In der Welt der Gewichtsabnahme spielt Ihr Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Dieser komplexe Prozess hilft dabei, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln und bestimmt, wie viele Kalorien Sie allein durch Ihre Existenz verbrennen. Daher ist es sinnvoll, die Kraft Ihres Stoffwechsels zur Gewichtsreduktion zu nutzen. Betreten Sie die Stoffwechselverwirrung, ein Essverhalten, bei dem zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen gewechselt wird, um Ihren Stoffwechsel angeblich dazu zu bringen, härter zu arbeiten.
Stoffwechselverwirrung, ein umgangssprachlicher Begriff für das Konzept von Kalorienverschiebung ist darauf ausgelegt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, mit dem Endziel, ihm dabei zu helfen, zu Beginn so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Theoretisch (Beachten Sie die Kursivschrift). Dies würde es Ihnen ermöglichen, schneller Gewicht zu verlieren, als wenn Sie keine Stoffwechselverwirrung betreiben würden. Es ist jedoch nicht so einfach (oder sicher), wie es scheint. Experten sagen, dass die restriktive Diät schwer einzuhalten sein kann und, ehrlich gesagt, dazu führen kann, dass Sie sich hungriger fühlen, als Ihnen lieb ist.
Lohnt sich also die Stoffwechselverwirrung Ihrer Zeit und Energie, oder handelt es sich um einen weiteren potenziell schädlichen Abnehmtrend, den Sie ignorieren sollten? Registrierte Ernährungsberater erklären es.
Treffen Sie die Experten : Scott Keatley, RD , ist Ernährungsberaterin und Miteigentümerin von Keatley Medical Ernährungstherapie . Jessica Cording, RD , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer . Keri Gans, RD, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von Die Small-Change-Diät .
Was ist Stoffwechselverwirrung?
Stoffwechselverwirrung, auch bekannt als Kalorienverlagerung oder Kalorienkreislauf, beinhaltet den Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen oder Zeiträumen, sagt die Ernährungsberaterin Jessica Cording, RD, Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer. Obwohl die genauen Ursprünge unklar sind, könnte eine Kalorienverlagerung der Fall sein evolutionäre Wurzeln da Jäger und Sammler möglicherweise ein ähnliches Essverhalten hatten, da Nahrung nicht immer durchgehend verfügbar war.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Strategie umzusetzen – Sie können sich beispielsweise für einen Tag mit hohem Kaloriengehalt entscheiden, gefolgt von einem Tag mit niedrigem Kaloriengehalt, oder Sie können eine ganze Woche mit Tagen mit hohem Kaloriengehalt verbringen, bevor Sie eine weitere Woche mit Tagen mit niedrigem Kaloriengehalt haben (oder irgendwo dazwischen).
Die Theorie besagt, dass durch Variation Ihrer Kalorienaufnahme , bringen Sie Ihren Körper (und Ihren Stoffwechsel) durcheinander und ermutigen ihn, mehr Energie zu verbrennen, als wenn Sie jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr beibehalten würden. Es geht darum, dabei zu sein Kaloriendefizit Meistens, sagt Cording. Der Name ist etwas irreführend. Sie „täuschen“ Ihren Stoffwechsel nicht – Sie bleiben lediglich in einem Kaloriendefizit.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie an Tagen mit niedrigem und hohem Kalorienverbrauch zu sich nehmen können, kann variieren. Allerdings empfehlen viele Online-Programme, an Tagen mit hohem Kalorienverbrauch etwa 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen und an Tagen mit niedrigem Kalorienverbrauch nicht mehr als 1.200 Kalorien, sagt Cording.
Mögliche Vorteile der Stoffwechselverwirrung
Ein großer Vorteil der Stoffwechselverwirrung besteht darin, dass Sie flexible Kalorienziele haben können, die Sie an Ihr Aktivitätsniveau anpassen und die Möglichkeit haben, Abwechslung zu schaffen, sagt Scott Keatley, RD, Mitinhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy. Diese Flexibilität könnte den Menschen helfen, ihre Diäten besser einzuhalten [und] die Versuchung, sich zu sehr zu verwöhnen, verringern, sagt er. Wenn man an bestimmten Tagen eine höhere Kalorienaufnahme zulässt, kann es darüber hinaus für Einzelpersonen einfacher sein, sich an sozialen Aktivitäten zu beteiligen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Stoffwechselverwirrung kann auch eine etwas nachhaltigere Alternative zur reinen Einschränkung rund um die Uhr bieten. Einer der Gründe, warum Menschen diesen Ansatz hilfreich finden, liegt darin, dass er einem mehr Flexibilität gibt und eine Pause vom sehr restriktiven Essen einlegt, man aber immer noch ein Kaloriendefizit hat, sagt Cording.
Risiken einer Stoffwechselverwirrung
Wie bei jedem Diätplan gibt es einige potenzielle Risiken zu beachten. „[Stoffwechselverwirrung] ist immer noch eine Form der Kalorienrestriktion, deren Beibehaltung im Laufe der Zeit schwierig sein kann, sagt Keatley. „Der Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Tagen kann auch zu Ernährungsungleichgewichten oder -mängeln führen, wenn nicht sorgfältig damit umgegangen wird“, sagt er.
Darüber hinaus kann eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme das Risiko eines gestörten Essverhaltens erhöhen, sagt Keri Gans, RD, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von Die Small-Change-Diät . Dies kann oft wie Essattacken an kalorienreichen Tagen und eine übermäßige Einschränkung an kalorienarmen Tagen aussehen, sagt sie.
Ich habe gesehen, dass Menschen an manchen Tagen 1.200 Kalorien zu sich nehmen und an anderen Tagen „alles essen, was sie wollen“, sagt Cording. Das verleitet die Menschen zu einer „Fest oder Hungersnot“-Denkweise, die für die langfristige Gesundheit nicht hilfreich ist.
An kalorienarmen Tagen könnte es auch zu Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit kommen, sagt Gans, was Sie auf jeden Fall vermeiden sollten. Und natürlich kann für viele die ständige Umstellung der Kalorienzufuhr an sich schon stressig sein. Allein dieser Aspekt kann sich negativ auf Ihre Beziehung zum Essen auswirken, sagt Keatley.
Funktioniert Stoffwechselverwirrung beim Abnehmen?
Auch wenn es als einfacher Trick zur Ankurbelung des Stoffwechsels vielversprechend klingt, ist Stoffwechselverwirrung kein Volltreffer für die Gewichtsabnahme, sagen Ernährungswissenschaftler. Der Körper funktioniert nicht auf eine Weise, die durch solche Veränderungen „verwirrt“ werden kann, sagt Keatley. Ein konsequentes Kaloriendefizit durch Diät und Bewegung führe oft zu den gleichen Ergebnissen, fügt er hinzu. Ob man seinen Stoffwechsel tatsächlich „austricksen“ kann oder nicht, sei zudem noch nicht durch wissenschaftliche Studien abschließend bestätigt, sagt Gans.
Es gibt manche Untersuchungen zur Stoffwechselverwirrung – die Ergebnisse sind bisher gemischt. Eine Studie fanden heraus, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme 11 Tage lang einschränkten und dann drei Tage lang aßen, was sie wollten, am Ende der Studie einen Rückgang ihres Ruheumsatzes (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt) hatten. Unterdessen hatten die Teilnehmer der Gruppe „Stoffwechselverwirrung“ die gleiche Stoffwechselrate im Ruhezustand wie zu Beginn. Menschen, die die Stoffwechselverwirrungsdiät einnahmen, verloren mehr Gewicht und waren auch weniger hungrig als die Menschen, die herkömmliche Kalorienrestriktoren einnahmen.
Allerdings wurde eine weitere Studie mit 100 Teilnehmern veröffentlicht JAMA Innere Medizin fanden heraus, dass es keinen großen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Menschen gab, die eine typische kalorienreduzierte Diät und eine metabolische Verwirrungsdiät machten.
Letztendlich Sie dürfen Sehen Sie, wie die Zahl auf der Skala sinkt, wenn Sie Stoffwechselverwirrung versuchen, aber es sind die gleichen Gründe, warum jede kalorienreduzierende Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann, sagt Keatley. Während eine unterschiedliche Kalorienzufuhr zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen kann, erfordern nachhaltige Ergebnisse in der Regel konsequentere und ausgewogenere Ernährungsansätze, sagt er.
So probieren Sie Metabolic Confusion sicher aus
Um es klarzustellen: Ernährungsberater sind von der Stoffwechselverwirrungsdiät nicht besonders begeistert. Ich würde empfehlen, sich auf eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung, viel körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf pro Woche zu konzentrieren, sagt Gans.
Wenn Sie die Strategie der Stoffwechselverwirrung jedoch wirklich ausprobieren möchten, empfiehlt Cording, darauf zu achten, dass Sie sich immer noch abwechslungsreich ernähren und gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr abwechseln. Sie müssen weiterhin Ihre Nährstoffbasis decken, sagt sie. Wenn Sie zu viel Muskeln verlieren, kann es einfacher sein, wieder an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie ein Hochleistungssportler sind oder einfach nur an Zahlen interessiert sind, kann es in manchen Fällen hilfreich sein, Ihren Kalorienbedarf herauszufinden oder eine Nährwertdatenbank oder eine App zu verwenden, um Mahlzeiten zu entwerfen, die Ihren Zielen entsprechen, sagt Keatley. Vermeiden Sie es, Ihr Kalorienziel um mehr als 500 Kalorien zu überschreiten oder zu unterschreiten, um das Risiko eines Muskelabbaus und einer Fettzunahme zu minimieren, empfiehlt er.
Denken Sie daran, dass eine Kalorieneinschränkung nicht empfohlen wird und dass die Verfolgung Ihrer Kalorien nicht immer die gesündeste Strategie für jeden ist – insbesondere, wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten oder eine Essstörung diagnostiziert wurde. Optionen wie die Mittelmeerdiät, Ganze30 , und andere weniger restriktive Ernährungspläne können eine sicherere Alternative zur Kalorienreduzierung bieten. Wenn Sie dazu in der Lage sind, ziehen Sie in Betracht, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, um eine persönliche Beratung zu erhalten, wie Sie einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlustplan für Sie erstellen können.
