Wie Sie laut Trainern Trizeps-Dips machen, um Ihre Arme ernsthaft zu trainieren

Wenn Sie ein neues Fitnessziel benötigen, kann ich Ihnen empfehlen, Trizeps-Dips zu meistern? Diese Oberkörperübung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wobei der Schwierigkeitsgrad zunimmt, bis Sie Dips am Barren machen und dabei Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit den Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme heben.

Sogar Personal Trainer verspüren ein Erfolgserlebnis, wenn sie die fortgeschrittene Version beherrschen: Ich habe sie bereits im April mit meinem Trainer gemacht und bin jetzt in der Lage, Ganzkörper-Trizeps-Dips ohne jegliche Unterstützung auszuführen, sagt Roxie Jones, CPT, Trainerin bei Body Rox. Es war sehr aufregend – fast so, als würde man zum ersten Mal einen Klimmzug schaffen.

Aber wenn dieser Schritt für Sie neu ist, müssen Sie ihn wahrscheinlich zunächst auf Ihrer stabilsten Bank oder Ihrem stabilsten Stuhl ausführen. Hier finden Sie alles, was Sie über Trizeps-Dips wissen müssen.

Treffen Sie die Experten: Roxie Jones , CPT, ist Kraft- und Ernährungstrainer bei Körper Rox . Judine St. Gerard, CPT, ist eine NASM-zertifizierte Trainerin.

Vorteile von Trizeps-Dips

Trizeps-Dips (in all ihren Variationen) sind ein Schwergewicht für jeden, der seine Oberarme straffen und definieren möchte, sagt Judine St. Gerard, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Die Bewegung trainiert Ihren Oberkörper und zielt (natürlich) hauptsächlich auf Ihren Trizeps. Sie können aber auch mit einigen Zuwächsen im Schulter- und Brustbereich rechnen. Dazu gehören Ihre vorderen Deltamuskeln oder die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schultern. Wenn Sie sie trainieren, werden Sie besser in der Lage sein, so viele Dinge wie Gewichte, Kinder oder das kürzlich gelieferte Amazon-Paket, das vor Ihrer Haustür wartet, zu heben, sagt sie.

Die Stärkung des Trizeps hilft auch bei allen Druckbewegungen, sagt Jones. Denken Sie: vom Boden aufstehen, eine schwere Tür aufstoßen oder Ihr Gepäck in ein Gepäckfach verstauen (auch bekannt als mein schlimmster Albtraum).

Der Trizeps-Dip konzentriert sich jedoch nicht nur auf Ihre Arme und Schultern. Sie trainieren auch Ihren Rumpf, wenn Sie Ihre Hüften auf und ab heben.

Wie man einen Trizeps-Dip macht

1. Fassen Sie mit der Hand die Vorderkanten eines Stuhls oder einer Bank an.
2. Schweben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln knapp über und vor dem Sitz, die Füße flach und die Beine angewinkelt, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie Ihre Arme. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Beanspruchen Sie dann Ihren Trizeps, um ihn zum Starten nach hinten zu drücken.
6. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Ihre Gesäßmuskulatur sollte die Vorderseite des Stuhls oder der Bank berühren und Ihre Schultern sollten über den Rücken und von Ihren Ohren weg gerollt sein, um die Arbeit von Ihrem Nacken fernzuhalten, sagt St. Gerard.

Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Streben Sie 2–3 Mal pro Woche drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Sie können es auch als isometrische Übung während des Aufwärmens durchführen, sagt Jones. Sobald Sie Ihre Arme gebeugt haben, halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang in dieser Position, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Variationen über den Trizeps-Dip

Wenn Sie versuchen, einen Trizeps-Dip auf der Bank zu machen, es aber noch nicht ganz funktioniert, haben Sie keine Angst. Sie haben Optionen. Erstens: Wenn Sie Schulterbeschwerden verspüren oder einfach noch nicht die Kraft dazu haben, können Sie sich für die gute alte Methode entscheiden Liegestütz . Sie können auch geneigt oder auf den Knien liegen. Sicherlich weniger glamourös. Aber sie sind nicht ohne Grund ein Klassiker.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer geneigten Plank-Position mit den Händen auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Stufe und den Füßen auf dem Boden, wobei Kopf bis Fuß ausgerichtet sind.
2. Senken Sie die Position ab, wobei die Ellenbogen im 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen, bis sich die Arme im 90-Grad-Winkel beugen.
3. Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Wenn Sie möchten, dass der Liegestütz wirklich auf Ihren Trizeps zielt (mehr als nur auf Ihre Brust), halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Seiten als bei einem normalen Liegestütz.

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Schädelbrecher sind eine weitere Übung, die den Trizeps trainiert, wenn Sie Kraft in dieser Muskelgruppe aufbauen möchten, Trizeps-Dips jedoch unangenehm sind.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen zur Decke und achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke direkt über den Schultern befinden. Die Arme sollten gerade sein und die Ellbogen leicht gebeugt sein.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte direkt hinter Ihren Schläfen ab. Der Oberarm sollte ruhig und senkrecht zum Boden bleiben.
4. Halten Sie am Ende der Bewegung eine Sekunde inne, heben Sie dann langsam die Gewichte an und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Trizeps-Dips

Sobald Sie den Trizeps-Dip auf der Bank gemeistert haben, können Sie Ihre Füße weiter vom Stuhl oder der Bank entfernen. Wenn Sie nur die Fersen auf den Boden stellen, erhöhen Sie das Gewicht, das Ihr Trizeps zum Heben benötigt. Schließlich können Sie auch erhöhte Trizeps-Dips machen, Gewicht hinzufügen oder das Volumen erhöhen (d. h. mehr Wiederholungen hinzufügen).

• Erhöhter Trizeps-Dip: Stellen Sie Ihre Füße auf eine andere Fläche (Bank oder Stuhl) auf die gleiche Höhe wie die Fläche, auf der Ihre Hände ruhen. Dies erhöht die Intensität der Bewegung und zwingt Sie, Ihre Körpermitte noch stärker zu beanspruchen.
• Gewichteter Trizeps-Dip: Platzieren Sie Hantelscheiben oder eine Langhantel auf Ihren oberen Quadrizeps/Hüftbeuge, um es richtig scharf zu machen! Dies wird Ihnen auch dabei helfen, Kraft in Ihrem Unterkörper aufzubauen.
• Trizeps-Dip am Barren: Dies ist die fortschrittlichste Version des Umzugs. Benutzen Sie in Ihrem Fitnessstudio einen Barren, heben Sie sich mit Ihrem Körpergewicht hoch und halten Sie die Schultern von Ihren Ohren fern. Wenn Sie zum Abstieg bereit sind, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, wobei Ellbogen und Handgelenke ausgerichtet bleiben.

So trainieren Sie den Trizeps: Integrieren Sie ihn in Ihre Routine

1. Machen Sie es zum Aufwärmen: Ein Trizeps-Dip auf der Bank ist eine großartige Übung zur Vorbereitung auf das Bankdrücken oder andere Drückbewegungen Liegestütze , sagt St. Gerhard. Aber aufgrund der Belastung Ihrer Schulter sollten Sie diese auch durch Armkreise und Dehnübungen aufwärmen.
2. Machen Sie sie als Obermenge: Da der Trizeps-Dip eine auf den Oberkörper fokussierte Übung ist, könnte er eine schöne aktive Erholung zwischen Sätzen von Unterkörperbewegungen sein Kniebeugen So können Sie Ihren Beinen eine Pause gönnen und sich vollständig erholen, während Sie noch arbeiten.

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.