Wie man laut einem Lauftrainer für einen 5-km-Lauf trainiert

Es gibt einen Grund, warum Läufer die 5-km-Distanz lieben. Das ist es nicht zu lang, aber auch nicht zu kurz. Laut Erica Coviello, Inhaberin und Lauftrainerin bei Run Fit Stoked, beträgt die Länge eines 5-km-Laufs nur etwas mehr als drei Meilen (3,1, um genau zu sein) und ist tatsächlich eine großartige Distanz für Läufer jeden Alters, Fitnessniveaus und Erfahrungsniveaus.

Ich liebe einen 5-km-Lauf, weil es normalerweise kleinere Rennen sind, die wirklich ein Gemeinschaftsgefühl fördern, nicht nur bei den Läufern, sondern bei jedem in der Gemeinschaft, sagt sie. Sie finden außerdem recht häufig statt. Wenn also beim Training etwas schief geht, steht nicht so viel auf dem Spiel wie das Versäumnis einmal im Jahr Marathon .

Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, die gesamte Distanz ohne Unterbrechung zu laufen, eine bestimmte Zeit zu erreichen oder das Rennen einfach nur zur Vorbereitung auf eine längere Distanz zu nutzen: Mit dem richtigen Trainingsplan sind Sie auf dem richtigen Weg zum Erfolg. Ein 5-km-Lauf sei eine aerobe Herausforderung, sagt Coviello. Das bedeutet, dass Sie Ihr Herz in die Lage versetzen möchten, effizient Sauerstoff zu pumpen, sagt sie. Durch das Ausbalancieren verschiedener Laufarten mit Cross-Training, Krafttraining , Ruhetage, ein Plan kann sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln trainieren – aber nicht überanstrengen – und gleichzeitig Ihr Herz in den richtigen Zustand bringen.

Ein guter 5-km-Trainingsplan beinhaltet die richtige Mischung an Trainingseinheiten und (zum Glück) auch viele Ruhetage. Lesen Sie weiter, um Ihren vom Lauftrainer genehmigten Trainingsplan und einige Tipps für Ihren nächsten 5-km-Lauf zu erhalten.

Treffen Sie den Experten: Erica Coviello , CPT, ist ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Inhaber von Laufen Sie fit und begeistert . Claudette Sariya , CPT, ist Personal Trainer, Fitnesstrainer und Organisator von Asiatische Frauen bleiben am Laufen (AWSTARS) Laufclub in NYC.

Der Plan

Im 5-km-Trainingsplan von Coviello laufen Sie normalerweise vier Tage pro Woche und ruhen sich drei Tage lang aus. Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle, um alle Details zu erfahren, und scrollen Sie weiter, um eine Aufschlüsselung aller Arten von Läufen zu erhalten, die Sie durchführen werden.

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Leichte Läufe

Leichte Läufe sollten so sein, wie sie klingen: einfach. Sie sollten Sie auf etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen, obwohl Sie sich nicht darauf konzentrieren müssen, eine genaue Zahl zu erreichen, sagt Coviello. Es kommt mehr auf das Gefühl an.

„Einfach ist es, wenn man nicht schnauft und schnauft und es nicht schwer ist, Luft zu holen“, sagt Coviello. Selbst wenn Sie alleine laufen, sollten Sie in der Lage sein, ein ausführliches Gespräch mit einer Person zu führen, die neben Ihnen läuft, ohne alle paar Worte nach Luft schnappen zu müssen.

Das nennen Läufer ein Gesprächstempo. Übrigens sind die meisten deiner Läufe in diesem Trainingsplan einfach.

Lange Läufe

Ihre langen Läufe – die Sie nur einmal pro Woche absolvieren – sollten ebenfalls in einem gesprächigen Tempo ablaufen, und sie sind tatsächlich die wichtigsten Läufe von allen, weil sie wirklich Ihre Muskeln, Ihr Bindegewebe und alles andere trainieren, was Sie brauchen, um mit dem Schritt zu halten, wofür Sie Ihr Herz trainieren, sagt Coviello.

Wenn Ihnen ein langer Lauf entmutigend erscheint, hat Coviello zwei hilfreiche Tipps. Erstens ist es völlig in Ordnung, zu Fuß zu gehen, wenn Sie Pausen einlegen müssen. Schließlich geht es immer noch voran. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel laufen müssen, ist das möglicherweise auch ein Zeichen dafür, dass Sie zu schnell loslegen. Der zweite Tipp: Machen Sie Ihren Longrun mit einem Freund. Das Mitbringen einer anderen Person sorgt nicht nur für Unterhaltung, sondern ist auch ein guter Weg, um zu erkennen, ob Sie im Gesprächstempo unterwegs sind, denn nun ja, Sie sollten in der Lage sein, mit der Person ein Gespräch zu führen.

Je nachdem, welches Tempo für Sie angenehm ist, können Sie bei Ihren langen Läufen sogar mehr als 5 km laufen. Das ist eine gute Sache, sagt Coviello. Es stellt sicher, dass Ihre Ausdauer am Renntag vorhanden ist.

Geschwindigkeitsläufe

Diese Tage sind für Anfänger weniger wichtig (und können eigentlich einfach als einfache Tage betrachtet werden, wenn man kein Zeitziel hat), aber sie sind der Schlüssel für jeden, der einen 5-km-Lauf in einem bestimmten Tempo laufen möchte.

Bei jedem wöchentlichen Geschwindigkeitslauf wechseln Sie zwischen einem schnelleren und einem langsameren Lauf. Indem Sie Ihre Geschwindigkeit für kürzere Zeiträume erhöhen, gewöhnen Sie Ihren Körper und Geist daran, Ihr angestrebtes Renntempo einzuhalten, bis Sie es die ganze Zeit über schaffen. „Es steigert sich jedes Mal ein wenig, sodass man, wenn man die 5 km erreicht, bereit ist, das ganze Rennen in diesem Tempo zu laufen“, sagt Coviello.

Da das Speed-Workout-Format für einige vielleicht neu ist, hier ein Beispiel, wie es aussehen könnte:

• Beginnen Sie mit einem 5–10-minütigen Aufwärmlauf (nach eventuellen dynamischen Dehnübungen).
• Beginnen Sie Ihre Arbeitsintervalle (z. B. sechs 2-Minuten-Intervalle im angestrebten Renntempo)
• Erholen Sie sich zwischen den einzelnen Intervallen wie vorgeschrieben (z. B. drei Minuten) (durch langsames Gehen oder Joggen).
• Wiederholen Sie dies für so viele Arbeitsintervalle wie vorgeschrieben. Kühlen Sie sich mit leichtem Joggen oder Gehen ab

Ruhetage

Sie können alle drei Tage dieses Plans als echte Ruhetage nutzen, es besteht aber auch die Möglichkeit, eine Art Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training sollte eine weitere Form des Aerobic-Trainings sein. Denken Sie an Schwimmen, Radfahren, Crosstraining – jede Form von Cardiotraining mit geringer Belastung, die Ihnen Spaß macht, funktioniert. Und denken Sie daran, sich einen ganzen Tag ausschließlich zum Ausruhen zu nehmen. Dein Körper braucht es!

Krafttraining

Krafttraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden und nur etwa 20 Minuten dauern, sagt Coviello. Sie können das Krafttraining nach dem Lauf oder mindestens zwei Stunden vor dem Lauf durchführen. Beim Krafttraining sollten Sie sich auf die für das Laufen wichtigsten Muskeln konzentrieren.

Dazu gehören Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Waden und Kern , sagt Claudette Sariya, CPT, Personal Trainerin, Fitnesstrainerin und Organisatorin des Laufclubs Asian Women Stay Running in NYC. Sie können es einfach halten und Körpergewichtsübungen machen, aber nur durch Widerstandstraining können Sie Ihre Muskeln stärken, fügt sie hinzu.

5K-FAQs

Was ist eine gute Zeit für einen 5-km-Lauf?

Die Antwort auf diese Frage wird für jeden anders ausfallen, sagt Coviello. Wenn Sie einen 30-minütigen 5-km-Lauf absolvieren, bedeutet das im Allgemeinen, dass Sie etwas schneller als eine 10-Minuten-Meile laufen, was ein tolles Ziel für neuere Läufer ist. Das Schöne an dieser Distanz ist jedoch, dass sie viel schneller oder langsamer zurückgelegt werden kann als im Zehn-Minuten-Tempo. Auch Spaziergänger können das, sagt Coviello.

Wie lange dauert das Training für einen 5-km-Lauf?

Coviellos Plan ist acht Wochen lang, aber je nach Erfahrungsstand können Sie dieses Training wahrscheinlich beschleunigen oder verlangsamen. Wenn Sie beispielsweise bereits eine 5-km-Distanz laufen, aber etwas Zeit einsparen möchten, brauchen Sie keine acht Wochen, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie ein echter Anfänger sind, sollten Sie sich vielleicht mehr Zeit nehmen – etwa 12 bis 16 Wochen –, um Ihren Körper wirklich an die Idee zu gewöhnen, sich schnell zu bewegen, sagt Coviello.

Ihr Acht-Wochen-Plan ist ein toller Ausgangspunkt für diejenigen, die bereits über eine gewisse aerobe Basis verfügen (d. h. Sie laufen bereits, gehen spazieren). Baden oder andere Arten von Fitnessaktivitäten).

Welche Ausrüstung benötige ich für einen 5-km-Lauf?

Abgesehen von den Must-haves wie einem guten Paar Laufschuhen ist ein Großteil der Laufausrüstung, die Sie benötigen, wetterabhängig. Bei wärmerem Wetter empfiehlt Coviello leichte, feuchtigkeitsableitende Kleidung. Außerdem sollten Sie sich vor der Sonne schützen, indem Sie einen Hut oder eine Sonnenbrille und Sonnencreme tragen. Bei kälterem Wetter sind warme Socken (wie Smartwool), etwas, das Ihre Ohren und Ihren Kopf warm hält, und viele Schichten wichtig.

Um Coviellos Plan zu verfolgen, benötigen Sie außerdem eine Art Zeit- und Ortungsgerät.

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So verhindern Sie Verletzungen beim Training für einen 5-km-Lauf

Der beste Weg, Verletzungen vorzubeugen, ist ein gutes Aufwärmen, das nur etwa fünf bis zehn Minuten dauert. Etwas dynamisches Dehnen und langsames Joggen oder Gehen helfen dabei, Ihre Muskeln vor dem Laufen aufzuwecken.

Eine Sache, die Sie beim Aufwärmen auslassen sollten? Statisches Dehnen, sagt Coviello. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen und sollte am besten nach einem Lauf durchgeführt werden.

Darüber hinaus sollten Sie zu keinem Zeitpunkt Ihres Trainings auf Schmerzen achten. Wenn etwas weh tut, sollten Sie sich ausruhen (was Ihr Körper oft braucht, um das Problem zu beheben, sagt Coviello), wenn die Schmerzen jedoch anhalten, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren.

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Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.