Es ist Beintag und du hast gerade einen Satz kaputt gemacht Kniebeugen , und jetzt ist es an der Zeit, zwischen den Sätzen durchzuatmen. Aber wie lange sollten Sie Genau genommen ausruhen? Nehmen Sie sich zu wenig Zeit, und Ihre Muskeln erholen sich möglicherweise nicht vollständig, was das Verletzungsrisiko erhöht. zu lange, und Sie laufen Gefahr, vor der nächsten Runde zu stark abzukühlen.
Zwischen den Sätzen brauchen Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem Zeit, um sich zu erholen, sagt Ariel Belgrave, CPT, ein Fitness- und Ernährungstrainer. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Sätzen Zeit zum Aufladen geben, sind Sie für die nächste Runde besser aufgestellt und können noch schwerere Gewichte heben. Pausen zwischen den Sätzen tragen auch dazu bei, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen, denn wenn Ihre Muskeln ermüdet sind, leidet tendenziell Ihre Form.
Treffen Sie die Experten: Ariel Belgrave , CPT, ist der Gründer von Das L.E.A.N.-Programm Fitness- und Ernährungscoaching. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, ist Physiotherapeutin bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City und Kraft- und Konditionstrainer.
Wie viel Zeit Sie sich ausruhen sollten, hängt von Ihren Zielen ab – Hypertrophie , Muskelausdauer oder Kraft und Kraft – weil das Energiesystem, das Ihr Körper nutzt, bei allen unterschiedlich ist, sagt Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionstrainerin.
Sie fragen sich, wie lange Sie warten müssen? Wir haben die Antworten auf alle Fragen zur Ruhezeit, basierend auf Ihren Zielen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Muskeln aufzubauen ...
Die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 30 bis 90 Sekunden.
Lust auf straffe Muskeln? Hypertrophie sei der richtige Weg, sagt Lettenberger. Normalerweise heben Sie mittlere bis schwere Gewichte und Ihre letzten beiden Wiederholungen sollten sich herausfordernd anfühlen – so wie Sie es sind fast nicht in der Lage, es zu vollenden, sagt sie. Für ein optimales Muskelwachstum empfehlen Experten in der Regel drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung.
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Zwischen jedem Satz ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus, um die Intensität hoch zu halten und gleichzeitig die Muskelermüdung und das Muskelwachstum zu fördern, fügt Belgrave hinzu. Ziel ist es, den Muskel unter Spannung und leicht ermüdet zu halten.
Expertentipp: Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein, um sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, sagt Lettenberger. Die Zeit vergeht wie im Flug, wenn Sie sich ausruhen!
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu verbessern ...
Die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 15 bis 30 Sekunden.
Wenn Ihr Ziel Muskelausdauer ist, trainieren Sie Ihre Muskeln, um die Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, sagt Belgrave. „Das ist großartig, wenn Sie beim Spazierengehen Lebensmittel tragen, eine Menge Liegestütze machen oder lange Strecken laufen möchten“, fügt Lettenberger hinzu. Um die Ausdauer Ihrer Muskelfasern zu stärken, heben Sie ein geringeres Gewicht für einen höheren Wiederholungsbereich, etwa 12 bis 20 Wiederholungen, und absolvieren Sie zwei bis vier Sätze, sagt Belgrave.
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Machen Sie zwischen den Sätzen maximal 30 Sekunden Pause, da kürzere Pausen Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln trainieren, um Leistung zu erbringen, während Sie noch müde sind, sagt Belgrave.
„Am Ende jeder Ruhephase sollte man fast das Gefühl haben, keinen weiteren Satz schaffen zu können und körperlich ziemlich überfordert zu sein“, fügt Lettenberger hinzu.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Stärke und Kraft aufzubauen ...
Die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt zwei bis fünf Minuten.
Das Ziel des Kraft- und Krafttrainings sei es, durch explosive Bewegungen ein möglichst schweres Gewicht zu heben, sagt Belgrave. (Dies sind Ihre zusammengesetzten und olympischen Hebebewegungen, wie Reißen, Kreuzheben, Bankdrücken , und Kraft reinigt.) Der Aufbau von Kraft und Kraft kann Ihnen helfen, ein explosiverer und vielseitigerer Sportler zu werden, sagt Lettenberger. Wenn Sie trainieren, um am Wochenende mit Ihren Freunden Fußball oder Basketball zu spielen, fügen Sie etwas Krafttraining hinzu, sagt sie.
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Sie heben also 80 bis 95 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder das maximale Gewicht, das Sie in einer einzelnen Wiederholung verwenden können, sagt Belgrave, und führen einen niedrigeren Wiederholungsbereich aus, z. B. drei bis sechs Sätze mit einer bis sechs Wiederholungen. Anschließend legen Sie längere Ruhepausen ein, bis zu fünf (!) Minuten. Sie bringen Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem an ihre Grenzen, sagt sie. Die längeren Pausen sind erforderlich, da Ihr Körper diese Zeit benötigt, um sich vollständig aufzuladen.
Setzen Sie sich während Ihrer Pause hin oder gehen Sie herum und trinken Sie etwas Wasser, während Sie sich Ihren nächsten Satz vorstellen, sagt Lettenberger, denn so erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn es darum geht, schwere Lasten zu heben. Am Ende Ihrer Ruhezeit fühlen Sie sich idealerweise entspannt und vollständig erholt. Das Ziel dieser längeren Ruhephasen besteht darin, dass Sie sich zu Beginn Ihres nächsten Satzes frisch – nicht erschöpft oder außer Atem – fühlen, sodass Sie bei jeder Wiederholung wirklich Ihr Bestes geben können.
Atmen Sie durch: Wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder Kraft und Kraft ist, sollten Sie sicherstellen, dass sich Ihre Atmung verlangsamt, Ihre Herzfrequenz sich beruhigt hat und Sie bequem ein Gespräch führen können, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren, sagt Belgrave. Wenn die empfohlene Ruhezeit abgelaufen ist und Sie immer noch das Gefühl haben, zu Atem zu kommen, warten Sie etwas länger, bis Sie sich bereit fühlen, mit dem nächsten Satz zu beginnen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind …
Die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 60 bis 90 Sekunden.
Wenn ja Neuling im Krafttraining Konzentrieren Sie sich auf Hypertrophie und Muskelausdauer, um die Bewegungen zu erlernen und Ihre Muskeln aufzubauen, sagt Lettenberger. Sie empfiehlt, für höhere Wiederholungen ein geringeres Gewicht zu heben und vor dem nächsten Satz mindestens 60 Sekunden Pause einzulegen. Grundsätzlich sollte man sich gerade erschöpft genug fühlen, aber im nächsten Satz alle Wiederholungen schaffen können, sagt sie.
Denken Sie daran, dass jede Wiederholung mit der richtigen Form ausgeführt werden sollte, sagt Belgrave. Wenn Sie also das Gefühl haben, zu müde zu sein, um Ihre Wiederholungen zu beenden, oder wenn Sie Ihre gute Form opfern, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zwischen den Sätzen möglicherweise etwas länger als eine Minute warten müssen.
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Unabhängig von Ihrem Ziel ist die Verbesserung Ihrer Form der wichtigste Faktor, um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Als Nächstes sollten Sie auf Ihren Körper hören, egal ob er längere Pausen einlegt, die Ruhezeit reduziert oder leichtere Gewichte trainiert, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können, sagt Belgrave und fügt hinzu, dass es bei Ihren Wiederholungen immer um Qualität vor Quantität geht.
Addison Aloian ist der Associate Health
