TRAINER STELLEN EINEN 6-WÖCHIGEN INTERVALLLAUF-TRAININGSPLAN BEREIT

Gute Nachrichten: Um Ihre Laufreise zu beginnen, müssen Sie nicht unbedingt kopfüber eintauchen und 30 Minuten am Stück sprinten. Wenn Sie noch nie ein großer Läufer waren (oder anfangen, wieder damit anzufangen), ist es tatsächlich eine wirklich gute Idee, die Dinge zunächst ruhig angehen zu lassen.

Intervalle sind eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, Ihren Körper sicher und gesund zu halten und ernsthafte Übungen zu machen Herz-Kreislauf-Gewinne , sagt Annick Lamar, ehemalige Trainerin der New York Road Runners und Cheftrainerin des Frauen-Leichtathletik- und Cross-Country-Teams des Haverford College.

Auch wenn Sie kein Anfänger sind, hat das Hinzufügen von Intervallen auch für Sie Vorteile. Laut Lamar ist Intervalllauf darauf ausgelegt, bestimmte Bereiche der Fitness zu verbessern, beispielsweise um schneller zu werden. Wenn Sie nach der Priorisierung von Intervallläufen zu einem langen Ausdauerlauf aufbrechen, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, längere Distanzen schneller zurückzulegen. Das liegt daran, dass Intervallläufe damit verbunden sind erhöhte Sauerstoffaufnahmefähigkeit , was im Wesentlichen bedeutet, dass das Blut schneller zu Ihren Muskeln gelangen kann.

Ganz gleich aus welchem Grund Sie mit dem Intervalllaufen nicht ohne ein Trainingsprogramm beginnen können – hier kommt Lamar ins Spiel. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie am besten mit dem Intervalllaufen beginnen.

Was genau ist Intervalllauf?

Während das Intervalltraining eine Reihe verschiedener Typen und Techniken umfasst (wie das Fartlek-Training, bei dem man zu verschiedenen Orientierungspunkten wie einem Baum oder einem Briefkasten läuft, um Intervalle festzulegen), laufen alle diese Variationen auf ein allgemeines Format hinaus: Abwechseln zwischen Ruhephasen und anstrengenderen Übungen. Mit anderen Worten: Intervalllauf ist das genaue Gegenteil von Dauertraining.

Bei Intervallläufen handelt es sich typischerweise um Läufe von ein bis fünf Minuten, bei denen Sie Ihrem Ziel möglichst nahe kommen VO2 max oder Ihre maximale Sauerstoffverbrauchsrate, die Sie erreichen können, sagt Lamar. Aber wenn Sie keine haben schicke Tracking-Uhr Wenn Sie Ihren VO2max-Wert nicht kennen, können Sie etwas verwenden viel einfacher: die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Im Grunde handelt es sich um eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 völlige Ruhe bedeutet, 5 mäßiges Aerobic-Training bedeutet und 10 Ihre maximale Anstrengung bedeutet, bei der es fast unmöglich ist, zu sprechen oder sich auf etwas anderes als die jeweilige Übungsaufgabe zu konzentrieren. In Intervallen mit hoher Anstrengung sollten Sie näher an 8 oder 9 herankommen, sagt Lamar.

Der 6-wöchige Intervalllaufplan für Anfänger

Hier ist er ohne weiteres: Ihr 6-wöchiger Intervalllaufplan. Es ist vielseitig einsetzbar für alle, die eine Weile nicht gelaufen sind oder ihre Laufleistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern möchten, sagt Lamar. Bonus? Es funktioniert auch als 5-km-Trainingsplan .

Es ist ein großartiger Plan für Anfänger, egal, ob Sie eines Tages ohne Intervalle laufen möchten oder sich einfach nur mehr bewegen möchten. Dieser Plan enthält absichtlich viele Walk-Running , die als Miniintervalle fungieren, sagt Lamar. Für Laufanfänger kann es schwierig sein, mehrere Laufminuten aneinanderzureihen, und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie entmutigt werden. Durch die Einführung von Geh-Lauf-Intervallen sei auch die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts deutlich geringer, fügt sie hinzu.

Jewelyn Butron

Häufig gestellte Fragen zum Intervalltrainingsplan

Warum drei Tage pro Woche?

Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen der Arbeit Ihres Körpers und der Zeit zu finden, sich zu erholen. Drei Tage [Intervalllauf pro] Woche sind optimal für neue Läufer oder diejenigen, die mit dem Laufen beginnen möchten, da Sie so jeden Lauftag mit einem verfolgen können Ruhetag , sagt Lamar. Je neuer Sie mit dem Laufen beginnen, desto stärker ermüdet Ihr Körper. Wenn Sie beginnen, häufiger zu trainieren und zu laufen, steigern Sie Ihre Ausdauer und werden feststellen, dass Sie weniger Ruhetage benötigen, um sich zu erholen.

Was tun an Ruhetagen?

Laut Lamar sind vier bestimmte Ruhe- oder Cross-Train-Tage ideal für den Einstieg in ein Intervalltrainingsprogramm. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie sich an diesen Tagen auf der Couch verstecken sollten. Das Ausmaß Ihrer Anstrengung sollte vielmehr davon abhängen, wie sehr Sie sich am Vortag angestrengt haben. Wenn man einen wirklich harten Lauf hatte, sollte man es ruhig angehen lassen, sagt sie. Wenn Sie sich jedoch gut fühlen und Lust auf Bewegung haben, ist ein gemütlicher Spaziergang, eine entspannte Yoga-Routine oder eine Radtour in Ordnung.

Wie man die Routine vorantreibt

Ein Vorteil dieses auf Anfänger ausgerichteten Plans? Dass Sie es immer wieder verwenden können, wodurch die Herausforderung mit jedem Levelaufstieg zunimmt. Beginnen Sie dazu damit, die RPEs zu erhöhen und das Joggen durch Gehpausen zu ersetzen.

Was die Abkehr von Intervallen betrifft, so sagt Lamar, dass Sie, wenn Sie 10 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen können, in Betracht ziehen können, ein bis zwei Intervalltage gegen ein stationäres Cardiotraining einzutauschen. Aber nur weil man 10 Minuten am Stück laufen kann, heißt das nicht, dass man auf 20 oder 30 Minuten Dauerlauf umsteigen sollte, sagt sie. Für neue Läufer ermöglicht die Aufteilung des Steady-State-Laufs in kleinere Intervalle, die Gesamtstrecke effektiver zurückzulegen, ohne dass die Laufform nachlässt, und verringert das Risiko, den Lauf nicht zu Ende bringen zu können.

Sicherheitsüberlegungen

Obwohl es verlockend sein kann, beim Starten eines Intervalllaufprogramms (oder eines anderen Trainingsprogramms) von Anfang an große Anstrengungen zu unternehmen, betont Lamar die Notwendigkeit, langsam anzufangen, um Verletzungen oder Burnout durch Überlastung zu vermeiden. Langsam Erhöhen Sie Ihre Laufleistung, sagt sie.

Laut Lamar liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, das Herausforderungsniveau der Läufe schrittweise zu steigern und sich nach jedem Training nicht völlig erschöpft zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und die Kontrolle haben, sagt sie.