Die 12 besten Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks, die Schmerzen lindern und die Trainingsleistung steigern können

Es ist Beintag und Sie können es kaum erwarten, loszulegen Kniebeugen . Aber wenn Sie an der Langhantel stehen und mit dem Aufwärmen beginnen, können Sie nicht sehr weit in die Hocke gehen. Ihre Knöchel fühlen sich steif an und hindern Sie daran, ganz nach unten zu gehen und Ihr normales Gewicht zu erreichen Bewegungsbereich . (Uff.) Es Mai Nehmen Sie sich Zeit, einige Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks in Ihren Alltag einzubauen.

Knöchel Mobilität ist die Fähigkeit, Ihre Gelenke richtig und nicht steif zu bewegen und über die volle Bewegungsfreiheit zu verfügen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Ari Cobb, CPT. Das bedeutet, dass Sie Ihre Knöchel in kreisenden Bewegungen drehen und sie vollständig beugen und strecken können, fügt Ashley Nicole, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin, hinzu.

Treffen Sie die Experten: Ari Cobb , CPT, ist ein Trainer und MMA-Athlet mit Sitz in Houston, Texas. Ashley Nicole , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer und Coach dahinter RA Warrior Fitness .

Bewegliche Knöchel sind wichtig, da Sie Ihre Knöchel für nahezu jede Art von Bewegung nutzen, vom Laufen über Gehen bis hin zum Heben. Eine Unbeweglichkeit der Knöchel kann Sie also daran hindern, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, bemerkt Cobb. Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Knöchel nicht in die Hocke gehen können, arbeiten Ihre Quadrizepsmuskeln nicht so stark, wie sie könnten. Eine Unbeweglichkeit des Knöchels kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche funktionelle Bewegungen auszuführen, wie zum Beispiel auf den Zehenspitzen zu balancieren, um ein Buch von der Oberseite Ihres Bücherregals zu nehmen.

Sind Sie motiviert, Ihre Knöchel in Topform zu bringen? Informieren Sie sich im Voraus über die Bedeutung von Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks und darüber, welche Übungen Sie am besten in Ihre Routine integrieren können.

Die 12 besten Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks

Zeit: 10-17 Minuten | Ausrüstung: Widerstandsband

Anweisungen: Machen Sie vor und nach dem Training drei- bis fünfmal pro Woche Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks. Machen Sie während des Aufwärmens zwei bis drei dynamische (Bewegungs-)Übungen (wie die erhöhte Dorsalflexion-Strecke, die Banded-Sprunggelenk-Dorsalflexion und Zehengänge), um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, und machen Sie während des Abkühlens ein bis zwei statische (stille) Beweglichkeits- oder Weichteilübungen (wie die Schaumrollen-Waden und die sitzende Knöcheldehnung).

Wenn Sie bereits Knöchelverletzungen wie Verstauchungen oder Brüche erlitten haben oder Ihre Muskeln schwach oder unteraktiv sind, empfiehlt Cobb, drei- bis fünfmal pro Woche 10–15 Minuten Sprunggelenkmobilitätsübungen in Ihre Routine einzuplanen.

1. Dorsalflexion des gebänderten Sprunggelenks

So geht's:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, beispielsweise eine Stange.
2. Schlingen Sie das andere Ende des Bandes um Ihren Knöchel und treten Sie zurück, um Spannung zu erzeugen.
3. Beugen Sie im Stehen den Knöchel nach vorne und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Knöchel durch.

2. Zehengänge

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Fußballen.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne.
3. Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Schritten in jede Richtung durch.

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3. Fersenwanderungen

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
2. Machen Sie einen Schritt vorwärts.
3. Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Schritten in jede Richtung durch.

4. Knöchelkreise

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
2. Drehen Sie den Knöchel in kreisenden Bewegungen. Das ist 1 Wiederholung.
3. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Fuß durch, kehren Sie dann die Richtung um und führen Sie weitere 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Fuß durch.

5. Dynamische Wadendehnung im Stehen

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie die Hände an die Wand.
2. Bringen Sie einen Fuß wieder in die Ausfallschrittposition und halten Sie die hintere Ferse unten.
3. Beugen Sie das Knie sanft, um Wade und Knöchel zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durch.

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6. Erhöhte Dorsalflexionsdehnung (Step Rockers)

So geht's:

1. Legen Sie die Zehen mit geradem Bein auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Hantelscheibe.
2. Bewegen Sie das vordere Knie nach vorne, während Sie die Ferse unten halten, um die Wade zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
3. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch.

7. Knöcheldehnung im Sitzen

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit angewinkeltem Bein auf die Stuhlkante, sodass die Oberseite des Knöchels den Boden berührt und die Zehen nach hinten zeigen.
2. Drücken Sie die Knöchel vorsichtig nach unten, um die Vorderseite des Knöchels 30 bis 60 Sekunden lang pro Fuß zu dehnen.
3. Führen Sie 2-3 Sätze pro Seite durch.

8. Schaumrollende Waden und Achilles

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter die Wade auf den Boden.
2. Rollen Sie die Wade 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab, bis Sie die Achillessehne erreichen, und machen Sie an engen Stellen eine Pause.
3. Führen Sie 2 Sätze pro Seite durch.

9. Tibialis hebt sich

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt.
2. Heben Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein und lassen Sie die Fersen auf dem Boden. Das ist 1 Wiederholung.
3. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

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10. Widerstandsfähige Plantarflexion des Sprunggelenks

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und wickeln Sie ein Widerstandsband um einen Fuß.
2. Zeigen Sie mit den Zehen gegen den Widerstand nach vorne und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
3. Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Fuß durch.

11. Soleus-Dehnung im Stehen

So geht's:

1. Machen Sie einen Ausfallschritt im Stehen, beugen Sie das hintere Knie und halten Sie die Ferse unten.
2. Halten Sie die Wadendehnung 30–45 Sekunden lang.
3. Führen Sie auf jeder Seite 2-3 Sätze durch.

12. Einbeiniges Gleichgewicht mit Knöchelkontrolle

So geht's:

1. Stehen Sie auf einem Bein.
2. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne und hinten, um die Knöchelstabilisatoren für 20 Sekunden zu aktivieren.
3. Vervollständigen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

Warum Sie Ihrer Routine Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks hinzufügen sollten

Helfen Sie, länger stärker zu bleiben

Später im Leben verlieren wir Muskelmasse und Sehnen können sich aufgrund des Alterns entzünden, sagt Cobb. Außerdem erreichen Frauen im Alter von etwa 30 Jahren ihre maximale Knochenmasse und neigen dazu, sich zu entwickeln Osteoporose wenn sie älter werden. Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks können Ihnen dabei helfen, beim Training Ihre volle Bewegungsfreiheit auszuschöpfen – und dabei schmerzfrei zu bleiben. Diese Fähigkeit hilft Ihnen dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen (und zu behalten) und Ihre Knochen ein Leben lang zu stärken und zu erhalten. Dies ist der Schlüssel für eine gute Bewegung und eine möglichst lange Gesundheit in Ihren 40ern, 50ern, 60ern usw.

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Verletzungen vorbeugen

Mini-Anatomie-Lektion: Die kinetische Kette umfasst Ihren Körper von Grund auf, insbesondere die Gruppe der Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf, sagt Cobb. Alle diese Körperteile sind miteinander verbunden und bewegen sich gemeinsam. Wenn Sie also eine Knöchelverletzung haben, kann dies Auswirkungen auf Ihre Hüften und Schultern haben, da Ihr Körper beginnt, diese Ungleichgewichte zu überkompensieren, um diese Ungleichgewichte zu beheben, sagt sie. Übungen zur Beweglichkeit des Knöchels können Ihnen dabei helfen, eine gute, starke Grundlage zu schaffen, die Ihren gesamten Körper schützt.

Erleichtern Sie tägliche funktionelle Bewegungen

Sie nutzen Ihre Knöchel nicht nur zum Laufen und Gewichtheben, sondern jedes Mal, wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, in die Hocke gehen, um mit Ihrem Kind zu spielen, und sich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, sagt Cobb. Es ist auf jeden Fall hilfreich, mehr Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel zu machen, denn wenn man sie nicht nutzt, verliert man sie, sagt Nicole. Das bedeutet, dass man ohne Übung die Beweglichkeit der Knöchel verliert. Diese Bewegungen seien hilfreich, um auch eine gute Lebensqualität zu haben und sich lange Zeit gut bewegen zu können, fügt sie hinzu.

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Verbessern Sie Ihr Training

Abgesehen vom Krafttraining können Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks auch bei plyometrischen Übungen (Box Jumps, Seilspringen usw.) und beim Laufen hilfreich sein, da diese Bewegungen erfordern, dass Ihre Knöchel während der Bewegung in Beugungs- und Streckpositionen auf den Boden aufschlagen und sich vom Boden abstoßen.

Beim Laufen erreichen Sie eine dreifache Streckung, was bedeutet, dass Sie Ihre Hüften, Schultern und Ihr Knie strecken, sagt Cobb. Wenn also eines dieser Dinge auch nur geringfügig abweicht, werden Sie nicht so schnell laufen und sich nicht so gut bewegen. Zurück zur kinetischen Kette: Ihre Knöchel und Knie müssen richtig ausgerichtet sein, damit sich der Rest Ihres Körpers besser und einfacher bewegen kann. Außerdem werde man nicht schnell laufen, wenn man schlecht bewegliche Knöchel habe, fügt sie hinzu.

Addison Aloian ist der Associate Health