14 AB Übungen, die Sie machen können, während Sie Netflix im Bett beobachten

Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder nach einiger Freizeit wieder in eine Trainingsroutine einsteigen, wenden Sie sich in intensive HIIT -Kurse und versuchen Sie, es zu versuchen mehrere Kilometer laufen pro Tag oder schwere Aufzüge sind nicht nur entmutigend, sondern auch nicht ratsam. Die gute Nachricht ist, dass das Risiko, sich selbst zu verletzen Kern . Ihre Kernmuskeln - einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rücken- und Hüftmuskeln - hilft, gesunde Haltung und Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen, damit Ihr Körper mit den anderen von Ihnen übernommenen Übungen umgehen kann.

Die noch bessere Nachricht ist, dass Sie Ihre Fitness -Reise - oder das Comeback - mit einigen AB -Übungen direkt aus dem Komfort Ihres eigenen Bettes beginnen können. Tatsächlich haben wir uns an zwei Fitnessexperten gewandt, die uns geholfen haben Tonen Sie Ihren Kern Selbst wenn Sie Ihre Lieblingsshows nachholen.

Egal, ob Sie ein Fitness -Enthusiast sind oder einfach nur in das Training eintauchen.

Treffen Sie die Experten

• Courtney Kessler ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit vor- und postnatalen Zertifizierungen. Sie ist auch die Schöpferin und Gründerin von Denkweise .
• David Rosales ist ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer und Mitinhaber von Römische Fitnesssysteme .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Kessler sagt, dass die AB -Übungen in dieser Routine auf Ihrem Bett durchgeführt werden können und daher möglicherweise sehr einfach erscheint, es immer noch wichtig ist, die Sicherheit in Betracht zu ziehen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, denken Sie zuerst Sicherheit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen, berät sie.

Es gibt auch einige zentralspezifische Vorsichtsmaßnahmen, die Sie mit dieser Routine berücksichtigen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam durch diese Bewegungen bewegen und die richtigen Muskeln einbeziehen. Denken Sie daran, zu atmen, die richtige Wirbelsäulenausrichtung aufrechtzuerhalten, sich auf die Sicherheit der Nacken zu konzentrieren und Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren, erklärt Kessler. Ziehen Sie niemals Ihren Kopf/Hals mit Ihren Händen, wenn Sie traditionelle Sit-up-Bewegungen durchführen. Sie empfiehlt auch, dass Sie die Bewegung stoppen sollten, wenn Ihr Hals oder der untere Rücken zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Trainings weh tun.

Laut Rosales ist es wichtig, Ihre Grenzen zu respektieren. Versuchen Sie also nicht, eine Übung voranzutreiben, bis Sie stark genug sind und die Grundversion vollständig beherrscht. Einer der größten Fehler, den Sie machen können, ist es, eine Variation zu versuchen, für die Sie nicht bereit sind. Wenn Sie beispielsweise Ihren Rücken nicht mit dem Lügen [Beinmärchen] mit gebogenen Knien flach halten können, könnte eine Übung wie Beinhöhungen Ihren unteren Rücken optimieren, stellt er fest. Immer auf der Seite einer Variation, die zu einfach ist - dann können Sie immer zu einer schwierigeren Option übergehen.

Obwohl die Übungen hier dazu gedacht sind, machbar zu sein auf deinem Bett , nicht jedes Bett kann die beste Wahl sein. Stellen Sie sicher, dass es breit genug ist, dass Sie genug Platz auf beiden Seiten von Ihnen haben, damit Sie während der Bewegungen nicht abfallen. Und laut Kessler spielt Ihre Matratze auch eine Rolle: Ein weiches oder sehr weiches Bett ist nicht gut für Ihren Rücken oder diese Übungen - sie funktionieren am besten mit einer harten oder festen Matratze.

Mythen

Kessler sagt, ein weit verbreitetes Missverständnis sei, dass man kein anständiges Training absolvieren könne ohne ins Fitnessstudio zu gehen Oder zumindest irgendwo anders als Ihr Bett gehen. Wenn Sie Ihr Bett genauso lieben wie ich, werden Sie sich freuen zu wissen, dass Sie nicht aus dem Bett stehen müssen, um ein Training zu erhalten. Tatsächlich können Bettübungen Ihre Hauptmuskeln ausbilden und gleichzeitig kleine Stabilisierungsmuskeln rekrutieren, sagt sie. Unstabile Oberflächen können auch für den Aufbau der Kernkraft, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Stärkung Ihres Kernkanisters von Vorteil sein. Sie sagt, die Übungen in dieser Routine können sogar in Ihrem Schlafanzug durchgeführt werden - sie wird nicht viel zugänglicher.

Laut Rosales ist ein weiteres Missverständnis, dass AB -Übungen einfach und sinnlos sind. Während Sie sich während dieser Übungen sicherlich durch Ihre Netflix -Warteschlange arbeiten können, sobald Sie sie beherrschen, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die richtige Form widmen, wenn Sie die Bewegungen lernen. Um unsere Bauchmuskeln einzubeziehen, möchten wir unser Becken in eine neutrale Position einbauen. Normalerweise sitzt unser Becken nach vorne und unsere Wirbelsäule übermäßig gewölbt, erklärt Rosales. Vor irgendeiner Bauchübungen möchten wir das Becken nach hinten neigen und den unteren Rücken abflachen. Die Muskeln, die dies tun, sind die Bauchmuskeln und die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln).

Rosales hat einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Becken ordnungsgemäß in diese neutrale Position bringen. Ihr Rücken sollte flach sein, während Sie alle Ihre AB -Übungen ausführen. Sie können die Oberfläche, auf die Sie liegen, einfach verwenden, um Feedback zu erhalten. Wenn Sie Ihre Hand zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Bett erreichen können, ist Ihr Rücken nicht wirklich flach. Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, stellen Sie sicher, dass die Übungen mit den Knien gebogen werden, da dies den Rücken vereinfacht. Diese neutrale Haltung ist von entscheidender Bedeutung, da Ihre Bauchmuskeln während der Ausführung von „Ab-Übungen“ nicht in einer Position sein, in der sie sich effektiv zusammenziehen können, und andere Muskeln wie die Muskeln unter den Rückenlücken den Großteil der Bewegung durchführen.

Zuletzt merkt Kessler an, dass Kernübungen Vorteile haben, die über das Erreichen Ihres Bauchmuskelns hinaus ein straffes und verschärftes Erscheinungsbild haben. Das Ziel des Kerntrainings ist es, die tiefen und oberflächlichen Muskeln, die den Kofferraum, einschließlich der Muskeln des Rückens, stabilisieren, ausrichten und bewegen, kohärent zu stärken, erklärt sie. Ein starker Kern trägt dazu bei, das ordnungsgemäße Muskelgleichgewicht im gesamten Körper aufrechtzuerhalten.

Crunches

Das Beherrschen von grundlegenden Crunches mit der richtigen Form ist ein guter Ausgangspunkt. Um Ihren Oberkörper einzubeziehen, drücken Sie einen Pilates -Ring, während Sie sich knirschen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf dem Bett. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße von der Schulterbreite getrennt sind und geradeaus gerichtet sind.
• Wenn Sie einen Pilates -Ring haben, legen Sie sie direkt vor Ihrem Körper.
• Wenn Sie keinen Ring haben, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter die Ohren oder den Kopf.
• Ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Bett ab und halten Sie am Ende der Bewegung inne. Wenn Sie einen verwenden, drücken Sie den Pilates-Ring oben zusammen.
• Langsam Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zurücklegen.
• Vervollständigen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen oder einen Satz von 25 Wiederholungen.

Fahrräder

Diese Bewegung wirkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Seitenmuskeln, sondern zielt auch auf Ihre Hüften ab.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Bett, schulterbreit auseinander und geradeaus nach vorne richten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren oder Ihren Kopf und richten Sie Ihre Ellbogen zur Seite.
• Bringen Sie Ihren Ellbogen langsam zu Ihrem gegenüberliegenden Knie, ziehen Sie das Knie hinein und drehen Sie sich zu diesem Knie, während Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein ausdehnen.
• Die Seiten in einer kontinuierlichen Bewegung wechseln und reibungslos wechseln.
• Wiederholen Sie auf jeder Seite für insgesamt 12 langsame Wiederholungen.

Throughs

Stärken und stimmen Sie Ihre obere und untere Bauchmuskeln mit diesem effektiven Zug.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit gebogenen Knien und Füßen flach auf dem Bett schulterbreit auseinander und zeigen nach vorne.
• Legen Sie Ihre Arme direkt aus, mit Handflächen nach unten.
• Schließen Sie Ihren Oberkörper langsam leicht nach oben und heben Sie die Schulterblätter vom Bett und verwenden Sie Ihre Hände, um den Raum zwischen Ihren Knien zu schieben, und weist Kessler an.
• Vervollständigen Sie 25 Wiederholungen.

V-Sits

Diese isometrische Haltedauer zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab. Hüftbeuger und zurück. Die Verwendung eines Pilates -Rings hilft Ihnen, Ihren Oberkörper zu stärken.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit geraden Beinen und den Armen direkt über dem Bett.
• Wenn Sie einen Pilates -Ring haben, halten Sie ihn direkt vorne. Wenn Sie keine haben, strecken Sie beide Arme direkt vor Ihnen.
• Betätigen Sie Ihren Kern, um gleichzeitig Arme und Beine hochzuheben, und beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Körper eine V -Form herstellt.
• Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang, drücken Sie den Pilates -Ring, während Sie sich halten, und unterrücken Sie ihn dann langsam nach unten.
• Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Zehen berührt

Sie werden Ihre Bauchmuskeln mit diesem Schritt wirklich isolieren.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Beinen vertikal/gerade in der Luft.
• Stellen Sie Ihre Hände zusammen und greifen Sie zu Ihren Zehen und innehalten Sie dann oben.
• Langsam zurück nach unten.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen.

Crunch-Rotation

Diese endgültige Variation von Basic Crunches richtet sich an Ihre seitlich schrägen Muskeln.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit den Knien gebeugt und Arme hinter Ihrem Kopf.
• Heben Sie beim Aufstieg das linke Bein beim Drehen leicht nach oben und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen am linken Knie.
• Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beinmärsche

Diese Übung ist die grundlegende Bewegung in der Reihe von Reverse Crunches und Beinliften, die folgen. Laut Rosales können Sie sicherstellen, dass Sie diese problemlos bewältigen können, bevor Sie die erweiterten Variationen übernehmen.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, die Knie bis 90 Grad und Schiene in der Luft parallel zum Bett.
• Atme langsam aus, flach deinen Rücken gegen das Bett ab und senke eine Ferse, um die Matratze zu klopfen.
• Sobald diese Ferse auf das Bett trifft, bringen Sie es langsam wieder hoch, während sie auf die andere Ferse auf das Bett klopft.
• Alternativ auf diese Weise für 30 Sekunden.
• Dreimal wiederholen.

MYM Beauty Tipp

Machen Sie mit dieser Übung weiter, indem Sie beide Beine zusammen bewegen (umgekehrte Crunches), strecken Sie dann jedes Bein und bewegen Sie sie einzeln (abwechselndes Anheben des gestreckten Beins) und bewegen Sie dann beide gestreckten Beine zusammen (Anheben des geraden Beins).

Crunches umgekehrt

Diese Übung Fortschritte Beinmärsche und erfordert eine größere Bauchkraft und Kontrolle, indem beide Beine zusammengezogen werden.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Bett, Zehen zeigen geradeaus.
• Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Hals oder an Ihren Seiten mit den Handflächen auf das Bett.
• Ziehen Sie langsam beide Knie in Ihre Brust, stecken Sie sie hoch, damit Ihre Füße über Ihrem Kopf liegen und oben pulsieren, sagt Kessler.
• Knirschen, während deine Knie hereinkommen.
• Senken Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die Ausgangsposition und heben Sie sie dann wieder an.
• Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen.

Wechseln Sie gerade Beinlifte ab

Jetzt werden Sie wieder ein Bein nach dem anderen bewegt, aber indem Sie sie glätten, dienen Ihre Beine als längere Hebel, wodurch die Schwierigkeit der Übung erhöht wird.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Ihren Beinen in der Luft, senkrecht zum Bett und Ihre Arme an Ihrer Seite.
• Atme langsam aus, flach deinen Rücken gegen das Bett ab und senke eine deiner geraden Beine in Richtung der Matratze.
• Greifen Sie in Richtung Schienbein Ihres Beins, das gerade ist.
• Sobald Ihre Ferse fast das Bett berührt (versuchen Sie es nicht, es tatsächlich berühren zu lassen), atmen Sie ein und bringen Sie es langsam wieder hoch.
• Gehen Sie so langsam wie möglich, wechseln sich wechselnde Beine und streben Sie fünf Wiederholungen pro Bein ab.

Gerade Beinlifte

Jetzt fordern Sie Ihren Kern noch mehr heraus, indem Sie beide erweiterten Beine zusammen anheben.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Ihren Handflächen unter Ihren Hüften, um sie zu unterstützen, und die Beine direkt.
• Heben Sie Ihre glatten Beine zusammen, damit sie über den Boden schweben.
• Je niedriger Ihre Beine auf dem Boden sind, desto schwieriger ist es. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, heben Sie sie etwas höher.
• 30 Sekunden lang halten und dann entspannen.
• Dreimal wiederholen.

Schere

Dieser letzte Fortschritt in der Serie fügt etwas seitliche Bewegung hinzu, um auch Ihre Hüften, Gesäßmuskeln usw. zu trainieren innere Oberschenkel .

• Legen Sie sich auf dem Rücken, Ihre Beine sind vollständig geglättet und Handflächen unter Ihren Hüften, um den Rücken zu unterstützen.
• Rufen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre verlängerten Beine etwa 6 Zoll vom Bett zu heben, damit sie über der Oberfläche des Bettes schweben.
• Bewegen Sie Ihre Beine in abwechselnden, scherenartigen Bewegungen auf und ab. Machen Sie sich keine Sorgen um die Geschwindigkeit. Gehen Sie lieber langsam vor und bleiben Sie bei Ihrem Atem, rät Rosales.
• Ziel ist es, die Bewegung 30 Sekunden oder die Länge von vier bis fünf Atemzügen mit langsamem Ausatmen fortzusetzen.

Bretter

Für viele Menschen, die anfangen, ist es schwierig, eine Planke zu machen und gleichzeitig eine neutrale Haltung aufrechtzuerhalten. Machen Sie es also einfacher, indem Sie die Schwerkraft zu Ihrem Vorteil nutzen, sagt Rosales. Legen Sie Ihre Unterarme wie Ihre Matratze auf eine erhöhte Oberfläche und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Sobald Sie diese Änderung gemeistert haben, können Sie die Standardplanke übernehmen.

• Legen Sie sich auf Ihren Magen und stützen Sie Ihren Oberkörper nach oben und luhen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen zusammen gepresst werden.
• Machen Sie sich mit Ihren Beinen direkt hinter sich auf den Zehen, engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln und halten Sie Ihren Rücken flach.
• Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
• Dreimal wiederholen.

Seitenbretter

Diese Plankenvariante funktioniert Ihre Schräge, die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers.

• Legen Sie sich auf die Seite, die Füße gestapelt, der Körper in einer geraden Linie und der Arm ausgestreckt.
• Atmen Sie aus, engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihren Körper hochheben und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
• Wenn es mit geradem Arm zu schwierig ist, führen Sie die Seitenplanke auf Ihrem Unterarm anstelle von glattem Arm durch.
• Rosales empfiehlt, die Position vier Atemzüge lang zu halten und dabei zu versuchen, die Ausatmungsdauer auf jeweils sieben bis 15 Sekunden zu verlängern.
• Seiten wechseln.

Einbeinige Bauchplanke

Diese fortschrittliche Variation von Planken erfordert zusätzliches Gleichgewicht und Kernfestigkeit.

• Halten Sie eine hohe Standardplanke und lassen Sie ein Bein hoch.
• Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
• Beine wechseln.
• Streben Sie auf jeder Seite drei bis fünf Wiederholungen an.

1. Huxel Bliven KC, Anderson Be. Kernstabilitätstraining zur Verhinderung von Verletzungen . Sportgesundheit . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200