Schmetterlingsabschnitte sind die schmerzverkalbende Bewegung, die Sie versuchen müssen, um es zu versuchen

Nach einem Jahr, in dem er zu Hause zusammengefügt wurde, fängt Ihr Körper wahrscheinlich an, ihn zu fühlen. Vielleicht pocht Ihr unterer Rücken am Ende des Tages, oder Ihre Hüften fühlen sich steif und knarrend an, da sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch sitzen. Eingeben Schmetterlingsdehnungen , was Ihre Arbeit von zu Hause und Schmerzen bekämpfen kann, und so viel mehr.

Schmetterlingsabschnitte können für alles hilfreich sein, wenn Sie lockern empfindliche Hüftgelenke Nach einem schwierigen Training zu schließen, sagt Katy Neville , ein Fitnesslehrer und Leiter der Fitness und Programmierung bei Onyx. Das Beste daran? Sie sind einfach: Setzen Sie sich groß, legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie auf beide Seiten fallen. Boom, da ist dein Schmetterling.

Im Folgenden erklären Fitnessexperten die Vorteile von Schmetterlingsstrecken, ob Sie sie ausprobieren sollten und wie Sie sie in Ihre Routine aufbauen können.

Treffen Sie die Experten

• Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, ist Physiotherapeutin, orthopädischer klinischer Spezialist und therapeutischer Trockennadelpraktiker bei Athletico Physical Therapy .
• Katy Neville ist ein Fitnesslehrer und Leiter der Fitness und Programmierung bei Onyx.

Wie man eine Schmetterlingsdehnung macht

Um eine Schmetterlingsdehnung durchzuführen, sitzen Sie auf dem Boden, wobei die Beine vor Ihnen gedehnt sind. Bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie auf beide Seiten fallen und drücken Sie nach unten zum Boden. Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Wirbelsäule so länglich wie möglich.

Vorteile von Schmetterlingsstrecken

Butterfly -Strecken sind in jeder Stretch -Sitzung ein vielseitiges und anpassbares Grundnahrungsmittel, sagt Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, ein Physiotherapeut bei Athletico Physical Therapy . Neville empfiehlt Butterfly Dehnung vor oder nach dem Training oder als Pause zwischen Zoom Meetingsto, öffnen Sie steife Hüften, verlängern Bein- und Rückenmuskeln und verbessern sogar Ihre Haltung. Weitere Informationen zu den folgenden Vorteilen:

Sie lindern enge Hüften: Ihre Hüftmuskeln sind heutzutage möglicherweise besonders anfällig für Enge, weil zu viel Sitzung Kann dazu führen, dass Ihre Hüftmuskeln verkürzen und kurz bleiben, sagt Neville. Schmetterlingsstrecken entgegenwirken den kurzen, steifen Muskeln, indem sie das Gegenteil zwingen: Verlangen und Öffnen. 'Wir sitzen, arbeiten, gehen und laufen in derselben Bewegungsebene. Wenn Sie Ihre Knie weit drücken, bewegen Sie Ihren Körper seitlich und öffnen buchstäblich “, sagt sie. Sie helfen Ihnen zu funktionieren: Wenn Sie enge Hüften ausdehnen Machen Sie alltägliche Aktivitäten ein bisschen einfacher . Hüften sind der Motor des Körpers: Sie helfen uns, zu laufen, zu laufen, zu springen und zu sitzen, sagt Neville. Je besser Ihre Hüften funktionieren, desto besser wird Ihr ganzer Körper bewegt. Sie dehnen mehrere Muskeln: Sie dehnen nicht nur Ihre Hüftmuskeln während Schmetterlingsabschnitten. Sie geben auch Ihren inneren Oberschenkeladduktormuskeln, Leistengegend, Hüftrotatoren und niedrige Rückenmuskeln Einige TLC, so Hackney. Das Öffnen Ihrer Knie, die breite Käfer in diese Beinmuskeln öffnen, und eine lange Wirbelsäule beim Lehnen nach vorne zu halten, kann Ihren Rücken sanft ausstrecken, sagt sie. Sie erhöhen die Flexibilität: Dehnung trainiert Ihre Muskeln, um lang, schlank und limber zu bleiben, was Ihre Allround-Flexibilität stärkt, sagt Neville. Noch besser? Forschungen, die 2012 veröffentlicht wurden, zeigt, dass Stretching dazu beitragen kann, die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken zu steigern, damit Sie mobil bleiben können. Sie verbessern Ihre Haltung: Muskelstörungen wie enge Hüften können zu einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen beitragen. Schmetterlingsstrecken können dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren, sodass Ihr Körper laut Neville besser in der Lage ist, sich aufrecht zu halten. Sie schützen vor Verletzungen: Wenn Ihre Muskeln es gewohnt sind, sitzend zu sein, kann zu viel Bewegung oder Verlängerung zu Verletzungen führen. Schmetterlingsabschnitte eignen sich hervorragend, um enge Hüften Limber zu halten, damit Sie diese zufälligen vermeiden können Muskelrisse .

Wer sollte sie versuchen

Kurze Antwort? Jeder laut Neville. Wenn Sie neu in der Strecke sind, empfiehlt sie, langsam in Ihren Schmetterling einzubeziehen. Ihr Körper kann es gewohnt sein, stundenlang in einer bestimmten Position zu sitzen, sodass Ihre Hüften zunächst gegen die Strecke resistent sind, weist sie darauf hin. Probieren Sie jedoch den ganzen Tag Schmetterlingsdehnungen aus, damit Sie enge Muskeln lockern und eine willkommene Pause von der Bildschirmzeit einlegen können. Es dauert nur ein oder zwei Minuten, um die Vorteile von Schmetterlingen zu nutzen.

Butterfly -Strecken eignen sich auch für Sportler, dank ihrer Fähigkeit, Flexibilität zu fördern, fügt Hackney hinzu. Sie schlägt vor, Schmetterlinge in Ihre gewohnt zu arbeiten Dehnungsroutine Um Ihre Hüften zu öffnen und diesen Muskeln ein wenig zusätzliche Liebe zu geben, wie Sie Hängen Sie sich von Ihrem Training ab , besonders Cardio Aktivitäten, die sich aufwärmen und Ihre Muskeln für eine tiefere Dehnung vorbereiten. Wenn Sie es vorziehen, sich vor dem Schweiß zu dehnen, empfiehlt Neville, die Schmetterlinge dynamische Strecken zu machen, um Ihre Muskeln für das kommende Training vorzubereiten, wie das Flattern mit den Knien, um Ihre Hüftgelenke zu schmieren.

Wenn Sie eine Leistengeschichte haben Verletzungen Hackney empfiehlt auch, Schmetterlinge als sanfte Strecke zu verwenden, um die Muskeln in der Gegend zu halten, was Ihnen helfen könnte, zukünftige Schmerzen oder Beschwerden zu vermeiden.

Variationen

Wenn Ihre Hüften oder Ihr unterer Rücken fest sind oder Sie einfach neu in der Strecke sind, gibt es kein Problem: Es gibt Möglichkeiten, es zu ändern, um es zugänglich zu machen, wo sich Ihr Körper befindet, sagt Hackney. Wenn sich die grundlegende Schmetterlingsdehnung für Sie unangenehm anfühlt, machen Sie Requisiten zu Ihrem besten Freund, sagt Neville. Nehmen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme darüber, welcher Teil Ihres Körpers von der Strecke am meisten herausgefordert wird. Ist es dein Rücken? Wenn ja, machen Sie die Dehnung mit Ihrer Backagainst -Mauer, empfiehlt sie. Dies wird Ihnen helfen, eine lange Wirbelsäule zu behalten. Wenn Ihre Hüften Probleme haben, in die Strecke zu sinken, legen Sie Kissen, aufgerollte Decken oder Yoga -Blöcke Unter Ihren äußeren Oberschenkel, um Ihre Beine zu unterstützen. Sie könnten sich auch dafür entscheiden, das Stretch jeweils ein Bein zu probieren, sagt Hackney. Ein Bein ausdehnen und das andere in Schmetterlingsposition halten.

Wenn Sie Ihren Schmetterling vertiefen möchten, stellen Sie zunächst die Position Ihrer Füße an, schlägt Hackney vor. Je näher Ihre Füße an Ihrem Körper sind, desto tiefer die Dehnung (und umgekehrt). Sie können sich auch nach vorne lehnen, um Ihren Schmetterling zu vertiefen, fügt sie hinzu. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Back bleibt gerade die ganze Zeit. Wenn es umrundet, lockern Sie sich. Pro -Tipp? Lehnen Sie sich mit der Brust anstelle Ihres Kopfes nach vorne, um Ihren Rücken lang und gerade zu halten, während Sie nach vorne tauchen, sagt sie.

Das Mitnehmen

Egal, ob Sie ein eingefleischter Athlet sind oder von zu Hause aus steif sind, Schmetterlinge sind die zugängliche und anpassbare Strecke für Sie. Halten Sie sich an einen einfachen Schmetterling, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, oder vertiefen Sie den Hüftöffner, indem Sie sich hineinlehnen. In beiden Fällen genießen Sie Vorteile wie erhöhte Flexibilität, offene Hüften und bessere Haltung bei Schmetterlingen als regelmäßiger Bestandteil Ihrer Routine.

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