Kendall Jenner schwört auf dieses 11-minütige AB-Training, und Sie könnten auch, Sie könnten es auch

Zwischen unzähligen Landebahnen, dem Gesicht (und dem Körper) von La Perla und Calvin Klein und dem gelegentlichen Badeanzug -Selfie. Kendall Jenner und ihre Figur ist in ständiger Anzeige. Aber genau wie wir hat das geschäftige Modell nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder anderthalb Stunden im Verbringen zu verbringen Stange .

Stattdessen verlässt sich Jenner, als sie auf ihrer inzwischen aufgelösten Website und ihrer App verschüttete AB -Training Das sieht die Ergebnisse schnell. Ihre Bauchmuskeln sind ihre Lieblingssache zu trainieren. Wenn sie also etwas mehr als 10 Minuten zu Hause oder unterwegs hat, sagte sie, dass sie diese effektive Strecke macht, um ihren Kern zu bearbeiten. Manchmal, wenn ich fernsehe, denke ich mir: Ich sollte jetzt Crunches und Sit-ups machen , schrieb sie. Dann steige ich von der Couch und mache es.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your AB -Spiel und überarbeite deinen Kern.

Nehmen Sie Ihre Yogamatte, beachten Sie die Ratschläge unserer Fitnessexperten und probieren Sie die folgenden Bewegungen aus, die von Carmel Rodriguez von gedreht wurden OpenFit , dass Kendall Jenner schwört, um ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten.

Treffen Sie die Experten

• Ashley Joi , ein ehemaliger Sportler der Division I, ist ein Motivationsredner und qualifizierter Personal Trainer bei Chris Hemsworths Centr.
• Cathy Spencer-Browning ist Vizepräsident für Programmierung und Ausbildung bei BEWEGEN , die Gruppenfitnessprogramme entwickelt.

Kendalls AB-Training zu Hause

Unterarmplanke: 30 Sekunden

• Gehen Sie in Push-up-Position runter, aber anstatt sich mit Ihren Händen zu stützen, beugen Sie Ihre Arme an Ihren Ellbogen, damit Ihr ganzes Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist.
• Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.

Wenn Sie sich in dieser Position befinden, werden Sie laut Ashley Joi, einem Experten -Trainer bei Centr, durch Ihre ABS/CORE, Trizeps, Rücken und Schulter spüren. Jeder Schritt, der auf Ihren Kern abzielt, ist großartig für Ihren Körper, weil er Sie stärker und stabiler macht, hilft Ihre Haltung und hilft Ihnen, sich sowohl beim Training als auch im täglichen Leben besser zu bewegen, erklärt sie. Dies gilt für alle Kernbewegungen, und Unterarmplanken sind keine Ausnahme!

Hohe Planke: 30 Sekunden

• Gehen Sie noch einmal in Liegestütze, aber bleiben Sie in den Händen auf, um sicherzustellen, dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen drücken.
• 30 Sekunden lang halten.

Diese Bewegung ähnelt der Unterarmplanke, beinhaltet jedoch die Stabilisierung mit den Händen und nicht mit den Unterarmen. „Das High Plank verlagert den Fokus ein wenig mehr auf die Muskeln des Oberkörpers, wobei der Schwerpunkt auf den Schultern und Armen liegt“, sagt Cathy Spencer-Browning, Vizepräsidentin für Programmierung und Training bei MOSSA. „Da sich der Winkel der Bewegung ändert, ist die Belastung für die Rumpfmuskulatur etwas geringer als bei der Unterarmplanke, bringt aber dennoch die Vorteile mit sich.“

Seitenplanke: 15 Sekunden

• Beginnen Sie auf einer Seite mit Ihrem Unterarm, der Sie direkt unter Ihre Schulter stützt. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stapeln übereinander.
• Halten Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist.
• Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.

Halten Sie sich an die Plankenposition, konzentrieren Sie sich aber auf Ihre rechte und linke Seite. Dies wird nicht nur Ihre Schräge brennen, sondern auch Ihre Arme und Schultern werden mehr Überstunden einsetzen, da Sie sich mit nur einem Arm anstelle von zwei Halten halten. Die Seitenplanke richtet sich unterschiedlich auf die Muskeln als die reguläre Sunny-Side-Side-Down-Planke, sagt Spencer-Browning. [Es] aktiviert die schrägen Muskeln oder die rotierenden und Seitenbiegemuskeln sowie die tiefen Muskeln des unteren Rückens und über die Seite der Hüfte.

Diese Bewegung kann etwas mehr Kraft und Gleichgewicht erfordern, daher ist es in Ordnung, ihn zu ändern, wenn Sie sich wackelig fühlen. Wenn Sie noch nicht ziemlich stark genug sind, können Sie zunächst Ihr unteres Knie auf dem Boden halten und daran arbeiten, beide Beine zusammen dem Boden abzuhalten, fügt Joi hinzu.

Seitenplanke mit Crunch: 5 Wiederholungen pro Seite

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Seitenplanke mit den Hüften vom Boden und Ihrer oberen Hand hinter dem Kopf.
• Beugen Sie Ihr oberes Bein und erhöhen Sie es, um den gebogenen Ellbogen der Hand hinter Ihrem Kopf zu treffen.
• Bringen Sie Ihr Bein und Ihre Hand in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Bereiten Sie Ihre Muskeln darauf vor, die Seitenplanke auf die nächste Stufe zu bringen. „Wenn wir den Crunch in die Mischung einbringen und ihn mit dem Side Plank kombinieren, haben wir jetzt eine Kombination aus isometrischer Stabilisierungsarbeit mit einer klassischeren Rumpfübung“, sagt Spencer-Browning. „Wir stärken nicht nur die schrägen Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Schultern, sondern fügen jetzt auch die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte hinzu.“

Einzelarm-/Beinplanke: 15 Sekunden

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie die hohe Planke, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade.
• Heben Sie entweder Ihren rechten oder linken Arm vor sich nach oben und heben Sie dann das gegenüberliegende Bein.
• Halten Sie diese Pose für 15 Sekunden.

Schon von Planken krank? Hoffe nicht, denn diese Einzelarmplanke bietet dir eine Trifecta von Vorteilen. Dies ist, als würde man drei zum Preis von einem bekommen, sagt Spencer-Browning, mit den Vorteilen der vollständigen Bretter, der Seitenbretter und der Seitenplanke mit dem Crunch.

„Es ist immer gut, sein Gleichgewicht zu testen!“ kommentiert Joi. „Indem Sie ein Bein, einen Arm oder beide (auf gegenüberliegenden Seiten) gleichzeitig vom Boden abheben, zwingen Sie Ihren Körper, sich zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu finden – was schwierig sein kann!“

Rocking Plank: 15 Sekunden

• Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Bauchmuskeln fest.
• Rock deinen Körper nach vorne, damit du auf deine Zehen kommt und deine Schultern an deinen Ellbogen vorbeikommen.
• Rock zurück in die Ausgangsposition und setze diese Bewegung für 15 Sekunden fort.

Rocken Sie ab, im Plank-Stil. „Die Schaukelplanke behält alle Vorteile der Unterarmplanke bei, aber mit etwas mehr Schwung“, kommentiert Spencer-Browning. „Das Hinzufügen von Bewegung bedeutet, dass eine subtile, aber wertvolle Betonung der Schultern erfolgt, die sich gegen die stattfindende Bewegung stabilisieren müssen.“ Du wirst das Brennen in deinem Körper spüren Kern , Schultern und oberer Rücken.

Knie-Ellenbogen-Planke: 5 Wiederholungen pro Seite

• Beginnen Sie entweder in einer hohen Planke oder einer niedrigen Plankenposition.
• Wenn Sie Ihren Rücken flach und kern fest halten, bringen Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen auf derselben Seite.
• Pause und zurück zum Startpunkt zurückkehren. Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite.

Diese Plankenbewegung wird eine Vielzahl von Muskeln treffen, darunter Hüftbeuger, Schultern, Schrägen und Gesäßmuskeln. Diese Übung ist wie ein Fahrradkrise und eine hohe Planke in einer, sagt Spencer-Browning. Es schafft einen starken und stabilen Kern und aktiviert gleichzeitig die Muskeln über die Hüften.

Crunch: 20 Wiederholungen

• Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit Füßen auf dem Boden, den Knien gebogen und der Beine hüftbreite.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, um sicherzustellen, dass Ihr Kopf und Ihr Hals entspannt sind.
• Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie es 20 Mal.

Schalten wir die Gänge aus den Bretter und konzentrieren uns auf gute alte Crunches. Crunches entwickeln die Muskeln auf der Vorderseite des Kerns, sagt Spencer-Browning. Besonders der Rektus abdominis oder Sechs-Pack-Muskel , der der Muskel ist, der die Wirbelsäule kräuselt.

Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form für diesen Schritt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, anstatt Ihren Hals zu knirschen, indem Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen hochziehen! Joi betont. Ein guter Weg, um dies zu vermeiden, besteht darin, Ihre Arme über Ihre Brust zu überqueren, anstatt sie unter Ihrem Kopf zu haben.

Fahrradkrise: 30 Sekunden

• Beginnen Sie in der Standard -Crunch -Position und liegen Sie mit den Händen hinter Ihrem Kopf.
• Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und bringen Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihre Brust. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
• Wiederholen Sie diese Schritte, wechselende Richtungen für 30 Sekunden.

Für diesen Crunch ist kein Fahrrad erforderlich. Der Fahrradkrise kombiniert den Vorteil des Crunchs, aber mit der zusätzlichen Muskeln über das Hüftgelenk, so Spencer-Browning. Es ruft auch die schrägen Muskeln aufgrund der Rotation der Bewegung ins Spiel.

Halten Sie die Dinge langsam und stabil, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn gemeistert haben. Sie werden überrascht sein, wie viel Koordination in ein Fahrradkrise eingeht! Joi bemerkt.

Vertikale Crunch: 20 Sekunden

• Fangen Sie an, mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter Ihrem Kopf zu liegen.
• Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, damit sie senkrecht zum Boden sind und sie gerade halten und zusammen gepresst werden.
• Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden abzuheben und die Crunch für eine Sekunde zu halten, bevor Sie zur Startposition zurückkehren.
• Fahren Sie für 20 Sekunden fort.

Der vertikale Crunch ähnelt dem einfachen Crunch, kann jedoch ein paar mehr Muskeln trainieren. „Wo der Crunch den Schwerpunkt auf den oberen Teil legt ABS Das vertikale Crunch funktioniert sowohl oben als auch unten “, sagt Spencer-Browning. Es verbessert die Koordination zwischen dem oberen und unteren Körper und verbessert gleichzeitig die relative Stärke.

Joi weist auch auf andere Vorteile hin. Außerdem arbeiten vertikale Crunches nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern bringen Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule ein, um Ihren Kern zu unterstützen. Dies kann den ganzen Tag über Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht helfen, sagt sie. Es ist eine intensivere Sicht auf die Standardkrise, sodass Sie Ihre Routine mit diesem verwechseln können.

Frosch Crunch: 15 Wiederholungen

• Beginnen Sie mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter Ihrem Kopf.
• Die Knie sollten leicht mit flacher Füße zusammengebogen sein (im Grunde sind Ihre Beine offen und machen eine Diamantform).
• Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an, während Sie gleichzeitig Ihre Knie zu Ihrer Brust bringen.
• 15 Mal wiederholen.

Zeit, einige Crunches im Froggy-Stil zu erreichen. Der Froschkrise fühlt sich etwas intensiver an als die Crunch, weil die Muskeln überraschenderweise die Beseitigung von Muskeln, kommentiert Spencer-Browning. Die Wirkung der Hüftbeuger wird größtenteils beseitigt, während der Oberkörper in dieser Position abgerüstet wird, wodurch diese Bewegung zu den oberflächlichen Kernmuskeln isoliert wird.

Beinlifte: 15 pro Bein

• Legen Sie sich mit geraden und zusammen auf dem Boden auf dem Boden und Armen an Ihren Seiten mit den Handflächen.
• Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade, bis zu einer Höhe, die sich für Sie angenehm anfühlt.
• Niedriger zurück nach unten und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
• Tun Sie dies 15 Mal für jedes Bein.

Dies ist die letzte Übung, aber nicht zuletzt. „In einigen meiner Zentr Workouts Da dieser Schritt Ihre unteren Bauchmuskeln trifft, was mit anderen AB -Übungen schwer zu erreichen ist, kommentiert sie. „Es ist auch sehr anpassungsfähig, je nach Festigkeitsniveau - wenn Ihr unterer Rücken vom Boden aufsteigt, senken Sie dann Ihre Beine nicht so weit. Wenn Sie durch Ihren Kern stärker werden, können Sie weiter gehen. '