Kürzer und schneller ... oder langsamer und weiter? Hier erfahren Sie, welche Gehroutine mehr gesundheitliche Vorteile hat

Seit Jahren hat das Gehen nach und nach eine Schar treuer Anhänger gewonnen, die das Ritual sowohl aus Gründen der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit schätzen. „Spazierengehen aktiviert Ihr Gefäßsystem, erhöht die Durchblutung, verbessert die Blutzuckerverwertung und hilft bei der Behandlung von Entzündungen“, sagt Dr. Johanna Contreras, Kardiologin am Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Im Grunde ist es ein Aktivität mit geringen Auswirkungen auch für die meisten zugänglich Anfänger der Trainierenden Das bietet *viele* Vorteile für Gehirn und Körper.

Auch wenn Sie vielleicht nicht jeden Tag 10.000 Schritte zurücklegen müssen, stellt sich immer noch die Frage, ob beim Gehen die Distanz am wichtigsten ist. Oder sollten Sie sich auf die Geschwindigkeit konzentrieren, um das Beste aus der Übung herauszuholen?

Die Wahrheit ist, dass beide weiter gehen Und schneller ist ideal, sagt Dr. Contreras. Aber vielleicht haben Sie nur die Zeit – oder Energie – für einen. Wofür Sie sich auch entscheiden: Alle Spaziergänge sind wichtig, sagt Dr. Contreras. Egal, ob Sie eine zusätzliche Runde im Supermarkt drehen oder die Treppe nehmen, Sie machen einen Unterschied, sagt sie. Wenn Sie sich entscheiden, ob Sie zu Ihrem täglichen Spaziergang noch eine halbe Meile hinzufügen oder Ihre Route schneller als gewöhnlich absolvieren möchten, sollten Sie Folgendes über die Vorteile wissen, die sich aus der Priorisierung jeder einzelnen Meile ergeben.

Treffen Sie die Experten: Lauren Hannon Redler , MD, ist orthopädischer Chirurg und Sportmediziner am Irving Medical Center der NewYork-Presbyterian/Columbia University. Johanna Contreras , MD, ist Kardiologe am Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Rachelle Reed , PhD, ist Sportwissenschaftler in Athens, Georgia.

Wenn Sie weiter gehen, steigern Sie Ihre Ausdauer.

Bevor wir in die Tiefe gehen, ist es erwähnenswert, dass es eine Mindestgeschwindigkeit gibt, die Sie erreichen möchten, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Spaziergang ausreichend trainiert werden.

Dieses Tempo wird bei jedem Menschen anders aussehen, aber Sie möchten sich herausgefordert fühlen – und Sie wissen, dass Sie schnell genug sind, wenn Ihre Herzfrequenz anfängt, auch nur geringfügig zu steigen. Selbst wenn Sie eine Distanz zurücklegen, möchten Sie am Ende Ihres Spaziergangs immer noch ins Schwitzen kommen, sagt Dr. Contreras. (Zielherzfrequenzen variieren je nach Alter, werden jedoch von der veröffentlicht Amerikanische Herzvereinigung .)

Der größte Vorteil, wenn man eine weite Strecke zu Fuß zurücklegt: Sie verbessern Ihre Ausdauer bzw. Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben, ohne Ihr Herz zu überfordern, da Sie sich dadurch daran gewöhnen, dass Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht ist. Längeres Gehen ist der Schlüssel zur Konditionierung Ihres Herzens, damit es über längere Zeiträume in einem erhöhten Zustand arbeiten kann, sagt Dr. Contreras. Und übrigens: Wenn man älter wird, könnte es die bessere Option sein, weiter zu gehen, weil man die Herzfrequenz nicht mehr so ​​stark erhöhen muss, um den gleichen Nutzen zu erzielen – und man möchte sein Herz vielleicht nicht zu sehr beanspruchen, bemerkt sie.

Das Gehen über eine längere Distanz bedeutet auch, dass Sie noch mehr Vorteile erzielen, als wenn Sie eine kürzere Distanz im gleichen Tempo zurücklegen. Und wenn Sie jemand sind, der nicht schneller gehen oder rennen kann, wird das längere Gehen letztendlich auch dazu führen, dass Sie in kürzerer Zeit aus diesen Aktivitäten herausholen können, sagt Dr. Contreras. (Eine Minute Gehen mit hoher Intensität durch Erhöhen der Geschwindigkeit entspricht im Allgemeinen etwa zwei Minuten Gehen mit geringerer Intensität CDC .)

Aber zu Fuß Schneller konditioniert dein Herz.

Schnelleres Gehen stellt eine höhere Belastung für Ihr Herz dar, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz noch höher steigt als beim langsameren Gehen. Schnelleres Gehen trägt definitiv dazu bei, eine stärkere kardiovaskuläre Reaktion zu stimulieren, sagt Lauren Hannon Redler, MD, orthopädische Chirurgin und Sportmedizinerin am Irving Medical Center der NewYork-Presbyterian/Columbia University. Ihr Herz pumpt Blut schneller durch Ihren Körper, was Ihren Muskeln hilft, Sauerstoff besser zu nutzen, und sie effizienter macht.

Je höher Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, desto besser ist das Training für Ihr Herz, was dazu beiträgt, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, Ihren Stoffwechsel stärker zu beanspruchen und den Blutdruck zu kontrollieren, sagt Dr. Contreras. Da es außerdem anstrengender ist, können Sie die gleichen Vorteile erzielen wie längeres Gehen in langsamerem Tempo und möglicherweise sogar die benötigte Zeit halbieren.

Ist man besser zum Abnehmen?

Experten sind sich uneinig darüber, ob längeres oder schnelleres Gehen für die Gewichtsabnahme besser ist. Dr. Redler bevorzugt das langsamere, dafür aber weiter entfernte Gehen, weil es Sie auf dem Laufenden hält Zone 2 Cardio (ein Maß an Herzfrequenztraining, das als 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz eingestuft wird). Während Zone 2 nutzt Ihr Körper Fett als primäre Energiequelle, obwohl dies nicht gleichbedeutend ist mit einem Fettabbau im Körper, sagt Rachelle Reed, PhD, Sportwissenschaftlerin in Athens, Georgia. Dennoch führte laut einer Studie aus dem Jahr 2023 das Gehen mit langsamerer Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum (ungefähr drei Meilen pro Stunde für eine Stunde) zu einem größeren Gesamtfettverlust bei postmenopausalen Frauen Nährstoffe .

Unterdessen beansprucht schnelleres Gehen mehr Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, weil es ein härteres Training ist, sagt Dr. Contreras. Wenn Menschen abnehmen wollen, müssen sie darüber nachdenken, ihr Trainingsniveau zu steigern, sagt sie. Laut Reed ist es wahrscheinlich wichtiger, sich auf die Kalorienverbrennung zu konzentrieren und nicht auf die Energiequelle Fett anstelle von Glukose zu setzen. Und auch wenn Sie schneller gehen, befinden Sie sich wahrscheinlich trotzdem in Zone 2.

Letztendlich ist die Gewichtsabnahme schwierig – und hängt von viel mehr als nur Ihrer Trainingsauswahl ab. Beispielsweise spielen Genetik, Ernährung und Umwelt eine Rolle. nach Angaben der National Institutes of Health . Denken Sie daran, dass langsameres Gehen über einen längeren Zeitraum sich irgendwann in einem schnelleren Gehen über einen kürzeren Zeitraum ausgleichen kann. Daher ist das bessere der beiden möglicherweise genau das, was sich für Sie am besten anfühlt, insbesondere seit Sie Sport treiben konsequent ist am wichtigsten, um gesundheitliche Vorteile und Gewichtsabnahme zu erzielen, sagt Reed.

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Letztendlich ist es ideal, Ihre Routine mit kurzen und schnellen Spaziergängen und längeren, langsameren Spaziergängen abzuwechseln.

Seien wir ehrlich: Die meisten Menschen haben nicht die Zeit, jeden Spaziergang kilometerlang *und* im Power-Walk-Tempo zu machen. Und das musst du auch nicht. Unsere Experten empfehlen Ihnen, beide Versionen des Gehtrainings zu absolvieren – lange und langsamer sowie kurze und schnellere – je nachdem, welche Variante zu einem bestimmten Zeitpunkt oder an einem bestimmten Tag besser zu Ihrem Lebensstil passt. Beides sei wichtig, sagt Dr. Redler.

Während schnelleres Gehen Ihr Herz intensiver beansprucht, steigert längeres Gehen die Ausdauer, indem es länger arbeitet. Versuchen Sie, statt nur Distanz- oder Schnellläufer zu sein, an verschiedenen Tagen zwischen beidem zu wechseln, sagt Dr. Redler.

Noch zwei Dinge: Wenn Sie lange Strecken zurücklegen, sollten Sie darauf achten, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Laufleistung im Laufe der Zeit schrittweise steigern und das richtige Schuhwerk tragen, sagt Dr. Redler.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit steigern möchten, ist das Gehen mit Intervallen möglicherweise eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen. Gehen Sie drei Minuten lang in einem langsameren Tempo und steigern Sie es dann eine Minute lang abwechselnd, bis Sie das Ende Ihrer Route erreicht haben. Letztendlich können Sie die Zeit, die Sie mit langsameren Schritten verbringen, verringern und die Zeit, mit der Sie schneller gehen, erhöhen.

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Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.