Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie machen können. Es gibt eine Million und eine Möglichkeit, sie interessant und herausfordernd zu halten, und sie sind auch Ihre Eintrittskarte für Gesäßmuskelzuwächse.
Aber bevor Sie sich zu komplizierteren Dingen hinreißen lassen Kniebeugen-Variationen , solltest du zuerst die nicht ganz so einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht meistern. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, jeder kann davon profitieren, diesen Zug in seinem Repertoire zu haben.
„Kniebeugen im Körpergewicht werden unterschätzt“, sagt Trainer Sal Nakhlawi, USAW Level 2, Gründer von StrongHER Girls. „Sie sind eine zusammengesetzte, funktionale Bewegung, die Sie überall ausführen können.“
Compound bedeutet, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eine Reihe von Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Sie so in Schwung bringen Quadrizeps , Kniesehnen , Gesäßmuskeln, Hüften, Waden und Innenseiten der Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf trainieren. Funktional bedeutet hingegen, dass sie sich auf das wirkliche Leben übertragen lassen. „Menschen gehen in die Hocke, sobald sie laufen können“, sagt Nakhlawi. „Wir hocken viel im Alltag.“ Denken Sie darüber nach: Wie oft stehen Sie von einem Stuhl auf, heben etwas vom Boden auf oder steigen Treppen? Kniebeugen machen all diese alltäglichen Handlungen viel einfacher.
Treffen Sie den Experten: Soll Nakhlawi , USAW Level 2, ist Trainer und Gründer von StrongHER Mädchen .
Ganz gleich, ob Sie neu im Training sind oder praktisch im Schlaf trainieren, die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht kann Ihrer Fitness (und Ihrem Körperbau) viel Gutes tun. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um den Schritt zu schaffen – und ihn im richtigen Moment schwieriger zu machen.
Vorteile von Kniebeugen im eigenen Körpergewicht
Kniebeugen dienen nicht nur dazu, das Aufstehen von der superweichen Couch zu erleichtern; Das Üben von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kann dazu beitragen, dass Ihr Körper stark und verletzungsfrei bleibt.
Da Kniebeugen im Körpergewicht mehrere große Muskelgruppen involvieren, helfen sie Ihnen, Kraft und Muskeln im gesamten Körper aufzubauen – insbesondere in Ihren Beinen (einschließlich Gesäßmuskeln), Rücken und Bauch, sagt Nakhlawi.
Das süße Nebenergebnis, so viele Muskeln anzukurbeln? Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden, fügt sie hinzu. Machen Sie sie schnell und Sie werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und einige erreichen Cardio Für einen dreifachen Vorteil mit nur ein paar einfachen Kniebeugen.
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Abgesehen davon, dass Sie das Beste aus Ihrem Trainingsbudget herausholen, tragen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht dazu bei, dass sich Ihr Körper den ganzen Tag über besser bewegt. Sie helfen nicht nur, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern, sondern entwickeln auch die Beweglichkeit Ihrer Hüften, Knöchel und Knie, sagt Nakhlawi. Alles gute Nachrichten, wenn Sie sich bei so ziemlich allem, was Sie tun, stark und beweglich fühlen möchten.
H Wie man eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht richtig macht
Wenn Sie von all den saftigen Vorteilen von Kniebeugen profitieren möchten, müssen Sie natürlich Ihre Ausführung perfektionieren.
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und ausgestreckten Armen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht, spannen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten und beugen Sie die Knie, um den Sitz abzusenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Fahren Sie durch die Fersen nach unten, um zum Stehen zurückzukehren.
Häufige Fehler bei Kniebeugen im Körpergewicht, die Sie vermeiden sollten
So einfach Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auch erscheinen mögen, es gibt ein paar häufige (und kritische!) Fehler, die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen können, sagt Nakhlawi. Hier ist, worauf Sie Ihrer Meinung nach achten sollten.
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- Deinen Kern nicht einbeziehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht in die Aktion einbeziehen, kann es sein, dass Sie bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht unnötigen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
- Hebe deine Fersen. Wenn Ihre Füße während der gesamten Bewegung nicht flach auf dem Boden stehen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht und verlieren Ihre Körperausrichtung. Wenn Sie beim Aufstehen durch die Fersen nach unten drücken, werden Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln noch stärker beansprucht.
- Lassen Sie Ihre Knie nach innen nachgeben. Wenn Ihre Knie aus der Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln geraten, üben Sie zusätzlichen Druck auf sie aus, was das Verletzungsrisiko erhöht. Es entlastet auch Ihre Po-Muskeln und macht Ihre ganze Anstrengung zunichte.
Wichtig F Orm-Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie diese wichtigen Hinweise im Kopf, während Sie Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen.
- Machen Sie sich bereit, bevor Sie beginnen. Nakhlawi empfiehlt, vor Beginn der Kniebeugen einzuatmen und die Körpermitte anzuspannen, was als „Bracing“ bezeichnet wird. Dies „kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, indem der intraabdominale Druck erhöht wird“, sagt sie.
- Schieben Sie die Knie nach außen. „Um zu verhindern, dass Ihre Knie nach innen kollabieren, denken Sie darüber nach, sie sowohl beim Abwärts- als auch beim Aufwärtsweg beim Hocken nach außen zu drücken“, sagt sie. (Möchten Sie einen Profi-Tipp? Das Schlingen eines Minibandes um Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien kann dabei helfen.)
- Halten Sie das Gewicht auf den Fersen. Laut Nakhlawi ist das Aufstehen auf die Zehenspitzen in der Regel auf mangelnde Beweglichkeit des Knöchels zurückzuführen. Denken Sie also darüber nach, bei der Kniebeuge stattdessen durch die Fersen nach unten zu fahren. Sie können Ihre Fersen auch auf einem Paar Hantelscheiben (oder Büchern, wenn Sie zu Hause sind) anheben oder Gewichtheberschuhe mit Fersenerhöhung anziehen, um bei richtiger Haltung tiefer in die Hocke zu gehen.
B Körpergewicht Kniebeuge M Modifikationen und Fortschritte zum Ausprobieren
Obwohl Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht für alle Fitnessniveaus geeignet sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu verkleinern oder anspruchsvoller zu gestalten, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
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Änderungen
Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit Standard-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht haben, gibt es zwei einfache Möglichkeiten, diese zu modifizieren.
- Hocken Sie sich auf eine Kiste oder einen Stuhl. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie das Gefühl haben, beim Hocken nach hinten zu fallen, sagt Nakhlawi. „Dadurch können Sie Ihren Bewegungsumfang stärken und schließlich vergrößern“, sagt sie. Es hilft Ihnen auch, das Selbstvertrauen aufzubauen, weil Sie wissen, dass Sie es tief fallen lassen können, ohne tatsächlich auf den Hintern zu fallen.
- Versuchen Sie es mit Suspension Squats. Wenn Sie sich beim Hocken an den Griffen eines Suspension-Trainer-Systems wie TRX festhalten, können Sie Ihr Körpergewicht besser kontrollieren, sagt Nakhlawi. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und das Bewegungsmuster sicher zu üben.
Fortschritte
Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert haben, können Sie den Widerstand mit Gewichten oder Bändern erhöhen – ODER Sie könnten sie selbst machen Hallo schwieriger mit ein paar ausrüstungsfreien Optimierungen.
- Ändere deine Haltung. Um den Reiz, den Kniebeugen auf Ihren Körper ausüben, zu ändern, tauschen Sie Ihre normale Fußposition gegen eine schmalere Position aus, die mehr Gewicht auf Ihre Quadrizeps legt, oder gehen Sie weit und machen Sie Sumo-Kniebeugen mit Körpergewicht, die das Brennen an den Innenseiten der Oberschenkel verstärken, sagt Nakhlawi.
- Erhöhen Sie Ihre Zeit unter Anspannung. Sie werden schockiert sein, wie sehr es die Herausforderung steigert, wenn Sie langsamer werden oder mit dem Tempo von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht spielen. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um in die Hocke zu gehen, halten Sie unten eine Sekunde inne und drücken Sie dann drei Sekunden lang wieder nach oben, sagt Nakhlawi. Je länger Ihre Muskeln arbeiten, um jede Wiederholung zu schaffen, desto schneller ermüden sie.
- Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Variante. Wenn Sie Kniebeugen mit Körpergewicht wirklich verbessern möchten, wechseln Sie zu geteilten Kniebeugen, geteilten Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß und sogar Pistolenkniebeugen , schlägt Nakhlawi vor. Diese einseitigen (auch einseitigen) Bewegungen betonen Ihr Arbeitsbein zusätzlich und erhöhen die Intensität Und Deine Kraft nimmt enorm zu.
