Dank der sich ständig verbessernden Welt der Fitness-Tracker und Apps hatten Sie noch nie so viel Zugriff auf persönliche Gesundheitsdaten. Doch welche der schwindelerregenden Anzahl an Indikatoren und Kennzahlen sollten Sie wirklich zur Beurteilung Ihrer Gesundheit heranziehen? Eine Möglichkeit, den Überblick zu behalten, besteht darin, sich auf die Körperzusammensetzung zu konzentrieren.
Wenn Sie diesen Begriff bisher nur von Fitnessstudio-Brüdern gehört haben, die Protein-Shakes trinken, verspreche ich Ihnen, dass es um mehr geht als zerrissen werden. Wenn Ihre Körperzusammensetzung von einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal genau gemessen und beurteilt wird, kann sie wertvolle Erkenntnisse über die Gesundheit über Ihren Körper hinaus liefern. Wenn diese Kennzahl über einen längeren Zeitraum verfolgt wird, kann sie Ihnen dabei helfen, Ihren Fortschritt auf eine Art und Weise zu verstehen, wie es die Zahl auf der Skala sicherlich nicht kann.
Das heißt, Wie Sie messen die Körperzusammensetzung, und keine universelle Körperzusammensetzung ist für jeden ideal. Am besten wenden Sie sich an Ärzte und andere Gesundheitsexperten – wie die, die Sie weiter unten hören –, um Ihre aktuelle Körperzusammensetzung zu ermitteln und zu erfahren, wie Sie diese zum Erreichen Ihrer Ziele nutzen können.
Treffen Sie die Experten: Brittany Busse, MD, ist Chief Medical Officer und Mitbegründerin von ViTel Gesundheit . Steven Shamah, MD, ist der Direktor für Endoskopie bei Lenox Hill Krankenhaus in New York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, ist Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ist Assistenzprofessorin am Fielding School of Public Health an der UCLA und leitender Ernährungsberater am Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Die Körperzusammensetzung ist eine Aufschlüsselung dieser drei Elemente.
Unter Körperzusammensetzung versteht man die prozentualen Anteile an Körperfett, Knochen und fettfreier Gewebemasse (im Wesentlichen Muskeln, Organe, Wasser und andere Gewebearten) in Ihrem Körper.
Beispielsweise kann eine Person 170 Pfund wiegen und eine Körperzusammensetzung haben, die aus 20 Prozent Körperfett, 12 Prozent Knochen und 68 Prozent Muskelmasse besteht. Das bedeutet, dass ihr Körper aus 34 Pfund Fett, 20 Pfund Knochen und 115 Pfund Muskeln, Organen, Wasser und anderem Gewebe besteht.
Für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte spiegelt die Veränderung ihrer Körperzusammensetzung oft ihre harte Arbeit und Disziplin wider – aber die Kenntnis der eigenen Körperzusammensetzung ist nicht nur nützlich, um damit zu prahlen.
Hier ist, was Sie aus Ihren Körperzusammensetzungszahlen lernen können.
Ihr Krankheitsrisiko
Ihre Körperzusammensetzung sagt Ihnen nicht nur, wie viel Körperfett Sie haben, sondern auch, wo es sich befindet, was wertvolle Daten sein kann. Beispielsweise steht viszerales Fettgewebe (oder das Fett um Ihren Bauch) in direktem Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall, während subkutanes Fettgewebe (das Fett, das direkt unter der Haut sitzt) hauptsächlich ein Treibstoffspeicher ist, sagt Dr. Brittany Busse, Ärztin für Langlebigkeitsmedizin und Gesundheitsoptimierung.
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Bedenken Sie, dass ein Teil des Körperfetts – sowohl viszeral als auch subkutan – normal und gesund ist. Ihr Körper benötigt Fett für lebenswichtige Funktionen wie die Hormonproduktion und die Temperaturregulierung, um nur einige zu nennen. Wenn Sie zu viel Fett verlieren, könnte Ihr Körper in einen schützenden Hungermodus geraten, der tatsächlich dazu führen würde Muskeln abbauen , sagt Dr. Busse.
Und abhängig von der Art des Body-Comp-Screenings, das Sie durchführen, können Sie auch weitere Informationen über Ihren Körper erhalten Knochendichte , ein Gesundheitsmarker für Osteopenie und Osteoporose, für die insbesondere Frauen mit zunehmendem Alter gefährdet sind.
Dein tatsächlich Fortschritte beim Fettabbau
Sie haben es schon einmal gehört: Die Waage sagt nicht die ganze Geschichte. Und es ist durchaus möglich, Fett zu verlieren, ohne dass sich Ihr Körpergewicht verändert.
„Ich stelle sicher, dass Menschen mit Gewichtsverlustzielen verstehen, dass die Zahl auf der Skala nur die Zahl auf der Skala ist“, sagt Dr. Steven Shamah, Direktor der Endoskopie am Lenox Hill Hospital. Hier sei die Körperzusammensetzung hilfreich, fügt er hinzu. Muskeln wiegen mehr als Fett. Wenn Sie also beginnen, Fett zu verlieren, aber Muskeln aufzubauen, ändert sich die Zahl auf der Skala möglicherweise nicht – Ihre Körperzusammensetzung in Prozent hingegen schon.
Ihre Kraft- und Muskelzuwächse
Dementsprechend sind Messwerte zur Körperzusammensetzung für Menschen nützlich, die dies möchten Muskelmasse aufbauen und verfolgen Sie ihre Erfolge im Fitnessstudio. Wenn Sie ein Sportler sind (ja, Freizeitsport zählt!), kann die Körperzusammensetzung eine entscheidende und manchmal übersehene Trainingsmetrik sein. Wenn Sie das Muskelwachstum verfolgen, wissen Sie, ob Ihre aktuelle Programmierung funktioniert, sodass Sie weiterhin Fortschritte machen können.
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So messen Sie Ihre Körperzusammensetzung
Wenn Sie neugierig auf Ihre eigene Körperzusammensetzung sind, gibt es viele Möglichkeiten, diese zu messen. Jede Methode bietet ein unterschiedliches Maß an Genauigkeit, Benutzerfreundlichkeit und Zugänglichkeit. Welche Methode für Sie die richtige ist, hängt von Ihren Ressourcen ab und davon, was Sie mit den gesammelten Daten vorhaben.
DEXA-Scan
Ein DEXA-Scan (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie) ist der Goldstandard zur Berechnung der Körperzusammensetzung, da er kostengünstig, strahlungsarm und sehr genau ist, sagt Dr. Busse.
Bei dieser Technologie werden schwache Röntgenstrahlen verwendet, um detaillierte Ergebnisse zu erfassen, einschließlich des viszeralen Fettgehalts, des Wassergehalts und der Knochendichte. Der Test wird in Krankenhäusern und medizinischen Zentren durchgeführt und manchmal in kommerzielleren Einrichtungen wie Spas und Sportkliniken für irgendwo zwischen 100 und 250 US-Dollar angeboten. Wenn ein DEXA-Scan zur Erkennung bestimmter Erkrankungen wie Osteoporose eingesetzt wird, wird er möglicherweise von einigen Krankenkassen übernommen, aber ansonsten könnten Sie ihn wahrscheinlich nicht bezahlen lassen, nur weil Sie neugierig sind.
Laut Dr. Busse ist es sicher, einen DEXA-Scan außerhalb einer medizinischen Umgebung durchführen zu lassen, es ist jedoch eine gute Idee, die Ergebnisse von einem Arzt überprüfen zu lassen, um eine genauere Interpretation zu erhalten.
Bioelektrische Impedanzanalyse
Waagen und Handgeräte zur Messung der Körperzusammensetzung verwenden typischerweise eine Technologie, die als bioelektrische Impedanzanalyse bekannt ist. Wenn Sie auf einer Waage stehen oder ein Paar Elektroden halten, erzeugt das Gerät einen elektrischen Strom und berechnet Ihre Körperzusammensetzung anhand der Geschwindigkeit, mit der er durch Ihren Körper fließt.
Tools, die die bioelektrische Impedanzanalyse nutzen, sind bei Trainern, Trainern und Alltagssportlern beliebt, da sie erschwinglich (beliebte Modelle sind online für etwa 300 US-Dollar erhältlich) und einfach zu bedienen sind.
Doch was sie an Komfort bieten, fehlt ihnen an Genauigkeit, sagt Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, Gründer von Forzag Fitness. Es wird Ihnen vielleicht einen Wert von plus drei oder minus drei für Ihren tatsächlichen Körperfettanteil liefern, sagt er. Aber dann haben wir eine Zahl, an der wir arbeiten können.
Hautfalten-Messschieber
Ein Hautfaltenmessschieber ist ein Handinstrument, mit dem die Breite einer Hautfalte in Millimetern eingeklemmt und gemessen wird. Messschieber werden von Fitnesstrainern und Trainern sowie von medizinischem Fachpersonal im klinischen Umfeld verwendet. Ein Arzt sammelt je nach Protokoll Messungen an vier bis neun Körperbereichen und gibt sie in eine Formel zur Berechnung des Körperfettanteils ein.
Die Ergebnisse dieser Methode beschränken sich auf das subkutane Fett (das Fett direkt unter Ihrer Haut), sodass Sie weder ein Gefühl für Ihr viszerales Fett noch eine detaillierte Aufschlüsselung Ihrer Muskelmasse erhalten. Darüber hinaus kann die Genauigkeit erheblich variieren, je nachdem, wie erfahren und kompetent der Administrator ist.
Außerdem kann das Kneifen der Haut für manche Menschen körperlich unangenehm und unangenehm sein. Man befinde sich in einer sehr verletzlichen Lage und bekomme dann in Echtzeit Rückmeldung darüber, wie viel Körperfett man habe, sagt Forzaglia. Für jemanden, der sich im Fitnessstudio oder mit seinem Körper nicht sicher ist, könnte das einen Dämpfer bedeuten.
MRT
Die Magnetresonanztomographie (MRT) kann Informationen zur Körperzusammensetzung liefern, wird jedoch normalerweise zur Messung der Fettansammlung in bestimmten Geweben und Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse verwendet, anstatt Berechnungen für den gesamten Körper zu erstellen. Darüber hinaus können die Kosten für die Verwendung der MRT und die für die Durchführung des Screenings erforderliche Zeit für Ärzte und Patienten unerschwinglich sein.
Eine Ganzkörper-MRT wird Ihnen wahrscheinlich nur dann verschrieben, wenn Ihr Arzt dies für medizinisch notwendig hält. Daher ist dies für die meisten Menschen nicht die am besten zugängliche Option.
Die Körperzusammensetzung könnte wichtiger sein als der BMI.
Ein weiteres gängiges Instrument zur Körpermessung ist der Body-Mass-Index (BMI), der aus zwei Faktoren berechnet wird: Größe und Gewicht. Es wird von der medizinischen Fachwelt immer noch häufig verwendet, um festzustellen, ob jemand ein gesundes Gewicht hat oder nicht, auch wenn der Körperfettanteil und die Muskelmasse nicht berücksichtigt werden, aber das könnte sich ändern. „Ich denke, in den nächsten fünf Jahren werden wir mehr Wert auf die Körperzusammensetzung und andere Parameter als auf den BMI legen“, sagt Dr. Shamah.
Der Hauptgrund dafür: Es werden einfach nicht genügend Informationen bereitgestellt. Der BMI ist kein genaues Maß für die Körperzusammensetzung, sagt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health der UCLA. Sie können einen BMI von 36 haben und Bodybuilder mit 10 Prozent Körperfett oder weniger sein, oder Sie können einen BMI von 36 haben und 40 Prozent Fett haben, sagt sie.
Außerdem ist der BMI veraltet und ausschließend. Als es im 19. Jahrhundert zum ersten Mal entwickelt wurde, verwendeten Statistiker ausschließlich Daten von kaukasischen Männern, ausgenommen Frauen und Menschen anderer Rassen und Ethnien, sagt Dr. Shamah, und daran habe sich seitdem nichts geändert.
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So ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung
Um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, müssen Sie höchstwahrscheinlich Ihre Ernährung und Ihr Fitnessprogramm anpassen. Abhängig von Ihren Zielen ist es jedoch möglicherweise nicht so einfach, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben.
Abnehmen erfordert ein Kaloriendefizit; Sie müssen mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Gemeinsam mit einem Ernährungsberater oder Arzt können Sie genau herausfinden, was das für Sie bedeutet. Aber Gewichtsverlust sollte nicht mit Fettabbau verwechselt werden, sagt Dr. Busse. Ein Großteil des Gewichtsverlusts kann auch auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen sein.
Zu Muskeln erhalten, während Sie Körperfett verlieren, Sie empfiehlt, pro Pfund Körpergewicht ein Gramm (oder mehr) hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, das für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich ist. Und das Heben ist nicht verhandelbar. Menschen sollten mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen, sagt Dr. Busse. Durch Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut, was unweigerlich zu einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem Fettabbau führt.
Halten Sie auch Ihr Cardiotraining aufrecht. Wenn Sie jedoch ein HIIT-Süchtiger sind, möchten Sie vielleicht versuchen, die Dinge langsamer angehen zu lassen. Cardio der Zone 2 ist der effektivste Weg, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu schonen. Dies ist eine Übung auf einem Niveau, bei dem Sie bequem 45–60 Minuten lang ein „geatmetes“ Gespräch führen können, sagt Dr. Busse. Gehen an einer Steigung, Radfahren usw ruckeln „Sind alles Beispiele für Zone-2-Workouts“, sagt sie.
Denken Sie schließlich daran, dass bestimmte gesundheitliche und soziale Faktoren, auf die Sie keinen Einfluss haben, Ihren Fortschritt beeinflussen können. Alter, Hormone und Genetik spielen bei der Körperzusammensetzung eine Rolle, ebenso wie der Zugang zu hochwertiger Nahrung und medizinischer Versorgung. Nicht jeder hat gleich viel Zeit für das Training. Nehmen Sie es also ruhig an und holen Sie sich, wenn möglich, Hilfe und Unterstützung bei der Erreichung Ihrer Ziele.
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