Sie wissen, dass Sie die richtige Mischung finden Makronährstoffe (das heißt, Kohlenhydrate , Fett und Eiweiß) können Ihre Gesundheits- und Fitnessziele beeinflussen oder zerstören, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Muskeln aufzubauen. Das Gleiche gilt auch für Kalorien, da nicht alle Kalorien gleich sind – einige sind besser für Sie als andere. Der Typ, auf den Sie achten sollten, sind leere Kalorien.
Alle Kalorien versorgen Sie mit Energie, aber einige liefern auch wichtige Nährstoffe, damit Ihr Körper richtig funktioniert. „Leere Kalorien sind Lebensmittel, die mehr Kalorien als Nährstoffe haben“, sagt Ernährungswissenschaftler Amanda Sauceda , RDN.
Hierbei handelt es sich im Allgemeinen um „Nahrungsmittel und Getränke, denen viel zugesetzter Zucker und Fett oder Alkohol zugesetzt ist, was sie kalorienreich macht, die aber kaum andere nützliche Nährstoffe wie Eiweiß enthalten. Faser „, Vitamine und Mineralien“, sagt Charlotte Martin , RDN, der Besitzer von Ernährung täglich . Denken Sie an Limonaden, Pizzen, Kekse und Brownies.
Da leere Kalorien kaum oder gar keine sättigenden Nährstoffe liefern, machen sie schon bald nach dem Essen wieder hungrig. Das könnte dazu führen, dass Sie viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie möchten.
Treffen Sie die Experten: Amanda Sauceda , RDN, ist Ernährungsberaterin mit besonderem Schwerpunkt auf der Darmgesundheit. Charlotte Martin , RDN, ist Inhaber von Nutrition Daily und Autor von Die Plant-Forward-Lösung . Samantha Podob , RD, ist ein in New York City ansässiger Ernährungsberater, der sich auf Konditions- und Gewichtsmanagement spezialisiert hat.
Eine Ernährung mit vielen leeren Kalorien ist auch nicht ideal für Ihre Gesundheit, da viele Teile Ihres Körpers, vom Immunsystem bis zum Verdauungstrakt, für ihre Funktion auf die essentiellen Nährstoffe angewiesen sind, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Bemerkenswert: Der Verzehr einer Ernährung voller Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse (das Gegenteil von leeren Kalorien) ist laut a mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden Metaanalyse 2020 veröffentlicht in der Britisches Journal für Ernährung.
Allerdings kann es schwierig sein zu sagen, welche Lebensmittel jede Menge leere Kalorien enthalten, da man auf einem Produkt nicht genau diese Wörter finden kann. Hier geben Experten praktische Tipps, wie Sie dies tun können, und geben Hinweise auf Lebensmittel, die häufige Quellen für leere Kalorien sind.
So identifizieren Sie leere Kalorien
Wie bereits erwähnt, ist es nicht so einfach, die Wörter „leere Kalorien“ zu finden, aber die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste, insbesondere in der Reihenfolge der Liste, geben Ihnen eine Vorstellung davon, ob ein Lebensmittel viele leere Kalorien enthält oder nicht.
„Wenn Sie sich eine Nährwertkennzeichnung ansehen, sollten Sie nach bestimmten Wörtern und Zahlen suchen, um zu erkennen, ob ein Lebensmittel als leere Kalorien gilt“, sagt er Samantha Podob , RD, der Besitzer von Bild Ernährung .
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Auf folgende Inhaltsstoffe sollte man laut Podob besonders achten.
- Zugesetzter Zucker, wie z Maissirup, Rohrzucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maltodextrin.
- Gesättigte und Transfette, wie teilweise gehärtete Öle und Transfette.
- Raffinierte Kohlenhydrate wie angereichertes Mehl und raffiniertes Getreide. („Lebensmittel, die aus raffinierten Kohlenhydraten hergestellt werden, wie Weißmehl und weißer Reis, gelten oft als leere Kalorien, weil sie wenig Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten“, sagt sie.)
- Künstliche Aromen und Farbstoffe.
- Kalorienfreie Süßstoffe wie Sorbitol, Xylitol, Lactitol, Mannitol, Erythritol und Maltitol.
Weitere Indikatoren dafür, dass das von Ihnen gewählte Lebensmittel voller leerer Kalorien ist, sind unter anderem die folgenden:
- Kleine Mengen essentieller Nährstoffe. ' Schauen Sie sich die Spalte „% Tageswert“ auf dem Nährwertetikett an“, fügt Sauceda hinzu. „Wenn diese Werte für Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium unter fünf Prozent liegen, dann mangelt es dieser Nahrung an wichtigen Nährstoffen, die vielen Menschen leicht fehlen können.“ Dies bedeutet nicht automatisch, dass Lebensmittel leere Kalorien enthalten, aber es ist ein Hinweis darauf, dass sie möglicherweise nicht so nahrhaft sind wie andere Lebensmittel.
- Hohe Mengen an zugesetztem Zucker und Gesamtfett. „Wenn diese Zahlen hoch sind, insbesondere in Kombination mit einer hohen Kalorienzahl, kann das ein Zeichen für eine leere Kalorie sein“, sagt Sauceda. Das Gleiche gilt für Lebensmittel, die viel Fett und wenig anderes enthalten.
- Geringer Ballaststoffgehalt. „Wenn die Ballaststoffe niedrig und die Kohlenhydrate hoch sind, ist das ein weiteres Zeichen für leere Kalorien, denn es signalisiert, dass es sich bei der Nahrung um einfache Kohlenhydrate handelt“, sagt Sauceda. „Einfache Kohlenhydrate sind normalerweise Snacks, die eine Quelle leerer Kalorien sein können.“
Top-Lebensmittel mit leeren Kalorien
Hier sind laut Ernährungsberatern einige der am häufigsten kalorienarmen Lebensmittel:
- Aromatisierte Haferflocken
- Tiefkühlgerichte
- Fruchtsäfte in Flaschen
- Weißbrot und Bagels
- Gebäck
- Frühstückscerealien mit hohem Zuckergehalt und wenig Ballaststoffen
- Pommes
- Pizza
- Gebratenes Huhn
- Chips
- Süßigkeiten
- Soda
- Alkohol
- Gesüßte Tees und Kaffeegetränke
Möchten Sie Ihre Ernährung mit gesünderen Produkten ergänzen? Hier sind die Lebensmittel, durch die Sie laut Ernährungsberatern leere Kalorien ersetzen sollten.
- Frisches Obst und Gemüse
- Nüsse
- Vollkornbrot und Nudeln
- Smoothies aus frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse
- Nussbutter
- Joghurt
- Ballaststoffreiche Frühstückscerealien
- Gegrilltes oder geröstetes mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch, Tofu
- Cracker mit Kernen oder knusprige Roggencracker
Wie sich leere Kalorien auf Ihr Gewicht auswirken
Wenn Sie Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen, die viele Kalorien, aber wenig sättigende Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, fühlen Sie sich nicht so satt und neigen möglicherweise eher dazu, den ganzen Tag über Snacks zu sich zu nehmen. Es kann also sein, dass Sie am Ende viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln satt gemacht hätten, und „Ihr Körper speichert überschüssige Kalorien als Fett“, sagt Podob.
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Wenn Sie leere Kalorien zu sich nehmen, essen Sie außerdem zucker- und fettreiche Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel, die normalerweise viele Kalorien enthalten.
Das bedeutet nicht, dass Sie niemals kalorienarme Lebensmittel essen können (oder sollten). Manchmal möchte man einen Keks oder eine Scheibe Weißbrot, weil das gut klingt und völlig in Ordnung ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ernährung insgesamt aus ausgewogenen Mahlzeiten besteht, die eine große Auswahl an Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten enthalten. „Konsequent nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist wichtiger, als hin und wieder eine leere Kalorie zu haben“, bemerkt Sauceda.
Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.
