Ihr vollständiger Leitfaden für Matten-Pilates: Was es ist, die Vorteile und ein Anfängertraining zum Ausprobieren

Jenna Dewan macht es in ihrer schmutzigen Garage . Kate Hudson macht es während ich rosa Socken trage . Und die Kansas City Chiefs, nun ja, sie Mach es als Team , Natürlich. Das ist es in Frage? Pilates.

Wenn es sich so anfühlt, als ob jeder Mann, jede Frau und jede Berühmtheit, die Sie kennen, plötzlich auf einen Reformer springt oder Teaser auf der Matte perfektioniert, dann liegen Sie nicht ganz falsch – das war schon der Fall am schnellsten wachsende Trainingsmodalität im ganzen Land in den letzten fünf Jahren um 40 Prozent gestiegen.

Pilates (ursprünglich Contrology genannt) wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom deutschen Boxer, Selbstverteidigungslehrer und Zirkusartisten Joseph Pilates entwickelt und ist ein Bewegungssystem, bei dem Kräftigung und Dehnung im Mittelpunkt stehen. Interessanterweise ist der Begriff Pilates nicht markenrechtlich geschützt: a Ein Gerichtsurteil aus dem Jahr 2000 stellte fest, dass es sich um einen generischen Namen handelte , wie Yoga. Im Laufe der folgenden Jahre wurde der Name Pilates übernommen und vereinnahmt, um eine Vielzahl von Modalitäten zu beschreiben, die den Kern und präzise, ​​kontrollierte Bewegungen betonen. Das bedeutet, dass Pilates im Laufe der Jahre durcheinander geraten ist.

Aber wie Ihnen jeder Pilates-Purist sagen wird, liegt das Herzstück des klassischen Pilates in dem von Pilates selbst entwickelten System. Und das Herzstück dieses Systems ist das Matwork. (Entschuldigung, Reformer !)

Die Matte ist die Grundlage der Pilates-Methode, sagt Carrie Campbell, Pilates-Lehrerin in Hoboken, New Jersey. Pilates wurde zuerst auf der Matte geboren, und dann erkannte Herr Pilates, dass die Übungen sehr anspruchsvoll waren und die Menschen Hilfe brauchten, also baute er die Ausrüstung. Heutzutage denken viele Leute, dass wir für Pilates diese schicke Ausrüstung brauchen, aber Pilates kann überall und jederzeit mit einer Matte oder einem Handtuch durchgeführt werden, da die meisten grundlegenden Übungen zur Stärkung des Rumpfes auf der Matte erfolgen.

In seinem Buch von 1945 beschrieb Pilates tatsächlich seine Bewegungsphilosophie und die ursprünglichen 34 Mattenübungen (einschließlich Fotos eines Pilates mit nacktem Oberkörper und nacktem Oberkörper!). Rückkehr zum Leben durch Kontrolle .

Alle Übungen gibt es aus einem bestimmten Grund, eine geht nahtlos in die nächste über, sagt Tracy Belcher, Pilates-Trainerin in Miami, über die Mattenarbeit. Eigentlich besteht das Ziel darin, Ihren Körper wieder in die Werkseinstellungen zu versetzen, in denen wir als lebhafte kleine Kinder rannten, spielten, hüpften und kletterten und all diese Dinge schmerzfrei erledigten und uns voller Lebensfreude und Freude durchs Leben bewegten.

Klingt ziemlich gut, oder? Wenn Sie bereit sind, etwas Schwung zurückzugewinnen und mit Pilates auf der Matte zu beginnen, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, in einem praktischen Leitfaden für Anfänger.

Treffen Sie die Experten : Carrie Campbell ist Pilates-Lehrerin, Lehrerausbilderin und Inhaberin von Positiv Pilates LLC in Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher ist eine in Miami ansässige Pilates-Trainerin und Inhaberin des beliebten Instagram-Kontos Pilates .

Vorteile von Matten-Pilates (und für wen es am besten geeignet ist)

Es ist schwer, das Wort Pilates zu erwähnen, ohne dass im nächsten Atemzug das Wort „Kern“ verschwindet, aber das ist laut Belcher nicht alles, worum es bei Pilates geht.

Einer der Mythen über Pilates ist, dass es ein Kerntraining , sagt sie. Tatsächlich handelt es sich um ein Ganzkörpertraining. Wir konzentrieren uns sehr auf den Kern, weil Sie sich von Ihrem Zentrum aus bewegen und nach außen fließen. Ihr Kern wird stark, aber auch der Rest Ihres Körpers wird stark.

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Und Kraft ist nur einer der vielen Vorteile, die sich aus der Integration von Pilates in Ihr Bewegungsprogramm ergeben. Durch die Kräftigung durch Dehnübungen ermöglicht die Methode vielen Menschen, ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu steigern. Mit Pilates verbessert sich oft auch die Körperhaltung – wenn die Rumpfmuskulatur stärker wird, können Sie möglicherweise aufrechter sitzen oder stehen. Wenn Sie die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrer Brust dehnen, werden Sie möglicherweise weniger gebeugt oder nach vorne gebeugt. Pilates kann auch helfen, chronische Schmerzen zu lindern: in a Metaanalyse 2021 Es wurde festgestellt, dass Pilates Schmerzen im unteren Rücken besser lindert als andere gezielte Trainingseinheiten (denken Sie an Aerobic, allgemeine Kräftigung).

Pilates ist auch eine tolle Begleitübung zu anderen körperlichen Aktivitäten, sagt Campbell. Es ergänzt so ziemlich alles, was man sonst noch im Leben tun möchte, sagt sie. Wenn Sie im Boxen besser werden wollen, gehen Sie zu Pilates. Wenn Sie beim Golfen oder Tennis besser werden wollen, gehen Sie zu Pilates. Wenn Sie Ihre Wäscheladung besser in den Keller tragen möchten, gehen Sie zu Pilates.

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Da es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt, die hauptsächlich in Rücken- und Sitzposition durchgeführt wird, ist Matten-Pilates für die meisten Menschen ein zugängliches Training.

Solange Sie von einem Arzt die Genehmigung zum Training erhalten, können Sie Pilates machen, sagt Belcher. Für jedes Alter, jede Fähigkeit – es gibt für jeden den passenden Kurs. (Für Personen, die sich in der Schwangerschaft oder nach der Geburt befinden oder an einer chronischen Verletzung oder Erkrankung leiden, ist es wichtig, dies Ihrem Trainer mitzuteilen, damit er Ihnen Modifikationen anbieten und Sie sicher durch die Übungen führen kann, da einige für Ihre Erkrankung möglicherweise kontraindiziert sind.)

Vorteile von Pilates auf einen Blick

• Verbesserte Rumpfstärke
• Verbesserte Körperhaltung
• Hilft chronische Schmerzen zu lindern
• Verbesserte Flexibilität und Mobilität
• Geringe Belastung und gelenkschonend

Wie sich Matten-Pilates von anderen Trainingsarten unterscheidet

Heißes Pilates. Wand-Pilates. Yogilates. Da die Methode in so vielen neuen Formen neu interpretiert und mit so vielen anderen Übungen kombiniert wird, kann es etwas verwirrend sein, Matten-Pilates von ähnlichen Trainingseinheiten zu unterscheiden, die Matten, achtsame Bewegung und Dehnübungen beinhalten. So unterscheiden Sie sie alle:

Matten-Pilates vs. Yoga

Ein Matten-Pilates-Kurs und ein Yoga-Kurs Beide finden auf einer Matte statt und beinhalten verschiedene Dehnübungen, aber hier enden die Ähnlichkeiten tatsächlich, bemerkt Belcher. Das Arbeiten aus der Mitte heraus sei eines der Unterscheidungsmerkmale zwischen Pilates und Yoga, sagt sie. Beim Pilates konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was wir „Kraftpaket“ nennen, und das sind die Muskeln, in denen sich Ihr Schwerpunkt befindet, und arbeiten im Grunde von dort aus.

Sogar der Dehnungsaspekt sei anders, fügt Campbell hinzu. Bei vielen Yoga-Übungen handelt es sich um statisches Dehnen, während es beim Pilates nicht so aussieht, als würde man eine Dehnung halten. Du dehnst dich durch Bewegung. Dieses dynamische Dehnen eignet sich besser für Menschen mit eingeschränkter Flexibilität, da sie durch dynamisches Dehnen schneller flexibler werden als durch statisches Dehnen.

Matten-Pilates vs. Stange

Und Puls für 5, 4, 3, 2 und 1 ... Pilates-Stichwort oder Stange Stichwort? Schwer zu sagen. Beide Modalitäten erreichen die winzigen Muskelgruppen, von denen Sie kaum wussten, dass sie existieren. Aber im Gegensatz zum Matten-Pilates – bei dem Sie normalerweise im Liegen beginnen und sich ganz zum Schluss zum Stehen hocharbeiten – basiert Barre auf einer vom Ballett inspirierten Bewegung und findet größtenteils im Stehen an einer Ballettstange im wahrsten Sinne des Wortes statt (daher der Name).

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Matten-Pilates vs. Reformer Pilates

Während Sie beim Matten-Pilates gegen die Schwerkraft arbeiten, Reformer Pilates fügt der Mischung Federspannung hinzu. Die Federn geben Ihnen Widerstand und unterstützen Sie auch, sagt Campbell. Während Federn einige Übungen anspruchsvoller machen, machen sie andere weniger anspruchsvoll. Einige Übungen, die Ihnen auf der Matte sehr schwer fallen, werden sich auf dem Reformer tatsächlich etwas leichter anfühlen, weil die Riemen, die Federn und die Maschine selbst Sie durch die Bewegung führen, sagt sie.

Matten-Pilates vs. Bildhauerkurse

Während Sculpt-Kurse Pilates-inspirierte Bewegungen beinhalten können, handelt es sich in der Regel eher um ein Hybridtraining, bei dem Kraft- und Cardiotraining kombiniert werden, und sie folgen keinem vorgeschriebenen Ablauf.

Was Sie für ein Pilates-Training auf der Matte benötigen

Einer der großartigen Aspekte einer Mattenpraxis besteht darin, dass Sie – im Gegensatz zu Reformer- oder Cadillac-Arbeiten, die sperrige, teure Geräte erfordern – nur sehr wenig Ausrüstung benötigen, um zu beginnen. Wenn Sie Ihre Anfangsinvestition so gering wie möglich halten möchten, brauchen Sie eigentlich nur eine Matte (und vielleicht nicht einmal die, wenn Sie vorhaben, in einem Studio zu üben, das eine solche zur Verfügung stellt!). Hier ein grundlegendes Toolkit für den Einstieg:

Airex Pilates 190

Bildnachweis: Airex

Wenn Sie von zu Hause aus üben oder Ihr Studio keine Matte zur Verfügung stellt, benötigen Sie eine, die etwas mehr Polsterung als die Standard-Yogamatte bietet. Das liegt daran, dass Sie sich bei einigen Mattenübungen auf den Rücken rollen und die zusätzliche Dicke zum Schutz Ihrer Wirbel benötigen. Genau aus diesem Grund gefällt Campbell dieses Airex-Modell.

ProBody Pilates-Ring und Mini-Gymnastikball

Bildnachweis: Pro Body Pilates

Pilateslehrer lieben eine gute Stütze. Vielleicht möchten Sie ein paar Optionen – wie diesen Pilates-Ring (auch bekannt als Magic Circle) und ein Ballset – für Online-Kurse praktisch haben.

Pointe Studio Grip Socke

Bildnachweis: Pointe Studio

Viele Studios verlangen aus Sicherheits- und Hygienegründen klebrige Socken, daher ist es immer eine gute Idee, ein Paar in Ihrer Sporttasche zu verstauen. Diese Pointe Studio-Socken bieten eine rutschfeste Unterseite in vielen süßen Farben und Mustern.

Bala die Spielmatte

Bildnachweis: Bala

Auf der Suche nach einer Matte, die etwas mehr ist ästhetisch ? Die 8 mm große Bala-Spielmatte ist eine weitere bequeme Option (und obendrein antimikrobiell!).

Tipps und Ratschläge für Ihr erstes Pilates-Training auf der Matte

Bevor Sie sich für Ihren ersten Kurs anmelden, sollten Sie sich die Referenzen des Lehrers ansehen. In einer perfekten Welt, sagen sowohl Belcher als auch Campbell, würde ein Pilates-Lehrer durch ein 600-Stunden-Programm umfassend zertifiziert werden. Diese strenge Lehrerausbildung bedeutet, dass sie nicht nur Experten für alle Übungen und Geräte sind, sondern auch über ein Verständnis der Anatomie verfügen und wissen, wie die Arbeit für besondere Fälle, wie Schwangerschaft, Osteoporose oder eine Knieverletzung, sicher angepasst werden kann.

Abgesehen davon fügt Belcher hinzu, dass es viele großartige Lehrer gibt, die nur über eine Mattenzertifizierung verfügen, und dass sie auch eine gute Option sein könnten. „Eine Art Pilates-Zertifizierung wäre das Mindeste, was ich mir wünschen würde“, sagt sie. (Dieser zertifizierte Personal Trainer, der sich in Ihrem Fitnessstudio in der Nähe mit Pilates beschäftigt, aber keine formelle Pilates-Ausbildung hat? Wahrscheinlich möchten Sie bestehen.)

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Eine andere Sache, auf die Belcher achten sollte: die Klassengröße. Zehn oder weniger Schüler sind ideal, um persönliche Aufmerksamkeit und Korrekturen zu erhalten. Wenn ein Lehrer versucht, sich um 30 verschiedene Körper zu kümmern, wird er Ihrem Körper wahrscheinlich keine allzu große Aufmerksamkeit schenken.

Wenn Sie sich für einen klassischen Mattenkurs anmelden, folgt dieser wahrscheinlich dem, was Pilates-Profis die Reihenfolge nennen – einer von Pilates selbst vorgeschriebenen Reihenfolge für maximalen Flow. Der Lehrer beginnt möglicherweise mit ein paar Aufwärmübungen, die sich auf Ihren Atem oder die Dehnung bestimmter Körperteile konzentrieren (dies wird oft als Vor-Pilates-Übungen bezeichnet), aber der offizielle Beginn der Arbeit wird durch Hunderte gekennzeichnet (siehe Anweisungen dazu unten!).

Von da an geht jede Übung nahtlos in die nächste über – die Hundert B. in das Aufrollen, das Aufrollen in Kreise mit einem Bein, Kreise mit einem Bein in das Rollen wie ein Ball usw. Sie werden ziemlich konstant in Bewegung sein, aber die Anzahl der Wiederholungen wird höchstwahrscheinlich niedrig sein – und das ist beabsichtigt, sagt Campbell: Wir trainieren die Muskeln nicht bis zur Ermüdung, sondern trainieren sie auf Effizienz. Das bedeutet auch, dass Sie, wenn sich eine Übung für Ihren Körper nicht gut anfühlt, sie ruhig aussetzen können, in dem Wissen, dass Sie eine Minute später wieder in den Flow einsteigen können.

Denken Sie daran, dass die meisten Lehrer die eigentlichen Übungen nicht vorführen, sondern Sie nur mündlich durch die Übungen führen. Deshalb empfiehlt Campbell, die erste Reihe in der ersten Klasse zu meiden und sich stattdessen für die mittlere oder hintere Reihe zu entscheiden, wo Sie sehen können, was andere, erfahrenere Schüler machen. Gönnen Sie sich etwas Anmut, etwas Geduld und etwas Zeit, denn es gibt eine Menge Terminologie und viele Dinge, die zunächst fremd sein werden, fügt Belcher hinzu.

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Allgemeine Begriffe für Matten-Pilates

• Kraftpaket : Ein großes Wort, das wir im Pilates verwenden, ist „Kraftpaket“, sagt Campbell. Manche Leute denken, dass es nur Ihre Bauchmuskeln sind, aber es betrifft eigentlich alles von Ihrem Brustbein bis zu Ihrer Kniescheibe – es sind Ihre Bauchmuskeln, es ist Ihr unterer Rücken, es sind Ihre Gesäßmuskeln, es sind Ihre Hüftbeuger.
• Mittellinie : Ein weiterer anatomischer Begriff: Die Mittellinie bezieht sich auf die Mittellinie Ihres Körpers, die von Kopf bis Fuß verläuft. „Die Mittellinie umarmen“ ist etwas, was ich oft sage, und das kommt für jemanden, der noch nie Pilates oder Yoga gemacht hat, irgendwie seltsam vor, aber in unserer Praxis kommt es sehr häufig vor, sagt Campbell. Das ist der Punkt, an dem du wirklich deine Innenseiten der Oberschenkel zusammendrückst oder deine Sitzknochen, deine Gesäßmuskeln zusammendrückst.
• Pilates-Curl : Dies ist die Standard-Körperpositionierung für viele Rumpfübungen, wie zum Beispiel die Bauchmuskelübungen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab, sodass nur die Spitzen Ihrer Schulterblätter die Matte berühren.
• Pilates-Haltung : Dies beschreibt die leichte Außenrotation Ihrer Beine, bei der Ihre Füße eine V-Form bilden – Fersen sind zusammen, Zehen sind etwa faustbreit auseinander.

Wie viele Mattenstunden pro Woche Sie belegen sollten, hängt wirklich von Ihren Zielen ab, sagt Campbell: Dreimal pro Woche ist wirklich die magische Zahl. Wenn Sie woanders einen aktiven Lebensstil führen und einmal pro Woche Pilates machen, ist das großartig. Wenn Sie nur Pilates machen und Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie es mindestens dreimal pro Woche machen.

5 Matten-Pilates-Übungen für Anfänger zum Ausprobieren

Hier sind einige der Bewegungen, die Sie wahrscheinlich in Ihrem ersten Mattenkurs sehen werden (oder probieren Sie es alleine zu Hause aus!).

Amy Wilkinson ist Unterhaltungsredakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die Promi-Titelgeschichten des Magazins redigiert und Gesundheitsreportagen schreibt. Zuvor war sie Redakteurin bei Entertainment Weekly und MTV News. Im Jahr 2021 schloss Amy ihre 600-stündige Lehrerausbildung bei Core Pilates NYC ab, um eine umfassend ausgebildete Pilates-Trainerin zu werden.