GEWICHTHEBEN FÜR SENIOREN: LEITFADEN ZUM KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN ÜBER 60

Wenn Sie mit zunehmendem Alter Ihre Enkelkinder hochheben, die Treppe hinaufsteigen, Lebensmittel schleppen und alle Abenteuer des Lebens selbstbewusst meistern möchten, finden Sie hier das wissenschaftlich fundierte Geheimnis: Gewichte heben. Ja, diese Hanteln im Fitnessstudio sind nicht nur etwas für junge Fitnessfans (das wissen Sie!) – sie sind Ihre Eintrittskarte, um weiterhin die Dinge zu tun, die Sie am meisten lieben.

Älter werden bedeutet nicht, schwächer zu werden. Tatsächlich bietet das Gewichtheben für Senioren – also Krafttraining mit Geräten und/oder freien Gewichten in den 60ern und darüber hinaus – körperliche und geistige Vorteile, die es zu einem weitaus wichtigeren Bestandteil für ein gesundes Altern machen, als Sie vielleicht denken.

Frauen beginnen ab dem 30. Lebensjahr Muskeln zu verlieren – und zwar diesen Verlust beschleunigt sich nach der Menopause aufgrund dramatischer Veränderungen Ihres Hormonspiegels. Diese Veränderung wirkt sich sowohl auf die Muskel- als auch auf die Knochengesundheit aus Krafttraining kann helfen, schwachen Knochen vorzubeugen, den Erhalt (und sogar den Aufbau!) von Muskeln zu fördern und Ihren Körper auf ein aktives, unabhängiges Leben vorzubereiten, so die Studie Internationale Osteoporose-Stiftung .

In diesem Artikel vermitteln wir zusammen mit Abby Bales, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Reform Physical Therapy, alle Grundlagen, die Sie benötigen, um zu verstehen, warum Gewichtheben und Krafttraining mit zunehmendem Alter so wichtig sind, und wie Sie (sicher!) damit beginnen können.

Treffen Sie den Experten : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie, Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von Reform der Physiotherapie .

Wie Senior-Gewichtstraining Ihr Leben zukunftssicher machen kann

Beim würdevollen Altern geht es nicht nur darum, aktiv zu bleiben; Es geht darum, die richtige Art von Aktivität auszuwählen, um Ihre Gesundheit zu unterstützen. Krafttraining (z. B. Eigengewichts-, Freihantel- und Widerstandsbandübungen) ist eine der besten Möglichkeiten, den Auswirkungen des Alterns entgegenzuwirken. Es hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen und Krankheiten wie Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen, die zu Knochenbrüchen führen können. Und selbst wenn Sie noch nie zuvor ein Gewicht gehoben haben, ist es nie zu spät, damit anzufangen.

Krafttraining ist der Jungbrunnen, sagt Bales. Es trägt nicht nur dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, um Knochenbrüchen vorzubeugen, sondern die Muskelmasse, die durch Krafttraining aufgebaut wird, trägt auch dazu bei, unseren Blutzucker und Stoffwechsel zu regulieren. Gewichtheben kann sogar das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und die Häufigkeit, Schwere und Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern.

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen hat sich Krafttraining als vielversprechend bei der Abwehr neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz erwiesen eine Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht in Grenzen der Neurowissenschaften , was es zu einem vielseitigen Hilfsmittel für ein gesundes Altern macht. Sie können sich das Heben von Gewichten als das beste Werkzeug Ihres Körpers vorstellen, um Widerstandskraft, Energie und Unabhängigkeit im Alterungsprozess zu fördern.

Wenn Sie mit kleinen, überschaubaren Schritten beginnen – wie z. B. der Integration von Widerstandsbändern oder leichten Gewichten in Ihre Routine –, können Sie Selbstvertrauen und Schwung gewinnen und gleichzeitig von den langfristigen Vorteilen profitieren.

Die besten Gewichtheberübungen für Senioren

Die besten Übungen für Frauen über 60 sind Belastungsübungen und fördern Kraft, Haltung und/oder Gleichgewicht (und manchmal auch alles auf einmal). Während die besten Übungen für jeden Einzelnen von Faktoren wie Krankengeschichte, Knochendichte, Fitnessniveau und persönlichen Vorlieben abhängen, ist es immer gut, mit grundlegenden Übungen zu beginnen, die Bewegungen aus dem täglichen Leben beinhalten.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige Übungen, die Bales älteren Frauen empfiehlt, sie in ihre wöchentliche Routine einzubauen.

Anweisungen : Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen à 10 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit der Routine einmal pro Woche und steigern Sie sich schrittweise auf bis zu dreimal pro Woche. Wählen Sie ein Gewicht, das sich schwer genug anfühlt, damit sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes anstrengend, aber dennoch machbar anfühlen.

Zeit : 15-20 Minuten | Ausrüstung : Hanteln, Kettlebells, Treppen- oder Step-Up-Plattform | Gut für : Ganzkörper

1. Air Squat

Warum es rockt : Der Air Squat ahmt viele Alltagsaktivitäten nach, wie zum Beispiel das Auf- und Absteigen von einem Toilettensitz, das Aufstehen von einem Stuhl und das Bücken, um etwas aufzuheben. Alle diese Aktivitäten sind mit zunehmendem Alter wichtig. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mit zunehmendem Alter eine Art Kniebeuge machen, um unabhängig und in der Lage zu bleiben, all diese Aufgaben und mehr zu bewältigen. Diese Bewegung ist auch deshalb großartig, weil sie allein mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden kann, obwohl das Hinzufügen eines Gewichts zur Steigerung der Intensität immer empfohlen wird.

Wie :

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein, verschieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.
Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Fahren Sie durch die Fersen nach oben, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Wenn es sich zu schwierig anfühlt, tief genug abzusteigen oder das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie es mit einem Stuhl oder einer Couch hinter sich. Tippen Sie am Ende der Bewegung mit Ihrem Hintern auf den Sitz oder halten Sie dort kurz inne, bevor Sie wieder aufstehen.

2. Überkopf-Schulterdrücken

Warum es rockt : Diese Übung fördert die Kraft und Beweglichkeit des Schultergelenks, sodass Sie über Jahre hinweg Gegenstände in Oberschränken erreichen oder sogar ein T-Shirt an- und ausziehen können.

Wie :

Behalten Sie in jeder Steh- oder Sitzposition, in der Sie sich wohl fühlen, eine gute Haltung bei (Schultern über den Hüften, Wirbelsäule neutral, Nabel eingezogen) und bringen Sie Hanteln an die Schultern, sodass sie Ihr Gesicht umrahmen. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein.
Drücken Sie beide Gewichte direkt über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie eine Pause und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Wenn Ihnen das mit Gewichten zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie es zunächst ohne Gewichte. Es kann auch hilfreich sein, die Bewegung im Sitzen statt im Sitzen durchzuführen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um das Schultergelenk zu schonen und die Muskeln optimal zu nutzen.

3. Low-Box-Step-Up

Warum es rockt : Mit zunehmendem Alter können einfache Dinge wie das Betreten eines Bordsteins, das Gehen auf unebenem Untergrund und das Auf- und Absteigen von Treppen zu einer Herausforderung werden und das Stolper- oder Sturzrisiko erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig zu üben, die Füße vollständig aufzuheben und vom Boden zu lösen. Diese Übung konzentriert sich genau darauf.

Wie :

Stellen Sie sich vor eine stabile niedrige Stufe oder einen Step-up-Kasten und halten Sie Hanteln an den Seiten. (Dies ist auch nur mit dem Körpergewicht möglich.)
Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und gehen Sie durch die rechte Ferse, um den linken Fuß nach oben zu bringen.
Treten Sie jeweils einen Fuß zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Wenn dies eine Herausforderung darstellt, beginnen Sie damit, dass Sie es an einem Ort tun, an dem Sie sich mit einer Hand an einem Geländer oder einer festen Oberfläche festhalten können. Sie können auch mit einer niedrigen Stufe oder Plattform beginnen – etwas, das höchstens 15 cm hoch ist – und die Höhe schließlich erhöhen, wenn das Bewegen einfacher wird.

4. Bizepscurl im Sitzen

Warum es rockt : Ihr Bizeps hilft Ihnen, Ihren Arm zu beugen und ermöglicht die Ausführung alltäglicher Aufgaben wie Wäsche waschen, einen schweren Topf oder eine schwere Pfanne heben und mehr. Bizepscurls sind eine großartige Möglichkeit, diesen Muskel stark zu halten.

Wie :

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach, die Hanteln an den Seiten haltend, die Handflächen nach vorne zeigend.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte in Richtung Schultern, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten müssen.
Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, beide Arme gleichzeitig zu bewegen, führen Sie dies nacheinander aus. Sobald sich die sitzende Version dieser Übung leicht anfühlt, versuchen Sie es im Stehen.

5. Abwechselndes vorgebeugtes Rudern

Warum es rockt : Eine gute Haltung ist wichtig, um beispielsweise Stressfrakturen vorzubeugen, die bei Frauen mit geringer Knochendichte aufgrund von Osteoporose auftreten können. Diese Bewegung zielt gleichzeitig auf die Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps ab und hilft so, die Körperhaltung zu verbessern Und Stärke.

Wie :

Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen, leicht gebeugten Knien und den Armen direkt vor Ihren Beinen.
Beugen Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel steht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
Bewegen Sie Ihren Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück in Richtung Ihrer Hüfte und spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Rudern kann im aufrechten oder gebeugten Stehen durchgeführt werden. Der Winkel, in dem Sie sich nach vorne neigen, wirkt sich auf die Arbeitsbelastung aus: Je weiter Sie sich nach vorne beugen, desto intensiver wird sich die Übung anfühlen. Ändern Sie diesen Winkel oder versuchen Sie eine aufrechtere Position, um eine Variante zu finden, die für Sie funktioniert.

6. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Warum es rockt : Umgekehrte Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität, um Stürzen mit zunehmendem Alter vorzubeugen.

Wie :

Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen, die Hände auf den Hüften, wenn Sie Ihr Körpergewicht verwenden, oder halten Sie Gewichte an den Seiten.
Treten Sie einen Fuß zurück und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, um einen Ausfallschritt zu machen.
Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes und die Zehen des Hinterfußes, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.

Für einen Tipp : Aufgrund des Gleichgewichtsaspekts kann dies für viele Menschen eine Herausforderung sein. Halten Sie sich daher zunächst mit einer Hand an einem stabilen Gegenstand oder einer Arbeitsplatte fest.

7. Schräglage-Liegestütz

Warum es rockt : Schräglage-Liegestütze sind eine sanftere Version normaler Liegestütze und eignen sich perfekt zum Aufbau von Arm-, Schulter- und Brustkraft, ohne Ihre Handgelenke oder Schultern zu belasten.

Wie :

Legen Sie die Hände auf eine stabile und feste erhöhte Oberfläche (z. B. die unterste Stufe einer Treppe) und strecken Sie die Füße nach hinten.
Halten Sie den Körper gerade und die Schultern angespannt, während Sie die Brust durch Beugen der Ellbogen zur Oberfläche absenken und sich dann wieder nach oben auf die Planke drücken. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Beginnen Sie mit einer höheren Oberfläche, um die Intensität und den Druck auf die Handgelenke zu verringern. Sie können sogar eine Wand verwenden! Wenn Sie mit dieser Bewegung Fortschritte machen, verringern Sie die Neigung schrittweise, um Ihren Körper paralleler zum Boden zu machen, wodurch sich die Übung anspruchsvoller anfühlt.

8. Halbtürkisches Get-Up

Warum es rockt : Bei dieser Bewegung handelt es sich wirklich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die sich hervorragend zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit eignet und älteren Erwachsenen das Auf- und Abheben vom Boden erleichtert.

Wie :

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, mit einem Gewicht in der rechten Hand, das vor Ihrer rechten Schulter ruht. Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie den linken Arm und das linke Bein im 45-Grad-Winkel zur Seite.
Halten Sie das Gewicht gut fest und drücken Sie es nach oben zur Decke. Strecken Sie dabei Ihren rechten Arm vollständig aus und behalten Sie den Blick auf das Gewicht gerichtet.
Den Blick immer noch auf das Gewicht über Ihrem Kopf gerichtet, heben Sie sich auf den linken Unterarm und drücken Sie ihn dann in die Handfläche der linken Hand, um sich aufzusetzen.
Halten Sie den Rumpf in Bewegung und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Dies ist ein komplexer Schritt, daher ist es am besten, ihn zunächst in kleinere Teile zu zerlegen. Probieren Sie es zunächst ohne Gewichte aus und üben Sie zunächst nur ein oder zwei Teile der Bewegung, bevor Sie alles zusammenfügen.

9. Trizeps-Kickback

Warum es rockt : Ihr Trizeps ist wichtig für die Streckung Ihres Ellenbogens und ermöglicht alltägliche Bewegungen wie das Abheben vom Boden oder das Stützen Ihres Körpergewichts mit den Armen (wie bei einer Planke).

Wie :

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand.
Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel.
Halten Sie die Brust offen, indem Sie die Schulterblätter anspannen.
Strecken Sie die Gewichte nach hinten, indem Sie die Arme strecken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Da es sich beim Trizeps um einen winzigen Muskel handelt, ist zum Aktivieren kein großer Widerstand erforderlich. Beginnen Sie ohne Gewichte und lehnen Sie sich nur leicht nach vorne, um zu sehen, wie es sich anfühlt. Erhöhen Sie dann schrittweise den Widerstand, indem Sie leichte Gewichte hinzufügen. Versuchen Sie für zusätzliche Unterstützung diese Bewegung im Sitzen oder verwenden Sie jeweils einen Arm, um sich besser auf die Form zu konzentrieren.

10. Sumo-Kniebeuge

Warum es rockt : Diese Kniebeugenvariante bietet alle Vorteile einer klassischen Kniebeuge, erweitert jedoch die Haltung, um die Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quadrizeps aus einem etwas anderen Winkel zu trainieren.

Wie :

Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig und drehen Sie die Zehen auf 10 und 2 Uhr.
Halten Sie beim Einatmen den Rumpf angespannt und die Brust hoch, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Atmen Sie aus, während Sie durch die Fersen zurück in eine aufrechte Standposition fahren. Das ist 1 Wiederholung.

Für einen Tipp : Beginnen Sie wie immer mit einem leichteren Gewicht oder Körpergewicht, nur um die Form zu meistern. Wenn die Stabilität eine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, sich für zusätzliches Gleichgewicht an einer Stütze festzuhalten.

Übungen, die Sie überspringen sollten

Es gibt wirklich keine Übungen, die für ältere Frauen völlig tabu sind, sagt Bales – solange man sich wohl fühlt. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, lassen Sie sie aus. Wenn es zu anspruchsvoll oder verwirrend erscheint, um es zu verstehen, versuchen Sie, es an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Das hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Knochendichte und Ihrem Strom ab Mobilität und Stabilitätsniveau, starke Belastung, einseitige Übungen und Drehübungen sollten mit Vorsicht angegangen werden und für manche Menschen vielleicht am besten weggelassen werden, sagt sie.

Effektive Bewegungen wie Jump Squats und Box Jumps – aber auch großartig für Aufbau und Stärkung Ihrer Knochen – belasten die Gelenke zusätzlich und sind daher möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die bereits unter Gelenkschmerzen oder Arthritis leiden, sagt Bales. Wenn Sie das Gleichgewicht verbessern möchten, sind einbeinige Übungen ein gutes Hilfsmittel, auf das Sie sich verlassen können, solange Sie eine stabile Plattform verwenden, um sich zu stabilisieren und zu vermeiden, dass Sie auf dem Boden landen. Ebenso sind Rotationsübungen mit Verdrehung der Wirbelsäule gut für die Rumpfkraft und Beweglichkeit, können aber das Risiko von Wirbelsäulenkompressionsfrakturen bei Menschen mit fortgeschrittenen Knochendichteproblemen erhöhen, sagt sie.

Für Anfänger ist es am besten, bei langsamen, kontrollierten Widerstands- und Körpergewichtsübungen zu bleiben, die ohne unnötige Belastung Kraft aufbauen, wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Training mit Widerstandsbändern oder moderates Gewichtheben, sagt Bales. Stellen Sie vor allem eine gute Form vor die Menge an Gewicht, die Sie heben, und lassen Sie sich nicht von der Angst davon abhalten, loszulegen.

Fazit von Bales: Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine umfassende Beurteilung zu erhalten und Ihre Vorlieben und Ziele zu besprechen.

So bauen Sie eine funktionierende Routine auf Du

Der Aufbau einer Krafttrainingsroutine muss nicht kompliziert sein – sie muss nur konsistent sein. Fangen Sie klein an, bauen Sie schrittweise auf und bleiben Sie dabei, sagt Bales. Sie empfiehlt, mit zwei oder drei Sitzungen pro Woche zu beginnen und sich dabei auf fünf bis sechs Übungen aus dieser Liste für drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen zu konzentrieren. Versuchen Sie, zwischen Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfübungen zu wechseln, um das Gleichgewicht zu halten.

Fortschritt braucht Zeit, also seien Sie geduldig. Ergebnisse zeigen sich normalerweise innerhalb von sechs bis acht Wochen, erklärt Bales. Der Schlüssel liegt darin, immer wieder vorbeizukommen und den Prozess zu genießen – Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.

Echte Tipps von echten Frauen, die Gewichte heben

Gewichtheben im späteren Leben ist nicht ohne jede Menge Herausforderungen, aber die Belohnungen überwiegen bei weitem die Hürden. Nehmen Sie es von diesen inspirierenden Frauen, die zuvor mit Meltyourmakeup.com über ihre späteren Reisen zum Krafttraining im Leben gesprochen haben:

Marilyn Larkin sagt Lassen Sie sich nicht von Angst oder Selbstbewusstsein zurückhalten . „Spüre deine Angst und dann geh sie durch“, sagte sie zuvor Meltyoumakeup.com . Nach einer Krebsdiagnose wurde das Heben von Gewichten zu einer Möglichkeit, ihre Ängste zu überwinden und alles anzunehmen, wozu ihr Körper fähig war. Beim [Gewichtheben] geht es darum, Ihrem Körper zu ermöglichen, sein volles Potenzial auszuschöpfen und es so zu akzeptieren, wie es ist.
Ginny MacColl empfiehlt Beginnen Sie mit einem kleinen, aber anspruchsvollen Ziel und jeden Meilenstein zu feiern – egal wie klein, mit Fokus auf Fortschritt, nicht auf Perfektion. Nach und nach führten diese kleinen Schritte zu großen Veränderungen, sagte sie zuvor MeltYourMakeup.com, nachdem sie die älteste Frau war, die ein Hindernis bewältigte Amerikanischer Ninja-Krieger und brach damit einen Guinness-Weltrekord. Anstatt zuzulassen, dass sich Negativität und Gedanken wie „Ich kann nicht“ einschleichen, konzentriere ich mich darauf, körperlich und geistig stärker zu werden. Es funktioniert.
Michelle Alber sagt warte nicht. Nach nur 18 Monaten Training, bei dem der Fokus auf fortschreitender Überlastung lag (stufenweise Steigerung des Gewichts und der Intensität ihrer Trainingseinheiten) und der Zusammenarbeit mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass ihre Routine sicher und effektiv war, kehrte ihre Osteoporose um. Es gebe nie den „perfekten“ Zeitpunkt, um anzufangen oder den „richtigen“ Zeitpunkt, etwas zu tun, sagte sie zuvor Meltyoumakeup.com . War es schwierig, mit 65 große Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen? Ja! Aber es geht darum, Ihr „hartes“ Leben zu wählen und die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen.

Bleiben Sie sicher, während Sie stärker werden

Der Beginn einer neuen Gewichtheberroutine kann aufregend sein, aber Sicherheit sollte in jedem Alter an erster Stelle stehen. Hier sind einige wichtige Tipps von Bales, die Sie bei Beginn Ihrer Krafttrainingsreise im Hinterkopf behalten sollten:

Machen Sie Ihren Platz frei . Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsbereich frei von Hindernissen ist, um ein Ausrutschen, Rutschen oder Stolpern zu verhindern.
Wählen Sie geeignete Gewichte . Wenn Sie neu in einer Bewegung sind, beginnen Sie nur mit dem Körpergewicht. Wenn Sie bereit sind, Gewichte hinzuzufügen, wählen Sie etwas, mit dem Sie mindestens acht bis zehn Wiederholungen in guter Form ausführen können, sich aber bei den letzten zwei bis drei als herausfordernd erweisen. Wenn Ihre Form vorher ins Stocken gerät, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer.
Aufwärmen und abkühlen . Machen Sie vor und nach dem Heben sanfte Dehn- und Beweglichkeitsübungen, um Ihre Muskeln zu akklimatisieren und Verletzungen vorzubeugen.
Konzentrieren Sie sich auf die Form . Befolgen Sie visuelle Anleitungen (wie die Loop-Videos für die oben genannten Bewegungen), um auf die richtige Technik hinzuarbeiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie können sogar erwägen, sich selbst zu filmen oder sich vor einen Spiegel zu stellen (achten Sie darauf, Ihren Blick nicht so anzustrengen, dass Ihre Ausrichtung verändert wird), um Ihre Form zu überprüfen. Buchen Sie nach Möglichkeit ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Technik beginnen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden. Wenn etwas weh tut, überspringen Sie es!