WIE VIEL RUHE BRAUCHEN FRAUEN ZWISCHEN DEN TRAININGSEINHEITEN, UM MUSKELN AUFZUBAUEN?

Wettbewerbsfähigkeit ist seit meiner Kindheit Teil meiner DNA. Im Erwachsenenalter fällt es mir immer noch schwer, meinen natürlichen Drang nach Intensität in den Ruhezustand zu versetzen, was beim Training ein Problem sein kann. Wenn sich meine Beine nach einem intensiven Unterkörpertag klebrig anfühlen, möchte ich am nächsten Tag trotzdem wieder eintauchen und mich noch mehr anstrengen. Und auch wenn es nicht in meiner Natur liegt, etwas zu reduzieren, habe ich gelernt, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms ist – schließlich ist es die wahre Magie des Trainings Muskelaufbau passiert.

Aber wie viel Ruhe braucht man zwischen den Trainingseinheiten, um effizient Muskeln aufzubauen?

Dort Ist Wenn es um ausreichend Ruhe geht, ist das der richtige Punkt, aber leider gibt es keine allgemeingültige Antwort. Allerdings gibt es einige allgemeine Parameter, die Sie basierend auf Ihren Fitnesszielen und der Art Ihres Trainings berücksichtigen sollten, sagt Alexander Rothstein, EdD, ein Sportphysiologe und Pädagoge.

Im Folgenden erklären Experten, welche Faktoren bei der Planung Ihrer Ruhetage zu berücksichtigen sind und warum eine sorgfältig geplante Erholungszeit entscheidend für das Erreichen Ihrer individuellen Fitnessziele ist.

Treffen Sie die Experten : Alexander Rothstein, EdD , Sportphysiologe und Programmkoordinator für Sportwissenschaft am New York Institute of Technology; Steven K. Malin, PhD , ein Forscher und außerordentlicher Professor in der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit an der Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , ein außerordentlicher Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der Washington State University

Was es braucht, damit Ihre Muskeln heilen und wachsen

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil davon Aufbau von Muskeln und Kraft .

Wenn wir Sport treiben oder den Körper positiv belasten, bauen wir in Wirklichkeit Muskelgewebe ab, sagt Rothstein. Aber Ihr Körper braucht Ruhe, damit sich Muskelfaserrisse erholen und das Gewebewachstum tatsächlich unterstützen können – ein Prozess, der als bekannt ist Hypertrophie , sagt Rothstein. Die Ruhephase bietet die Möglichkeit, dass alle Nährstoffe [zu den Muskeln] gelangen und der eigentliche Aufbau stattfinden kann, sagt er.

Diese Reparatur und Anpassung kann nicht stattfinden, „wenn den Muskeln keine ausreichende Erholung ermöglicht wird“, fügt Hans Haverkamp, PhD, außerordentlicher Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie, hinzu. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht wachsen, obwohl Sie sich anstrengen.

Auch die richtige Ernährung, einschließlich ausreichend Protein, ist für diesen Prozess von entscheidender Bedeutung, sagt Steven K. Malin, PhD, ein Kinesiologieforscher und Pädagoge. Protein liefert die essentiellen Bausteine oder Aminosäuren, die Ihr Körper zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe verwendet, und ist somit ein wichtiger Akteur bei der Optimierung der Regeneration und des Muskelwachstums.

Wie viel Ruhe Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, basierend auf Ihren Zielen

Auch hier spielen viele Variablen eine Rolle, wie viel Ruhe Sie benötigen, einschließlich der Art Ihres Trainings, Ihres Erfahrungsniveaus und sogar Ihrer Schlafqualität.

Es gibt jedoch einige allgemeine Erholungsempfehlungen, die Trainingsspezialisten normalerweise empfehlen. Normalerweise werden 48 Stunden empfohlen, wenn man an Programmen mit mittlerer bis hoher Intensität teilnimmt, sagt Malin. Je intensiver die Programme, desto mehr Zeit wird benötigt.

In manchen Fällen, etwa an einem wirklich anstrengenden Tag, kann es sein, dass man 72 Stunden braucht, um diese bestimmte Muskelgruppe auszuruhen, sagt Malin. Experten betonen jedoch, dass es hier einige Unterschiede gibt.

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen ...

Experten empfehlen, zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen, 48 bis 72 Stunden Pause einzulegen.

Beim Muskelaufbau geht es in der Regel um schweres Heben – also mehr Gewicht, aber weniger Wiederholungen. Die allgemeine Empfehlung, sich 48 bis 72 Stunden auszuruhen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert wird, sagt Rothstein. Das bedeutet, dass Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren würden.

Handelt es sich um ein besonders anstrengendes Training, empfiehlt Rothstein, sich zwei bis drei Tage auszuruhen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.

Aber versuchen Sie dabei, auf Ihren Körper zu hören: „Wenn Sie zwei Tage nach einem anspruchsvollen Krafttrainingstag immer noch spürbare Schmerzen verspüren, kann es von Vorteil sein, weitere ein oder zwei Tage Erholung einzuplanen“, fügt Havercamp hinzu.

Wenn Sie Körpergewichtsübungen wie Planks usw. machen Kniebeugen Ohne zusätzliche Gewichte oder Widerstand muss man nicht unbedingt so lange ruhen, bevor man dieselbe Muskelgruppe anspricht, sagt Rothstein.

Wenn Sie schwere Gewichte heben, könnte Ihr Trainings- und Ruheplan wie folgt aussehen:

Beintag
Tag der Waffen
Kerntag
Beintag
Tag der Waffen
Kerntag
Aktiver Erholungs- oder Ruhetag

Wenn Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren …

Experten empfehlen, zwischen Trainingstagen mit hoher und niedriger Intensität zu wechseln und mindestens einen Tag völliger Ruhe oder aktiver Erholung einzuplanen.

Ausdauerveranstaltungen sind etwas anders. Wenn Sie für einen Marathon oder ein langes Radrennen trainieren, können Sie laut Rothstein mehrere aktive Trainingstage hintereinander absolvieren. „Ich würde einfach Trainingstage mit hoher Intensität mit Tagen mit geringerer Intensität abwechseln“, sagt er.

Möglicherweise möchten Sie Ihr Training auch abwechseln, um Ihr Herz-Kreislauf-System weiterhin zu fordern, aber bestimmten Muskelgruppen eine Pause zu gönnen. Manche Menschen trainieren sechs Tage die Woche und tun am siebten Tag nichts oder machen einen aktiven Erholungstag wie Pilates oder Yoga, wo es weniger Intensität, aber dennoch Erholung gibt, sagt Rothstein.

Wenn Sie für einen Langstreckenlauf trainieren, könnte das so aussehen:

Distanzlauf in langsamerem Tempo
Lauftraining im Renntempo
Distanzlauf in langsamerem Tempo
Radfahren oder Schwimmen
Lauftraining im Renntempo
Distanzlauf in langsamerem Tempo
Pilates-Kurs

Wenn Sie hauptsächlich an Gruppentrainingskursen teilnehmen ...

Experten empfehlen, bei aufeinanderfolgenden Kursen mindestens alle drei bis vier Tage einen Ruhetag einzulegen und die Art der Trainingseinheiten abzuwechseln.

Wenn Sie an Gruppentrainingskursen teilnehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie so viel Erholung benötigen, als wenn Sie beispielsweise schweres Heben ausführen würden, sagt Rothstein. Man könne mehr Tage machen, und zwar mehr Tage hintereinander, sagt er. Sie können auch nach drei bis vier Unterrichtsstunden hintereinander einen Ruhetag einlegen.

Rothstein empfiehlt lediglich, Ihre Trainingseinheiten zu verwechseln, um zu versuchen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. (Bonus: Dadurch bleiben die Dinge auch frisch.)

Das kann so aussehen:

Indoor-Cycling-Kurs
Tanzbasierter Kurs
Stange Klasse
HIIT-Kurs
Yoga-Kurs oder Stretching
Indoor-Cycling-Kurs
Pilates-Kurs

Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen

Es gibt ein paar Hauptsymptome, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Ruhe geben, die er braucht. Müdigkeit und Schläfrigkeit im Laufe des Tages sind ein Hauptbeispiel dafür, sagt Malin. Möglicherweise fühlen Sie sich auch gereizt und weniger motiviert als sonst, zu trainieren, sagt er.

Der Umgang mit ständigen, quälenden Verletzungen kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich nicht ausreichend ausruhen, sagt Rothstein.

„Hören Sie auf Ihren Körper und bemerken Sie, wenn sich Ihre allgemeine Stimmungslage verschlechtert und wenn Ihre Reizbarkeit kürzer wird und Ihre Stimmungslage unbeständiger wird“, sagt Havercamp. „Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise für ein paar Tage Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität zurücknehmen müssen.“

Ruhe versus aktive Erholung

Die Begriffe Ruhe und aktive Erholung werden manchmal synonym verwendet, sie sind jedoch nicht dasselbe. Ruhe kann den ganzen Tag über leichte Bewegung bedeuten, sagt Malin. Ruhe bedeute nicht, sich hinzusetzen und keine körperliche Aktivität auszuüben, sagt er. Beim Ausruhen geht es eigentlich darum, anstrengende körperliche Aktivitäten zu minimieren. (Aber „völlige Ruhe“ bedeutet im Grunde genommen, auf dem Hintern zu sitzen.)

Aktive Erholung ist etwas anders. Zur aktiven Erholung gehört normalerweise leichte Bewegung, sagt Malin. Hier sind jeweils ein paar Beispiele.

Totale Ruhe

Netflix schauen
Ein Nickerchen machen
Lesen auf Ihrer Couch

Aktive Erholung

Machen Sie eine leichte Radtour
Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang
Nehmen Sie an einem Yoga-Anfängerkurs teil

Es gibt auch etwas, das sich passive Erholung nennt, bei dem man sich beispielsweise massieren lassen, einen Kalttauchgang machen oder Kompressionsausrüstung verwenden kann, sagt Malin. Passive Erholung ist darauf ausgelegt, dass sich die Person nicht viel bewegt, sondern vielmehr Anstrengungen unternommen werden, um Aspekten der körperlichen Betätigung entgegenzuwirken, sagt er.

So holen Sie das Beste aus Ihren Ruhetagen heraus

Es ist leicht, Ruhe und Erholung im Vergleich zu Ihrem Training als unwichtig einzustufen, aber Experten sagen, dass es wichtig ist, sie als Teil Ihres gesamten Trainingsplans zu berücksichtigen. „Ich würde diese auf jeden Fall als Teil eines geplanten, unaufgeforderten Aspekts individueller Trainingseinheiten einbeziehen“, sagt Rothstein.

An Tagen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen, schlägt er sogar vor, Ihr Training zu verkürzen und sich aktiver zu erholen, anstatt sich zu sehr anzustrengen und eine Verletzung zu riskieren.

Schaumrollen , Mobilitätsarbeit und Dehnung sowie Massage (auch mit einer Massagepistole) sind alles wichtige Elemente, die zur Ruhe und Erholung beitragen können, sagt Rothstein.

Wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie andere Bereiche des Wohlbefindens nicht vernachlässigen – sie alle können zu Ihren Gesamtergebnissen beitragen. Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf stehen im Vordergrund, sagt Malin. Menschen sollten wirklich darauf achten, ihren Kalorienbedarf sowie ihre Kohlenhydrat- und Proteinziele zu erreichen. (Es wird allgemein empfohlen, dass regelmäßige Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um das Gewebewachstum zu unterstützen. Für eine 150 Pfund schwere Frau sind das also etwa 82 bis 102 Gramm Protein pro Tag.)

Eine gute Flüssigkeitszufuhr (d. h. Ihr Urin hat eine blassgelbe Farbe) ist wichtig für eine gute Durchblutung und um Abfallstoffe auszuspülen, sagt Malin. Und er empfiehlt, nach Möglichkeit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben.

Der Schlüssel liegt wiederum darin, fast die Einstellung zu entwickeln, dass Erholung tatsächlich ein Teil Ihres Trainings ist, sagt Malin. Bessere Sportler erkennen diesen Stress Und Erholung ermöglicht Wachstum.