Ruderer vs. Laufband: Welches Cardiogerät ist besser für Ihre Fitnessziele?

Du gehst um 17:30 Uhr in die Turnhalle. an einem Dienstag, aufgedreht für Ihren wöchentlichen Lauf, als das Unvermeidliche passiert: Alle Laufbänder sind ausgelastet. Sie haben Ihr Cardio-Training vernachlässigt und wissen, dass Sie es trainieren müssen etwas in. Welche Maschine sollten Sie stattdessen wählen?

Auftritt: der Ruderer. Vielleicht assoziieren Sie Rudern nur mit Menschen, die Kugeln ins Schwitzen bringen CrossFit Workouts oder Ihr militantes High-School-Crew-Team, aber die Maschine ist weniger einschüchternd, als Sie denken. Es ist ein großartiges, schonendes Ganzkörpertraining, das jeder machen kann. Sollten Sie mit einem Laufband warten oder das Rudergerät zum ersten Mal testen?

„Beide sind hervorragende Werkzeuge im Werkzeugkasten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit“, sagt er Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, Fitnesstrainer und Mitglied der Meltyoumakeup.com Beirat. Wir haben die Experten gebeten, die beiden Modalitäten zu vergleichen und gegenüberzustellen.

Treffen Sie die Experten: Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, ist Fitnesstrainer und Mitglied der Meltyoumakeup.com Beirat. Erica Coviello , CPT, ist ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Inhaber von Laufen Sie fit und begeistert . Michelle Reno-Parolini, CPT , ist Meistertrainer bei Konzept2 , und Direktor für Schulung und Produktstrategie bei Reihenhaus .

Wie diese Maschinen funktionieren

Jedes Gerät trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System, jedoch auf etwas unterschiedliche Weise.

Ihr Körper auf dem Laufband

Ein Laufband könne jede Art von Gehen, Joggen oder Laufen nachbilden, die Sie im Freien oder auf einer Laufbahn ausführen würden, sagt er Erica Coviello , CPT, ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2. Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Ihr Rumpf und Ihre Waden arbeiten zusammen, um Ihren Antrieb voranzutreiben, egal ob Sie gehen oder laufen.

Es eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft, Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer, sagt sie. Wenn Sie laufen oder joggen, kann es zu einer etwas stärkeren Belastung der Gelenke Ihres Unterkörpers kommen – wichtig für Erhöhung Ihrer Knochendichte , ist aber möglicherweise nicht ideal, wenn Sie Gelenkprobleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen am Unterkörper hatten.

Ihr Körper auf dem Rudergerät

Der Hauptunterschied zwischen dem Rudergerät und dem Laufband sind die Muskeln, die jeweils beansprucht werden. Beim Rudern wird Ihr ganzer Körper beansprucht. Sicherlich können Sie auf dem Laufband beim Schwingen Ihrer Arme eine subtile Bewegung des Oberkörpers verspüren – aber Sie nutzen tatsächlich die Muskeln Ihres oberen Rückens und Ihres Bizeps, um die Ruderbewegung voranzutreiben, sagt er Michelle Reno-Parolini, CPT , Meistertrainer bei Konzept2 . Dies gilt zusätzlich zu den Muskeln Ihrer Beine, nämlich den Quadrizeps und Gesäßmuskeln, die Sie verwenden, um durch die Fußplatten zu drücken.

Dies bedeute einen höheren Energiebedarf (Kalorienverbrennung) und einen erhöhten Sauerstoffverbrauch (aerobe Kapazität), selbst bei mäßiger Intensität, sagt sie. Außerdem hat es nur geringe Auswirkungen auf Ihre Gelenke, sodass Sie ohne Gelenkbelastung trainieren können.

Laut Reno-Parolini ist das Rudern jedoch etwas technischer als andere Formen des Cardiotrainings. Ohne die richtige Form ist es leicht, entmutigt zu werden oder die Vorteile zu verpassen. Aus diesem Grund kann es sich lohnen, ein paar Sitzungen lang mit dem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie in Form sind, bevor Sie den Ruderer in Ihr reguläres Training integrieren.

Laufband vs. Rudergerät: Welches Gerät ist besser für Ihr Fitnessziel?

Sowohl das Laufband als auch das Rudergerät haben ihre Vorteile, aber die Entscheidung, welches für Sie das Beste ist, hängt weitgehend von Ihren Zielen im Fitnessstudio ab.

Zur Gewichtsreduktion

Beim Fettabbau geht es im einfachsten Fall um Kalorien rein versus Kalorien raus – Wenn Sie weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen, verwendet Ihr Körper zusätzliches Fett als Brennstoff. Das Rudergerät erfordert mehr Leistung von Ihrem Körper, da Sie mehr Muskeln Ihres Oberkörpers nutzen, um das Gerät anzutreiben, sagt Reno-Parolini. Theoretisch verbrennen Sie also auf dem Rudergerät in kürzerer Zeit mehr Kalorien als auf dem Laufband, vorausgesetzt, die Intensität ist gleich.

Allerdings ist das beste Cardiogerät zur Gewichtsabnahme tatsächlich dasjenige, das Sie am häufigsten verwenden werden, sagt Coviello. Sie verbrennen vielleicht mehr Kalorien auf dem Rudergerät, aber wenn Sie es absolut hassen, es zu benutzen und daher auf den Cardio-Tag verzichten, wann immer dieser ansteht, ist es besser, das Laufband zu benutzen.

Für Stärke

Der schnellste Weg, Kraft aufzubauen, ist natürlich Krafttraining . Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Cardio-Routine Ihnen nicht dabei helfen kann, stärker zu werden.

Sie werden etwas Kraft durch Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln gewinnen, wenn Sie eine starke Steigung auf dem Laufband nutzen, sagt Coviello. Allerdings gewinnen Sie beim Rudern etwas mehr Kraft für den gesamten Körper, da das Gerät mehr Widerstand auf Sie ausübt (entweder durch Wind- oder Wasserwiderstand, je nach Art des Geräts, das Sie verwenden).

Für die kardiovaskuläre Gesundheit

Beide Geräte werden dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, sagt Carpenter – was wirklich zählt, ist, wie und wie oft Sie sie verwenden.

Sie können eine niedrigere Intensität verwenden, etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um das sogenannte zu erreichen Zone 2 Cardio . Diese Art von Cardio kann die Menge an Mitochondrien erhöhen in Ihren Muskelzellen (dem Teil Ihrer Zelle, der den Treibstoff liefert, den Ihre Muskeln zum Kontrahieren benötigen) – und verbessert so Ihre Leistung und Energie. Intensiveres Cardio (denken Sie an 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder mehr), stärkt die Muskeln Ihres Herzens und verbessert seine Fähigkeit, Blut durch den Körper zu pumpen.

Planen Sie mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität oder 75 Minuten Cardiotraining mit hoher Intensität pro Woche ein, um alle diese Vorteile zu nutzen. nach Angaben der American Heart Association .

So fangen Sie an

Wenn Sie diese Geräte noch nie zuvor benutzt haben oder einfach nach einer neuen Möglichkeit suchen, sich auf Ihrem Lieblingsgerät herauszufordern, haben unsere Trainer unten einige nützliche Einsteigertrainingseinheiten für Sie zusammengestellt, die Sie in Ihre Cardio-Tage einbeziehen können.

Auf dem Rudergerät

Sie können auf dem Rudergerät sowohl Ihr hochintensives als auch Ihr gleichbleibendes Cardiotraining absolvieren. Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen und schmutzigen Schwitzen sind, versuchen Sie, Intervalle in Ihr Training zu integrieren, sagt Reno-Parolini. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang mit voller Anstrengung zu rudern und dann 5 Runden lang jeweils 30 Sekunden lang eine Pause einzulegen. Intervalltraining eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der anaeroben Schwelle, sagt sie. Machen Sie es anspruchsvoller, indem Sie die Anzahl der Runden oder die Zeit, die Sie mit dem Sprinten verbringen, erhöhen.

Wenn Sie lieber den Zone-2-Ansatz wählen, versuchen Sie, fünf bis zehn Minuten lang ein langsames bis mittleres Tempo beizubehalten. Sie können diese Menge erhöhen, wenn sich Ihr Körper anpasst und Sie das Gefühl haben, mit mehr zurechtzukommen.

Von Meltyourmakeup.com anerkannte Lieblings-Rudergeräte

Hydrow Wave Rower

Peloton Peloton Row

Sonnige Gesundheit

Auf dem Laufband

Sie können das Laufband auch für kurze, hochintensive Trainingseinheiten nutzen, sagt Carpenter. Verwenden Sie Distanz oder Zeit, um Ihr Intervall festzulegen. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang schnell zu laufen und fünf Runden lang 30 Sekunden lang zu gehen. Wenn das einfacher wird, können Sie weitere Runden hinzufügen oder versuchen, schneller zu laufen.

Sie können das Laufband auch für einen Teil Ihres Steady-State-Cardio-Trainings nutzen. Finden Sie ein angenehmes mittleres Tempo, das Sie fünf bis zehn Minuten lang beibehalten können, und erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie sich daran gewöhnen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Musik oder einen Podcast einschalten und abschalten können, sagt sie.

Von Meltyourmakeup.com zugelassene Laufbänder

Merach Incline Walking Pad

Horizon Fitness T101 Klapplaufband

‎Egofit Walker Pro Untertisch-Laufband

So holen Sie das Beste aus beiden Maschinen heraus

Lernen Sie alle seine Funktionen kennen. Lassen Sie Ihre Ausrüstung für sich arbeiten, indem Sie sich mit ihren Fähigkeiten vertraut machen. Heutzutage können beispielsweise viele Laufbänder Steigungs- oder Geschwindigkeitssteigerungen programmieren, so dass man beim Training von Intervallen nicht mehrmals auf den Aufwärtspfeil drückt, sagt Coviello. Einige verfügen auch über vorprogrammierte Berg- und Intervalltrainingseinheiten, die äußerst nützlich sein können. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Ihnen einen kleinen Crashkurs zu geben, um mehr über das spezifische Gerät zu erfahren, das Sie verwenden.

Holen Sie sich einen Trainer. Ein wenig Anleitung hat noch niemandem geschadet – vor allem nicht, wenn es um den Ruderer geht. Die Rudertechnik ist schwer zu beherrschen, daher könnte es sich lohnen, sich einen Trainer zu besorgen, der Ihnen hilft, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Ein guter Trainer kann Ihnen helfen, schneller zu lernen, verletzungsfrei zu bleiben und den vollen Wert der Maschine auszuschöpfen, sagt Reno-Parolini.

Fangen Sie langsam an. Natürlich möchte man nicht zu früh damit beginnen, zu viel zu tun, sagt Carpenter. Andernfalls besteht die Gefahr von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Es ist besser, mit kürzeren, weniger intensiven Sitzungen zu beginnen und Ihren Körper mit der Zeit daran zu gewöhnen, je schwieriger die Sitzungen werden.

Mischen Sie es. Das Beste an Cardio? Sie müssen sich nicht nur für eine Verkaufsstelle entscheiden. Wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu optimieren und mit Ihrer Fitness fit zu bleiben, ist es keine schlechte Idee, als Cross-Training mehrere Formen von Cardio-Training zu betreiben, sagt Carpenter. Auch wenn Sie also hauptsächlich das Laufband nutzen, können Sie ab und zu eine [Reihen-]Sitzung einbauen – und umgekehrt!

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Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Meltyoumakeup.com sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in Männergesundheit , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.