BESTES ARMTRAINING OHNE AUSRÜSTUNG FÜR FRAUEN – ARMÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT

Sie benötigen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Satz Hanteln, um mit dem Training zu beginnen Kraft im Oberkörper – nur dein eigener Körper. Unabhängig davon, ob Zeit, Platz oder Ausrüstung knapp sind, bieten Armübungen mit dem eigenen Körpergewicht eine überraschend wirkungsvolle Möglichkeit, Ihre Muskeln herauszufordern und die funktionelle Kraft zu verbessern, egal wo Sie sich befinden.

Und nein, allein die Nutzung Ihres Körpergewichts bedeutet nicht, dass es einfach sein wird. Denken Sie darüber nach, wie die Zeit völlig stehen bleibt, wenn Sie eine Planke halten, sagt Fitnesstrainerin Corrine Carnation, CPT. Wenn deine Arme anfangen zu zittern und du dich fragst, wie etwas so Einfaches so schwer sein kann – das ist das Schöne daran. Diese Bewegungen ohne Ausrüstung können nicht nur Muskeln formen, sondern auch die Knochengesundheit unterstützen.

Um Ihnen beim Kraftaufbau ohne ein einziges Gerät zu helfen, haben wir Top-Trainer gebeten, uns ihre liebsten Armübungen ohne Geräte und deren genaue Durchführung zu verraten. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Motivation – und vielleicht ein Handtuch, um den Schweiß aufzuwischen.

Treffen Sie die Experten: Tatiana Lampa , CPT, ist Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und Gründer von Ausbildung bei T , eine virtuelle Trainings-App. Corrine Nelke , CPT, ist ein Personal- und Gruppenfitnesstrainer und der Erfinder von Besser du, besseres Leben , ein virtuelles Trainingsprogramm.

So holen Sie das Beste aus einem Armtraining ohne Geräte heraus

Um das Beste aus einem Armtraining ohne Geräte herauszuholen, sollten Sie dies tun Konzentrieren Sie sich auf drei Schlüsselstrategien:

Hohe Wiederholungszahlen
Langsames Tempo
Zusammengesetzte Bewegungen

„Der beste Weg, die Armdefinition nur mit dem Körpergewicht zu erreichen, ist Wiederholung, Konsequenz und das Hinzufügen von Zeit unter Spannung“, sagt Fitnesstrainerin Tatiana Lampa, CPT. Da Sie kein externes Gewicht verwenden, sollten Sie dies versuchen Erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahl um zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise tun würden Hanteln oder Widerstandsbänder. Dieses zusätzliche Volumen trägt zur Ermüdung Ihrer Muskeln bei, was für den Aufbau von Kraft und Ausdauer unerlässlich ist.

Nächste, Verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Die Kontrolle des Tempos Ihrer Bewegungen maximiert die Zeit, in der Ihre Muskeln arbeiten, sagt Lampa. Versuchen Sie beispielsweise, in eine abzusenken Liegestütz Zählen Sie langsam drei bis fünf Sekunden lang und drücken Sie dann eine Sekunde lang schnell nach oben.

Zum Schluss wählen Sie zusammengesetzte Körpergewichtsbewegungen die deine Arme berühren Und umliegende Muskelgruppen. Der Bizeps und Trizeps funktionieren nicht isoliert – Bewegungen, die auch Ihre Brust, Ihre Schultern usw. fordern Kern (wie Liegestütze , Plank-Variationen und Trizeps-Dips ) sind die beste Wahl für den Aufbau funktioneller Stärke und sichtbarer Definition.

Als Tipp: Wenn Sie ein Armtraining mit dem eigenen Körpergewicht noch schwieriger machen möchten, empfiehlt Lampa, Zeit unter Spannung, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit hinzuzufügen.

Ein einfaches Armtraining ohne Ausrüstung für Frauen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Kraft und Definition der Arme zu verbessern, aber wenn Sie sie verwenden nur Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, müssen Sie besonders gezielt und konsequent vorgehen, sagt Fitnesstrainerin Corrine Carnation, CPT. Wenn kein externer Widerstand eingesetzt wird, ist eine gewisse Strategie erforderlich, um die Muskeln zu beanspruchen und das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen, einschließlich der Auswahl der richtigen Übungen.

Carnation und Lampa haben eine Liste ihrer zehn besten Armübungen mit Körpergewicht zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern – willkommen für alle Leistungsniveaus.

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Keine | Gut für: Arme, Rücken, Brust

Anweisungen : Wählen Sie für ein komplettes Armtraining sechs Bewegungen aus der Liste unten aus. Führen Sie jeweils 12 bis 20 Wiederholungen durch und fahren Sie dann ohne Pause mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie alle sechs Runden beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch dreimal für insgesamt vier Runden. Auch wenn es sich bei diesen Übungen nur um Körpergewichtsübungen handelt, vergessen Sie nicht, den Oberkörper aufzuwärmen, bevor Sie mit intensiveren Übungen beginnen.

1. Liegestütz

Warum es rockt: Sowohl Carnation als auch Lampa setzen dieses Grundnahrungsmittel für den Oberkörper ganz oben auf die Liste. Liegestütze beanspruchen alle wichtigen Armmuskeln und helfen Ihnen dabei, die Brust und den Schultergürtel (auch bekannt als Ihr Schulterkern) gezielt anzusprechen. Sie sorgen für Kraft und Stabilität in der Schulter und dienen gleichzeitig als hervorragende Möglichkeit, wichtiges Gewicht auf die Knochen der Handgelenke zu verlagern, die mit zunehmendem Alter anfälliger für Brüche sind. Außerdem sind sie endlos modifizierbar, was sie ideal für Anfänger und Profis macht. Ein klassischer Liegestütz wird immer seinen Platz haben, aber es gibt jede Menge davon Variationen Entdecken Sie es – finden Sie eine Version, die Sie herausfordert!

Wie :

Gehen Sie in Plankenposition auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als bei einer typischen Plank-Position, ausgerichtet auf Ihre Brust.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Rücken wölbt oder nach unten einknickt.
Beuge deine Ellbogen, um dich zum Boden zu senken.
Dann drücken Sie nach oben, wenn Sie können. Wenn nicht, nutzen Sie Ihre Knie, um sich anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Änderungen: Knie-Liegestütze, Wand-Liegestütze, Schräg-Liegestütze

2. Superman

Warum es rockt: Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie arbeiten müssen, wenn Sie auf dem Bauch liegen und die Arme gegen die Schwerkraft heben. Dieser Armbrenner in Bauchlage (auf dem Bauch) tut genau das und zielt auf die Muskeln auf der Rückseite der Arme und Schultern, einschließlich Trizeps, Latissimus und Schultern. Denken Sie, Sie heben keinen Widerstand auf? Als Widerstand fungiert das Gewicht Ihrer Arme (das zusammen etwa 10 bis 12 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht).

So geht's:

Legen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen (über Kopf) und Beinen auf den Bauch, während Sie Ihren Kopf entspannt und die Wirbelsäule neutral halten, indem Sie auf den Boden vor Ihnen statt nach oben schauen.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter über den Boden heben und Ihren Kopf und Nacken neutral halten.
3 bis 5 Sekunden lang oben gedrückt halten.
Senken Sie sich sanft zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

3. Trizeps-Dip

Warum es rockt: Wie der Name schon sagt, zielen diese Übungen hauptsächlich auf den Trizeps ab – die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms, die für die Streckung des Ellenbogens und das Abdrücken Ihres Körpers vom Boden wichtig sind. Auch Brust und Schultern sind beteiligt.

So geht's:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fassen Sie ihn mit beiden Händen an den Vorderkanten an.
Schieben Sie den Hintern nach vorne, bis er knapp über dem Sitz schwebt und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und die Arme strecken.
Senken Sie den Körper ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Fassen Sie die Rückseite Ihrer Arme an, um sie nach hinten zu drücken, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.

4. Bärenkriechen

Warum es rockt: Wir lieben eine Armübung, die auch mehrere größere Muskeln im Rumpf, in der Brust und in den Schultern beansprucht. Das Bärenkriechen erfüllt genau das, indem es Ganzkörperbewegungen mit einer Übung kombiniert, die Kraft und Ausdauer in den Armen erfordert.

So geht's:

Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition, wobei die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte direkt über den Knien liegen. Spannen Sie Ihren Latissimus an (die Muskeln auf Ihrem Rücken unterhalb Ihrer Achselhöhlen, die Sie spüren würden, wenn Sie sich selbst umarmen würden) und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
Lassen Sie Ihre Knie nun leicht über dem Boden schweben.
Als nächstes bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Knie leicht nach vorne, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Machen Sie dann dasselbe mit der anderen Hand und dem Knie, sodass Sie sich wieder im Vierfüßlerstand befinden.
Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Formtipp : Erweitern Sie bei Bedarf Ihren Stand, um Ihre Hüften zu stabilisieren. „Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glas Wasser auf Ihrem Rücken und möchten es nicht verschütten“, sagt Lampa.

5. Plank Up Downs

Warum es rockt: Diese High-to-Low-Plank-Kombination verdoppelt die Intensität, indem sie die beiden isometrischen Bewegungen für ein dynamisches Oberkörperbrennen kombiniert. Es zwingt Sie auch dazu, jeden Arm zu isolieren – eine raffinierte Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, ohne den Widerstand selbst zu verändern. Diese Kombinationsbewegung zielt auf Brust, Arme, Rumpf und Schultern ab. Und um die Herausforderung noch zu steigern, können Sie entscheiden, wie lange Sie jede Phase der Planke halten.

So geht's:

Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachem Rücken und Schultern über den Handgelenken.
Senken Sie den rechten Unterarm auf die Matte.
Senken Sie den linken Unterarm auf die Matte und halten Sie in der Unterarmplankenposition inne.
Legen Sie die rechte Hand auf die Matte und drücken Sie, um den rechten Ellbogen zu strecken.
Legen Sie die linke Hand auf die Matte und drücken Sie den linken Ellbogen gerade in die hohe Planke. Das ist 1 Wiederholung.

6. Abtrünnige Reihe

Warum es rockt: Dieser Plank-Spinoff trifft auf die Rückseite der Arme und Schultern und sorgt so für einen zusätzlichen Tritt (oder Schlag?) oder eine Muskelaktivierung. Durch die Kombination des statischen Brennens einer Planke mit der Bewegung des Schulterblattrückzugs einer Reihe können Sie Arm und Schultern aus allen Winkeln schlagen. Die isolierte einseitige Belastung jedes Arms erhöht den Widerstand und hilft so, die Muskeldefinition zu verbessern.

So geht's:

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden. Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen.
Schieben Sie Ihren rechten Arm durch die Handfläche auf den Boden, greifen Sie ihn von Kopf bis Fuß an und rudern Sie den linken Arm nach oben und seitlich Ihres Brustkorbs – Ihr Ellbogen sollte nach oben und hinten zeigen. Halten Sie Ihren Körper stabil, während Sie Ihre Hand langsam wieder auf den Boden senken. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

7. Unterarm-Seitenplanke

Warum es rockt: Seitliche Planken trainieren gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln und bauen gleichzeitig eine ernsthafte Rumpfstabilität auf. Bonus: Es fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung auf einmal.

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, die linke Hand auf der Hüfte, der rechte Arm im 90-Grad-Winkel angewinkelt und der Unterarm flach auf dem Boden, so dass sich der Ellbogen unter der rechten Schulter befindet – die Beine sind ausgestreckt, das linke liegt über dem rechten, die Füße sind gebeugt.
Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die rechte Handfläche auf den Boden und heben Sie die Hüften in die Luft, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Halten Sie die Position und wechseln Sie dann die Seite.

8. Superman zum Pulldown

Warum es rockt: Genau wie beim klassischen Superman wirkt diese Bewegung auf die Muskeln auf der Rückseite des Arms und in der Mitte der Schulterblätter und nutzt dabei das Gewicht Ihrer eigenen Arme als Widerstand. Diese einfache Bewegung eignet sich hervorragend für die Ausdauer und Körperhaltung des Oberkörpers.

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme vor sich ausgestreckt und die Beine hinter sich. Halten Sie die Handflächen nach unten.
Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an (stellen Sie sich vor, Sie würden wie ein Stück Toffee gedehnt).
Halten Sie diese Position, während Sie die Arme beugen, die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen zur Seite bringen, um mit dem Oberkörper eine „W“-Form zu bilden. (Hinweis: Das oben gezeigte Band ist nicht erforderlich, damit sich dieser Schritt lohnt!)
Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Arme nach vorne.
Senken Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

9. Trizepskreis

Warum es rockt: Dieser clevere Brenner bringt Ihren Trizeps ohne jegliche Ausrüstung zum Leuchten, indem er den Muskel konstant unter Spannung hält. Kleine, kontrollierte Kreise = starke Armermüdung und geformte Definition.

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Knien unter den Hüften, Händen unter den Schultern und neutraler Wirbelsäule.
Beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme und die Brust zu senken, bis sie die Matte fast berühren.
Streichen Sie mit dem Oberkörper über die Matte, um die Nase an den Händen vorbeizuführen.
Drücken Sie mit den Händen in die Matte, strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

10. Fädeln Sie die Nadel seitlich ein

Warum es rockt: Dieser hinterhältige Kernbrecher zielt auf weit mehr als nur Ihre Schultern ab – er trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, den oberen Rücken und sogar Ihre Gesäßmuskulatur – und fordert gleichzeitig die Kraft und Stabilität Ihres Schultergelenks heraus.

So geht's:

Beginnen Sie in einer seitlichen Unterarmplankenposition, wobei der linke Unterarm auf dem Boden liegt, parallel zur Oberseite der Matte, der Ellbogen unter der Schulter, der rechte Arm auf Schulterhöhe gerade in die Luft ausgestreckt ist und die Füße versetzt und gebeugt sind.
Drehen Sie den Körper nach vorne zur Matte und fädeln Sie die rechte Hand zwischen Rumpf und Matte ein.
Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

So fügen Sie dieses Armtraining ohne Geräte zu Ihrer Routine hinzu

Es ist eine gute Idee, regelmäßig verschiedene Oberkörperübungen in Ihr Training zu integrieren. Versuchen Sie, Ihre Arme zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Mischung aus Körpergewichts- und Freihantelübungen zu trainieren. Wenn Sie die Zeit maximieren möchten, AMRAP (so viele Runden wie möglich) oder EMOM (Jede Minute komplett x Anzahl Wiederholungen ist der beste Ansatz, sagt Lampa. Sie können immer mit den Grundlagen von 3 Sätzen zu je 10 beginnen und dann Ihre Wiederholungen und Intensität von dort aus aufbauen.