EIN EXPERTE ERKLÄRT SONNENGRÜSSUNGEN - UND WARUM SIE SIE BEHERRSCHEN SOLLTEN

Obwohl Yoga enorme körperliche Vorteile und starke geistige Klarheit und Ruhe bringen kann, kann es viel geben, um den Kopf zu wickeln, selbst wenn es darum geht, die Grundlagen zu beherrschen. Deshalb haben wir uns entschlossen, Ihnen zu helfen, indem wir eine der wichtigsten Grundlagen abbauen - Surya Namaskar auch als Sonnengruß bekannt. Sie sind vielleicht nicht mit dem Namen vertraut, aber Sie werden mit ziemlicher Sicherheit durch die Schritte gestellt worden yoga class . Hinweis: Es ist normalerweise das Aufwärmen.

Aber während Sonnengrüßungen wie ein Vorläufer für das gute Zeug klingen, sind sie tatsächlich eines der vorteilhaftesten Elemente des praktizierenden Yoga und haben viele großartige Vorteile. Ob Sie Machen Sie einfach Ihre Yoga -Reise auf den Weg Oder Sie sind ein Vinyasa, der regelmäßig ist, um die Dinge in die Lage zu versetzen. Es lohnt sich, Zeit damit zu verbringen, Ihre Sonnengrüßungen zu perfektionieren. Mit Hilfe eines Yogalehrers haben wir also alles zusammengestellt, was Sie über Sonnengrüßungen, von ihrem Zweck und ihren Vorteilen bis hin zu den Posen und wie sie richtig machen, zusammengestellt haben.

Scrollen Sie weiter nach Ihrem kompletten Leitfaden für Sonnengrüßungen und beobachten Sie, wie Sie sich zu einem Surya -Namaskar -Meister werden.

Treffen Sie die Experten

Catherine Howe ist zertifizierter Yogalehrer und Eigentümer von Sensorisches Yoga -Wellness .

Was ist eine Sonnengruß?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Übersetzt aus Sanskrit, Surya bedeutet Sonne und Namaskar bedeutet, sich vor Dankbarkeit zu beugen oder zu zeigen. In der alten Tradition wurden die Sonnengrüßungen von Hindus während des morgendlichen Gebets- und Anbetungsrituals verwendet. Im Laufe der Zeit haben sie sich zu einem wesentlichen Teil der Konditionierung des Körpers entwickelt und den Geist beruhigt. Hilft der Yogis dabei, die Ablenkungen des täglichen Lebens zu trennen und einen meditativen Zustand vor ihrer Praxis zu betreten.

Die Posen, die an einer Sonnengruß beteiligt sind, hängen davon ab, welche Variation Sie durchführen-Sun-Gruß A enthält weniger Posen und ist oft die Anlaufstelle für Anfänger, während Sonnengruß B eine längere Folge von etwas herausfordernden Posen enthält, wie z. Was auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden eine Prämie von Vorteilen ernten.

Warum Sonnengrüßungen üben?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Sie können auch nicht viel natürlicher werden energetisieren als eine Folge von Posen, die die Sonne ehrt - der Anbieter aller Energie auf der Erde. Eine Sonnenerregung kann als eine Bewegung durchgeführt werden, ein Atemzug, der die Energie wirklich erhöht, sagt Howe. Es kann jedoch auch in so vielen Atemzügen mit den gleichen Ergebnissen durchgeführt werden. Sie sagt, sie soll auf Ihren Körper zuhören, und an einem bestimmten Tag können Ihr Tempo und Ihre Bedürfnisse variieren.

Die wahre Schönheit der Sonnengrüßungen liegt in ihren geistigen Vorteilen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass nach dem Training von Surya Namaskar zwei Wochen lang jeden Morgen für 20 Minuten lang an College -Schülern, die an Stresssymptomen leiden, eine weitaus höhere körperliche Entspannung und geistige Stille im Vergleich zu denen zeigen, die nicht an der täglichen Praxis teilgenommen haben. Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Schüler als wohlgefühlter/Frieden, ausgeruht und erfrischt beschrieben. Es wurden ebenfalls über ein erhöhtes Gefühl von Freude und Kraft berichtet, ebenso weniger negative Gefühle und bessere Schlafmuster. Das alles klingt für uns ziemlich gut!

Wie man surya namaskar a macht

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

Beginnen Sie in der Mountain Pose (Tadasana), indem Sie mit dem Abstand Ihrer Füße auf Ihrer Matte stehen. Spüren Sie die vier Ecken der Füße miteinander verbunden - Big -Toe, Babyzeh, Außenkante des Fußes und die Ferse, erklärt Howe. [Sie sollten eine Mikrobenden in den Knien, eine lange Wirbelsäule, Arme an Ihrer Seite und die nach vorne gerichteten Handflächen haben (dies lässt Ihre Schultern automatisch nach hinten und unten frei). Atmen Sie hier ein und atmen Sie hier aus, um Ihren Sonnenerreden zu beginnen.
Einatmen Sie auf den Aufwärtsgruppe (Urdhva Hastasana). Howe sagt, Ihre Arme sollten über Ihren Kopf greifen, und Ihr Herz sollte gehoben werden, um die Sonne zu ehren.

Atmen Sie zum Vorwärtsfalten (Uttanasana) aus, hängen Sie von den Hüften ab und führen mit dem Herzzentrum zum Boden, die Knie sehr leicht gebogen, sodass der Oberkörper sich gegen die Beine ruhen kann.
Einatmen Sie auf niedrige Ausfälle (Anjaneyasana). Steigen Sie ein Fuß zurück, [vorne] Knie über den Knöchel, wo möglich, heben Sie die Herzmitte an, die Hüften nach vorne, die Arme können variieren - [entweder], die vollständig bis zum Himmel, auf halber Strecke oder im Herzmitte ausgedehnt wurden, sagt Howe.
Atmen Sie zum nach unten gerichteten Hund aus (Adho Mukha Svanasana). Ihre Knie sollten ziemlich gerade sein, Absätze zur Matte, die Brust, die zu Ihren Oberschenkel gerichtet ist, das Zeigerbein angehoben, die Wirbelsäule gerade und den Kopf entspannt im Einklang mit dem Bizeps.

Einatmen zur Plankenpose (Phalakasana). Howe sagt, dass sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern legen, Ihre Knie strecken und Ihren Kern anheben und anregen können, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Ihr oberer Rücken sollte geöffnet sein und den Boden weg drücken, bemerkt sie.
Ausatmen Sie mit vier Einlagenpose (Chaturanga Dandasana) aus. Ihre Knie sollten unten oder angehoben sein, Ellbogen umarmen Ihren Brustkorb, die Brust in der Nähe der Matte und einen Blick nach unten.
Einatmen Sie auf den nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Heben Sie das Herzzentrum, Schultern über die Handgelenke, Oberschenkel von der Matte, die Spitze der Füße, die in den Boden drücken, eine lange Wirbelsäule, die Krone des Kopfes (vermeiden Sie das Kinn vermeiden), erklärt Howe.

Atme zum nach unten gerichteten Hund aus.
Einatmen Sie auf niedrige Ausfälle.
Atmen Sie aus, um vorwärts zu falten.
Einatmen Sie auf den Aufwärtsgruppe.
Atmen Sie aus, um in der Bergpose zu beenden.

Wie man surya namaskar b macht

Wenn Sie bereit sind, sich aufzusetzen, bietet Sun Salutation B eine etwas herausfordernde Sicht auf die Dinge. Beginnen Sie in der gleichen Weise wie bei der Sonnenerregung A mit beiden Füßen oben auf Ihrer Matte und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. So unterscheidet sich die Abfolge der Posen:

Beginnen Sie in der stehenden Bergpose.
Atmen Sie ein, um die Stuhlpose zu erhalten, indem Sie Ihre Knie in einer flachen Hockposition beugen und Ihre Arme hochheben.
Atme auf eine Vorwärtsfalte aus, hingere dich an den Hüften und lass deine Brust auf deinen Beinen ruhen. Atmen Sie als nächstes ein und kommen Sie in eine halbe Stürmerung, heben Sie den Kopf nach oben und kommen Sie leicht hoch und halten Sie die Fingerspitzen auf dem Boden (fern) und den Rücken gerade.
Atmen Sie aus und fließen Sie in die Plankenposition, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Beinen direkt hinter sich ruht und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie sie in der Nähe Ihrer Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, um die viergliedrige Personalpose anzunehmen.

Atmen Sie ein und fließen Sie in den nach oben gerichteten Hund, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust bis zur Decke. Ihre Oberschenkel werden mit den Füßen in den Boden von der Matte gehoben.
Atme in den nach unten gerichteten Hund aus. Ihre Knie sollten gerade sein, Absätze zur Matte, die Brust, die zu Ihren Oberschenkel gerichtet ist, das Zeigerbein angehoben, die Wirbelsäule gerade und den Kopf entspannt mit dem Bizeps entspannt.
Atmen Sie ein und fließen Sie in Krieger. Ich posiere, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne treten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Longe -Position, während Sie Ihre Brust nach oben heben, und bewegen Sie Ihre Arme direkt über dem Kopf, sodass Ihre Handflächen berühren können. Halten Sie Ihren linken Fuß zurück.

Atten Sie aus und fließen Sie zurück in die Vier-Glied-Personal-Pose.
Einatmen und in den nach oben gerichteten Hund fließen.
Ausatmen und in den nach unten gerichteten Hund fließen.
Atmen Sie ein und bewegen Sie sich in Krieger. Ich bin wieder, nur diesmal, bewegen Sie Ihren linken Fuß vorne und halten Sie Ihren rechten Fuß zurück.
Atmen Sie aus und fließen Sie in die Vier-Glied-Personalpose.
Einatmen und in den nach oben gerichteten Hund zurückfließen.
Ausatmen und in den nach unten gerichteten Hund fließen.
Einatmen und in eine Vorwärtsfalte fließen.
Ausatmen und in die Stuhlpose fließen.
Beenden Sie mit der Bergpose.

Wie man Chandra Namaskar macht

Angesichts der Tatsache, dass das Wort Sonne buchstäblich im Namen ist, kann es leicht sein, davon auszugehen, dass Sonnengrüßungen nur tagsüber praktiziert werden sollten - nicht so. Während Yogis empfehlen, Surya Namaskar morgens am Sonnenaufgang oder einfach zu Beginn Ihres Tages zu üben, wenn Sie nicht genau sind ein frühes Riser Es kann wirklich zu jeder Tageszeit geschehen. Wenn Sie jedoch im Buch Dinge tun, können Sie in Betracht ziehen, den Abendkollegen von Sun Gugratations, Chandra Namaskar oder Mondgrüßungen zu versuchen.

Mondgrüßungen sind eine Folge von Posen, die den Körper abkühlen und den Geist stillen, im Gegensatz zu den energierenderen Surya Namaskar. Perfekt zum Hinzufügen in Ihre Schlafenszeitroutine , Die Asanas in einer Mondgrußsequenz achten besonders darauf, die Atem-, Kreislauf- und Verdauungssysteme in Einklang zu bringen und Ihrem Körper zu entgiften, sich auszuruhen und zu reparieren. Es gibt viele Variationen, wobei einige Versionen Posen wie The Goddess Squat and Star Pose und den nach unten gerichteten Hund auslassen-aber hier ist, wie ein typischer Mondgruß:

Atmen Sie ein und beginnen Sie in der Standing Mountain Pose.
Atmen Sie aus und fließen Sie ihn in den Aufwärtsbeschulen, indem Sie Ihre Arme gerade überheerten und Ihre Brust an die Decke anheben. Oder Sie können sich in eine Seitenbiegung bewegen, indem Sie ausgestreckte Arme zur Seite bewegen.
Atmen Sie ein und fließen Sie in die Hocke der Göttin und treten in eine breite Hocke mit, die auf Ihre Seiten mit den Handflächen ausgerichtet sind.
Atmen Sie aus und fließen Sie in die Sternpose, indem Sie die Beine in eine stehende Position mit Zehen gerichtet haben. Strecken Sie Ihre Arme direkt auf beide Seiten, die Handflächen nach vorne stehen.

Einatmen und in die erweiterte Dreiecksose fließen. Biegen Sie an der Hüfte zur rechten Seite, bewegen Sie die Zehen Ihres linken Fußes geradeaus und halten Sie Ihren rechten Fuß leicht aus. Biegen Sie weiter nach rechts, bis Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem Knöchel, Schienbein oder dem Boden hinter Ihrem Fuß ruhen können. Schauen Sie zu Ihrem linken Arm auf, der gerade über Kopf sein sollte.
Atmen Sie aus und fließen Sie in die Pyramide -Pose und bewegen Sie Ihren linken Arm mit Ihrem Blick auf den Boden nach rechts nach rechts. Ihre Beine sollten in der gleichen Position bleiben wie oben detaillierte.

Atmen Sie in einen niedrigen Halbmond ein, indem Sie Ihre Brust hochheben und mit Ihrem linken Fuß in einer Longe -Position nach vorne treten. Knie auf dein rechtes Knie und verlange dieses Bein direkt hinter dir. Halten Sie Ihren rechten Fuß in den Boden gedrückt, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, Ihre Arme hochheben und Ihre Brust hochheben. Ihr Gewicht wird auf Ihrem linken gebogenen Bein liegen.
Atmen Sie in eine niedrige Seite aus, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drehen und auf dem linken Bein hockten, wobei Ihr rechtes Bein direkt neben Ihnen mit den Zehen gerichtet ist. Drücken Sie Ihre Hände vor sich zusammen.

Atmen Sie ein und fließen Sie in die Girlande. Ziehen Sie Ihr rechte Bein in eine niedrige Hocke, und ruhen Sie sich auf Ihren gebogenen Knien mit Ihrem Hintern, ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Bringen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen, wobei Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien ruhen.
Atmen Sie aus und fließen Sie wieder in eine niedrige Seite aus, diesmal bewegt sich Ihr linkes Bein direkt zur Seite und hält Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein.
Atmen Sie ein und fließen Sie in einen niedrigen Halbmond, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und halten Sie Ihren linken Fuß in einer Longe -Position zurück. Heben Sie Ihre Arme hoch und heben Sie Ihre Brust hoch.

Atmen Sie in die Pyramide -Pose zurück, richten Sie diesmal die Beine und beugen Sie sich an den Hüften auf der linken Seite.
Einatmen und in die erweiterte Dreiecksose fließen. Heben Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke und lassen Sie Ihren Blick zu Ihren Fingern aufblicken.
Atmen Sie aus und fließen Sie zurück in die Sternhilfe.
Atmen Sie ein und fließen Sie zurück in die Hocke der Göttin.
Atmen Sie aus und fließen Sie in den Aufwärtsgruppe oder die Seitenbiegung.
Beenden Sie mit der stehenden Bergpose.

Was ist mit 108 Sonnengrüßungen los?

Das Wichtigste zuerst: Sie müssen sich nicht jedes Mal auf 108 Runden festlegen, wenn Sie in ein kleines Surya Namaskar eintauchen möchten. Im Allgemeinen wird angenommen, dass 12 Runden reichlich sind, obwohl es der beste Ansatz ist, klein zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten - wenn drei oder vier für Sie funktioniert, bleiben Sie dabei, bis Sie bereit sind, Fortschritte zu machen.

In den wechselnden Jahreszeiten - insbesondere wenn das Frühjahrsäquinox fällt - ist es für einige Yogis üblich, das Ritual von 108 aufeinanderfolgenden Sonnengräben zu praktizieren, um Geist und Körper zu reinigen und gleichzeitig in der Neuen einzugehen. Die Zahl 108, die sowohl in hinduistischen als auch in buddhistischen Traditionen als heilig ist, hat seit langem sowohl religiöse als auch kulturelle Bedeutung. Zum Beispiel gibt es 108 Perlen in einer Mala, die verwendet wird, um Gebete, Atemzüge oder Mantras zu zählen, während Ayurveda Es gibt 108 heilige Punkte am Körper.

Obwohl Sie Ihr eigenes Tempo für die 108 Challenge einstellen können (es wird normalerweise mit Surya Namaskar A), denken Sie daran, dass dies dazu gedacht ist, Sie sowohl körperlich als auch geistig in Frage zu stellen - vielleicht möchten Sie rund 65 Marke aufgeben. Wenn Sie jedoch weitermachen können, haben Sie tagelang Yogi -Punkte.

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