WIE MAN LAUT ÄRZTEN MIT OZEMPIC MUSKELN ERHÄLT UND AUFBAUT

Anbereen Hasan ist mit dem Schwimmen aufgewachsen und hat sich damit beschäftigt Pilates als Erwachsene, aber sie wollte mit der Gewichtsabnahme beginnen, nachdem sie mit Anfang 50 zugenommen hatte. (Das sei jeder Frau in meiner Familie passiert, als sie älter wurde, sagt sie.) Deshalb besprach sie im November 2022 mit ihrem Arzt die Möglichkeit, Mounjaro, einen GLP-1-Rezeptor-Agonisten, einzunehmen.

Ihr Arzt war mit dabei, solange Hasan auch zustimmte, mit Krafttraining zu beginnen – etwas, das sie in den 90er-Jahren nur kurzzeitig mit Fünf-Pfund-Gewichten gemacht hatte –, um ihre Muskelmasse zu erhalten. „Mein Arzt war mir ziemlich klar, dass ich Krafttraining machen müsste“, sagt Hasan.

Der 55-Jährige wurde gefunden Tina Tang, CPT , zertifizierter Personal Trainer, Krafttrainer und Gründer von Iron Strong Fitness, im April 2023 über Instagram. „Ich habe eine Menge recherchiert, bevor ich mich dafür entschieden habe, mit Tina als Personal Trainerin zusammenzuarbeiten“, sagt Hasan. Es gefiel ihr, dass Tang Hasans Endokrinologen in ihren Social-Media-Beiträgen verfolgte und darauf verwies. Wir haben uns telefonisch beraten lassen und es hat sofort Klick gemacht.

Hasans Entscheidung, in den Muskelerhalt zu investieren, war absolut sinnvoll: Während Muskelabbau ein Thema ist, das Frauen berücksichtigen sollten, wenn sie überhaupt Gewicht verlieren, scheinen die Auswirkungen drastischer zu sein, wenn ein Medikament zur Gewichtsabnahme im Spiel ist, so eine Studie aus dem Jahr 2024 Artikel In Der Lancet-Diabetes . Konkret deuten Studien darauf hin, dass der Muskelverlust durch GLP-1 zwischen 25 und 39 Prozent des Gesamtgewichtsverlusts ausmachen kann, während der Muskelverlust durch Kalorienrestriktion (mit geringerem Gesamtgewichtsverlust) zwischen 10 und 30 Prozent liegt.

Da Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Muskelschwund zu erhalten und zu verhindern, wird dies von einer Reihe von Trainings- und Wellnessunternehmen (darunter) verfolgt Tagundnachtgleiche und die Workout-Streaming-Plattform Beide ) führen Trainingsprogramme ein, die speziell auf Menschen zugeschnitten sind, die diese Medikamente einnehmen. Darüber hinaus wurde gerade der American Council on Exercise (ACE) gegründet ein neuer Kurs Dabei geht es um die Unterstützung von Klienten, die Medikamente gegen Fettleibigkeit einnehmen, für Trainer und Gesundheitscoaches.

Warum GLP-1 den Muskelerhalt und -aufbau erschweren

Kurz gesagt, dies sei der Tatsache zu verdanken, dass diese Medikamente sehr wirksam seien, so der Autor des Buches Lanzette Artikel, Carla Prado, PhD, RD, Kanada Forschungslehrstuhl für Integrative Ernährung, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel an der University of Alberta. [GLP-1] führen zu einem erheblichen Gewichtsverlust, der wiederum zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führt, was schädlich sein kann, sagt Prado.

Tatsächlich ist das schiere Ausmaß des Gewichtsverlusts ein Faktor, der bestimmt, wie viel Muskelverlust Sie bei einer GLP-1-Therapie wahrscheinlich erleben werden, stimmt Ian J. Neeland, MD, Direktor für Herz-Kreislauf-Prävention und Co-Direktor des Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease am University Hospitals Harrington Heart, zu

Treffen Sie die Experten: Carla Prado , PhD, RD, ist der kanadische Forschungslehrstuhl für Integrative Ernährung, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel an der University of Alberta. Ian J. Neeland , MD, ist Direktor für Herz-Kreislauf-Prävention und Co-Direktor des Zentrums für integrierte und neuartige Ansätze bei vaskulär-metabolischen Erkrankungen des Universitätskrankenhauses Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, ist Spezialist für Adipositasmedizin und Gründer von New York Weight Wellness Medicine . Tina Tang , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Krafttrainer und Gründer von Eisenstarke Fitness .

Weitere Faktoren, die beim Muskelabbau (oder -erhalt) während der Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsabnahme eine Rolle spielen, sind unter anderem, ob Sie an bestimmten Gesundheitszuständen leiden (z. B. Herzerkrankungen und Diabetes) sowie die Art der Medikamente, die Sie einnehmen. Manche klinische Studien zeigen, dass Tirzepatid (der Wirkstoff in Mounjaro und Zepbound) zwar zu einem größeren Gewichtsverlust führt, Tirzepatid-Anwender jedoch offenbar auch weniger Muskelverlust verspüren im Vergleich zu denen unter Semaglutid (der Wirkstoff in Ozempic), sagt Dr. Neeland. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um genau herauszufinden, warum das so ist. Bei älteren und bewegungsintensiveren Menschen besteht möglicherweise auch ein höheres Risiko für einen höheren Verlust an fettfreier Körpermasse, fügt er hinzu.

Auch Lebensstilfaktoren, auf die Sie Einfluss haben, spielen eine große Rolle. Für jeden, der Medikamente zur Gewichtsreduktion einnimmt: Wenn er aktiv bleibt, Sport treibt und sich gut ernährt, kann das alles einen großen Beitrag dazu leisten, Muskelschwund zu verhindern und Muskelmasse durch Gewichtsverlust zu erhalten, sagt Dr. Neeland.

Warum die Erhaltung Ihrer Gewinne so wichtig ist

Abgesehen von der Tatsache, dass der Aufbau jeglicher Muskelmasse in der Regel hart erkämpft ist und man sich daher nur schwer davon trennen kann, ist die Skelettmuskulatur ein wichtiges Organ für die allgemeine Gesundheit und geht weit über ihre Rolle bei körperlicher Bewegung und Kraft hinaus, sagt Prado. Es sei ein metabolisches Kraftpaket, sagt sie, da Muskeln durch die Aufnahme von Glukose bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, was für die Vorbeugung von Erkrankungen wie Insulinresistenz und Diabetes unerlässlich sei.

Erheblicher Muskelverlust kann auch unser Immunsystem schwächen, was Menschen anfälliger für Infektionen macht und ihre Fähigkeit, sich von Krankheiten und Verletzungen zu erholen, verringert, sagt sie. Die Skelettmuskulatur dient als Speicher für Aminosäuren, auf die unser Körper in Zeiten von Stress, Verletzungen und Infektionen angewiesen ist. Muskelschwund geht oft auch mit Knochenschwund einher, was für Frauen in den Wechseljahren besonders besorgniserregend ist: „Wir wollen die Muskelmasse maximieren, um Osteoporose und anderen Komplikationen des Alterns vorzubeugen“, sagt sie Dina Peralta-Reich, MD , ein Spezialist für Adipositasmedizin und Gründer von New York Weight Wellness Medicine .

Und wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Medikamentendosis irgendwann zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, hilft Ihnen mehr Muskelmasse dabei, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. (Mehr Muskelmasse bedeutet mehr verbrannte Kalorien im Ruhezustand.)

Wie man mit einem Medikament zur Gewichtsreduktion Muskelmasse erhält oder sogar aufbaut

Wenn Medikamente zur Gewichtsabnahme mit der richtigen Überwachung und Ernährungsberatung richtig eingesetzt werden, kann man einen minimalen Muskelverlust erreichen, sagt Dr. Peralta-Reich, die hinzufügt, dass die Mehrheit ihrer Patienten in der Lage ist, eine gute Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Sie führt dies teilweise auf eine konservative Dosierung zurück, aber auch auf andere Faktoren, auf die wir weiter unten eingehen werden.

In Bezug darauf, ob es möglich ist, es zu setzen An Wenn man mit GLP-1 eine ordentliche Menge Muskeln aufbauen will, sagt Dr. Neeland, darauf hat niemand eine Antwort. Ich glaube nicht, dass es derzeit noch Bodybuilder gibt, die GLP einnehmen. Allerdings allgemein Studien zur Gewichtsabnahme haben gezeigt, dass man beim Abnehmen tatsächlich Muskeln aufbauen kann, sagt Prado. Laut Dr. Peralta-Reich ist der entscheidende Faktor, ob Sie sich in der Gewichtsabnahme- oder Erhaltungsphase befinden: Viele Frauen, die diese Medikamente einnehmen, beginnen mit einer Gewichtsabnahmephase – in der laut Dr. Peralta-Reich das Ziel darin besteht, Fettmasse abzubauen und Muskeln zu erhalten – und gehen dann in eine Erhaltungsphase über. Bei der Gewichtserhaltung besteht das Ziel darin, Zunahme Muskelmasse, sagt Dr. Peralta-Reich. Es ist also nicht nur möglich, es wird auch gefördert.

Dr. Neeland weist darauf hin, dass der Weg zum Erfolg beim Erhalt oder Aufbau von Muskeln während einer GLP-1-Therapie für jeden anders aussehen wird. Aber es gibt ein paar universelle Wahrheiten:

Heben Sie zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 hilft die Kombination von Krafttraining mit einem Kaloriendefizit dabei, Muskelmasse zu erhalten und die Muskelkraft während der Gewichtsabnahme zu verbessern Rezension In Fortschritte in der Ernährung.

Im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit empfiehlt Dr. Neeland in der Regel, dass Menschen ein Drittel ihrer Trainingszeit dem Krafttraining und zwei Drittel dem Aerobic-Training widmen. Für diejenigen, die aktiv mit GLP-1 abnehmen, empfiehlt er, halb Krafttraining und halb Aerobic-Training zu absolvieren (was je nach aktuellem Leistungsniveau jeweils zwei bis drei Tage dauern kann).

Für diejenigen auf GLP-1, die neu im Krafttraining sind, wie Hasan, sollte der Fokus auf dem Erlernen der Grundlagen und dem Aufbau einer Grundlage liegen, sagt Tang. Im Allgemeinen empfiehlt sie, zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durchzuführen und schwere Gewichte für weniger Wiederholungen zu verwenden.

Passen Sie Ihre Übungen je nach Anstrengung oder RPE an.

Jetzt bemerken diejenigen, die schon eine Weile Gewichtheben trainieren, vielleicht tatsächlich, dass sie es nicht können zunehmende Überlastung , oder sogar so viel Gewicht wie möglich zu sich nehmen oder so viel wie möglich tun, bevor Sie mit der Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsreduktion beginnen. Lassen Sie sich im Fitnessstudio nicht auf bestimmte Zahlen ein – die Priorität liegt [derzeit] auf Gewichtsverlust und Muskelerhalt, sagt Tang.

Sie schlägt vor, die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) als Messgröße zu verwenden, während sich Ihr Gewicht ändert. Die Befolgung eines Pfund-spezifischen progressiven Trainingsprogramms wäre nicht so ideal, da sich das Gewicht und die Körperzusammensetzung eines Menschen verändern und somit die konstante, konsistente Variable wegfällt, anhand derer man den Fortschritt vergleichen kann, sagt Tang. Als Beispiel: Nach einer erheblichen Gewichtsabnahme könnte sich die Kniebeuge mit 150 Pfund als zu viel anfühlen – und der Versuch, es trotzdem zu tun, weil es sich vorher einfach anfühlte, könnte zu Verletzungen führen. Für die RPE beim Heben empfiehlt Tang, bei den meisten Übungen acht von zehn zu erreichen.

Sobald Ihr Zielgewicht erreicht ist, können Sie wieder ein bestimmtes Ziel anstreben, z. B. versuchen, die maximale Wiederholungszahl für große Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu erhöhen. Tang sagt, Sie sollten damit beginnen, Ihr Maximum von fünf Wiederholungen für jede Übung zu testen, um ein Gefühl für Ihre neuen aktuellen Zahlen zu bekommen, und von dort aus aufbauen.

Fügen Sie HIIT-Training hinzu, um das menschliche Wachstumshormon (HGH) zu stimulieren.

Erhöhen Sie die Intensität der aeroben Aktivität, die Sie einbauen, um HGH auszulösen, schlägt Tang vor. Eine sehr kleine Studie von fünf Frauen zeigten, dass ein einziger HIIT-Anfall tatsächlich das natürliche HGH des Körpers auslösen kann. Warum ist HGH wichtig, fragen Sie? Laut einem älteren Menschen hilft es dabei, die Muskelfunktion zu regulieren und stimuliert das Proteinwachstum in Muskeln und Muskelgewebe Rezension im Zeitschrift für Molekulare Endokrinologie .

Weniger ist mehr, wenn es um HIIT geht, sagt Tang. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training auf 20 Minuten begrenzen können, solange Sie in den Arbeitsintervallen hart arbeiten und sich in den Ruheintervallen tatsächlich ausruhen.

Nehmen Sie 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Proteinen zu sich.

Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass eine Proteinergänzung die Muskeln erhält und die Muskelsynthese steigert, sagt Dr. Neeland. (Dr. Neeland hat einen Zuschuss für eine randomisierte Studie beantragt, um sich konkret mit der Auswirkung von GLP auf die Muskel- und Linderungsstrategien wie Proteinergänzung zu befassen.) Die Umstellung von der üblichen Ernährung, die etwa 15 Prozent Protein enthält, auf etwa 30 Prozent Protein könnte Auswirkungen haben, sagt er.

Erwägen Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel.

Zu einer guten Ernährung gehört auch die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sagt Prado. Und obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass Menschen, die Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen, mehr von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können sie angesichts des potenziell höheren Risikos, Muskeln zu verlieren, zusätzliche Nährstoffe zu sich nehmen, die der Muskulatur zugute kommen können, wie etwa Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Hydroxymethylbutyrat (HMB). Es gibt keine direkte Forschung zur Verwendung dieser Nährstoffe in diesem speziellen Kontext, daher handelt es sich hier um einen allgemeinen Rat, betont sie noch einmal.

Studien aus dem Jahr 2017 haben jedoch untersucht, wie Nahrungsergänzungen – darunter Vitamin D, aus Fischöl gewonnene Omega-3-Fettsäuren und HMB – dabei helfen könnten, Muskeln im Allgemeinen zu erhalten oder aufzubauen Rezension In Fortschritte in der Ernährung. Eine Metaanalyse zeigte, dass Vitamin D einen kleinen, aber signifikanten Einfluss auf die Muskelkraft hatte, insbesondere bei älteren Menschen, die einen Mangel aufwiesen, jedoch keinen Einfluss auf die Muskelmasse. Eine separate Studie zeigte, dass aus Fischöl gewonnene Omega-3-Fettsäuren die Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion bei älteren Erwachsenen mit stabilem Gewicht verbessern können, und dass HMB sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft bei gesunden jungen und älteren Erwachsenen verbesserte. (Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen!)

Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen – Punkt.

Tang weist darauf hin, dass ein großer Nachteil für diejenigen, die Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen, darin besteht, dass sie möglicherweise keinen großen Appetit haben – und dies kann sich auf die Leistung im Fitnessstudio auswirken. „Ich habe von anderen Trainern gehört, deren Klienten GLP-1 einnehmen, dass die Klienten manchmal wirklich müde sind, weil sie nicht den Appetit haben, genug zu essen, und sie essen nicht genug“, sagt sie.

Behalten Sie Ihre Körperzusammensetzung im Auge.

Dr. Peralta-Reich überwacht regelmäßig die Körperzusammensetzung ihrer Patienten, um einem erheblichen Muskelverlust vorzubeugen. Wenn sie beispielsweise feststellt, dass ein Patient zu viel Muskelmasse verliert, kann sie die Dosis seiner Medikamente anpassen oder ihm zu anderen Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung raten.

Hasans Arzt führt bei jedem Besuch eine Analyse der Körperzusammensetzung durch, die es ihr ermöglicht, sowohl die Muskelmasse als auch die Fettmasse im Auge zu behalten. Ein DEXA-Scan (der laut Dr. Neeland die Muskelmasse, aber nicht speziell die Muskelmasse misst) oder sogar ein MRT können die genauesten Methoden sein, dies zu messen, Sie können aber auch eine Waage ausprobieren, die die Körperkomposition misst oder sogar Verwenden Sie ein Maßband .

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Dosis.

Halten Sie eine offene Kommunikation mit Ihrem Arzt aufrecht, da Ihr Arzt Ihnen dabei helfen kann, festzustellen, ob Sie zu viel Muskelmasse verlieren, und möglicherweise Ihre Dosis anpassen oder andere Änderungen vornehmen kann.

In Zukunft könnten neben GLP-1 auch andere pharmakologische Therapien verfügbar sein, die Menschen ausprobieren können, um Muskelschwund vorzubeugen, sagt Dr. Neeland. [Muskelverlust] ist eine Nebenwirkung, mit der viele Menschen nicht rechnen oder über die sie nicht nachdenken, und für einige Menschen stellt sie keine große Sache dar, für andere jedoch schon.