WIE MAN PILATES HUNDRED MIT PERFEKTER FORM MACHT, UM DIE BAUCHMUSKELN ZU FORMEN

Es gibt zwei Arten von Menschen auf der Welt: diejenigen, bei denen die Worte „Hundert“ schwitzende Handflächen und einen schnelleren Puls hervorrufen, und diejenigen, die noch nie zuvor Pilates gemacht haben.

„Hundert“ ist eine einfache, aber überraschend effektive Übung, die Atemarbeit und koordinierte Armpumpen (genauer gesagt 100 davon) kombiniert, um sowohl den Rumpf als auch das Kreislaufsystem anzuregen, sagt Carrie Campbell, Pilates-Lehrerin in New York City.

Die Hundert sei der Inbegriff des Pilates-Aufwärmens, sagt sie. Auch wenn es ein wenig banal erscheint, die Arme hundertmal zu bewegen, baut es tatsächlich die Energie auf, die Sie durch den Rest des Kurses oder den Rest Ihres Trainings tragen wird.

Sie ist in der Tat so grundlegend für die Methode, dass sie eine der 34 ursprünglichen Mattenübungen ist, die Joseph Pilates erfunden und in seinem Buch von 1945 detailliert beschrieben hat Rückkehr zum Leben durch Kontrolle . (Die Pilates-Methode hieß ursprünglich Contrology, bevor sie nach ihrem Erfinder umbenannt wurde.) Die Hundert ist auch eine äußerst vielseitige Übung – obwohl sie als Mattenübung begann, kann sie auf praktisch jedem Pilates-Gerät durchgeführt werden, einschließlich Reformer, Cadillac und Stuhl, und kann für Anfänger oder für Fortgeschrittene für erfahrene Praktizierende modifiziert werden.

Aber um wirklich von den Vorteilen dieser Bauchmuskelübung zu profitieren (und Überanstrengungen oder Verletzungen vorzubeugen), brauchen Sie die richtige Form. Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie den Hundert richtig machen.

Treffen Sie den Experten : Carrie Campbell ist eine in New York ansässige Pilates-Lehrerin, Lehrerausbilderin und Inhaberin von Positiv Pilates LLC .

Wie man den Hundert mit der richtigen Form macht

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Arme seitlich.
Heben Sie die Beine an die Tischplatte (90 Grad an Hüfte und Knien) und spannen Sie den Rumpf an.
Beugen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und lassen Sie die Arme ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
Strecken Sie die Beine im 45-Grad-Winkel aus und beginnen Sie, die Arme auf und ab zu bewegen. Atme fünfmal mit dem Arm ein, atme fünfmal aus.
Wiederholen Sie dies zehnmal, um 100 zu erreichen.

Richtige Körperhaltung für die Hundertschaft

Hier ist ein Überblick über die Körperpositionierung, von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Zehenspitzen:

Kopf, Nacken und Schultern : Die Hundert beginnt damit, dass man sich auf den Rücken legt und dann Kopf, Nacken und Schultern von der Matte abhebt (diese Position wird als Pilates-Curl bezeichnet). Sie sollten spüren, wie nur die Spitzen Ihrer Schulterblätter die Matte streifen, sagt Campbell. Wenn Sie in den Spitzen sind, können sich die Bauchmuskeln nach innen vertiefen, ohne den Nacken zu belasten. Apropos Hals: Um eine Überanstrengung zu vermeiden, richten Sie Ihren Blick nach innen auf Ihren Nabel. Wenn Sie das Kinn nach oben richten und zur Decke schauen, wird der Nacken während der Übung leiden, sagt Campbell.
Waffen : Die Arme sollten nach vorne gestreckt sein und sich von der Matte abheben. Einer der Hinweise, die ich gerne verwende, ist: „Stellen Sie sich vor, Ihre Arme wären wie Laserstrahlen, die aus Ihren Schultern schießen.“ Das deutet auf eine lange, gerade und exakte Energielinie hin, sagt Campbell. Während die Arme kräftig auf und ab pumpen, sollten sie über den Hüften bleiben. „Das ist eine Sache, die meiner Meinung nach bei der Methode verloren gegangen ist: Die Arme müssen über den Hüften und über den Bauchmuskeln sein“, sagt sie. Viele Leute pumpen zu niedrig.
Bauchmuskeln : Während Sie die Hundert ausführen, sollte es sich so anfühlen, als würden sich Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben bewegen (was als Pilates-Scoop bezeichnet wird). Die Bauchmuskeln sollten sich nach innen vertiefen und nicht bis zur Decke wölben, erklärt Campbell. Diese Bauchkontraktion sollte bis in den Querabdominis – dem tiefsten Muskel des Bauches, der von einer Seite zur anderen verläuft – spürbar sein.
Beine : Bei einem klassischen Hundertstel auf mittlerem Niveau werden die Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Matte direkt von der Matte gehoben. (Anfänger und Fortgeschrittene können eine andere Position der Beine einnehmen. Mehr dazu gleich.)
Füße : Die Fersen sind zusammengedrückt, die Zehen sind auseinander – etwa faustbreit (dies wird als Pilates-Haltung bezeichnet). Durch das Zusammendrücken der Fersen werden die Innenseiten der Oberschenkel zur Mittellinie gezogen und dadurch auch erwärmt. Die Fußgewölbe sollten lang und weich sein, sagt Campbell. Ich möchte nicht, dass die Leute mit den Zehen zeigen und sie festhalten, weil dadurch die Energie nur bis zum Endpunkt verbraucht wird und die Energie der Übung tatsächlich immer noch in Ihrem Kraftwerk – der Mitte Ihres Körpers – steckt.

Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, kann die Übung beginnen. Die Arme pumpen fünf Sekunden lang auf und ab, wenn Sie einatmen, und sie pumpen fünf Sekunden lang weiter auf und ab, wenn Sie ausatmen. Dies zählt als eine Wiederholung. Dies machen Sie zehnmal, bis Sie 100 Pumpstöße erreicht haben, daher der Name „Hundert“.

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Variationen, um die Hundert einfacher oder schwieriger zu machen

Eines der großartigen Dinge am Hundert ist, dass es an jedes Pilates-Erfahrungsniveau angepasst werden kann – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Um die Übung einfacher zu machen:

Beuge deine Knie. Bringen Sie sie in eine 90-Grad-Tischposition, anstatt sie in einem 45-Grad-Winkel in die Länge zu ziehen. (Eine noch einfachere Variante wäre, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matte zu lassen.) Dies ist eine gute Modifikation, wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren oder das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um 100 Mal die richtige Form beizubehalten. Manchmal ist es nicht immer nur eine Frage der Stärke, fügt Campbell hinzu. Du hast vielleicht die Kraft, aber es kommt auf deine Proportionen an. Wenn Sie einen kurzen Oberkörper und sehr lange Beine haben, werden sich diese Beine schwerer anfühlen, je weiter sie von Ihrer Mitte entfernt sind.
Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern unten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Nacken zu sehr belastet wird (selbst wenn Sie Ihren Blick in die Mitte statt zur Decke richten), könnten Sie für einige – wenn nicht alle – Wiederholungen den Kopf senken. Wenn Sie Ihre Hand unten halten möchten, sollten Sie auch Ihre Beine auf den Tisch legen. (Wenn Sie sie bei gesenktem Kopf lange in einem 45-Grad-Winkel halten, kann dies zu einer Reizung des unteren Rückens führen.) Dies ist auch eine gute Modifikation, wenn Sie schwanger sind, da eine Vorwärtsbeugung (die sich zusammenrollt) nach dem ersten Trimester normalerweise kontraindiziert ist.

Um die Übung schwieriger zu machen:

Senken Sie Ihre Beine. Halten Sie die Beine lang gestreckt, senken Sie sie jedoch bis auf nur fünf Zentimeter über die Matte ab, was Campbell als echte Herausforderung bezeichnet.
Fügen Sie eine Koordinationsherausforderung hinzu. Um der Übung ein koordinatives Element hinzuzufügen (ähnlich dem Klopfen auf den Kopf und gleichzeitiges Reiben des Bauches), fügen Sie einen Fersenschlag im gleichen Rhythmus wie das Pumpen Ihrer Arme hinzu.
Fügen Sie Bewegungen des Unterkörpers hinzu. Anstatt die Beine lang und stationär zu halten, beugen Sie abwechselnd die Knie zur Brust (dieselbe Beinbewegung würde man auch bei der Bauchmuskelübung ausführen, die als Einzelbeinstreckung bezeichnet wird).
Wechseln Sie die Handflächenposition. Wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Bewegung der Arme von nach unten zeigenden Handflächen zu nach oben zeigenden Handflächen.
Widerstand hinzufügen. Fügen Sie Handgewichte hinzu, um das Pumpen anspruchsvoller zu machen, oder Knöchelgewichte, um das Hochhalten der Beine schwieriger zu machen. Oder platzieren Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihren Knöcheln, um die Innenseiten der Oberschenkel und den Rumpf noch stärker zu trainieren.
Spielen Sie mit dem Atem. Während es klassisch ist, sich fünf Sekunden zum Einatmen und fünf Sekunden zum Ausatmen zu nehmen, ändert Campbell manchmal die Zählung, um ihre fortgeschritteneren Schüler herauszufordern. „Ich werde immer mindestens die Hälfte der Serie mit dem normalen Atem machen“, erklärt sie. Eine Variante wäre, viermal einzuatmen und sechsmal auszuatmen; drei Mal einatmen, sieben Mal ausatmen; Zweimal einatmen, achtmal ausatmen. Normalerweise mache ich nicht eins bis neun. Das ist wirklich schwer.

Häufige Fehler für die Hundert

Pilates ist letztendlich eine Praxis, was bedeutet, dass Sie als Schüler der Methode im Laufe der Zeit weiter wachsen und sich weiterentwickeln werden. Das bedeutet auch, dass Sie beim ersten Mal möglicherweise nicht alles schaffen. (Wir hören zu und urteilen nicht.) Zu diesem Zweck sind hier ein paar No-Gos, auf die Sie achten sollten, wenn Sie an der Perfektionierung Ihres Hundertstels arbeiten:

Perkussives Atmen. Während der Ausbilder die Atemzüge zählt (einatmen, zwei, drei, vier, fünf; ausatmen, zwei, drei, vier, fünf), könnten Sie versucht sein, bei jedem Zählen kleine Stakkato-Atemzüge zu machen. In Wirklichkeit sollten Sie fünf Sekunden lang ununterbrochen einatmen und fünf Sekunden lang ununterbrochen ausatmen. Allerdings verwenden einige Trainer möglicherweise die perkussive Atmung als Variante (die Fletcher-Methode von Pilates macht dies speziell), aber die klassische Version, die Sie in den meisten Studios finden, ist die kontinuierliche Atmung.
Den Atem anhalten. Tu es einfach nicht. Es handelt sich schließlich um eine Atemübung.
Zu hohes oder zu tiefes Einrollen. Denken Sie daran, dass Sie spüren sollten, wie Ihre Schulterblätter die darunter liegende Matte berühren.
Heben vom Hals. Stellen Sie sicher, dass Ihr Pilates-Curl durch Anheben der Brust und Eintauchen in das Brustbein entsteht und nicht dadurch, dass Ihr Kinn oder Hals zur Decke reicht. (Auch hier hilft es, den Blick in die Mitte zu richten.)
Die Arme zu langsam pumpen. Die Hundert seien ohnehin schon schwer genug, sagt Campbell. Wenn Sie den Rhythmus und das Tempo wirklich verlangsamen, bleiben Sie nur für eine längere Zeit dort.
Den Kopf auf und ab bewegen. Wenn Sie das Pumpen der Arme intensivieren, reagiert der Kopf möglicherweise mit einem Auf- und Abwippen. Initiieren und steuern Sie die Pumpbewegungen über Ihre Schultern und Ihren Latissimus, sodass der Kopf stationär bleiben kann.

Letztendlich, sagt Campbell, sollte Ihr Körper ein ziemlich starkes Feedback geben. „Du wirst deine Bauchmuskeln spüren, wenn die Hundert vorbei sind“, sagt sie. Und wenn nicht, haben Sie es nicht richtig gemacht.

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Amy Wilkinson ist Unterhaltungsredakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die Promi-Titelgeschichten des Magazins redigiert und Gesundheitsreportagen schreibt. Zuvor war sie Redakteurin bei Entertainment Weekly und MTV News. Im Jahr 2021 schloss Amy ihre 600-stündige Lehrerausbildung bei Core Pilates NYC ab, um eine umfassend ausgebildete Pilates-Trainerin zu werden.