Wie man mit einem Trainer Zehenberührungen mit perfekter Form ausführt, um Sixpack-Bauchmuskeln zu formen

Wenn ich auf meine jahrelange Teilnahme am Wettkampfturnen zurückblicke (und allllt die Konditionierung), fallen mir vor allem einige Übungen ein. Klimmzüge. V-Ups . Ausfallschritte. Hohlkörper hält. Und natürlich Zehenberührungen.

Wenn ich jetzt von Zehenberührungen spreche, kommen mir vielleicht verschiedene Bewegungen in den Sinn. Ich beziehe mich auf die Kernübung, bei der Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Beine gerade in die Luft halten und nach oben zu Ihren Zehen greifen.

Wenn Sie einen Sixpack anstreben (schnall es dir, Mädchen!), könnte diese Bewegung großartig für dich sein. Zehenberührungen trainieren Ihre oberflächlichen Rumpfmuskeln (insbesondere die Muskelgruppe des Rectus abdominis), so Trainer Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, Gründer von PowerInMovement . Sie seien eine tolle Übung, sagt sie, wenn man seine Bauchmuskeln formen möchte, um sie sichtbarer zu machen.

Ich liebe die Zehenberührung, denn wer möchte nicht seine Bauchmuskeln trainieren?‘ Anjorin bemerkt. „Wer möchte nicht eine schöne Definition bekommen?

Laut dem Trainer können Zehenberührungen auch für eine gute Dehnung der Oberschenkelmuskulatur sorgen. Wenn Sie jemand sind, der nicht großartig ist lähmen Beweglichkeit (d. h., Sie haben Schwierigkeiten, Ihre Knie während dieser Bewegung zu strecken), erklärt sie, kann Ihnen das häufigere Berühren der Zehen letztendlich dabei helfen, diese zu verbessern. Der Hauptvorteil ist jedoch ein stärkerer Kern.

Nun, ich wissen Sie werden gespannt darauf, ein paar „Toe Touches“ auszuprobieren und zu sehen, ob sie dem Hype gerecht werden. Aber bevor Sie nach dem Himmel greifen, lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um sie richtig zu machen.

Wie man Zehenberührungen richtig macht

Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und Anjorins einfache Tipps, um Ihre Zehenberührungsform zu perfektionieren. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Zehenberührungen:

1. Schnappen Sie sich zunächst eine Matte. Am besten eignet sich eine Yogamatte – Sie benötigen eine gepolsterte Matte, damit Sie bequem darauf liegen können.
2. Als nächstes legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und führen Sie sie in Richtung Ihres Oberkörpers. Beginnen Sie dann langsam, Ihre Beine zu strecken. Letztendlich sollten sie senkrecht zum Boden stehen. (Wenn Ihnen das zu schwierig ist, bleiben Sie dran – wir haben Mods für Sie parat.)
3. Hebe deine Arme. Rollen Sie beim Ausatmen langsam Ihre Schultern von der Matte nach oben und strecken Sie sie in Richtung Ihrer Zehen. Runden Sie Ihre Schultern nach vorne (aber halten Sie sie unten), um mit Ihrem Oberkörper eine konkave Form zu bilden. Ihr unterer Rücken sollte auf dem Boden bleiben, ihn aber nicht in den Boden drücken – das würde die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens abflachen und Sie aus der richtigen Position bringen.
4. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken. Wenn Sie den Boden erreichen, halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrecht. Mit anderen Worten: Entspannen Sie sich nicht nur auf der Matte. Das ist eine Wiederholung.
5. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Als Tipp: Denken Sie daran, sich beim Aufstehen langsam und kontrolliert zu bewegen Und wenn du dich wieder absenkst.

Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Zehenberührungen hinzu

Wie Sie Zehenberührungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, hängt ganz von Ihren Zielen ab, erklärt Anjorin. Wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu formen und zu straffen, empfiehlt der Trainer, dies zwei- oder dreimal pro Woche zu tun.

„Ich halte das für eine Nebenbewegung“, fügt sie hinzu, was bedeutet, dass Sie diese Finisher-Bewegung machen sollten nach Ihre Hauptaufzüge. Und wenn es Cardio-Tag ist, bemerkt sie, kann man immer noch Zehenberührungen machen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. (P.S. Hier ist wie man Cardio- und Kraftübungen kombiniert wie ein Profi.)

Toe-Touch-Variationen – Für Anfänger und Experten

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Zehenberührung durchzuführen. Wenn Sie neu im Umgang mit Zehenberührungen sind und diese Anweisungen etwas zu schwierig finden (*keine* Schande, übrigens), gibt es ein paar Dinge, die Sie versuchen können, damit die Bewegung für Sie klappt:

1. Wenn Sie damit zu kämpfen haben Flexibilität (was bedeutet, dass Sie Ihre Knie nicht ganz durchstrecken können), sagt Anjorin, Sie können Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt halten und nach Ihren Knien statt nach Ihren Zehen greifen. Sobald Sie sich mit der Übung wohler fühlen, fügt sie hinzu, können Sie Ihre Beine vorrücken und strecken.
2. Wenn Ihr Stabilität Wenn Sie bei dieser Bewegung zittrig sind, können Sie einen Yogablock zwischen Ihren Oberschenkeln verwenden (bei gebeugten oder gestreckten Beinen), um auf dem Boden zu bleiben, bemerkt Anjorin. Denken Sie daran, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammenzudrücken, erklärt sie, um Ihre Adduktoren zu aktivieren und Ihr Becken zu stabilisieren. Alternativ schlägt der Trainer vor, die Beine für zusätzliche Stabilität an eine Wand zu strecken.
3. Wenn die Schwerkraft Sie unter Druck setzt und es Ihnen zu schwer fällt, ständig weiterzumachen erhebe dich , schlägt Anjorin vor, es mit einem isometrischen Halt zu versuchen. Halten Sie dazu Ihre Knie gebeugt und heben Sie sie an, strecken Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Knie und halten Sie diese Position für 10-Sekunden-Schritte, erklärt sie. Irgendwann werden Sie in der Lage sein, sich an die dynamischere Bewegung heranzuarbeiten.

Verwandte Geschichten

• Die besten Workouts für die unteren Bauchmuskeln für Frauen
• Das ist es, was es braucht, um ein Sixpack zu erreichen
• Die 14 besten Bauchmuskelübungen mit Widerstandsbändern

Wenn Sie die Bewegung hingegen schwieriger gestalten und Ihre Bauchmuskeln stärker herausfordern möchten, habe ich auch einige Optionen für Sie.

Eine einfache Möglichkeit, es anspruchsvoller zu machen, besteht darin, mehr Wiederholungen zu machen, sagt Anjorin. Sie erklärt zum Beispiel: Wenn Sie mit drei Sätzen zu je 10 Stück beginnen, können Sie auf drei Sätze zu je 20 Stück – und schließlich auf 30 – skalieren, wenn das einfach wird. Sie können dann Gewicht hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen, betont sie, aber gehen Sie nicht zu hart vor. Sie empfiehlt, während der Übung nur eine leichte Hantel oder einen Medizinball in beiden Händen zu halten.

Häufige Zehenberührungsfehler, die Sie vermeiden sollten

Bei richtiger Ausführung sind Zehenberührungen eine wirksame Bauchübung, aber diese Fehltritte können Sie davon abhalten, das gewünschte Training zu absolvieren. Wenn Sie anfangen, Zehenberührungen in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren, achten Sie auf diese Fehler:

• Rasen Sie durch Ihre Wiederholungen. Laut Anjorin kann es dazu führen, dass Sie Ihre Form brechen, wenn Sie durch Ihre Zehenberührungen beschleunigen.
• Anspannung. Ein weiterer Formversagen, den ich sehe, ist die zu starke Anspannung der Nacken- und Schultermuskulatur, sagt Anjorin und fügt hinzu, dass man dadurch viel schneller ermüden kann. Der Trainer schlägt vor, die Atmung zu nutzen, um Nacken und Schultern zu entspannen.
• Mit dem Kopf voran eintauchen. Buchstäblich. Ein weiterer Fehler, den Anjorin sieht, ist, mit dem Kopf zu führen, anstatt die Bewegung mit den Armen zu steuern. „Wenn man mit dem Kopf führt, begibt man sich im Grunde nur auf ein Nackentraining“, sagt sie. Sie optimieren die Position nicht und erzielen nicht wirklich das gewünschte Ergebnis der Übung.

Theoretisch *könnten* diese Formfehltritte auch zu Verletzungen führen – aber so einfach ist das nicht unbedingt. Es könnten viele Faktoren eine Rolle spielen, erklärt Anjorin. Stellen Sie es sich so vor: Sie können verwalten Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie darauf achten, die Bewegungen richtig auszuführen, sagt sie.

Das Fazit: Betrachten Sie dies als Ihr Zeichen, um Ihrer Bauchmuskelroutine Zehenberührungen hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie ein Sixpack anstreben. Fühlen Sie sich frei, sie entsprechend anzupassen dein Erhöhen Sie Ihr Können und denken Sie daran, sich auf die Beherrschung dieser Form zu konzentrieren, bevor Sie Ihre Sätze und Wiederholungen steigern.