„ICH HABE EINEN MONAT LANG EINE PUSH-UP-CHALLENGE MIT 10 LIEGESTÜTZEN PRO TAG GEMACHT“

Liegestütze fielen mir immer leicht. Als ich 20 und 30 war, konnte ich mehr als 30 pro Tag trainieren, wenn ich wollte, und ich liebte es, wie stark ich mich dadurch fühlte. Aber als ich neulich zehn Liegestütze machen wollte, war ich schockiert, als ich feststellte, wie schwer sie geworden waren. Mit 41 schaffte ich kaum zwei komplette Liegestütze. Als Physiotherapeutin, Mutter und lebenslange Sportlerin war ich entschlossen, wieder zu Kräften zu kommen.

Die Wahrheit ist: Ich war nicht schockiert. ich weiß, dass Die Muskelkraft kann abnehmen Da Frauen aufgrund zahlreicher Faktoren, einschließlich hormoneller Veränderungen in den Wechseljahren, altern, weiß ich aber auch, dass Muskeln immer wieder aufgebaut werden können. Die plötzliche Erkenntnis, dass die Kraft meines Oberkörpers nachgelassen hatte, demütigte mich zwar, aber auch die neue Herausforderung machte mir Mut.

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Entsprechend Der böse Wright , MD, ein orthopädischer Chirurg und Experte für Mobilität und Alterung des Bewegungsapparates, vorgestellt auf Der Mel Robbins-Podcast : Für ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit sollte jede Frau in der Lage sein, regelmäßig 11 Liegestütze zu machen. Dieser Kommentar brachte Menschen (und insbesondere Frauen) dazu, über Liegestütze zu schwärmen. Natürlich ist jede Menge Liegestütze ein guter Anfang und besser als gar keine! Aber ich liebe ein Fitnessziel und wusste, dass ich es erreichen könnte.

Mein Plan? Machen Sie 30 Tage lang jeden Tag 10 Liegestütze. Mein Ziel? Machen Sie am Ende 11 vollständige Liegestütze. Obwohl ich froh bin, sagen zu können, dass ich mein Ziel erreicht habe, war der Nutzen, den ich aus dieser Herausforderung gezogen habe, völlig anders, als ich erwartet hatte.

Die 5 größten Vorteile, die mir beim 30-tägigen Liegestützentraining aufgefallen sind

Bevor ich mit dieser Herausforderung begann, ging ich davon aus, dass ich schrittweise Fortschritte machen würde, die sich am Ende in einfache Liegestütze verwandeln würden. Aber mein Fortschritt verlief nicht linear. Während sich einige Dinge schnell verbesserten, war ich überrascht, wie lange es dauerte, bis ich wirklich wieder zu Kräften kam. Hier sind meine auffälligsten Vorteile durch tägliche Liegestütze:

1. Ich wurde stärker, aber nicht so schnell wie erwartet .

Die Wahrheit? Diese Herausforderung war schwieriger – und blieb länger – als ich erwartet hatte. Es dauert Wochen, Muskeln aufzubauen, und ein wichtiger Teil des Muskelwachstums ist Zeit für die Genesung lassen . Bei einer 30-tägigen Herausforderung entgehen Ihnen die 48–72 Stunden Erholungszeit, die das Eintreten physiologischer Anpassungen ermöglicht. Dies kann einem Kraftzuwachs im Wege stehen.

Die ersten paar Wochen waren die schwierigsten. Ich habe viele Änderungen vorgenommen, um dem Rechnung zu tragen. In der dritten Woche fühlte ich mich stärker. Ich bemerkte Verbesserungen nicht nur bei meiner Fähigkeit, die 10 täglichen Liegestütze zu machen, die an manchen Tagen einfacher waren als an anderen, sondern auch bei meiner Fähigkeit, fast alles andere zu tun. Die Kraftzuwächse übertrugen sich auf meine Übungen, mein Rumpftraining und mein tägliches Leben.

2. Die Definition meiner Oberkörpermuskulatur hat sich verbessert .

Ein Bereich meines Körpers, der sich seit meinem 40. Lebensjahr verändert hat, ist die Definition und der Tonus meiner Oberkörpermuskulatur. Einen Ton zu erreichen, der früher nur mit geringem Aufwand aufrechterhalten werden konnte, erfordert heute regelmäßiges Training. Aber diese Liegestütz-Challenge brachte mir fast augenblicklich Fortschritte. In der zweiten Woche sahen meine Brust, Schultern und Arme straffer und schlanker aus. Ich merkte, dass mein Körper reagierte.

3. Meine Haltung verbesserte sich .

Jede Frau, die ein Baby bekommen und über Monate oder Jahre hinweg getragen hat, weiß, dass die Mutterschaft ihre Körperhaltung beeinflussen kann. Nach all den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt und der Betreuung eines kleinen Kindes, das sich oft unterhalb der Augenhöhe befindet, neigen wir dazu, mehr Zeit als je zuvor gebeugt und nach vorne gebeugt zu verbringen. Dies wieder rückgängig zu machen und die Muskelkraft aufzubauen, um zu einer starken aufrechten Haltung zurückzukehren, braucht Zeit.

Selbst nachdem ich jahrelang daran gearbeitet hatte, stellte ich fest, dass die Liegestütz-Herausforderung meine Haltung schnell verbesserte. Mich aufrecht zu halten fühlte sich müheloser und natürlicher an als seit Jahren, und ich bemerkte eine viel bessere Ausdauer, diese aufrechte Haltung den ganzen Tag über beizubehalten.

4. Andere Trainingseinheiten wurden einfacher .

Nach ein paar Wochen täglicher Liegestütze bemerkte ich, dass sich die Zuwächse auf andere Trainingseinheiten übertragen ließen. Egal, ob ich joggen ging, an einem Yoga-Kurs teilnahm oder im Fitnessstudio trainierte, ich begann mich schwereloser und energiegeladener zu fühlen. Zum ersten Mal seit Monaten habe ich sogar die Menge an Gewicht erhöht, die ich gehoben habe. Mein Körper fühlte sich stärker und stabiler an. Tägliche Liegestütze schienen mir einen Ganzkörperschub zu geben.

5. Ich habe etwas Selbstvertrauen zurückgewonnen .

Ich war schon immer stolz darauf, was mein Körper leisten kann, besonders als Mutter. Aber es war schwer zu akzeptieren, dass ich etwas von der Stärke verloren habe, die ich so lange mit meiner Identität verbunden hatte. Während mich die Mutterschaft in mancher Hinsicht weicher gemacht hat, hat sie mich auch in anderer Hinsicht gestärkt. Nicht in der Lage zu sein, zehn Liegestütze zu machen, war ein Realitätscheck, den ich nicht wollte, aber vielleicht brauchte ich ihn. Als Frau in meinen 40ern habe ich gelernt, dass es nicht mehr umsonst ist, stark zu sein – man muss sich anstrengen, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Dank des verbesserten Muskeltonus, der gesteigerten Kraft und der besseren Körperhaltung stand ich aufrechter und fühlte mich gestärkt. So wie ich mich früher gefühlt habe. Die Fähigkeit, zehn komplette Liegestütze zu machen, hat etwas, das mir einfach das Gefühl gibt Mich . In vielerlei Hinsicht hat mich diese Herausforderung zu mir selbst zurückgebracht. Es gab mir einen Selbstvertrauensschub, von dem ich nicht wusste, dass ich ihn brauchte. Es hat mich daran erinnert, dass meine körperliche Stärke mehr denn je davon abhängt, was ich tue. Ich bin bereit, die Arbeit zu investieren.

Wie ich jeden Tag 10 Liegestütze machte (und dabei blieb!)

Wir alle haben gute und schlechte Tage aufgrund einer Reihe von Faktoren, die von Hormonzyklen über Stress bis hin zu Schlaf reichen. Deshalb musste ich Strategien umsetzen, um diese Herausforderung zu meistern. Zunächst einmal war ich fest entschlossen, die 10 Wiederholungen jeden Tag zu machen, egal was passiert. Aber ich habe schon früh festgestellt, dass es sich bei einem Liegestütz um eine von fünf Arten von Liegestützen handeln kann. Ich begann mit Knie-Liegestützen. An manchen Tagen habe ich wieder Schrägliegestütze gemacht, wenn ich müde war oder meine Handgelenke schmerzten, und ein paar Mal nach einem Lauf machte ich fünf vollständige und fünf modifizierte Liegestütze. Der Schlüssel lag für mich darin, jeden Tag zehn Liegestütze in jeglicher Form zu schaffen.

Hier sind die fünf Push-up-Varianten, die ich verwendet habe:

Wand-Liegestütz
Schräglage-Liegestütz
Knie-Liegestütz
Vollständiger Standard-Liegestütz
Trizeps-Liegestütz

Während es mir 30 Tage lang gelang, jeden Tag zehn Liegestütze zu machen, hatte es seine Herausforderungen, konsequent zu bleiben. Häufige Hindernisse waren Müdigkeit, Schmerzen im Handgelenk (ich habe mir vor etwa 10 Jahren mehrere Bänder im Handgelenk gerissen) oder mangelnde Motivation. Internationale Reisen, ein College-Treffen und mehrere lange Reisetage hätten im Weg stehen können, aber so habe ich diese Hindernisse überwunden:

Ändern . Es gab zwei, drei Tage, an denen mir beim Zähneputzen auffiel, dass ich meine Liegestütze noch nicht gemacht hatte. Sobald ich fertig war, legte ich meine Hände auf den Rand meiner Badewanne und machte vor dem Schlafengehen zehn Liegestütze.

Das Mitnehmen: Es gibt immer Zeit und einen Ort, um 10 Liegestütze zu machen. Es dauert weniger als 30 Sekunden! Seien Sie einfach kreativ.

Kombinieren Sie sie mit Workouts, die Sie bereits lieben . Meine Lieblingssportart ist Laufen. Damit ich meine Liegestütze nicht vergesse, beendete ich einen Lauf immer mit ein bis zwei Sätzen à 10 Liegestützen. Interessanterweise fühlte ich mich immer am stärksten, wenn ich sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierte.

Das Essen zum Mitnehmen : Kombinieren Sie Ihre Liegestütze mit einem Training und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, einen zusätzlichen Satz zu schaffen.

Machen Sie sie überall . Zum Glück brauchen Sie, egal wohin Sie gehen, nur einen Boden, eine Wand oder eine Bank, um einen Liegestütz zu absolvieren. Die Möglichkeit, sie überall und ohne Ausrüstung auszuführen, ermöglichte einige kreative improvisierte Liegestütze, half mir aber dabei, die Arbeit zu erledigen.

Das Mitnehmen: Wenn du darüber nachdenkst, deine täglichen Liegestütze zu machen, dann mache sie richtig, wenn sie dir im Kopf herumschwirren. Sie müssen nicht auf perfekte Bedingungen warten.

Wirklich begehen . Ganz gleich, ob Sie sich zu müde, unmotiviert oder einfach nicht in der Stimmung fühlen: Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, werden Sie motiviert, daran festzuhalten. Wenn Sie eines dieser Dinge spüren, halten Sie es einfach und locker – machen Sie Ihre zehn Liegestütze an einer Wand oder teilen Sie sie in zwei Sätze zu je fünf auf. Und hier ist ein Geheimnis: Sie werden immer froh sein, dass Sie es getan haben.

Das Mitnehmen: Engagieren Sie sich selbst oder stellen Sie sich der Herausforderung mit einem Kumpel, und Sie werden feststellen, dass Sie motivierter sind und weniger Ausreden haben.

Wenn Sie eine Krankheit, Verletzung oder ein anderes medizinisches Ereignis erleiden, sollten Sie natürlich immer auf Ihren Körper hören und Ihre Gesundheit an erste Stelle setzen. Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, versuchen Sie es mit Liegestützen an der Wand oder an der Schräge, die weniger Druck auf Ihre Handgelenke ausüben, oder erwägen Sie, Ihre Liegestütze mit Hanteln auf dem Boden auszuführen.

Bei Liegestützen und im Leben verläuft der Fortschritt nicht immer linear. An manchen Tagen fühlte ich mich stark, an anderen war es anstrengend. Aber das tägliche Erscheinen – ganz gleich, wie die Mitarbeiter aussahen – gab mir Kraft. Ich wurde daran erinnert, dass der Kraftaufbau durch eine einzelne Aktivität Vorteile haben kann, die weit über diese Bewegung hinausgehen. Ich wurde auch daran erinnert, dass Beständigkeit und nicht Perfektion der eigentliche Erfolgsfaktor ist.

Warum Liegestütze eine entscheidende Übung für Frauen sind

Es gibt viele Gründe, warum Liegestütze zu den besten Körpergewichtsübungen gehören, die man machen kann. Zunächst einmal tragen sie Gewicht, was für den Aufbau und Erhalt der Knochen in den Handgelenken und Armen so wichtig ist – eine der Körperregionen, die mit zunehmendem Alter am häufigsten brechen. Jede zweite Frau über 50 bricht sich aufgrund von Osteoporose einen Knochen Je früher Sie also Knochen aufbauen, desto besser. Untersuchungen zeigen das Regelmäßige Liegestütze können sich sogar positiv auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken .

Rachel Tavel

Schließlich trainieren Liegestütze den gesamten Körper, insbesondere die Muskeln der Schulterblätter, Arme und des Rumpfes. Indem Sie diese Muskeln auf eine Art und Weise stärken, die nachahmt, wie Ihr Körper sie auf natürliche Weise nutzt (eine schwere Tür schieben, Ihren Körper stützen, wenn Sie aus dem Pool steigen usw.), bereiten Sie Ihren Körper auf Erfolg und Unabhängigkeit jetzt und in den kommenden Jahrzehnten vor.

Am 30. Tag meiner Liegestütz-Challenge fühlte ich mich körperlich und geistig stärker. Ich beschloss, ein oder zwei Wochen Pause von den Liegestützen einzulegen, um mich zu erholen, musste dann aber feststellen, dass ich die Liegestütze verpasst hatte. Zu meiner großen Überraschung stellte ich fest, dass ich mich danach sehnte und welche Gefühle sie in mir auslösten.

Auch wenn die Herausforderung vorbei ist, werde ich weiterhin regelmäßig 10 Liegestütze machen. Ich mache sie für den Sportler, der ich war, die Person, die ich jetzt bin, und die Version von mir selbst, die ich sein möchte, wenn ich älter bin. Und ich ermutige jede Frau, dasselbe zu tun.

Von Meltyourmakeup.com zugelassene Gewichtswesten

Sobald Sie sich beim herkömmlichen Liegestützen wohler fühlen, ist das Hinzufügen einer Gewichtsweste eine großartige Möglichkeit, schlanke Muskeln aufzubauen. Sie eignen sich auch hervorragend für Spaziergänge mit Gewichten, wie wir hier beschrieben haben.

Insgesamt das Beste G-Weste