„Ich bin einen Monat lang jeden Morgen 2.000 Schritte nach draußen gegangen – Folgendes geschah mit meiner Energie, meinem Schlaf und meiner Stimmung“

Die Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens ist voller sogenannter lebensverändernder Hacks, aber zwei der angesagtesten sind überraschend einfach: Schritte und Sonnenlicht. Die Vorteile des Gehens sind allgemein bekannt. Es ist wirkungsarm, gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wichtig für Ihre geistige Gesundheit. Morgensonnenlicht wird von Experten seit langem für seine Fähigkeit gelobt, den Schlaf zu verbessern und die Stimmung zu heben.

Gewohnheitsstapelung Diese beiden Verhaltensweisen sind ziemlich einfach, also habe ich beschlossen, es auf die Probe zu stellen, indem ich mir vorgenommen habe, jeden Morgen innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen 30 Tage lang 2.000 Schritte im Freien zu gehen. Hier ist, was ich herausgefunden habe und ob ich diese Gewohnheit langfristig beibehalten werde oder nicht.

Mit einem kleinen Anfang war es überraschend einfach – und der Energie- und Stimmungsschub setzte fast augenblicklich ein.

Bei der Entscheidung, wie lange mein Morgenspaziergang dauern würde, wusste ich, dass ich etwas Praktisches für den täglichen Einsatz wählen musste, auch an arbeitsreichen Tagen. Ich habe mich für etwa 2.000 Schritte entschieden eine Meile . Dafür würde ich jeden Morgen etwa 15 Minuten brauchen, was keine allzu drastische Ergänzung zu meiner Routine wäre, mir aber trotzdem genug Morgensonnenlicht bescheren würde (Experten empfehlen fünf bis zehn Minuten an sonnigen Tagen und 15 bis 20 Minuten an bewölkten Tagen, mehr dazu weiter unten).

Der erste Tag war einfach. Es war ein Freitag, es war sonnig und ich arbeitete von zu Hause aus, sodass ich mir keine Sorgen um die Vorbereitungen für den Tag oder meinen Weg zur Arbeit machte. Am Wochenende war ich von meiner neuen Routine begeistert und habe an den meisten Morgen sogar die 2.000-Schritte-Marke überschritten.

Am fünften Tag (einem Dienstag) stieß ich zum ersten Mal auf eine Straßensperre und vergaß völlig, meinen Spaziergang zu machen. Ich erinnerte mich an den späten Vormittag, als ich zum Zug ging und beschloss, den langen Weg zu nehmen, um die verpassten Schritte am Morgen nachzuholen.

Da ich in New York City lebe, halte ich es oft für selbstverständlich, wie viele Schritte ich normalerweise am Ende eines durchschnittlichen Tages schaffe. Ich laufe zur U-Bahn, um Kaffee zu holen, zum Lebensmittelgeschäft usw., sodass ich den Tag normalerweise mit weit über 10.000 Schritten beende. Aber während dieser Herausforderung fühlte ich mich dadurch, dass ich mir absichtlich Zeit für morgendliche Spaziergänge nahm, konzentrierter auf die Arbeit, energiegeladener, weniger benommen und bereiter, den Tag in Angriff zu nehmen.

Originalbildnachweis: Ava Erickson

Am 10. Tag beschloss ich nach einem Gespräch mit einem Physiotherapeuten, mein Ziel auf 30 Minuten jeden Morgen zu Fuß zu erhöhen Winnie Yu , DPT, CSCS, von Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City, über die Vorteile des Morgenspaziergangs. Yu erklärte, dass 30 Minuten genug Zeit für Sie lassen Herzfrequenz zu klettern, Muskeln zu aktivieren und bedeutet mehr Sonneneinstrahlung, was größere Vorteile bedeutet. Da ich 2.000 Schritte/15 Minuten ganz gut bewältigte, habe ich für den Rest der Herausforderung die Zahl verdoppelt.

Obwohl meine 15-minütigen Spaziergänge gut für meine Stimmung waren und mir halfen, den Kopf frei zu bekommen, hatte ich nicht das Gefühl, dass sie meiner Fitness viel zugute kamen. Im Vergleich dazu steigerte das 30-minütige Gehen meine Herzfrequenz etwas und hielt mich länger auf den Beinen. Der Anstieg schien zunächst nicht viel zu sein, aber um ihn zusammen mit meinen normalen Morgenaktivitäten einzubauen, war etwas mehr Planung erforderlich. Allerdings sind mir die Vorteile deutlicher aufgefallen als zuvor, weshalb es sich sofort gelohnt hat.

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Morgenspaziergänge (und Sonnenlicht) haben mir geholfen, meine Energie zurückzugewinnen.

Nach den ersten Tagen der Herausforderung spürte ich eine echte Veränderung. Ich fühlte mich den ganzen Tag über wacher und wacher, besonders in der Flaute nach dem Mittagessen, in der ich mich normalerweise benommen und müde fühle. Oft habe ich nachmittags versucht, einen Spaziergang zu machen, um es abzuschütteln, aber wenn ich morgens rausging, half das, es von vornherein zu verhindern. Ich habe schnell gelernt, dass ein wenig Morgenlicht und Bewegung viel für mich tun – für meine Konzentration, Stimmung und Energie.

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Während der Challenge hatte ich das Glück, an einem langen Abschnitt sonniger Vormittage zu sein, und als ich das frühe Licht genoss, steigerte sich meine Stimmung enorm. Ich freute mich auf die frische Frühlingsluft und das Gefühl der Ruhe vor dem Chaos des Arbeitstages.

Ich habe es immer vorgezogen, nach der Arbeit Sport zu treiben, da ich gerne vorher esse – aber gerade im Winter bedeutet das, dass ich viel weniger Sonnenlicht ausgesetzt bin. Durch diese Herausforderung wurde mir klar, wie wichtig es für mich ist, als Erstes nach draußen zu gehen, und sei es nur für fünf Minuten. Jetzt habe ich vor, diese Gewohnheit beizubehalten – auch wenn das nur bedeutet, dass ich mit einem Kaffee auf meiner Veranda sitze und meine E-Mails checke.

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Hier erfahren Sie, warum morgendliches Sonnenlicht und Schritte entscheidend für einen erholsamen Schlaf und eine stabile Stimmung sind.

Aus mehreren Gründen ist die morgendliche Sonneneinstrahlung der Schlüssel zur Stabilisierung unseres Tagesrhythmus Lisa Strauss , PhD, ein zugelassener Psychologe, der sich auf die kognitiv-verhaltensbezogene Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat, und ein beitragender Kolumnist für die Washington Post. Es unterbricht unsere nächtliche Produktion von Melatonin. Es teilt unserer biologischen Uhr auch mit, dass die Sonne scheint – dass es Morgen ist. Als Drittes weist es unseren Körper an, in etwa 14 Stunden ernsthaft mit der Produktion von Melatonin zu beginnen, was uns dabei unterstützt, nach etwa 16 Stunden wieder einzuschlafen, sagt sie. Selbst an einem bewölkten Tag sei die Sonne für diese Zwecke immer noch weitaus effektiver als künstliche Innenbeleuchtung, sagt sie.

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen dies: Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 war mehr Zeit, die man tagsüber im Freien verbrachte, mit besserer Stimmung, besserer Schlafqualität und stabileren zirkadianen Rhythmen verbunden Zeitschrift für affektive Störungen . Teilnehmer, die mehr Licht ausgesetzt waren, berichteten von weniger Schlaflosigkeitssymptomen, leichterem Aufwachen und einem natürlich früheren Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgenlicht kann auch eine direkte Rolle bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit spielen. Eine helle Lichttherapie in den frühen Morgenstunden trug dazu bei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Symptome einer saisonalen Depression zu lindern. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2024 hervor, die in veröffentlicht wurde npj Digitale Medizin – wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf den Hormonspiegel und stimmungsregulierende Neurotransmitter. [Natürliches Licht] hilft bei der Aufmerksamkeit, es regt die Produktion von Cortisol an und stimuliert die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter, sagt Strauss.

Strauss warnt Sie jedoch davor dürfen Holen Sie sich zu früh Morgenlicht. Wenn das passiert, berechnet die biologische Uhr möglicherweise, dass die Sonne noch scheint, und nicht, dass dies der Fall ist neu auf, wirft den Kreislauf ab. Strauss sagt, dass die Faustregel darin besteht, innerhalb von etwa einer Stunde nach dem natürlichen Aufwachen natürliches Licht zu erhalten. Da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann, empfiehlt sie, bei Schlafproblemen einen Schlafspezialisten aufzusuchen.

Sonneneinstrahlung kann sich auch positiv auf die Stimmung auswirken und bei der Bekämpfung saisonaler Depressionen helfen. „Wir wissen, dass Licht einen positiven Einfluss auf die Stimmung hat“, sagt sie. Insgesamt verbessert guter Schlaf die Stimmung und gute Laune hilft beim Schlafen, und die hellen und dunklen Bedingungen, die einen guten Schlaf fördern, sind in der Regel dieselben, die gute Laune fördern, sagt sie. Obwohl Strauss davor warnt, dass Sie, wenn Sie an einer schweren psychischen Erkrankung wie einer bipolaren Störung leiden, den Zeitpunkt Ihrer Lichtexposition nicht ändern sollten, ohne einen Experten zu konsultieren, um das Auslösen von Symptomen zu vermeiden.

Zu jeder Tageszeit spazieren zu gehen ist gut für die Gesundheit der Gelenke. Herz-Kreislauf-Fitness und Vitamin-D-Aufnahme (wenn Sie draußen sind), aber laut Yu hat das Gehen am Morgen einzigartige Vorteile. Das Hinzufügen von etwas Gehen, selbst nur 30 Minuten am Morgen, kann viel dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, sagt sie. Laut einer Rezension aus dem Jahr 2021 kann Ihnen das Training am Morgen beim Abnehmen sogar einen Vorsprung verschaffen Rezensionen zu Sport- und Sportwissenschaften . Die Forscher schlagen einige Gründe dafür vor – etwa die Tatsache, dass morgendliches Training den Appetit später am Tag zügeln kann und oft vor dem Essen durchgeführt wird, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Darüber hinaus trägt frühes Training dazu bei, die innere Uhr Ihres Körpers zu stärken und ihm zu signalisieren, aufzuwachen und sich zu bewegen. Dies ist besonders hilfreich, da Störungen Ihres Tagesrhythmus mit Problemen wie Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Während wir noch mehr Forschung benötigen, um genau zu wissen, wie stark sich die zeitliche Abstimmung des Trainings auf den Stoffwechsel auswirkt, kann es eine gute Möglichkeit sein, es morgens zu absolvieren, um eine konsistente Gewohnheit aufzubauen.

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An einem kalten Morgen früh aufzustehen ist schwer – hier ist, was mir geholfen hat, konsequent zu bleiben.

1. Ich habe mir einen Snack vor dem Spaziergang ausgedacht.

Ich bin einer von denen, die als erstes frühstücken – ich wache hungrig auf. Deshalb war der Gedanke, vor dem Essen noch einen Spaziergang zu machen, ein wenig entmutigend. Aber wenn ich mir während des Spaziergangs ein paar Datteln schnappte oder mir eine Banane zum Knabbern mitbrachte, war die erste Stunde viel angenehmer.

2. Ich habe mich auf die Kälte vorbereitet (und auf mein zukünftiges Ich).

Es war schwierig, sich Zeit für eine neue Gewohnheit zu nehmen – insbesondere für eine, die von der Tageszeit abhängt. Aber es hat geholfen, den Wecker etwas früher zu stellen und am Abend zuvor meinen warmen Mantel und meine Mütze bereitzulegen. Wenn alles vorbereitet ist, fällt es leichter, nach draußen zu gehen. So wie Sie alle Ereignisse in Ihrem Kalender planen, tragen Sie diese 30 Minuten physisch in Ihren Wochenkalender ein, denn dann wissen Sie, dass dies Ihre Zeit ist, die Sie dem Gehen widmen, sagt Yu.

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3. Ich erinnerte mich daran, dass es sich immer lohnt.

Klar, es gab Morgen, an denen ich ein wenig Schwierigkeiten hatte, aus dem Bett zu kommen. Aber jedes Mal, wenn ich den ersten Schritt nach draußen machte, war ich froh, dass ich es getan habe.