PUSH-PULL-WORKOUTS: DEFINITION, VORTEILE, BESTE PUSH- UND PULL-ÜBUNGEN

Es ist kein Geheimnis, dass es jede Menge Killer-Workouts gibt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen (schauen Sie sich die an Meltyoumakeup.com Trainingsdatenbank, wenn Sie mir nicht glauben!). Wenn Sie sich jedoch nach einem Ganzkörpertraining sehnen, das Kraft aufbaut, die Regeneration fördert und Ihre Ergebnisse maximiert, haben wir genau das Richtige für Sie: Push-Pull-Workouts.

Ein Push-Pull-Training ist eine Art Split-Training, bei dem der Schwerpunkt auf dem Training der Druckmuskeln an einem Tag und der Zugmuskeln an einem anderen Tag liegt, um Muskelgruppen anzusprechen, die in einem Training das gleiche Bewegungsmuster rekrutieren, erklärt Natalya Vasquez, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Gründerin des Bridal Bootcamp San Diego. Die Trainingseinheiten werden außerdem auf abwechselnde Tage aufgeteilt, um sicherzustellen, dass unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster ausreichend Zeit zur Erholung haben, fügt sie hinzu.

Unter Druckübungen versteht man jede Bewegung, bei der man etwas (z. B. den Boden oder ein Gewicht) buchstäblich wegschiebt Zugübungen „Sind Bewegungen, bei denen die Last in Ihre Richtung gezogen wird“, sagt Samantha Rothberg, CSCS, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Gründerin von Samantha Rothberg Fitness. Bei Push-Übungen werden typischerweise die Brust, die Schultern und der Trizeps beansprucht, bei Pull-Übungen häufig der Rücken und der Bizeps, fügt Vasquez hinzu.

Treffen Sie die Experten: Samantha Rothberg , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Samantha Rothberg Fitness . Natalya Vasquez , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Gründer von Braut-Bootcamp San Diego .

Hier finden Sie alles, was Sie über Push-Pull-Workouts wissen müssen, darunter, warum sie so großartig sind, wie man einen Push-Pull-Workout-Split programmiert und mehr, laut zertifizierten Trainern.

So funktioniert eine Push-Pull-Trainingsroutine

Sie führen im Programm dieses Tages nur Push- oder nur Pull-Übungen durch (mehr dazu bald!), abwechselnd mit der anderen Kategorie an Ihrem nächsten Krafttrainingstag, sagt Rothberg. Das Ziel? Teilen Sie Ihr Training auf verschiedene Tage auf, um sicherzustellen, dass unterschiedliche Bewegungsmuster und Muskelgruppen nicht überlastet werden.

Die Häufigkeit einer Push-Pull-Routine hängt von Ihren Zielen, Ihrem Können, Ihrem Zeitplan und davon ab, wie schnell Sie sich erholen. Anfänger sollten jedoch mit einem Push-Training und einem Pull-Training pro Woche beginnen und zwischen den Trainingseinheiten ein paar Ruhetage einlegen, sagt Vasquez. Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene können die Häufigkeit erhöhen und alle zwei bis drei Tage Push-and-Pull-Workouts durchführen, fügt sie hinzu. Drücken Sie beispielsweise am Montag und Donnerstag und ziehen Sie am Dienstag und Freitag.

Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Ihr Push-Pull-Training hauptsächlich auf Ihren Oberkörper abzielt, auch einen Trainingstag für den Unterkörper einbauen sollten, sagt Vasquez. Wenn Sie die Beine in den Mix einbeziehen, was ich sehr empfehle, dann machen Sie alle drei oder vier Tage ein Push- oder Pull-Training, um sicherzustellen, dass Sie jede dieser Hauptmuskelgruppen mindestens einmal pro Woche trainieren, Ihrem Körper aber auch genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben. Ein Beispielplan könnte ein Push-Tag, ein Pull-Tag, ein Bein-Tag, ein Ruhetag und dann eine Wiederholung der Sequenz sein.

So programmieren Sie ein Push-Pull-Training

Das Wichtigste zuerst: Immer aufwärmen. Dann, Planen Sie drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe und streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an , sagt Vasquez.

Beginnen Sie zuerst mit größeren Muskelgruppen und gehen Sie dann zu kleineren Muskelgruppen über, fügt sie hinzu. Beginnen Sie also an einem Push-Tag mit Brustübungen, gehen Sie dann zu den Schultern über und schließen Sie mit Trizepsübungen ab. Beginnen Sie an einem Pull-Tag mit Rückenübungen und enden Sie mit Bizepsübungen.

Es ist außerdem am besten, mit bilateralen Bewegungen über größere Muskelgruppen zu beginnen, dann zu einseitigen Übungen überzugehen und dann mit eingelenkigen Unterstützungsübungen wie einem Bizeps- oder Oberschenkelcurl abzuschließen, sagt Rothberg. Noch ein Profi-Tipp? Integrieren Sie horizontale und vertikale Bewegungsmuster für ein ausgewogenes Programm.

Sie sollten eine minimale Überlappung der Muskelgruppen haben, die bei einem Push- oder Pull-Training trainiert werden, aber jede Trainingseinheit selbst kann länger sein, da das Ziel darin besteht, mehrere Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren, sagt Vasquez.

Beispiele für Push-Übungen

Bodendrücken mit Kurzhanteln

Warum es rockt: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich um eine horizontale Druckübung, die hauptsächlich auf die Brust zielt, aber Sie werden auch ein Brennen im Trizeps verspüren, sagt Rothberg.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa 30 cm vom Gesäß entfernt.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme über die Schultern, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
Beugen Sie die Arme kontrolliert und senken Sie sie zur Seite, bis der Trizeps den Boden berührt (die Hanteln befinden sich immer noch über den Handgelenken). Die Ellenbogen sollten einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Schräglage-Liegestütz

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert nicht nur Brust, Trizeps und Rücken, sondern die geneigte Position ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Brust so tief wie möglich zu bringen und gleichzeitig die Rumpfstabilität beizubehalten, sagt Rothberg.

So geht's:

Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten und schulterbreit auseinander liegenden Armen auf die Sitzfläche des Stuhls, der Bank oder der Kiste und schauen Sie zur Stuhllehne.
Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihr Kopf befindet sich in einer Linie mit Wirbelsäule und Hüfte.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Nach oben in die Ausgangsposition drücken. Das ist 1 Wiederholung.

Arnold Press

Warum es rockt: Im Gegensatz zu einer normalen Schulterpresse zielt die Drehbewegung der Arnold-Presse auf Ihre Muskeln ab gesamte Schulter, so dass Ihre vorderen, medialen und hinteren Schultermuskeln arbeiten, wenn Sie die volle Streckung erreichen, sagt Rothberg.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, seitlich hängenden Armen und einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Spannen Sie den Rumpf an, ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und blicken Sie nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln bis zu den Schultern hochzuziehen, und halten Sie die Ellbogen an den Seiten. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen. Dies ist die Ausgangslage.
Drücken Sie beim Ausatmen beide Hanteln an die Decke, strecken Sie die Arme und drehen Sie dabei die Handgelenke, sodass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Bei vollständiger Betätigung sollten die Hände auf einer Linie mit den Schultern sein.
Kehren Sie beim Einatmen langsam die Bewegung um, drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen zum Körper zeigen, und beugen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Hantel-Kniebeuge

Warum es rockt: Dieser klassische Kniebeugenstil belastet die Gelenke und ist eine vollständige zusammengesetzte Bewegung, die auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und den Rumpf abzielt und sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkraft eignet, sagt Rothberg. Das Setup ermöglicht es Ihnen auch, Ihre schwersten Hanteln zu greifen oder die Langhantel zu beladen, um zu sehen, wozu Ihr Körper fähig ist.

So geht's:

Beginnen Sie mit parallelen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie eine Hantel in beiden Händen und ruhen Sie sich hinter dem Nacken aus.
Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie durch Ihre Füße, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Überkopf-Trizepsverlängerung

Warum es rockt: Wenn Sie eine Armdefinition aufbauen möchten, ist dieser Schritt auf jeden Fall Ihre Zeit wert, sagt Rothberg. Es stärkt auch den Ellenbogen und die Schulter und kann dabei helfen, Muskeln für mehr zusammengesetzte Stoßübungen wie das Bankdrücken aufzubauen, fügt sie hinzu.

So geht's:

Beginnen Sie im Stehen, greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen über den Kopf.
Halten Sie die Oberarme an den Ohren, beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht langsam hinter Ihren Kopf zu senken, und halten Sie inne.
Strecken Sie die Arme und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Beispiele für Zugübungen

RDL

Warum es rockt: Beim rumänischen Kreuzheben handelt es sich um eine techniksensible Bewegung, aber wenn sie richtig ausgeführt wird, werden die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken, die Rumpfmuskulatur und die Unterarme beansprucht. Es eignet sich auch hervorragend zum Aufbau allgemeiner Kraft und Stabilität in der hinteren Kette.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, die zu Ihren Oberschenkeln zeigt.
Hängen Sie die Hanteln an den Hüften an, halten Sie den Rücken gerade und die Wirbelsäule lang und senken Sie sie ab, bis die Hanteln die Schienbeine erreichen.
Behalten Sie eine neutrale Position mit Rücken und Nacken bei, spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Fersen in den Boden und kehren Sie in die stehende Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Hanteln nahe am Körper, während Sie sich in beide Richtungen bewegen. Das ist 1 Wiederholung.

Abwechselndes vorgebeugtes Rudern

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert die Kraft des oberen Rückens und trainiert die Rautenmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und den Latissimus, die allesamt wichtig für die Körperhaltung und die Schultergesundheit sind, sagt Rothberg.

So geht's:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Scharnier an der Hüfte, sodass der Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein bleibt.
Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den rechten Ellenbogen nach hinten, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
Mit der Steuerung absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Gorilla-Reihe

Warum es rockt: Das Gorilla-Rudern bietet ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, da es den oberen Rücken, den Latissimus, die Rautenmuskeln, den Rumpf und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sagt Rothberg. Die abwechselnde Bewegung trainiere auch Ihre neuromuskuläre Entwicklung mehr, als wenn Sie jeweils nur eine Seite trainieren, fügt sie hinzu.

So geht's:

Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, zeigen Sie die Zehen auf und legen Sie den Rücken flach hin.
Beugen Sie die Hüften nach vorne, um die Hanteln auf dem Boden zu greifen.
Beugen Sie den rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn nach hinten und oben, bis er knapp über Ihrem Rücken liegt, während die andere Hantel auf dem Boden ruht.
Senken Sie den rechten Arm kontrolliert wieder nach unten, um die Bewegung umzukehren, bis das Gewicht wieder auf dem Boden liegt. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Abwechselnder Latzug

Warum es rockt: Wie der Name schon sagt, stärkt der Latzug nach unten den Latissimus, den zweitgrößten Muskel im Körper, und beansprucht gleichzeitig den oberen Rücken und den Trizeps, sagt Rothberg.

So geht's:

Mit einem Band um die Daumen stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen über dem Kopf und den Händen schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während der linke Arm über dem Kopf ausgestreckt bleibt, und strecken Sie dann den Arm wieder über den Kopf.
Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung.

Bizepscurl

Warum es rockt: Der Bizepscurl ist nicht ohne Grund ein Klassiker. Dadurch wird nicht nur die Muskeldefinition gestärkt, sondern auch der Bizeps, der bei vielen Zugübungen häufig der sekundäre Beweger ist, wird erheblich gestärkt, sagt Rothberg. Und wenn der Sekundärantrieb stark ist, können Sie schwerere Gewichte heben.

So geht's:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

Was ist ein Push-Pull-Beine-Training?

Ein Push-Pull-Beine-Training ist ein Ganzkörperprogramm Das teilt Ihr Training auf drei Tage: ein Tag zum Drücken des Oberkörpers, ein Tag zum Ziehen des Oberkörpers und ein Tag zum Unterkörper, sagt Rothberg.

Das Hinzufügen von Beinen zum Push-Pull-Split stellt sicher, dass Sie ein möglichst ausgewogenes Trainingsprogramm haben, sagt Vasquez. Wenn Sie darüber nachdenken, Push-Pull-Workouts zu absolvieren, empfehle ich Ihnen dringend, auch einen Beintag in Ihre wöchentliche Trainingsaufteilung einzubeziehen, der Übungen für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur beinhaltet. Gesäßmuskeln und Waden, die für das körperliche Gleichgewicht und die tägliche Bewegung gleichermaßen wichtig sind.

Vorteile von Push-Pull-Workouts

Für den Anfang: Jeder, der Interesse daran hat Aufbau schlanker Muskeln kann es schaffen, sagt Vasquez. Tatsächlich kann ein Push-Pull-Training besonders nützlich sein, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Komfortzone zu verlassen, oder wenn Sie bei der gleichen Routine stecken bleiben, da die meisten Menschen bestimmte Körperteile haben, die sie gerne trainieren, und andere Muskeln vernachlässigen, erklärt sie.

Mit einem Push-Pull-Split trainieren Sie jedoch Muskeln, die Sie sonst vielleicht nicht trainieren würden, und optimieren gleichzeitig die Zeit und vermeiden Verletzungen, fügt sie hinzu. Hier sind zusätzliche Vorteile von Push-Pull-Workout-Splits:

Fördert das Gleichgewicht. Push-Pull-Workouts zielen auf gegensätzliche Bewegungsmuster ab, was ein ausgewogenes Trainingsprogramm gewährleistet, sagt Vasquez. Die meisten Menschen trainieren gerne bestimmte Muskelgruppen und vermeiden Übungen, die ihnen nicht gefallen oder bei denen sie sich nicht sicher sind. Wenn Ihr Trainingsplan jedoch auf Push-Pull-Tage ausgerichtet ist, trainieren Sie garantiert eine rundere Muskelgruppe.
Verhindert Ermüdung. Der Wechsel zwischen Push- und Pull-Tagen ermöglicht es Ihnen, die Intensität aufrechtzuerhalten, ohne zu übertraining, und gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, sagt Vasquez. Wenn Sie an einem Tag die Druckmuskeln trainieren, einen Ruhetag einlegen und am nächsten Tag dann ein Zugtraining durchführen, kommt es nicht zu einer starken Überlappung der beanspruchten Muskeln, erklärt sie.
Ermöglicht unendlichen Fortschritt. Dank der Natur von Push-Pull-Workouts können Sie Variablen wie Volumen, Intensität und Übungsauswahl kontinuierlich anpassen, um sich selbst herauszufordern und Plateaus zu verhindern, sagt Rothberg.
Unterstützt Abwechslung. Abwechslung beim Training beugt nicht nur Langeweile vor, sondern das Training mit Maschinen, freien Gewichten, Körpergewichtsübungen, Kabeln und Widerstandsbändern ermöglicht es Ihnen auch, Programme basierend auf Ihren Zielen, Vorlieben und Ihrem Können zu programmieren, sagt Rothberg.
Leicht anpassbar. Man muss nicht die kompliziertesten Übungen machen, um ein Push-Pull-Training durchzuführen, und Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau können Push-Pull-Workouts trainieren, unabhängig davon, welche Ausrüstung ihnen zur Verfügung steht, sagt Rothberg. Dieser Trainingsstil lässt sich je nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten auch leicht anpassen, fügt Vasquez hinzu. Ändern Sie einfach die Anzahl der Übungen und Sätze, die Sie über einen längeren Zeitraum absolvieren kürzeres Training .