EXZENTRISCHE VS. KONZENTRISCHE ÜBUNGEN: DIE WICHTIGSTEN UNTERSCHIEDE ERKLÄRT

Wenn Sie dazu neigen, den „einfachen“ Teil einer Übung im Handumdrehen zu bewältigen – wie das Absenken in einen hocken oder lassen Sie Ihre Hanteln nach einem Curl fallen – Sie verpassen möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Kraft aufzubauen.

Diese hinterhältige Bewegungsphase wird als bezeichnet Exzenter Teil, und es ist genauso wichtig (wenn nicht sogar wichtiger) als der Lift selbst, bekannt als konzentrisch Phase, sagt Chris Chang, CPT, Fitnesstrainer und Direktor für Bewegungswissenschaft bei Ergatta.

Bei der exzentrischen Bewegung handelt es sich um die kontrollierte Verlängerung eines Muskels unter Spannung (wie das Absenken einer Hantel), während bei der konzentrischen Bewegung die Verkürzung eines Muskels beim Kontrahieren (beim Heben der DB) gemeint ist. Eine gute Möglichkeit, die Arten von Kontraktionen zu visualisieren, besteht darin, sich die Dehnung und Verkürzung eines Gummibandes vorzustellen, sagt Chang.

Die meisten Menschen achten nur auf die Anstrengung, die nötig ist, um zu pushen, drücken , oder ziehen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Absenkungs- und Verlängerungsphase bei kontrollierter Ausführung tatsächlich zu größeren Kraftzuwächsen und Muskelwachstum führen kann.

Erfahren Sie im Voraus, wie sowohl exzentrische als auch konzentrische Kontraktionen funktionieren, warum sie wichtig sind und wie Sie sie nutzen können, um jede Wiederholung zu maximieren.

Treffen Sie den Experten: Chris Chang , CPT, Fitnesstrainer und Direktor für Bewegungswissenschaft bei Ergatta .

Warum beide Bewegungsarten wichtig sind

Denken Sie an konzentrische und exzentrische Bewegungen wie das Bergauf- und -abwandern. Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die Anstrengung, die nötig ist, um den Gipfel zu erreichen – aber jeder, der schon einmal einen anspruchsvollen Trail bewältigt hat, weiß, dass der Abstieg genauso anstrengend, wenn nicht sogar noch anstrengender sein kann.

Das Gleiche gilt für das Krafttraining: Die Aufwärtsphase (konzentrisch) erfordert mehr Energie, während die Abwärtsphase (exzentrisch) mehr Muskelspannung und Mikroschäden erzeugt, sagt Chang. Konzentrische Kontraktionen erfordern mehr Energie, schädigen den Muskel aber im Allgemeinen weniger, sagt er. Exzentrische Kontraktionen erzeugen eine größere Kraft und Mikroschäden an den Muskelfasern, was das Muskelwachstum fördert und Schmerzen verursachen kann.

Hier sind einige gemeinsame Vorteile jeder Phase:

Hauptvorteile der konzentrischen Bewegung

Es hilft, Kraft aufzubauen. Konzentrische Kontraktionen sind die Grundlage der meisten Kraftübungen. Man muss in der Lage sein, eine Last zu bewegen, um Kraft aufzubauen, und in der konzentrischen Phase findet diese Anstrengung statt, sagt Chang. Das Durchdrücken des konzentrischen Teils – wie das Überkopfdrücken einer Langhantel oder das Aufstehen aus der Hocke – lehrt Ihren Körper, mit der Zeit die nötige Kraft zu erzeugen, um schwerere Gewichte zu heben.
Es hilft Ihnen, Kraft aufzubauen. Wenn man für eine Sportart schnell Kraft aufbauen möchte, muss man die konzentrische Phase schnell durchführen, um diese zu trainieren, sagt Chang. Das ist besonders wichtig für Aktivitäten, die Sprinten, Springen oder Werfen beinhalten – bei denen explosive Bewegungen am wichtigsten sind.
Es ist im Allgemeinen weniger schädlich für Ihre Muskeln als exzentrische Bewegungen. Da es Ihre Muskeln weniger schädigt, können rein konzentrische Übungen eine gute Möglichkeit sein, ins Training zu kommen, ohne Ihre Erholung zu beeinträchtigen, sagt er. Das macht konzentrisch fokussiertes Training währenddessen nützlich Wochen entladen oder für Anfänger, die langsamer in das Widerstandstraining einsteigen möchten – wenn es darauf ankommt, übermäßige Schmerzen zu vermeiden.

Hauptvorteile der exzentrischen Bewegung

Es ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Bei exzentrischen Bewegungen geschieht ein Großteil der muskelaufbauenden Magie, sagt Chang. Denn sie erzeugen mehr Spannung in den Muskelfasern und führen zu größeren Mikrorissen, die wiederum das Wachstum anregen. Exzentrisches Training trägt außerdem zur Stärkung von Sehnen und Bindegewebe bei.
Es kann einen gesunden Blutdruck fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2023 im Zeitschrift für Sportwissenschaft fanden heraus, dass exzentrische Übungen im Vergleich zu konzentrischen Bewegungen zu einer stärkeren Senkung des brachialen Blutdrucks führten, was auf einen potenziellen kardiovaskulären Nutzen schließen lässt.
Es verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft aufzunehmen. Dies sei der Schlüssel zur Verletzungsprävention, sagt Chang. Viele Verletzungen entstehen, wenn der Körper einer Kraft ausgesetzt ist, die er nicht absorbieren kann. Durch exzentrisches Training lernen Ihre Muskeln und Sehnen, mit diesen Kräften besser umzugehen.
Es fühlt sich oft einfacher an – Sie können also möglicherweise mehr Druck ausüben. Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Menschen dazu neigen, exzentrisches Training als weniger anstrengend zu empfinden als konzentrisches Training, selbst wenn der Muskel genauso hart arbeitet. Diese geringere wahrgenommene Anstrengung ermöglicht es Ihnen möglicherweise, bei exzentrisch fokussierten Sätzen mehr Wiederholungen zu machen oder schwerer zu heben.

Warum es so leicht ist, den exzentrischen Teil zu vernachlässigen

Während die exzentrische Phase für den Aufbau von Kraft und Kontrolle von entscheidender Bedeutung ist, wird sie von vielen Trainierenden unbeabsichtigt übersprungen. Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, das Gewicht während der konzentrischen Phase zu heben und lassen dann beim Abstieg die Schwerkraft die Arbeit erledigen, sagt Chang.

Nehmen Sie zum Beispiel einen Bizepscurl: Wenn Sie die Hantel nach oben fahren, sie dann aber unkontrolliert fallen lassen, verpassen Sie eine große Chance, das Wachstum anzuregen und die Muskelfunktion zu verbessern.

Die Verlangsamung des exzentrischen Teils verlängert die Zeit unter Spannung, was ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum ist, erklärt Chang. Es verbessert auch die Kontrolle und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, indem es die stabilisierenden Muskeln beansprucht und die richtige Form unter Belastung stärkt.

Tatsächlich wurde eine Studie in der Zeitschrift für Physiologie fanden heraus, dass eine längere Zeit unter Spannung die Muskelproteinsynthese deutlich steigert – ein Schlüsselprozess beim Muskelaufbau.

Wie man mit exzentrischen und konzentrischen Bewegungen intelligenter trainiert

Sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen spielen beim Krafttraining eine wichtige Rolle – Sie müssen nur wissen, wann und wie Sie sie jeweils betonen. So passen Sie Ihr Training an Ihre Fitnessziele an:

Für Hypertrophie (Muskelwachstum): Um das Muskelwachstum zu maximieren, verwenden Sie ein Tempo von 1:3 – eine Sekunde in der konzentrischen Phase (Heben) und drei Sekunden in der exzentrischen Phase (Senken). Bei einem Bizepscurl bedeutet das, dass man die Hantel in einer Sekunde nach oben rollt und sie dann drei Sekunden lang langsam senkt, sagt Chang. Dieser kontrollierte Exzentriker erhöht den Muskelschaden – im positiven Sinne – und löst so Wachstum aus. Diese Methode kann auf die meisten Kraftübungen angewendet werden: Konzentrieren Sie sich auf ein explosives Heben und dann auf ein langsames, kontrolliertes Absenken.
Für Krafttraining : Wenn Ihr Ziel Schnelligkeit und Explosivität sind, priorisieren Sie die konzentrische Phase. Konzentrieren Sie sich darauf, so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen, sagt Chang. Das könnte wie ein explosiver Liegestütz, ein hoher Boxsprung oder eine schnelle, schwere Kniebeuge aussehen. In diesem Fall kann der exzentrische Teil oft verkürzt oder sogar ganz weggelassen werden – denken Sie an schnelle Wiederholungen zwischen den Wiederholungen –, um den Fokus auf die Krafterzeugung zu richten.
Für Stärke und Kontrolle : Sich durch die Wiederholungen zu stürzen, kann zu einer schlampigen Form führen und Schwächen verschleiern, warnt Chang. Sie könnten dies unwissentlich kompensieren, indem Sie beim Kreuzheben Ihren Rücken anstelle Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur verwenden, sagt er. Die Lösung? Verlangsamen Sie beide Phasen. Versuchen Sie es mit einem konzentrischen Tempo von zwei bis drei Sekunden und konzentrieren Sie sich dabei auf sanfte Bewegungen und eine solide Ausrichtung. Dies zwingt Sie dazu, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Ungleichgewichte zu korrigieren.

Darüber hinaus können sehr langsame Exzenterübungen besonders nützlich sein, um die Sehnenstärke und die Kraftaufnahme zu verbessern. „Man sieht oft Basketballspieler, die hoch springen können, sich aber bei der Landung verletzen“, sagt Chang. Das liegt daran, dass sie Kräfte gut erzeugen können (konzentrisch), aber nicht darauf trainiert sind, diese zu absorbieren (exzentrisch).

Die besten konzentrischen und exzentrischen Bewegungen zum Aufbau von Kraft und Muskeln

Sie können exzentrische und konzentrische Prinzipien auf fast jede Kraftübung anwenden – einige Übungen heben jedoch die einzigartigen Vorteile jeder Phase besonders gut hervor. Hier sind vier vom Trainer empfohlene Schritte, die Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren:

Über die Reihe gebeugt

Am besten für: Exzentrische Kontrolle und Haltungsunterstützung

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel außerhalb der Oberschenkel.
Scharniere an der Hüfte, die Knie leicht gebeugt und die Arme direkt vor den Beinen. Halten Sie den Rücken flach, den Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel und den Rumpf angespannt.
Bewegen Sie die Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück in Richtung Hüfte, spüren Sie, wie sich die Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Halten Sie am Anfang nicht inne – langsame, kontinuierliche Bewegungen fordern Ihre Muskeln und stärken gleichzeitig die richtige Form, sagt Chang.

Supinierter Bizepscurl

Am besten für: Gezielte exzentrische Überlastung für den Muskelaufbau

So geht's:

Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Eine solche Konzentration auf die exzentrische Phase erzeugt mehr Muskelspannung, was das Wachstum fördert, sagt Chang.

Hantelbankdrücken

Am besten für: Kombiniert explosive Kraft mit kontrollierter Kraft

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, drücken Sie die Gewichte nach oben zur Decke und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte zur Seite, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Oberarme können in der unteren Position auf den Boden tippen.
Fahren Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

Rumänisches Kreuzheben

Am besten für: Leistungs- und Ermüdungsmanagement

So geht's:

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln und die Füße schulterbreit.
Halten Sie den Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral, bewegen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Gewichte entlang der Vorderseite der Schienbeine absenken.
Wenn Sie eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Dies sei eine kluge Strategie, wenn es darum geht, maximale Kraft zu erreichen oder die Regeneration aufrechtzuerhalten, sagt Chang.