Wenn ich an Wonder Woman denke, denke ich an all das allllt die Schweißsitzungen, um immer wieder Diana, auch bekannt als Wonder Woman, zu werden.
Neugierig, ob ein Normalsterblicher wie ich mit den Strapazen wundersamer Workouts zurechtkommt, habe ich ihren Trainer, Magnus Lygdback, um seine Tipps und sein Fachwissen gebeten, bevor ich mich auf eine Woche seiner maßgeschneiderten Wonder Woman-Workouts begab.
Offiziell ist das Programm, das Lygdback mit Gadot praktiziert, ein sechswöchiges Programm mit fünf Trainingseinheiten pro Woche, das kostenlos erhältlich ist Playbook-App . (Sie können für 14,99 $ pro Monat auf die Premium-Routinen zugreifen.) „Hier geht es darum, jemanden effizient auf eine bestimmte Art und Weise aussehen zu lassen“, sagte mir Lygdback. „Um Fett zu verbrennen, maximale Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu formen, ist hochintensives Intervalltraining in Kombination mit Krafttraining am besten.“
In den ersten zwei Wochen habe ich mit Lygdbacks Hilfe die Bewegungen angepasst, um sie an die Heimfitnessgeräte anzupassen, die ich hatte, und ich habe die Geschichte noch erlebt (allerdings nur knapp!). So verlief meine erste Trainingswoche wie Wonder Woman selbst.
Tag 1: Cardio und Beine
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ich begann meine erste Schweißsitzung mit Sprints gemäß den Anweisungen von Lygdback. Da ich in meinem Heim-Fitnessstudio kein Laufband hatte, habe ich stattdessen auf Indoor-Sprints umgestellt im Freien Sprints (fünf Minuten am Stück, plus drei 30 Sekunden kürzere Geschwindigkeitsschübe) auf einer nahegelegenen Strecke und flitzten durch die Intervalle. Sprints gehören seit dem Marathontraining im Jahr 2019 nicht mehr zu meinem regulären Programm, daher habe ich keine Rekorde gebrochen, aber ich war auf jeden Fall warm und bereit, als der letzte Timer klingelte.
Als ich wieder drinnen war, wünschte ich, ich hätte mein Band und meine Hantel mit in den Park genommen. Der Rest des Trainings könnte problemlos im Freien absolviert werden.
Ich begann mit Frontkniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritten. Als nächstes: ein Mini-Band-Circuit mit einem Knicks und seitlichem Gang auf jeder Seite. Die ersten paar Schritte wiegten mich in einem falschen Sicherheitsgefühl, dass mir die Bewegungen die ganze Zeit über leicht fallen würden, aber bei den letzten paar Wiederholungen brannten meine äußeren Oberschenkel.
Das erste Workout mit Skatern für einen weiteren Cardio-Ausbruch und Windmühlen für die Bauchmuskeln. Ich habe die hängende Windmühle modifiziert, indem ich an einem anderen Tag der Routine Beinheben aus der Rückenlage gemacht habe.
Cardio- und Beintraining (Sätze x Wiederholungen):
- Sich warm laufen: t Readmill-Lauf (5 Minuten) und HIIT-Sprints (jeweils 3 x 30 Sekunden, mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint)
- Frontkniebeugen mit Hanteln (3 x 12)
- Ausfallschritte (3 x 20)
- Knicksschritte (3 x 20) und Seitwärtsgänge (3 x 15) mit Miniband
- Skater (3 x 20)
- Windmühlen- oder Drachentritte (3 x 20) (Sie kennen sich nicht aus? Probieren Sie eine dieser Killer-Bauchmuskel-Alternativen aus.)
Tag 2: Rücken, Brust und Rumpf
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ich wusste, dass ich diesen Winter beim Krafttraining für die Arme nachgelassen hatte und mich stattdessen auf das Snowboarden und mehr Zeit auf der Piste als im Kraftraum konzentriert hatte. Wie sehr ich sie vernachlässigt hatte, wurde mir erst nach meinem ersten Oberkörpertag bewusst. Also habe ich mich mit Cardio-Übungen auf dem Ergometer aufgewärmt, bevor ich mir die Hanteln schnappte.
Jede Bewegung (denken Sie an Latzüge, exzentrische Liegestütze, Hantelrudern und Fliegen) war unkompliziert, aber am Ende der Wiederholungen brannten meine Muskeln. Später an diesem Tag schrien mich ganz bestimmte Fasern in meinen Schultern und meiner Brust an. Im Gespräch mit Lygdback habe ich erfahren, dass es sich genau so anfühlen sollte. „Bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen solltest du Schwierigkeiten haben“, sagte er mir. „Es sollte wirklich sehr, sehr schwer sein.“
Ich habe auch schnell gelernt, dass Core-Finisher der Schlüssel zum Training wie ein Superheld sind. An diesem Tag gab es eine Obermenge an Crossover-Bergsteigern, gefolgt von Rotationsdrehungen und Beintritten. Beides ist leicht gesagt, aber nicht so einfach umzusetzen.
Rücken-, Brust- und Rumpftraining:
- Sich warm laufen: Sturmfahrrad oder Rudergerät (5 Minuten)
- Latzug mit breitem Griff (3 x 12)
- Exzentrische Liegestütze (3 Sätze bis zum Muskelversagen)
- Abwechselndes Kurzhantelrudern im Stehen (3 x 20)
- Obermenge: Rückwärtsflug auf der Schrägbank (3 x 12) und Kurzhantelfliegen auf der Flachbank (3 x 12)
- Kernobermenge: Crossover-Bergsteiger (3 x 12) und Rotationsdrehungen mit Beintritten (3 x 12)
Trainertipp: A Obermenge Das bedeutet, dass Sie von einem Satz der ersten Übung zum nächsten Satz übergehen, ohne zwischen den beiden eine Pause einzulegen.
Tag 3: HIIT und Waffen
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Nachdem mich der Alarm aus dem Bett gerissen hatte, sah ich, dass wieder Waffen auf dem Programm standen. Ja, es war schmerzhaft, mein Telefon und meine Wasserflasche in die Hand zu nehmen, also war ich nicht gerade begierig darauf, mir eine Hantel zu schnappen. Aber unglaublicherweise schienen die neuen Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps und Schultern) alle noch etwas Schwung zu haben.
Ich habe mich fünf Minuten lang auf einem stationären Fahrrad aufgewärmt (immer noch mein Ersatz anstelle des Sturmfahrrads). Es hat meinen Oberkörper nicht so sehr beansprucht, aber es hat das Blut trotzdem in Wallung gebracht. Die eigentliche Arbeit begann mit abwechselnden Bizeps-Curls und Trizeps-Skull-Crushern. Im Gespräch mit Lygdback erfuhr ich, dass es sich bei der Anzahl der Wiederholungen um eine Schätzung handelt, die Sie je nach Ihren Fähigkeiten anpassen können. Das Ziel besteht darin, die Muskelgruppe zu erschöpfen und mit jedem Satz ein Muskelversagen zu erreichen, das mit jeder Bewegung schneller erfolgt.
Ich habe auch ein schweres Widerstandsband, das an einer Tür befestigt war, für Bizeps-Curls und Trizeps-Push-Downs am Kabel eingehängt. Der wahre Knaller war ein Supersatz aus doppelten Bizepscurls (ja, MEHR) mit flachem Rücken und Seitheben. Beim Hollow-Hold-Finisher starrte ich auf die Sekunden, die auf meinem Handy verstrichen, bevor ich wieder auf die Matte fiel.
HIIT- und Armtraining:
- Sich warm laufen: Sturmrad (5 Minuten)
- Abwechselnde Bizepscurls (3 x 15)
- Trizeps-Schädelbrecher (3 x 12)
- Kabel-Bizeps-Curls (3 x 12)
- Trizeps-Push-Downs (3 x 12)
- Obermenge: Doppelte Bizepscurls mit flachem Rücken (3 x 10) und Seitheben (3 x 12)
- Hohler Halt (3 x 45 Sekunden)
Tag 4: HIIT, Beine und Rumpf
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Der Beintag schien beim zweiten Mal nicht mehr so entmutigend zu sein. Anstelle von Übungen mit Widerstandsbändern beinhaltete dieses Unterkörpertraining mehr gewichtete Bewegungen, die auf die Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln abzielten, und ich fühlte mich besonders motiviert. Wenn Ihr Fitnessstudio voll ist, können Sie zum Aufwärmen Sprints auf dem Laufband starten und dann die Beinpresse belasten. Ich ging zurück in den Park, um im Freien zu sprinten, dieses Mal auf einem Hügel, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Anstelle der Beinpresse griff ich zu meinen schwersten Gewichten und tauschte sie gegen Kniebeugen aus, die sich genauso hart anfühlten. Dann ging ich direkt zu den bulgarischen Split Squats über, wobei ich abwechselnd das Bein auf einen Stuhl hob. (Keine Bank, kein Problem.)
Auch das Unterkörpertraining hielt einige Überraschungen bereit: nicht nur eine, sondern zwei Supersätze, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu trainieren. Die erste beinhaltete Kniebeugen auf einem Stabilitätsball, die täuschend einfach aussahen, und Hin- und Herhüpfen auf einem Stuhl. Ich habe aufgehört zu zählen, wie oft ich von dem sehr instabilen Ball beinahe umgefallen wäre. Supersatz Nummer zwei nutzte den Stabilitätsball für Kniesehnencurls und Hüftstöße auf einer Bank, was viel reibungsloser verlief.
Der Ab-Finisher, ein Hand-zu-Fuß-Stabilitätsballpass, wurde so schnell so hart, dass ich die Wiederholungen noch einmal überprüfte. Keine Frage, ich habe meinen Fehlerpunkt mehrmals erreicht.
HIIT, Beine und Rumpftraining:
- Sich warm laufen: t Readmill-Laufen (5 Minuten) und Deadmill-Sprints (4 x 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause dazwischen)
- Beinpresse (2 x 5)
- Bulgarische Split Squats (3 x 20)
- Obermenge : Kniebeugen auf dem Stabilitätsball (3 x 12) und seitliches Hüpfen auf einem Stuhl (3 x 12)
- Obermenge : Oberschenkelcurls mit Gymnastikball (2 x 12) und Hüftstöße auf einer Bank (3 x 12)
- Hand-zu-Fuß-Stabilitätsballpass (3 x 20)
Tag 5: Brust, Rücken und Rumpf
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Ich habe mich auf dem stationären Fahrrad aufgewärmt und meinen Widerstand erhöht, um meine Herzfrequenz innerhalb von fünf Minuten in den Arbeitsmodus zu bringen. Dann drehte sich alles um Brust- und Rücken-Supersätze.
Der erste Supersatz konzentrierte sich auf die Stärkung des Rückens mit Klimmzügen mit engem Griff (3 x 12) und seitlichen Schulterheben. Auch hier habe ich ein schweres Widerstandsband mit Griffen verwendet, um die Kabelzugmaschine nachzuahmen, und mein Hantelgewicht schnell nach unten gesenkt, um die Wiederholungen des Schulterhebens zu schaffen. Supersatz Nummer zwei zielte auf den gesamten Oberkörper mit Hantelrudern sowie Schrägdrehungen und Schrägliegestützen auf einer Bank ab. Ja, ich hatte Angst, dass meine Arme auf halbem Weg abfallen würden. Ich schaffte es bis zum dritten Supersatz mit Pulldowns mit geradem Arm und Heben des geraden Arms mit Hanteln.
Meine Arme waren heiß, aber ohne mehrere Supersets kann man doch kein Superheld werden, oder?!
Der finale Kernbrecher beinhaltete genau benannte Drachentritte (3 x 15). Ich hatte das Gefühl, als würde ein Drache Feuer durch meine Bauchmuskeln spucken.
Brust-, Rücken- und Rumpftraining:
- Sich warm laufen: a Sturmrad (5 Minuten)
- Obermenge : Pulldowns mit engem Griff (3 x 12) und seitliche Schulterheben (3 x 12)
- Obermenge : Hantelrudern mit Schrägdrehungen (4 x 12) und Schrägliegestützen (4 x 12)
- Obersatz: Pulldowns mit gestrecktem Arm (3 x 12) und Heben des gestreckten Arms mit Hanteln (3 x 12)
- Drachentritte (3 x 15)
Ruhetage
Ja, Wonder Woman bekommt Ruhetage, Halleluja! An meinen beiden dringend benötigten freien Tagen habe ich mich für eine aktive Erholung entschieden (Spaziergänge und etwas Snowboarden). Ich gebe zu, dass ich auf der aktiven Seite etwas schwerer unterwegs war als auf der Erholungsseite, aber den Steigungen konnte ich nicht widerstehen. Lygdback ermutigte zu echten Ruhetagen, wie zum Beispiel auf der Couch liegen und zusehen Wunderfrau , um den größtmöglichen Nutzen aus dem anspruchsvollen Programm zu ziehen. „Es ist völlig in Ordnung, wenn du auf der Couch liegst“, sagte Lygdback. „Wenn Sie diesem Programm folgen, fünf Tage die Woche. Vertrau mir, du wirst es brauchen.‘ Ich unterstütze das.
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Er erklärte, warum: „Man sollte seine Muskeln nie mehr als zweimal pro Woche trainieren.“ Sie sollten jede Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Es ist die perfekte Balance zwischen dem gezielten Ansprechen und Beanspruchen jeder Muskelgruppe so weit wie möglich und dem anschließenden Ausruhen.“
Meine größten Imbissbuden
Ich wusste, dass eine Woche nicht genug Zeit war, um sich tatsächlich in einen Superhelden zu verwandeln. Das war jedoch ausreichend Zeit, um sich stärker zu fühlen. Meine schwachen Arme schafften in der zweiten Woche mehr Wiederholungen und ich sprintete an den HIIT-Tagen schneller und weiter. Es dauerte eine Weile, aber ich fing an, Ruhetage zu akzeptieren.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Außerdem wurde ich achtsamer auf meine Ernährung. Lygdback betonte, wie wichtig es sei, innerhalb von 30 Minuten nach jedem Schweißausbruch einen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training zu sich zu nehmen. Dies ist der Schlüssel zur Muskelregeneration und zu echten Ergebnissen. Das Letzte, was ich tun wollte, war, meine harte Arbeit dadurch zunichte zu machen, dass ich meine Muskeln nicht richtig ernährte.
Bin ich in einer Woche zur echten Wonder Woman geworden? Vielleicht nicht – aber ich fühlte mich dem Superheldenstatus viel näher und inspirierte mich dazu, Lygdbacks *komplettes* Programm fortzusetzen und zu sehen, was ein paar weitere Wochen mit meinem Körper bewirken könnten.
