VORTEILE DES SCHAUMROLLENS FÜR FRAUEN – ANLEITUNG, VORTEILE UND RISIKEN

Wenn Ihnen das Schaumrollen jemals wie einer dieser zusätzlichen Schritte vorkam, die man Yogis oder eingefleischten Marathonläufern auf natürliche Weise zu mehr Geschmeidigkeit verhelfen sollte, dann klären wir das jetzt. Im Kern ist Foam Rolling eine Art von Selbst-myofasziale Entspannung (SMR), was sich schick anhört, im Grunde aber bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe eine tiefe, druckbasierte DIY-Massage geben (ja, bitte!).

Auch wenn noch nicht alles wissenschaftlich geklärt ist, wie es funktioniert, wissen wir doch, dass Foam Rolling eine einfache und kostengünstige Möglichkeit ist, Ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen – und sich besser zu bewegen“, sagt Winnie Yu, DPT, CPT, Ärztin für Physiotherapie und Personal Trainerin. Abgesehen von häufigen, multidirektionalen Bewegungen (d. h. regelmäßiger körperlicher Betätigung und Dehnübungen) ist Schaumrollen das zweitbeste Mittel, das Sie tun können, um sich zu entspannen und zu fördern Muskelregeneration , und besser unterstützen Mobilität , sagt Jessa Zinn, zertifizierte Strukturintegratorin, Expertin für Faszienfreisetzung und Weichteiltherapeutin. Außerdem ist es eine tolle Ausrede, um sich vor oder nach dem Training etwas Ruhe auf der Matte zu gönnen, und kann fast überall durchgeführt werden.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit Ihrem Foam-Rolling-Training beginnen sollen? Lassen Sie uns darüber sprechen, was Foam Rolling tatsächlich bewirkt, wer am meisten davon profitieren kann und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können – unabhängig davon, wie Sie sich gerne bewegen.

Treffen Sie die Experten: Winnie Yu , DPT, CPT, ist Arzt für Physiotherapie bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City. Jessa Zinn , SIP, ist ein in New York ansässiger, staatlich geprüfter Strukturintegrator, Faszienexperte und Therapeut, der mit Spitzensportlern, darunter Peloton-Trainern, zusammenarbeitet. Sie ist die Besitzerin von Das Faszienlabor , eine Online-Plattform, die geführte, wissenschaftlich fundierte Faszienlösetechniken anbietet.

Foam Rolling hilft Ihrer Faszie, sich zu entspannen.

Faszien sind das Bindegewebe, das Ihre Muskeln und Organe umhüllt. Stellen Sie es sich wie ein dünnes, dehnbares Spinnennetz vor, das sich über die gesamte Innenseite Ihres Körpers erstreckt, sagt Zinn.

Jahrelang ging man davon aus, dass Faszien nur eine unterstützende Struktur seien, wie ein Verpackungsmaterial für die Organe. Aber neuere Forschung zeigt, dass es tatsächlich viel dynamischer ist: Faszien können sich dank spezieller Zellen, ähnlich wie ein Muskel, anspannen oder lockern Myofibroblasten .

Diese speziellen Zellen können in bestimmten Bereichen zu Verspannungen führen und so zu Steifheit, Schmerzen oder dem Gefühl der „Eingesperrtheit“ beitragen. Wenn die Faszien übermäßig angespannt werden, kann dies die Koordination Ihres Körpers und das Zusammenspiel der Muskeln beeinträchtigen und sich einfach nur einfach anfühlen. schlecht. Die Kompression durch das Schaumrollen übt Druck auf diese Bereiche aus und trägt so dazu bei, die Faszien zu entspannen und einen Teil dieser Spannung zu lösen, indem sie die Flüssigkeitszirkulation in Ihrem Gewebe unterstützt eine systematische Überprüfung von 2024 in BMC Muskel-Skelett-Erkrankungen .

Beim Foam Roll „drücken Sie im Wesentlichen den Schwamm“ Ihrer Faszie zusammen und regen so die Flüssigkeitsbewegung durch die Schichten an, sagt Zinn. Rollen, zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Dehnung, halten dieses Gewebe hydratisiert und flexibel, sodass Sie sich geschmeidiger und freier bewegen können eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Sportmedizin . Ähnlich, eine Studie aus dem Jahr 2020 in PLUS Eins zeigt, dass die Faszie auf mechanische Beanspruchung – wie die Kompression beim Schaumrollen – reagiert, indem sie den Flüssigkeitsfluss durch ihre Kollagenfasern verbessert. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Falten in Ihrem Gewebe glätten, um ein glatteres, weniger verkrampftes Gefühl zu bekommen, sagt Zinn.

Vorteile des Schaumrollens auf einen Blick

Verbessert Flexibilität und Mobilität indem es verspannte Stellen lockert und die Steifheit der Faszien verringert.
Reduziert spannungsbedingte Schmerzen indem es Verspannungen in überlasteten Muskeln löst und Verklebungen (auch bekannt als Knoten) im Bindegewebe auflöst.
Lindert Muskelkater nach dem Training, was bedeutet, dass Sie sich am nächsten Tag weniger steif fühlen und für Ihre nächste Schweißsitzung bereit sind.
Fördert die Durchblutung durch die Stimulierung der Durchblutung, die Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Fast jeder kann davon profitieren, regelmäßig zu rollen.

Foam Rolling ist eines der Dinge, von denen fast jeder profitieren kann. Für den Alltagsmenschen ist es eine großartige Möglichkeit, Verspannungen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Und wenn Sie sich für Fitness interessieren, ganz gleich, ob Sie gerade erst anfangen oder schon seit Jahren im Fitnessstudio trainieren, kann das Schaumrollen auch für die Genesung von entscheidender Bedeutung sein. Tatsächlich können bereits ein paar Minuten Rollen nach dem Training den verzögert auftretenden Muskelkater (am nächsten Tag) reduzieren Autsch nach einem harten Training), laut eine Studie aus dem Jahr 2024 in der Zeitschrift für Körperarbeit und Bewegungstherapien .

Es ist auch großartig für ältere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter werden die Faszien straffer und weniger mit Feuchtigkeit versorgt, was die Beweglichkeit einschränken kann. Laut Aussage ist Foam Rolling eine gute Möglichkeit, die Dinge flexibel zu halten und die Bewegungsfreiheit beizubehalten, wenn man älter wird eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit .

Allerdings ist Foam Rolling nicht jedermanns Sache. Wenn Sie mit einer Verletzung, chronischen Schmerzen oder extremen Schmerzen zu kämpfen haben, ist es ratsam, zuerst einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen und grünes Licht von einem Profi zu bekommen.

Wie man einen Schaumstoffroller auswählt (und verwendet!)

Das Wichtigste zuerst: Nicht alle Schaumstoffrollen sind gleich. Es gibt sie in verschiedenen Dichten (weich, mittel, fest) und Größen. Die Wahl der richtigen Sorte hängt also von Ihren Zielen ab. Weichere Rollen eignen sich am besten für Anfänger oder alle mit starkem Muskelkater, während festere Rollen einen stärkeren Druck für ernsthafte Knotenentfernung bieten, sagt Zinn.

Um zu beginnen:

Wählen Sie Ihren Platz. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Quads , Kniesehnen , Waden, Gesäßmuskeln und Rücken (mehr dazu weiter unten).
Rollen Langsam . Bewegen Sie sich etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang über jeden Muskel und machen Sie an besonders empfindlichen Stellen eine Pause.
Überprüfen Sie Ihren Druck. Behalten Sie Ihre Bewegungen unter Kontrolle und passen Sie mit Ihren Händen oder Füßen an, wie viel Gewicht Sie auf die Rolle legen.

Versuchen Sie als Neuling nach dem Training ein paar Minuten Schaumrollen, um die Regeneration zu unterstützen. Laut Yu kann es auch ein hilfreiches Pre-Workout-Training sein, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Daher ist es eine gute Idee, das Rollen vor und nach dem Training auszuprobieren, um eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Sie können es auch zu einem schnellen morgendlichen oder abendlichen Selbstpflegeritual machen, um Verspannungen zu lösen und Verspannungen entgegenzuwirken, die durch das Sitzen den ganzen Tag entstehen.

Für einen Tipp : Ein wenig Unbehagen ist normal, aber wenn es stärker ist Autsch als ahh Wechseln Sie zu einer weicheren Rolle oder passen Sie Ihre Technik an – das Schaumrollen sollte sich intensiv, aber nicht unerträglich anfühlen.

Benötigen Sie zusätzliche Anleitung? Schauen Sie sich die folgenden Übungen oder Tutorials von Apps wie an Alo bewegt sich , Therabody , oder Nike Trainingsclub für Schritt-für-Schritt-Routinen zum Schaumrollen, die Sie zu Hause durchführen können.

Die besten Schaumstoffrollen zum Ausprobieren

Möchten Sie in eine Schaumstoffrolle investieren? Diese von Redakteuren und Experten getesteten Tipps sind der beste Ausgangspunkt: