Heutzutage gibt es ungefähr eine Million Möglichkeiten, Ihr Cardiotraining zu trainieren. Gehen Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Rudern, Skifahren, Schwimmen – die Liste geht weiter. Sie wissen, wie wichtig Cardio ist, aber wenn Sie unter Zeitdruck stehen, müssen Sie die effektivste Option finden.
Und natürlich hängt „effektiv“ sicherlich davon ab, was Ihnen am meisten Spaß macht – denn letztendlich ist die Maschine, die am effektivsten ist, diejenige, die Sie am häufigsten verwenden.
Wenn Sie eine schnelle, schweißtreibende HIIT-Sitzung lieben, könnten Sie vielleicht auf eine Ganzkörper-Variante wie das Assault-Bike (oder Air-Bike) zurückgreifen. Wenn Sie einen langen, gemütlichen Spaziergang bevorzugen, werden Sie sich auf dem Laufband vielleicht pudelwohl fühlen.
Aber ist das eine besser als das andere? Wir haben die Experten gebeten, herauszufinden, wie sie zusammenpassen und wie man das Beste aus jeder Maschine herausholt.
Wie diese Maschinen funktionieren
Diese Maschinen bewegen Sie auf unterschiedliche Weise.
Ihr Körper auf dem Laufband
Ein Laufband könne jede Art von Gehen, Joggen oder Laufen nachbilden, die Sie im Freien oder auf einer Laufbahn ausführen würden, sagt er Erica Coviello , CPT, ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Besitzer von Laufen Sie fit und begeistert . Insgesamt arbeiten Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Ihr Rumpf und Ihre Waden zusammen, um Ihren Antrieb voranzutreiben. Sie können Ihre Ausdauer steigern, Sie können Ihre Kraft steigern, Sie können Ihre Kraft steigern, Sie können Ihre Geschwindigkeit steigern. Das Laufband könne eine Menge leisten, sagt sie.
Wenn Sie die Steigung auf dem Laufband erhöhen, müssen die Muskeln im Rücken Ihres Körpers noch mehr arbeiten, um Sie aufrecht zu halten und sich gegen die Schwerkraft zu bewegen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auf dem Laufband zu laufen oder zu joggen, werden Ihre Hüften, Knie und Knöchel etwas stärker beansprucht, sagt Coviello – was wichtig ist für Erhöhung Ihrer Knochendichte , ist aber möglicherweise nicht so toll, wenn Sie Gelenkprobleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen, wenn Sie Probleme mit den Unterkörpergelenken haben.
Ihr Körper auf dem Assault Bike
Das Assault-Bike ist Ihr Rennrad auf Steroiden. Sie treten auf die gleiche Weise in die Pedale, verfügen aber zusätzlich über einen beweglichen Lenker, der das Fahrrad beim Vor- und Zurückschieben und -ziehen antreiben kann. Bei einem normalen Ergometer müssen Sie manuell einen Knopf drücken oder einen Hebel verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, der auf Sie ausgeübt wird. Bei einem Assault-Fahrrad drehen Ihre Pedale und Ihr Lenker an der Stelle, an der sich normalerweise das Vorderrad befindet, einen Ventilator, der Luft verdrängt. Je mehr Luft verdrängt wird, desto größer wird der Windwiderstand. Je stärker man drückt, desto mehr Widerstand entsteht, heißt es Gabrielle Savary , CPT, Trainer, professioneller Bodybuilder und Mitglied der Meltyoumakeup.com Kurs „Stärke in Vielfalt“ von 2024.
Ihr gesamter Körper wird beansprucht, da sowohl Ihre Beine als auch Ihr Oberkörper das Fahrrad antreiben. Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken, Brust und Rumpf spielen alle eine Rolle bei Ihrer Leistung.
Da das Assault-Bike so viel Leistung von Ihren Muskeln erfordert, ist es unwahrscheinlich, dass Sie über einen längeren Zeitraum auf diesem Fahrrad bleiben möchten, wie Sie es auf einem Ergometer oder einem Rennrad tun würden. Dieses Gerät eignet sich normalerweise besser für hochintensives Intervalltraining oder Intervalle, sagt Savary.
Welches Gerät ist besser für Ihre Fitnessziele?
Beide Geräte eignen sich hervorragend für Ihr Cardio-Training. Welches Sie wählen sollten, hängt weitgehend davon ab, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten.
Zur Gewichtsreduktion
In der Wissenschaft der Gewichtsabnahme geht es größtenteils darum Kalorien rein versus Kalorien raus . Da das Assault-Fahrrad eine stärkere Muskelaktivierung erfordert, verbrennen Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien als auf dem Laufband, sagt Savary.
In der Praxis ist jedoch das beste Cardiogerät zur Gewichtsreduktion dasjenige, das Sie regelmäßig verwenden, sagt Coviello. Sicherlich verbrennen Sie auf dem Assault-Fahrrad in kürzerer Zeit möglicherweise mehr Kalorien, aber wenn Sie es so sehr hassen, dass Sie es nie benutzen, ist der Punkt hinfällig. Wenn Sie das Laufband bevorzugen und es eher nutzen, ist es das bessere Hilfsmittel für Ihre Reise.
Für Stärke
Natürlich sind Cardiogeräte eher auf das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems zugeschnitten, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Geräte nicht zum Kraftaufbau nutzen können. Auf dem Laufband müssen Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps Kraft aufbauen, um effektiver klettern zu können, wenn Sie die Steigung hinaufkurbeln. Allerdings werden Sie auf dem Assault-Bike wahrscheinlich etwas mehr Kraft im gesamten Körper aufbauen. Ihre Muskeln müssen sich anpassen, indem sie stärker werden, um den Widerstand, der Ihnen entgegengebracht wird, besser bewältigen zu können – genau das ist die Art und Weise, wie Kraft aufgebaut wird.
Je mehr wir gegen etwas arbeiten, desto stärker werden wir, sagt Savary. Das bedeutet vielleicht nicht, dass es sich einfacher anfühlt, denn [das Assault-Bike] ist nie einfach, aber Sie werden in der Lage sein, schneller voranzukommen.
Für die kardiovaskuläre Gesundheit
Coviello und Savary sind sich einig, dass beide Geräte dazu beitragen werden, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern – was wirklich zählt, ist, wie und wie oft Sie sie verwenden.
Wenn Sie Cardiotraining mit geringer Intensität und gleichbleibendem Zustand durchführen, bleiben Sie wahrscheinlich bei etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, auch bekannt als „Herzfrequenz“. Zone 2 Cardio . Die Durchführung dieser Art von Cardio kann die Menge an Mitochondrien erhöhen in Ihren Muskelzellen (dem Teil Ihrer Zelle, der den Treibstoff liefert, den Ihre Muskeln zum Kontrahieren benötigen) – und verbessert so Ihre Leistung und Energie. Intensiveres Cardio (denken Sie an 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder mehr), stärkt die Muskeln Ihres Herzens und verbessert seine Fähigkeit, Blut durch den Körper zu pumpen.
Sie sollten mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität oder 75 Minuten Cardiotraining mit hoher Intensität pro Woche einplanen, um alle diese Vorteile zu nutzen. nach Angaben der American Heart Association .
So fangen Sie an
Haben Sie noch nie das Laufband oder Assault Bike benutzt? Oder vielleicht haben Sie es getan und suchen nach Möglichkeiten, sich damit selbst herauszufordern? Suchen Sie nicht weiter.
Auf dem Assault Bike
Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie wahrscheinlich nicht für längere Zeit auf das Assault-Bike steigen. Probieren Sie Intervalle aus, um in kürzerer Zeit ins Schwitzen zu kommen, sagt Savary. Sie können diese Intervalle nach Zeit oder Kalorien qualifizieren. Wenn Sie lieber auf Zeit verzichten möchten, versuchen Sie es mit 20 Sekunden schnell und 40 Sekunden langsam. Wenn Sie lieber Kalorien zu sich nehmen möchten, versuchen Sie es mit 10 Kalorien und machen Sie dann eine Pause von 40 Sekunden bis einer Minute. Streben Sie 3 bis 5 Runden an.
Auf dem Laufband
Es gibt so viele Möglichkeiten, das Laufband zu nutzen. Wenn Sie mit dem Langstreckenlauf beginnen möchten, können Sie auf das Laufband springen und etwa 5 bis 10 Minuten lang schön leicht joggen und sich mit der Zeit steigern, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, sagt Coviello. Halten Sie Ihre Herzfrequenz in der magischen Zone 2 [Bereich], in der Ihr Körper nicht zu hart arbeitet, aber gerade so viel, dass er härter arbeitet, als wenn Sie nur laufen oder nur tägliche Aufgaben oder Besorgungen erledigen würden.
Wenn Sie am Ende Ihres Krafttrainings ein wenig Cardio-Training hinzufügen, möchten Sie möglicherweise einige Intervalle einbauen, um die Intensität zu erhöhen und die aufgewendete Zeit zu verkürzen, sagt sie. Beginnen Sie mit einem 30-sekündigen Lauf und einem 30-sekündigen Spaziergang über 3 bis 5 Runden. Sobald sich das leicht anfühlt, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, oder die Anzahl der Runden, die Sie absolvieren, um die Herausforderung zu steigern.
So holen Sie das Beste aus der Maschine heraus
Richtig einrichten. Sie erzielen eine bessere Leistung (und erreichen die maximalen Kalorien schneller), wenn Sie das Assault-Bike entsprechend Ihrer Körpergröße einstellen. Stellen Sie den Sitz so ein, dass er beim Aufstehen etwas tiefer als Ihre Hüfte reicht. „Sie müssen Ihre Arme und Beine benutzen und Sie möchten nicht, dass Ihre Ellbogen in Ihre Knie stoßen“, sagt Savary. Gleiches gilt für den Abstand vom Sitz zum Lenker. Da Sie Ihre Arme benutzen, möchten Sie sicherstellen, dass der Sitz nah genug an der Stelle ist, an der Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken können und Sie den Griff noch festhalten können.
Gewöhnen Sie sich an den Bildschirm. Es gibt so viele Daten auf den Bildschirmen von Cardiogeräten. Finden Sie für das Sturmrad die Kalorien und die Startzeit. Verwenden Sie diese, um Ihre Intervalle zu erstellen, während Sie sich daran gewöhnen, sagt Savary. Machen Sie sich beim Laufband mit der Uhrzeit und der Änderung von Geschwindigkeit und Steigung vertraut.
Lernen Sie die ausgefallenen Funktionen kennen. Bei vielen Laufbändern können Sie Steigungs- oder Geschwindigkeitserhöhungen programmieren, sodass Sie nicht mehrmals auf die „Auf“-Taste drücken müssen, um zu steigern, sagt Coviello. Einige verfügen auch über vorprogrammierte Berg- und Intervalltrainingseinheiten, die äußerst nützlich sein können. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Ihnen einen kleinen Crashkurs zu geben, wenn Sie nicht wissen, wie man es anwendet.
Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Meltyoumakeup.com sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in Männergesundheit , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.
