NO-SUGAR-DIÄT: VORTEILE, NEBENWIRKUNGEN UND WIE MAN LOSLEGT

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen erhebliche Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen möchten, ist die Reduzierung der Zuckeraufnahme wahrscheinlich eines der ersten Dinge, die in den Sinn kommen. Zucker wurde in den letzten Jahren mit zahlreichen Gesundheitszuständen, einschließlich Typ -2 -Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Infolgedessen ist es nicht überraschend, dass die Diät ohne Zucker-a Diät Dies beseitigt alle zusätzlichen Zucker und Lebensmittel mit hohem natürlichen Zucker - hat kürzlich Popularität gewonnen.

Zuckerfrei zu gehen, kann jedoch eine schwierige Aufgabe sein, da viele Wissenschaftler und Experten Zucker als einen der süchtig machendsten Zutaten in der durchschnittlichen modernen Ernährung bezeichnen. Amerikanische Erwachsene konsumieren durchschnittlich 60 Pfund Zucker pro Jahr - und das liegt daran, dass es ist überall . Da es über 50 verschiedene Namen für Zucker gibt, kann es es noch schwieriger machen, Lebensmitteletiketten zu lesen, um zu bestimmen, welche Lebensmittel tatsächlich zusätzlichen Zucker enthalten, erklärt die Ernährungsberaterin Emily Maguire.

Während die primären (und offensichtlichsten) Zuckerquellen gesüßte Getränke, Desserts, Lebensmittel mit hohem Fructose-Maissirup und Süßigkeiten wie Süßigkeiten, Keksen, Brownies, Kuchen, Kuchen und Eis sind, sind dies nicht die einzigen Schuldigen, die Ausschau halten können. Vorverpackte Salsa, Dosensuppe, Gewürze und Brot.

Um Ihre Gesundheitsreise zu unterstützen, fragten wir Maguire sowie lizenzierte klinische Psychologe und Ernährungswissenschaftlerin Candice Seti, PSYD und Board-zertifiziertes ganzheitliche Gesundheit und Ernährung, Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine Diät mit niedriger Außenseiter oder ohne Sugar-Sugar-Sugar oder ohne SUGARS anstreben. Lesen Sie weiter, um Ideen darüber zu erhalten, was Sie essen sollten, sowie Tipps, um sich am Plan zu halten.

Treffen Sie die Experten

Candice Seti, Psyd, ist lizenzierter klinischer Psychologe, Ernährungswissenschaftler und Autor mit Sitz in San Diego, Kalifornien.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, ist ein vom Vorstand zertifizierter ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungspraktiker.
Emily Maguire, MSC, BSC, ist ein in Großbritannien ansässiger Ernährungsberater und Strategiedirektor von Avalere Health. Sie ist auf die Verwendung einer niedrigen Kohlenhydrat-/ketogenen Ernährung spezialisiert.

Was ist eine nicht zuckerhaltige Diät?

Die Diät ohne Zucker ist eine Diät, die alle zugesetzten Zucker, Lebensmittel mit hohem natürlichen Zucker und Zuckerersatz ausschließt oder begrenzt. Strengere Versionen der Ernährung umfassen die Beseitigung von Lebensmitteln mit natürlichen Zucker wie Obst, Milch und einfachem Joghurt.

Was sind die Vorteile einer nicht zuckerhaltigen Diät?

Es gibt zahlreiche potenzielle Vorteile der Teilnahme an einer Diät ohne Zucker oder mit niedrigem Zucker, da übermäßiger Zuckerkonsum mit Folgendem in Verbindung gebracht wurde:

Fettleibigkeit
Diabetes
Herzkrankheit
Hochcholesterinspiegel
Bluthochdruck
Erhöhte Entzündung im Körper

Die Einführung einer nicht zuckerhaltigen Diät verringert Ihr Risiko für diese Gesundheitszustände erheblich.

Welche Lebensmittel kann ich auf einer Diät ohne Zucker essen?

Zusätzlicher Zucker ist in vielen Produkten zu finden, aber es gibt immer noch viele Optionen für Lebensmittel, wenn Sie eine Diät ohne Zucker verfolgen möchten. Einige Beispiele pro Seti und Maguire sind:

Huhn
Fisch
Rindfleisch
Tofu
Eier
Blattgrün
Nüsse
Obst
Dunkle Schokolade
Samen
Olivenöl
Avocado
Ungesüßter Joghurt
Karotten
Kichererbsen
Bohnen
Quinoa
Süßkartoffeln
Couscous
Funkelndes Wasser
Ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee

Das Schöne an dieser Diät ist, dass sie einige Zulagen gibt, um Sie gesund zu halten sollte Heißhungerattacken . Während Zucker und Süßungsmittel jeglicher Art - sowie raffinierte Körner und Säfte - begrenzt oder beseitigt werden können, dürfen Sie nur begrenzte Mengen an dunkler Schokolade, Obst, Vollkornprodukten und sogar Alkohol haben. Für die besten Ergebnisse möchten Sie nach Ansicht der Experten diese Lebensmittel achtsam mildern und sich nachdenken.

Wie man einer nicht zuckerhaltigen Diät folgt

Planen und vorbereiten

Das Wichtigste zuerst: Reinigen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von beleidigenden Snacks oder Lebensmitteln, denn außer Sicht, außerhalb des Geistes (ISH). Dann ist es die beste Strategie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie etwas Inspiration benötigen, gibt es so viele Websites und Food -Blogs, die sich auf Rezepte spezialisiert haben, die so lecker sind, dass Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie etwas verpassen - Minimalistischer Bäcker , Grüne Küchengeschichten , Und Sproutte Küche sind ein paar Favoriten.

Schauen Sie sich die Rezepte und Speisepläne an, denen Sie folgen möchten, und holen Sie sich alle Zutaten, die Sie benötigen, rät Maguire. „Denken Sie daran, das uralte Sprichwort, wenn Sie nicht planen, dann planen Sie zu scheitern. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan für die kommende Woche an. Reisen Sie viel oder haben Abendessen heraus? Planen Sie vorab auf das Menü oder haben Sie praktische Snacks für Zuckerfreie. Es wird es so einfacher machen, damit zu bleiben. '

Sobald Sie das Lebensmittelgeschäft erreicht haben, ist es am schwierigsten, eine gesunde Menge an Skepsis zu üben, wenn es um vorverpackte oder zubereitete Lebensmittel geht. Der schwierigste Teil einer Zuckerreinigung ist es, all die hinterhältigen Zucker zu vermeiden, die selbst in den ahnungsvollsten Artikeln wie Pastasauce, getrockneten Früchten, Säften und Joghurt versteckt, sagt Seti. Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste auf allem, was Sie kaufen.

Die ersten paar Tage sind am schwierigsten

Da Zucker so süchtig macht, können Sie zusätzlich zu Heißhunger möglicherweise sogar einige Entzugssymptome erleben. Diese Symptome treten normalerweise in den ersten Tagen auf und können Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Reizbarkeit und Müdigkeit umfassen, sagt Seti. 'Sie Wille Pass, also bleib dabei! '

Seien Sie bereit für Heißhunger und Entzugssymptome

Maguire fügt hinzu, dass bei extremem Verlangen die beste Strategie darin besteht, dass Ihr Körper sich gönnen lässt-eine gesunde, nicht einschränkende Art. Der Körper versucht, das Belohnungszentrum im Gehirn zu befriedigen, erklärt sie. 'Wenn Sie das finden Verlangen Treffer, dann greifen Sie nach guten Snacks mit niedrigem Zuckern wie dunkler Schokolade (über 70% Kakao), Nussbutter, Nüssen und Samen oder Beeren mit griechischem Joghurt können das Verlangen töten. '

MYM Beauty Tipp

Integrieren Sie Lebensmittel und Getränke, die bitter in Ihre Ernährung sind, um Ihre Geschmacksknospen zurückzusetzen und Heißhunger zu bekämpfen.

Trinken Sie viel Wasser

'Ein hilfreicher Tipp beim Anpassen einer Zuckerreinigung ist zu Trinken Sie eine große Menge Wasser Im Laufe des Tages “, sagt Seti. Wasser hilft dabei, Ihren Blutzucker auszugleichen, Ihr System effektiv laufen zu lassen und die Auswirkungen von Entzugssymptomen zu minimieren.

Essen Sie viel Protein und Ballaststoffe

Viele mögen Zuckerverheißungen erleben, wenn das Gehirn Glukose sucht, so Spair. Um Ihren Blutzucker ausgewogen zu halten, ist Protein die Kategorie von Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren möchten, wobei die Ballaststoffe in einer knappen Sekunde stehen. Diese Lebensmittel werden Ihr Verlangen eindämmen und Ihre Energie aufrechterhalten. Füllen Sie mageres Fleisch und Fisch sowie Nüsse und Samen, um zu knabbern, wenn Heißhunger zwischen den Mahlzeiten getroffen werden. Brokkoli ist in beiden Fällen hoch, ebenso wie Edamame. Avocados sind hoch in Faser und fett. Der Schlüssel ist zu wissen, welche Lebensmittel Sie laden sollten und welche Sie vermeiden sollten. Wenn Sie wissen, was Sie im Voraus essen möchten, wird es die Dinge viel einfacher machen, wenn Sie Entscheidungen im laufenden Fliegen treffen.

Vermeiden Sie es, Ihre täglichen Lebensmittel zu ersetzen

Erwarten Sie nicht, dass Sie in der Lage sind, die zuckerfreien Versionen von Dingen zu essen, die Sie mögen, oder zucker gefüllten Kaffee durch Tee ersetzen und einfach weitergehen, als ob alles gleich ist. Sie machen eine bedeutende Veränderung - kämpfen Sie nicht.

Gib dir Raum zum Atmen

Es ist einfach, sich selbst zu drücken, und erwarten Sie, dass Sie in der Lage sind, auf dem gleichen Niveau, das Sie zuvor bei der Entgiftung waren, durchzuführen. Sie können jedoch alle richtigen Schritte befolgen, um die Nebenwirkungen zu mildern und sie trotzdem zu erleben.

Stress kann tatsächlich dazu führen, dass Sie sich zuckerhaltigen, leicht zu essen Lebensmitteln sehnen. Das Training wird Stress abschwächen, aber Sie durchlaufen eine Form des Rückzugs und werden sich wahrscheinlich bewölkt fühlen. Versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, in denen Sie mindestens in den ersten Tagen auf Ihrem Höhepunkt auftreten müssen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich physisch auf sich selbst zu kümmern Und geistig. Dies schließt ein, dass Sie sich nicht zu hart an sich selbst befinden, wenn Sie brechen und ein Stück dunkler Schokolade haben.

Gedanken über die Materie

Das Wichtigste, wenn Sie eine Zuckerreinigung durchführen, ist, sie einen Tag nach dem anderen zu nehmen, sagt Seti. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, den Tag vor Ihnen durchzukommen, bevor Sie sich auf den nächsten konzentrieren. Der Erfolg jedes Tages wird auf dem vor ihm aufbauen. Und wenn Sie kämpfen oder nicht sofort erfolgreich sind, ist jeder Tag eine Gelegenheit, es erneut zu versuchen. ' Mit anderen Worten, wenn Sie ausrutschen, schwitzen Sie es nicht. Die Tatsache, dass Sie es sogar versuchen, ist eine Leistung für sich.

Und wenn Sie jemals von Motivation nachlassen, denken Sie an Ihre anfänglichen Ziele zurück - schreiben Sie sie auch auf, damit Sie die ständige Erinnerung haben. Vielleicht möchten Sie Gewicht verlieren, Ihre Haut verbessern oder das Stimmungsradfahren stoppen, sagt Maguire. „Was auch immer der Grund ist, wenn Sie Ihre Ziele herausfinden, hilft Ihnen diese Herausforderung. Jedes Mal, wenn Sie anhalten oder aufgeben möchten, kommen Sie wieder, warum Sie dies überhaupt begonnen haben, und es gibt Ihnen die Motivation, weiterzugehen oder über Ihre ursprüngliche Zeitachse hinaus fortzufahren. '

Denken Sie an Ihre Ziele

Die beste Nachricht ist, dass Sie erstaunt sein werden, wie energisch und wie großartig Sie sich fühlen - Ihre Stimmung wird sich besser schlafen, nachdem Sie den Buckel dieser ersten harten Tage überschritten haben, Sie werden besser schlafen. Und you might even see some improvements in your skin Und body. Be mindful Und observant of the good, because it Wille power you right through the end (Und perhaps beyond).

Versuche damit zu bleiben

Nach jeder Entgiftung ist das Schlimmste, was Sie für Ihren Körper tun können, über das, was Sie von der zweiten, zu erlaubt sind, überlastet. Feiern Sie stattdessen mit etwas dunkler Schokolade, Brot und Käse oder etwas Wein - etwas Zucker, das kein Kinderspiel ist. Integrieren Sie den Zucker langsam wieder in Ihre Ernährung (wenn Sie überhaupt wollen); Es wird ein Schock Ihres Systems sein, wenn Sie so bald zu viel essen. Außerdem haben Sie sowieso nicht so viel Geschmack für Zucker.

Potenziale Risiken

Während keine gesundheitlichen Risiken mit einer Diät mit geringem Zucker im Zusammenhang mit dem Zucker verbunden sind, können restriktive Diäten manchmal zu ungesunden Essgewohnheiten oder einer extremen Besessenheit von gesunder Ernährung führen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie immer noch täglich genügend Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln erhalten, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Bevor Sie Ihre Ernährung ändern, wenden Sie sich an einen lizenzierten Arzt, um festzustellen, ob dieser Plan für Sie geeignet ist.

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