So führen Sie Pistolenkniebeugen durch: Arbeiten Sie sich mit diesem Trainerprogramm an die fortgeschrittene einbeinige Bewegung heran

Ein Basic Kniebeugen im Körpergewicht scheint nichts zu sein, worüber man schwitzen muss. Die Bewegung ist relativ einfach zu erlernen, da Sie sie in Ihrem Alltag ausführen, egal ob Sie Ihre Schnürsenkel binden oder das Spielzeug Ihres Hundes aufheben. Aber sobald Sie versuchen, die Übung mit einem Bein vom Boden abzuheben – eine Pistolenkniebeuge – durchzuführen, explodieren der Angstfaktor und der Grad der Herausforderung.

Eine Pistolen-Kniebeuge erfordert viel mehr Kraft, Stabilität, Flexibilität und vor allem Beweglichkeit, um sicher und korrekt auszuführen, sagt er Bianca Vesco , CPT, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer in Nashville. Schließlich bewegen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem Bein und nicht mit zwei.

Treffen Sie den Experten: Bianca Vesco , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer mit Sitz in Nashville.

Der Vorteile der Pistolen-Kniebeuge dafür, dass sich die Mühe lohnt. Die Pistolen-Kniebeuge beansprucht praktisch jede große Muskelgruppe in Ihrer unteren Hälfte, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Kniesehnen , Kälber , Quads , Abduktoren und Adduktoren . Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, Kraft, Gleichgewicht usw. aufzubauen Mobilität notwendig, um sich im Alltag optimal zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn diese Vorteile Sie motiviert haben, Ihr Bein in der Pistolenkniebeuge auszuprobieren, lesen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erhalten, wie Sie die Bewegung mit perfekter Technik und von Experten anerkannten Tipps ausführen, die Ihnen dabei helfen, sich zur All-Star-Übung hochzuarbeiten.

Wie man eine Pistolen-Kniebeuge macht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Schultern sind nach unten und von den Ohren weg nach hinten gerollt und die Rumpfmuskulatur ist angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Oberkörper aufrecht zu halten. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
2. Spreizen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich und verwurzeln Sie ihn im Boden. Verlagern Sie dann das Körpergewicht auf das rechte Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Dann strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich vor dem Körper aus.
3. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus, sodass die Hände auf einer Linie mit den Schultern sind. (Sie können entweder die Arme ausgestreckt und die Hände frei lassen, sich mit der linken Hand an der Außenseite des linken Fußes festhalten oder den linken Fuß mit beiden Händen umfassen.)
4. Halten Sie den Rumpf angespannt, den Oberkörper aufrecht und die Brust stolz, und atmen Sie ein. Beugen Sie dann langsam das rechte Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, um das Gesäß nahe am Boden abzusenken. Lassen Sie das rechte Knie über Knöchel und Zehen nach vorne fallen, halten Sie die rechte Ferse fest auf dem Boden und achten Sie darauf, dass das linke Bein während der gesamten Bewegung vom Boden abgehoben wird. Vermeiden Sie eine übermäßige Rundung Ihrer Wirbelsäule, da dies mit der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.
5. Beugen Sie das rechte Knie weiter und senken Sie es langsam auf den Boden ab, bis die rechte Oberschenkelmuskulatur den rechten Wadenmuskel berührt. Die Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position bleiben.
6. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch den rechten Fuß, um aus der Hocke aufzustehen, strecken Sie das rechte Bein und kehren Sie in den Stand zurück. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Häufige Pistol-Squat-Fehler

Die Pistolenkniebeuge ist unglaublich knifflig und bei der Technik kann viel schief gehen, was zu Muskel- und Gelenkbelastungen führen kann, sagt Vesco. Wenn Sie versuchen, Ihre erste Pistolen-Kniebeuge zu machen – oder die Wiederholungen, die Sie bereits machen, zu perfektionieren –, vermeiden Sie diese häufigen Fehltritte.

• Zu früh zu einem Pistolenkniebeugen ohne fremde Hilfe übergegangen. Wenn Sie eine Bewegung zu schnell ausführen, bevor sich Ihr Körper anpasst, kann dies leicht zu Verletzungen führen und Ihrem Körper ein falsches oder ungesundes Bewegungsmuster beibringen, sagt Vesco. Bevor Sie versuchen, den gesamten Bewegungsumfang ohne Hilfsmittel auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie modifizierte Varianten, wie z. B. den Pistolenkniebeugen mit einer Bank oder einem TRX-System, vollständig beherrschen.
• Lassen Sie Ihre Ferse vom Boden abheben. Wenn Sie in die Hocke gehen, hebt sich möglicherweise die Ferse Ihres Arbeitsbeins vom Boden ab – ein Zeichen dafür, dass Ihnen die Knöchelbeweglichkeit fehlt, sagt Vesco. Wenn Sie bei jeder Kniebeugenvariante Ihre Fersen vom Boden abheben, werden Ihre Gelenke stärker belastet, insbesondere Ihre Knie, und das Risiko, dass Sie Ihren unteren Rücken verletzen, erhöht sich, erklärt sie. Um Ihren Fuß flach zu halten, üben Sie Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks und integrieren Sie diese in Ihre Routine vor dem Training.
• Machen Sie Ihre Wirbelsäule zu stark rund. Eine übermäßige Abrundung der Wirbelsäule während der Pistolenkniebeuge ist ein weiteres großes Tabu, sagt Vesco. Dieser Ausrutscher kann durch einen Mangel an Rumpfkraft, Hüftbeweglichkeit oder Wirbelsäulenbeweglichkeit verursacht werden, erklärt sie. Wenn Ihr Hüftgelenk beim Pistolenkniebeugen keinen Platz für die Beugung lässt, wird Ihre Wirbelsäule Ihre Brust näher an Ihr Bein bringen, um diese Lücke zu schließen.“ Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, arbeiten Sie in anderen Aspekten Ihrer Routine an Ihrer Beweglichkeit und Kernkraft.

Vorteile von Pistol Squats

Eine Pistolen-Kniebeuge zu erreichen ist keine leichte Aufgabe. Sobald Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden Sie Verbesserungen Ihres Gleichgewichts, Ihrer Beweglichkeit und Ihrer einseitigen Kraft feststellen.

1. Korrigieren Sie Muskelungleichgewichte. Als einseitige Übung trainiert die Pistolen-Kniebeuge jeweils eine Körperseite. Dies hilft Ihnen, Muskelungleichgewichte zu erkennen und letztendlich zu korrigieren, sagt Vesco. Es ist natürlich, dass eine Seite Ihres Körpers etwas stärker ist als die andere, aber erhebliche Unterschiede können zu Bewegungskompensationen führen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, heißt es in der Studie American Council on Exercise (AS). Die Pistolenkniebeuge hilft jedoch dabei, die gleiche Kraft Ihrer Beinmuskeln zu erreichen. Gerade Pistolenkniebeugen seien eine der anspruchsvollsten einseitigen Übungen, fügt sie hinzu.
2. Verbessern Sie die Kraft und Beweglichkeit des Knöchels. Wenn Sie die Pistolenkniebeuge und ihre modifizierten Variationen in Ihr übliches Fitnessprogramm integrieren, können Sie Ihre Knöchelkraft und Beweglichkeit verbessern. Sie benötigen Kraft im Gelenk, um Ihr gesamtes Körpergewicht während der gesamten Bewegung zu tragen, sowie Beweglichkeit, um in die tiefe Hocke-Position zu sinken, sagt Vesco. Und beide Eigenschaften sind erforderlich, um sicher Treppen steigen und sogar richtig gehen zu können. Untersuchungen legen nahe dass eine verminderte Beweglichkeit des Sprunggelenks die Kinematik des Kniegelenks verändern kann und auch mit Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsfrakturen, Verstauchungen des Sprunggelenks und Achillessehnenentzündung in Verbindung gebracht wird AS . Im Wesentlichen bedeuten starke Knöchel weniger Raum für Verletzungen und ein viel einfacheres Leben, sagt Vesco.
3. Testen und verbessern Sie das Gleichgewicht. Um zu verhindern, dass Sie beim Hinein- und Aussteigen in die Kniebeuge umkippen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht halten, sagt Vesco. Das Training Ihres Gleichgewichts kann dazu beitragen, dass Sie im Alltag verletzungsfrei bleiben, unabhängig von Ihrem Alter. Wenn Sie regelmäßig das Gleichgewicht auf einem Bein üben und beispielsweise beim Spazierengehen versehentlich mit einem Fuß von der Bordsteinkante abspringen, sind Sie besser darauf vorbereitet, aufrecht zu bleiben und Ihren Körper vom Boden fernzuhalten. Denken Sie darüber nach, wie viel einfacher es sein wird, sich im Leben fortzubewegen zwei Beine, sobald Sie nur das Verwenden beherrschen eins , sagt Vesco.

Wie man sich an Pistolenkniebeugen heranarbeitet

Es ist zwar keine Schande, nach den Sternen zu schießen und Pistolenkniebeugen auszuprobieren, aber erwarte nicht, dass du die herausfordernde Bewegung gleich beim ersten Versuch schaffst. Um Ihre Wiederholungen richtig auszuführen, müssen Sie zunächst Kraft in Ihren Beinen aufbauen, das Gleichgewicht verbessern und die Beweglichkeit Ihrer Knöchel, Knie und Hüften erhöhen, damit Ihre Gelenke bereit sind, Sie bei der Bewegung zu unterstützen, sagt Vesco. „Mein größter Rat ist, einen Plan zu machen und geduldig zu sein“, fügt sie hinzu.

Hier erfahren Sie, wie Vesco empfiehlt, sich auf eine Pistolen-Kniebeuge vorzubereiten. Üben Sie einige (oder alle) dieser unterstützenden Übungen und modifizierten Variationen in jedem Ihrer Unterkörpertrainingseinheiten. Vertrauen Sie, sie werden Ihnen letztendlich dabei helfen, das echte Geschäft abzuschließen.

Halb kniender Knöchelrock

Steigern Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit. Der Knöchel Ihres Kniebeugenbeins muss so beweglich sein, dass Ihr gesamter Fuß in der tiefen Hocke flach auf dem Boden bleiben kann, sagt Vesco. Im Allgemeinen können verspannte Knöchel die Folge verspannter Füße und Waden sein, die leicht durch Weichteilarbeit wie Schaumrollen oder myofasziale Entspannung mobilisiert werden können, stellt sie fest.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position auf dem Boden, wobei das linke Knie unter der linken Hüfte auf dem Boden ruht und die linke Wade hinter Ihnen ausgestreckt ist.
2. Stellen Sie den rechten Fuß flach vor sich auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie beide Hände sanft auf den rechten Oberschenkel.
3. Halten Sie die Hüften gerade und bewegen Sie das rechte Knie langsam nach vorne, wobei Sie es so weit wie möglich auf einer Linie mit den Zehen halten. Vermeiden Sie es, das Knie nach innen zu drücken und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden bleibt.
4. Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann langsam mit dem rechten Fuß, um das Knie in die Ausgangsposition zurückzubewegen. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Kosaken-Hocke

Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit. Ebenso wie die Beweglichkeit des Knöchels ist eine gute Beweglichkeit der Hüfte ein Muss für die Pistolenkniebeuge. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, Ihr Knie bequem in den Brustkorb zu ziehen, aber es gibt Workarounds, sagt Vesco. Jede Übung zur Beweglichkeit der Hüfte, wie zum Beispiel die größte Dehnübung der Welt, stehende hüftkontrollierte Gelenkrotationen, Kosakenkniebeugen oder kontrollierte Hüftkreise auf dem Tisch, reichen aus, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen ein bis drei Schritte weiter als schulterbreit auseinander, sodass die Beine eine breite V-Form bilden. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen und strecken Sie dann beide Arme vor der Brust aus. Beanspruchen Sie den Rumpf und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Verlagern Sie beim Einatmen das Körpergewicht auf die rechte Seite.
3. Setzen Sie sich dann zurück in die Hüfte und beugen Sie das rechte Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie die Wirbelsäule neutral halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief, wie es angenehm ist. Das linke Bein sollte vollständig ausgestreckt an Ihrer Seite bleiben und beide Füße sollten flach auf dem Boden ruhen.
4. Atmen Sie am Ende Ihrer Kniebeuge aus und drücken Sie durch den rechten Fuß, um das rechte Bein zu strecken, und drücken Sie es wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hocken

Unterkörper stärken. Laut Vesco ist es eine Notwendigkeit, bequem und mit Kraft mit beiden Füßen auf dem Boden in die Hocke gehen zu können, wenn man sich auf die Pistolen-Kniebeuge vorbereiten möchte. Die Übung trägt dazu bei, alle Unterkörpermuskeln zu stärken, die bei der Einbeinübung beansprucht werden.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit oder schulterbreit auseinander, je nachdem, was am bequemsten ist, mit den Zehen nach vorne und verschränkten Händen vor der Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Setzen Sie sich beim Einatmen zurück in die Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und beugen Sie beide Knie, um sich langsam in die Hocke zu senken. Senken Sie den Körper weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie es bequem ist. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule neutral bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist.
3. Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann beim Ausatmen durch alle vier Fußwinkel, um die Beine zu strecken und wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

Einbeiniges Kreuzheben

Steigern Sie das Gleichgewicht. Das einbeinige Kreuzheben hilft Ihnen nicht nur dabei, die nötige Kraft für den Unterkörper aufzubauen, sondern bietet Ihnen auch die Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bevor Sie eine Pistolen-Kniebeuge ausprobieren.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich hängenden Armen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
3. Beugen Sie beim Einatmen langsam Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper vor Ihnen auf den Boden zu senken, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten schwingen lassen. Halten Sie Ihren Latissimus angespannt und die Arme seitlich hängend, und stützen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Bewegen Sie die Hanteln weiter, bis sie so nah am Boden sind, wie es bequem ist, und blicken Sie leicht vor Ihnen auf den Boden.
5. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann beim Ausatmen durch Ihren rechten Fuß, ziehen Sie Ihr linkes Bein wieder nach oben, um Ihr rechtes zu treffen, und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Unterstützte Pistolenkniebeugen

Nutzen Sie Unterstützung. Wenn Sie sich stark genug fühlen, um eine modifizierte Pistolenkniebeuge auszuprobieren, versuchen Sie, diese Bewegung mit einer Bank (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) hinter Ihrem Hintern auszuführen. Die Verwendung einer Bank oder eines Blocks zum Sitzen schränkt die Bewegungsfreiheit ein und gibt Ihnen einen Haltepunkt, sagt Vesco. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie kontrolliert absenken. Wenn Sie stärker werden und Ihr Gleichgewicht verbessern, senken Sie die Bank (oder verwenden Sie einen kürzeren Stuhl), um weiter in Richtung der vollständigen Pistolenkniebeuge voranzukommen, schlägt sie vor.

So geht's:

1. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Bank, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern nach unten und von den Ohren weg nach hinten gerollt und der Rumpf angespannt.
2. Spreizen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich und verwurzeln Sie ihn im Boden. Verlagern Sie dann das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Dann strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich vor dem Körper aus.
3. Strecken Sie beide Arme gerade vor dem Körper aus, sodass die Hände auf einer Linie mit den Schultern sind. Sie können entweder die Arme ausgestreckt und die Hände frei lassen, sich mit der linken Hand an der Außenseite des linken Fußes festhalten oder den linken Fuß mit beiden Händen umfassen.
4. Halten Sie den Rumpf angespannt, den Oberkörper aufrecht und die Brust stolz, und atmen Sie ein. Beugen Sie dann langsam das rechte Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, um den Po auf die Bank zu senken. Lassen Sie das rechte Knie über Knöchel und Zehen nach vorne fallen, halten Sie die rechte Ferse fest auf dem Boden und achten Sie darauf, dass das linke Bein während der gesamten Bewegung vom Boden abgehoben wird.
5. Beugen Sie das rechte Knie weiter und senken Sie es langsam ab, bis Ihr Hintern die Bank berührt. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden, und vermeiden Sie es, den Hintern vollständig auf der Bank abzustützen, da dies die Muskelspannung, die Sie aufgebaut haben, löst.
6. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch den rechten Fuß, um aus der Hocke aufzustehen, strecken Sie das rechte Bein und kehren Sie in den Stand zurück. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Als Tipp: Führen Sie diese Übungen entsprechend Ihren aktuellen Stärken und Einschränkungen durch. Wenn Sie bereits Kniebeugen mit belasteten Langhanteln ausführen, müssen Sie wahrscheinlich nicht die einfache Kniebeuge üben, müssen aber möglicherweise mit einem einseitigen Kreuzheben an Ihrer einbeinigen Balance arbeiten oder beispielsweise Ihre Beweglichkeit verbessern.