Soll ich die Masse aufteilen oder schneiden? Was Frauen über diese Bodybuilding-Technik wissen sollten

Wenn Sie viel Zeit im Kraftraum verbracht haben, haben Sie vielleicht gehört, wie andere Kraftsportler über die uralte Frage debattierten: „Soll ich Masse aufbauen oder abnehmen?“ Aber was bedeutet das genau? Entscheiden Sie, ob Sie weiterpacken möchten Muskel (Masse) oder sich auf den Fettabbau zu konzentrieren (Schnitt) ist ein klassisches Fitnessdilemma, und beide Strategien können eine entscheidende Rolle beim Erreichen Ihrer Fitnessziele spielen.

Diese Ansätze sind der Kern der Bodybuilding-Kultur, in der es gängige Praxis ist, zuerst Gewicht zu verlieren und dann Masse aufzubauen, um sicherzustellen, dass die Muskeln sichtbar sind und für den Wettkampf „geballt“ werden. Diese Methode kann auch jedem zugute kommen, der einen sichtbareren Muskeltonus entwickeln möchte, da der Fettabbau vor dem Muskelaufbau zu spürbareren Zuwächsen führen kann. Experten sagen jedoch, dass die Entscheidung, welche Phase zuerst durchgeführt werden soll, wirklich bei Ihnen liegt.

„Ehrlich gesagt gibt es keine eindeutige Richtung, in die Frauen gehen sollten“, sagt Brian St. Pierre, RD, CSCS, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition. „Früher glaubten wir, es sei besser, zuerst schlanker zu werden und dann Muskeln aufzubauen, aber neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es sich dabei wirklich um eine persönliche Vorliebe handelt.“ „Ausreichend Muskeln zu haben ist für viele Dinge wichtig und kann sogar den Fettabbau erleichtern.“

Wir haben mit registrierten Ernährungsberatern und Fitnessprofis gesprochen, um Ihnen fachkundige Einblicke in die Themen Masseaufbau und Gewichtsabnahme zu geben und sicherzustellen, dass Sie jede Reise mit Zuversicht beginnen können. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, die Grundlagen des Masseaufbaus und der Gewichtsabnahme zu verstehen, und bietet Tipps für den Einstieg und den Erfolg beider Phasen.

Treffen Sie die Experten: Jason Machowsky , RD, CSCS, ist ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater. Brian St. Pierre , RD, CSCS, ist Direktor für Leistungsernährung bei Präzisionsernährung . Leslie Bonci , RD, ist ein Sporternährungsberater mit Sitz in Pittsburgh. Tiffany Ma, RD ist ein in New York ansässiger Ernährungsberater für Leistungssportler.

Bulking vs. Schneiden

Aufbauen und Abnehmen sind zwei der drei Hauptphasen beim Bodybuilding, die dritte Phase ist die Erhaltungsphase, bei der Sie darauf abzielen, Ihr Gewicht zu halten. Beim Masseaufbau steht der Muskelaufbau im Vordergrund, beim Schneiden geht es um den Fettabbau. „Beim Masseaufbau geht es um den Aufbau fettfreier Masse, manchmal mit etwas Körperfett, beim Abnehmen geht es darum, Gewicht oder Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln intakt zu halten“, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater.

Beim Masseaufbau geht es darum, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt (ein Kalorienüberschuss), um Energie zu gewinnen Muskelwachstum . Erwarten Sie beim Massetraining, dass Sie die Gewichte hart und oft drücken, schwerer heben und intensivere Trainingseinheiten absolvieren. Ziel ist es, ausreichend Risse in den Muskelfasern zu erzeugen Krafttraining und verbrauchen Sie genügend Nährstoffe, um diese Fasern zu reparieren, sodass die Muskeln wieder größer und stärker werden können.

Beim Schneiden hingegen geht es darum, sich nach außen zu lehnen. Dabei nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen (ein Kaloriendefizit), um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Sie werden weniger Krafttrainingseinheiten absolvieren (ohne sie ganz aufzugeben!) und viel moderates bis intensives Cardio-Training einbauen.

Vergleich auf einen Blick:

Massebildung

• Ziel: Muskeln aufbauen
• Kalorienaufnahme: Überschuss
• Training: Schweres Heben
• Risiken: Überschüssiges Fett aufbauen

Schneiden

• Ziel: Fett verlieren
• Kalorienaufnahme: Defizit (aber es geht nicht darum, sich selbst zu entziehen)
• Training: Kombination aus Krafttraining und Cardio
• Risiken: Verlust von Muskelmasse

So bestimmen Sie, ob Sie die Masse aufteilen oder schneiden sollten

Berücksichtigen Sie Folgendes, um herauszufinden, welcher Ansatz für Sie der richtige ist:

1. Kennen Sie Ihre Ziele: Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden, ist Masseaufbau ideal, da er intensive Trainingseinheiten fördert, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind, so Tiffany Ma, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin für Leistungssportler. Andererseits geht es beim Schneiden vor allem darum, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, die Sie bereits haben.
2. Konsultieren Sie einen Fachmann : Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater zur Erstellung eines personalisierten Plans ist der beste Weg, um sicher und effektiv Ergebnisse zu erzielen.

So starten Sie einen Bulk

Wie Sie an einen Masseaufbau herangehen, hängt davon ab, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen möchten und wie viel Erfahrung Sie haben. (Neulinge könnten hier tatsächlich im Vorteil sein – mehr dazu weiter unten.)

Das Starten einer großen Menge kann überwältigend sein, aber die Aufteilung in überschaubare Schritte macht den Prozess einfacher und effektiver.

Ermitteln Sie Ihre Grundkalorien: Um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Ihr Körper täglich verbrauchen muss, um sein aktuelles Gewicht zu halten (auch „Erhaltungskalorien“), können Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau berücksichtigt (National Institute of Health). Körpergewichtsplaner ist bei Experten beliebt). Fügen Sie dann fünf bis zehn % mehr hinzu, je nachdem, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen möchten und wie fit Sie sind.

„Frauen, die neu im Krafttraining sind, können schnell Muskeln aufbauen – bis zu 3,6 bis 4,5 Kilogramm pro Jahr – und benötigen dazu einen Kalorienüberschuss von etwa zehn Prozent gegenüber dem Erhaltungszustand“, sagt St. Pierre. „Fortgeschrittene Kraftsportler nehmen jedoch möglicherweise nur zwei bis drei Pfund pro Jahr zu und benötigen lediglich einen Überschuss von fünf Prozent.“ Größere Überschüsse führen meist zu einer Zunahme des Körperfetts, da die Geschwindigkeit, mit der Muskeln aufgebaut werden können, begrenzt ist.“

Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: „Qualität ist genauso wichtig wie Quantität“, sagt Leslie Bonci, RD, eine in Pittsburgh ansässige Sporternährungsberaterin. Entscheiden Sie sich für magere Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette und reichlich Obst und Gemüse – Lebensmittel, die die notwendigen Makro- und Mikronährstoffe für das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit liefern.

Priorisieren Sie Protein: Bonci empfiehlt, sich auf die Erhöhung der Proteinaufnahme zu konzentrieren, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung ist. Streben Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, um den Muskelaufbau zu unterstützen (etwa 109 bis 136 Gramm für eine 150 Pfund schwere Frau). „Achten Sie darauf, dass Frühstück und Snacks Eiweiß enthalten.“ „Ich würde auch empfehlen, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen“, sagt sie.

Fokus auf Krafttraining: Machowsky empfiehlt, Ihre Hauptmuskelgruppen – Brust, Rücken, Beine, Arme, Schultern und Rumpf – drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Sie können Ganzkörper-Workouts oder Split-Trainingseinheiten absolvieren, aber wenn Sie sich für Splits entscheiden, müssen Sie wahrscheinlich vier Tage pro Woche trainieren, um alles abzudecken, während Ganzkörper-Trainingseinheiten laut Machowsky in drei Tagen durchgeführt werden können. Versuchen Sie, zwischen den Ganzkörpereinheiten 24 Stunden Erholung und zwischen den geteilten Einheiten, bei denen dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, 48 Stunden Zeit zur Erholung einzuplanen.

Machen Sie viele schwere Compound-Lifts wie z Kniebeugen , Kreuzheben und Bankdrücken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, aber auch andere Übungen wie z Liegestütze , Kurzhantelrudern, Überkopfdrücken, Ausfallschritte, Step-Ups, Rumpfarbeit, Bizeps-Curls und Trizeps-Dips. Wechseln Sie regelmäßig Wiederholungen und Belastung, um ein Übertraining zu vermeiden.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt: Wiegen Sie sich regelmäßig und versuchen Sie, jede Woche 0,25 bis 0,5 Prozent Ihres Körpergewichts zuzunehmen (durchschnittlich 0,5 Pfund pro Woche für eine 150 Pfund schwere Frau). Wenn Ihr Gewicht nach ein paar Wochen nicht zunimmt, versuchen Sie, täglich 100 bis 200 Kalorien mehr zu sich zu nehmen.

Bleiben Sie konsequent und geduldig: „Konsequenz und Geduld sind der Schlüssel“, sagt Machowsky. Abhängig von Ihren Zielen kann diese Phase zwischen einem Monat und über sechs Monaten dauern. Vermeiden Sie die Versuchung, den Prozess zu überstürzen, da dies zu ungesunden Essgewohnheiten und möglichen Rückschlägen führen kann.

Verwandte Geschichten

• Der Diät- und Trainingsplan für Muskelwachstum
• Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining
• Fragen Sie einen Trainer: Wie baue ich Muskeln auf?

So starten Sie einen Schnitt

Beim Schneiden kommt es auf Präzision an – Fett zu reduzieren, ohne Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren. Hier sind einige Richtlinien für den Einstieg:

Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf: Wie beim Masseaufbau müssen Sie Ihr Gewicht herausfinden Erhaltungskalorien . Von hier aus subtrahieren Sie jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, um den Fettabbau zu stimulieren, der ebenfalls individuell auf Sie zugeschnitten ist. „Ich möchte nicht mehr als 350 bis 400 Kalorien pro Tag reduzieren, aber das hängt auch davon ab, wie hoch die aktuelle Aufnahme ist“, sagt Bonci. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr führt zu Müdigkeit und Trainingsunfähigkeit sowie zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen. Forschung schlägt vor, dass ein konservativer Ansatz für den Muskelerhalt am besten geeignet ist und darauf abzielt, 0,5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren (0,75 bis 1,5 Pfund für eine 150 Pfund schwere Frau).

Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe und Proteine : „Die Herausforderung beim Schneiden besteht darin, Lebensmittel zu finden, die satt machen, ohne Kalorien anzuhäufen“, sagt Bonci. Wie beim Masseaufbau empfehlen Experten, die Proteinzufuhr hoch zu halten – zwischen 1,6 und zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. „Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Protein- und Flüssigkeitsgehalt, z. B. mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Suppen, Milchprodukte, wenn Sie dies vertragen, und moderate Anteile an Stärke und gesunden Fetten“, sagt Machowsky.

Machen Sie Cardio Und Krafttraining : Planen Sie ein Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ein, konzentrieren Sie sich dabei auf zusammengesetzte Bewegungen mit moderaten Gewichten und machen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Integrieren Sie zwei- bis viermal pro Woche Cardiotraining und kombinieren Sie ein Steady-State-Training mit geringer Intensität (z. B. Gehen) mit Intervalltraining mit hoher Intensität. Sorgen Sie für mindestens einen Ruhetag pro Woche und priorisieren Sie den Schlaf, um Ihre Genesung zu unterstützen und sich gut zu fühlen.

Als Tipp: Krafttraining, das Sie für den Muskelaufbau benötigen, hat seine eigenen Vorteile bei der Fettverbrennung (was einer der Gründe ist, warum Sie es beim Abnehmen nicht aus Ihrem Trainingsprogramm streichen sollten). Es verbrennt nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern aufgrund des Muskelreparaturprozesses auch noch einige Stunden danach. Dies wird oft als „Nachbrenneffekt“ oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und sorgen Sie für Konsistenz : Halten Sie sich gerade lange genug an Ihr Schneidprogramm, um Ihre Ziele zu erreichen und dabei zu helfen, die Muskeln während des gesamten Prozesses zu erhalten, so Machowsky. Es kann schwierig sein, sich in einer Schnittphase zu befinden, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass langsames und gleichmäßiges Vorgehen der sicherste und effektivste Ansatz ist.

Verwandte Geschichten

• 11 Tipps zum Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr
• 16 Möglichkeiten, sicher Gewicht zu verlieren und Kraft aufzubauen

Können Sie gleichzeitig voluminös und schneidend arbeiten?

Die Neuzusammensetzung des Körpers – Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – ist schwierig, aber machbar, insbesondere für Anfänger. „Streben Sie ein geringeres Kaloriendefizit mit viel Protein und Krafttraining an“, sagt St. Pierre. Dieser Ansatz erfordert eine sorgfältige Beachtung von Ernährung und Bewegung, um Ihrem Körper die richtigen Werkzeuge zum Muskelaufbau und gleichzeitig zur Fettverbrennung zu geben. Der Fortschritt ist in der Regel langsamer als bei herkömmlichen Aufbau- und Abbauphasen, aber die Wiederherstellung des Körpers kann ein ausgewogener Weg sein, um auf lange Sicht sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau zu erreichen.

Verwandte Geschichte

• Wie man gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut

Können Sie schneiden, ohne Muskeln zu verlieren?

Auf jeden Fall, mit der richtigen Herangehensweise. „Der Verzehr von mindestens 1,6 Gramm [Protein] pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist der Schlüssel zum Muskelerhalt“, sagt Ma. Regelmäßiges Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche, ist ebenfalls unerlässlich, um Muskelschwund vorzubeugen. Und denken Sie daran: Geduld ist der Schlüssel. Moderate Kaloriendefizite sind der beste Ansatz für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, also vermeiden Sie drastische Einschnitte.

Lebensmittel zum Essen

Wann Masse Bonci empfiehlt, viel mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

• Magere Proteine : Huhn, Fisch, Tofu
• Komplexe Kohlenhydrate : Hafer, brauner Reis, Süßkartoffeln
• Gesunde Fette : Avocado, Nüsse, Olivenöl
• Obst und Gemüse : Bananen, Beeren, Blattgemüse

Als Tipp: Um Ihre Kalorienziele zu erreichen, bevor Sie den Tag beenden, empfiehlt Bonci, sich abends für einen proteinreichen Snack zu entscheiden. (Schauen Sie sich zur Inspiration einige unserer liebsten proteinreichen Snacks an.)

Wann Schneiden Bonci schlägt vor, sich für mageres Eiweiß, ballaststoffreiches Gemüse und komplexe Kohlenhydrate in kleineren Portionen zu entscheiden.

• Magere Proteine : Betonen Sie mageres tierisches Protein wie Huhn und mageres Rindfleisch sowie Proteinisolate (wie Proteinpulver), um die Kalorien niedrig zu halten.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse : Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken und Zucchini sind Ihre Freunde.
• Komplexe Kohlenhydrate : Entscheiden Sie sich für kleinere Portionen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Reis, Quinoa und Kartoffeln.
• Gesunde Fette : In Maßen verwenden, z. B. abgemessene Portionen Nussbutter und Öl zum Kochen.

Verwandte Geschichten

• Die 12 besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion im Jahr 2024
• Sollten Sie Kohlenhydrate reduzieren, um Gewicht zu verlieren?
• 30 einfache Mahlzeiten voller Proteine

Lebensmittel, die es zu begrenzen gilt

Wann Masse , schränken Sie kalorienarme, fettfreie Lebensmittel und zuckerreiche Snacks ein, sagt Bonci.

• Kalorienarme Lebensmittel : Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Optionen.
• Stark verarbeitete Lebensmittel : Begrenzen Sie die Aufnahme, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.

Wann Schneiden Bonci empfiehlt, kalorienreiche Getränke, frittierte Lebensmittel und kalorienreiche Snacks zu meiden.

• Getränke mit hohem Kaloriengehalt : Vermeiden Sie Alkohol und zuckerhaltige Getränke.
• Raffinierte Kohlenhydrate : Minimieren Sie den Verzehr von Nudeln, Brot, Crackern, Chips und Keksen.
• Frittierte Lebensmittel : Vermeiden Sie es, die Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.

Das Fazit: Verständnis Wann massieren oder schneiden und Wie Der Beginn jeder Phase ist entscheidend für das Erreichen Ihrer körperlichen Ziele. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine größere Menge oder einen Schnitt entscheiden, ist es wichtig, einen personalisierten Plan zu haben und konsistent zu bleiben.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.