Der Begriff „Power Walking“ lässt Sie vielleicht an vergangene Tage denken, aber ich sage es so: Es ist so Also zurück. Gehen im Allgemeinen erfreut sich derzeit großer Beliebtheit, da diese Übung mit geringer Belastung eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt – sowohl geistig als auch körperlich. Und obwohl Gehen im Allgemeinen gut für Sie ist, sind einige Gehgeschwindigkeiten und -stile gesundheitsfördernder als andere. Ein Weg dazu Leistung Bereit für deinen nächsten Spaziergang? Sie haben es erraten: Verwandeln Sie Ihren Spaziergang in einen Powerwalk. Hier erfahren Sie, wie.
Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Exercise Science-Programm am New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, Professor für Angewandte Bewegungswissenschaft und Bewegungswissenschaft an der University of Michigan School of Kinesiology.
Was macht einen Power Walk aus?
Ein Power Walk ist mehr als ein gemütlicher Spaziergang, sagen Experten. „Sie belasten sich mehr als das, was normalerweise ein angenehmes Schritttempo wäre“, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ein Sportphysiologe.
Auch wenn die tatsächlichen Meilen pro Stunde bei jedem unterschiedlich sein werden, sollte ein Power Walk in der maximalen Schrittgeschwindigkeit durchgeführt werden. Im Grunde liegt der Schlüssel zum Power-Walking neben einigen anderen Formtechniken (mehr dazu gleich) darin, einfach so schnell zu gehen Du dürfen.
Wenn Sie Anfänger sind, gibt es gute Nachrichten: Schon nach 10 Minuten Power-Walking werden Sie Vorteile sehen.
Woher wissen Sie, ob Sie sich in einer Power-Walking-Zone befinden? Wenn Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn (auch bekannt als RPE-Skala (Rate of Perception Perception)) bewerten, sollten Sie bei sieben liegen, sagt Laura A. Richardson, PhD, Professorin für angewandte Trainingswissenschaft an der University of Michigan. Auch wenn das Training anspruchsvoll sein sollte, werden Sie auf der RPE-Skala *nicht* bei acht oder höher landen, nur weil das für ein langfristiges Training nicht tragbar ist – und Sie möchten Ihren Power Walk mindestens 30 Minuten lang durchhalten, um alle Vorteile für das Herz-Kreislauf-System zu nutzen. Körperlich werden Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt und Sie beginnen, schwerer zu atmen – und Sie bemerken möglicherweise, dass sich Ihre Waden stärker anfühlen.
Die richtige Power-Walking-Form, erklärt
Neben dem zügigen Gehen besteht ein wichtiger Teil des Powerwalkings darin, die Arme zu beugen und zu schwingen, um vorwärts zu kommen und die Körpermitte in Bewegung zu halten. Es sollte eigentlich eine Ganzkörperübung sein, sagt Richardson. (Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bewegung etwas dramatisch oder übertrieben ist, machen Sie wahrscheinlich einen Power Walk richtig.)
Da Sie ziemlich schnell gehen, ist es wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten. Man sollte sich nicht nach vorne beugen, sagt Rothstein. Halten Sie stattdessen Ihren Kopf über Brust und Schultern und achten Sie darauf, dass er sich nicht an der Wirbelsäule abrundet oder an den Hüften einknickt. Was Ihren Schritt angeht, sollten Sie eher mehr als längere Schritte machen.
Es kommt auch darauf an, wohin man geht, da sind sich beide Experten einig. Einbeziehung von Hügeln und geneigtes Gelände ist ideal und stellt sicher, dass Sie Ihren Power Walk wirklich anspruchsvoll halten können, heißt es. Und wenn Sie noch nicht ganz so schnell laufen können, wie Sie möchten, versuchen Sie, Intervalle in Ihren Spaziergang einzubauen, um ein dauerhaft schnelleres Tempo zu erreichen.
Tipps zur Power-Walking-Form:
- Beuge und schwinge die Arme für Schwung
- Beteiligen Sie sich am Kern
- Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei
- Machen Sie kleinere Schritte statt große Schritte
Ein 20-minütiges Power-Walking-Training zum Ausprobieren
Jede Aerobic-Übung, einschließlich Power-Walking, sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um Ihr Herz langsam in den Trainingsmodus zu versetzen, sagt Richardson. Beim Powerwalking bedeutet das zunächst nur, dass man langsamer geht. Wenn Sie sich auf eigene Faust auf den Weg machen, genügen drei bis fünf Minuten in langsamerem Tempo.
Wenn Sie jemand sind, der bereits aktiv ist, versuchen Sie, Ihren Power Walk 30 bis 40 Minuten lang durchzuhalten, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile für die Herz- und Atemwege voll ausschöpfen. Und wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es eine gute Nachricht: Sie werden bereits nach 10 Minuten Vorteile sehen, sagt Richardson.
Jede Woche können Sie Ihre Spaziergänge um 10 Minuten verlängern, mit dem Ziel, das Ziel zu erreichen CDC-empfohlen 150 Minuten mäßiger bis intensiver Sport pro Woche.
Beispiel-Power-Walk-Routine für Anfänger
Aufwärmen (fünf Minuten): Bevor Sie mit dem Powerwalking beginnen, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, sagt Richardson. Dazu müssen Sie lediglich in Ihrem natürlichen, langsameren Tempo gehen, bevor Sie einen Gang höher schalten.
Power Walk (10 Minuten): Jetzt, wo Ihr Körper in Bewegung ist und das Blut fließt, steigern Sie Ihr Tempo auf Ihr maximales Schritttempo, achten Sie dabei darauf, Arme und Rumpf zu beanspruchen und variieren Sie idealerweise Ihre Steigung.
Abklingzeit (fünf Minuten): Kehren Sie zu Ihrem natürlichen Schritttempo zurück.
Warum Power Walking so gut für Sie ist
Power-Walking bietet Ihnen alle Vorteile des Gehens, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Stimmung, die Konditionierung Ihres Herzens und die Stärkung Ihrer Muskeln, aber noch besser. Dies liegt daran, dass Powerwalking die Intensität eines Spaziergangs erhöht und daher mehr Herz und Körper beansprucht, sagt Rothstein.
Ein intensiverer Spaziergang belastet Ihr Herz-Kreislauf-System stärker, setzt mehr Sauerstoff um und verbrennt mehr Kalorien. Es sollte auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu verbessern, sagt Richardson. Alles in allem ist ein Powerwalk eine effizientere Möglichkeit, die Vorteile des Gehens zu nutzen.
Finden Sie das perfekte Meltyoumakeup.com-Schulungsprogramm für Sie
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Holen Sie sich die Workouts
Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.
