SOLLTEN SIE VOR DEM KRAFTTRAINING ESSEN? DAS SAGEN EXPERTEN

Der Kraftraum ist eine Brutstätte ungeklärter Debatten über alles, von den besten Muskelaufbaupräparaten und Trainingsschuhen bis hin zu optimalen Wiederholungszahlen und Übungsreihenfolgen. Aber heute stellt sich die Frage: Ist es besser, vor dem Training zu essen … oder nicht?

Es gibt vermeintliche Vorteile von Cardiotraining im Fastenzustand – daher ist es eine berechtigte Frage, ob das Gleiche auch von Krafttraining ohne Treibstoff gesagt werden kann. Oder ist ein Pre-Workout-Snack, um das Beste aus Ihrer Krafteinheit herauszuholen, der gesündere und effektivere Weg Gewinne ?

Im Folgenden erläutern Sporternährungswissenschaftler die Vor- und Nachteile einer Gewichtszunahme im nüchternen und nüchternen Zustand, sodass Sie den Streit selbst beilegen können. Darüber hinaus verraten Experten die besten Pre-Workout-Essen, um Ihre Trainingseinheit zu maximieren und gleichzeitig Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

Treffen Sie die Experten: Jason Machowsky , RD, CSCS, ist ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, ist Sporternährungsberaterin, klinische Forscherin und Vizepräsidentin für medizinische Strategie bei Thorne . Mallory Aldred , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Was Mallory isst , ein Coaching-Service für funktionelle Ernährung.

Müssen Sie also vor dem Heben etwas essen?

Für die überwiegende Mehrheit der Kraftsportler ist es am besten, nicht hungrig, durstig und völlig erschöpft in ein Krafttraining zu gehen, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein Sportphysiologe und Sportdiätetiker. Haben manche „Nahrung in Ihrem System wird Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen, um in der eigentlichen Sitzung Ihr Bestes zu geben, sowie das Rohmaterial, das Sie brauchen, um den Reparaturprozess zu starten, sobald Sie das Training beendet haben“, sagt er.

Ob Sie vor dem Krafttraining etwas essen müssen oder nicht, hängt jedoch von Ihren Zielen und der tatsächlichen Intensität, Dauer und Lautstärke der Krafteinheit ab, sagt Laura Kunces, PhD, RD, Sporternährungsberaterin, klinische Forscherin und Vizepräsidentin für medizinische Strategie bei Thorne. Manche Menschen – Sportler, die sehr früh am Morgen trainieren, Leute mit empfindlichem Magen und diejenigen, die versuchen, Fett zu verlieren – könnten vom Training im nüchternen Zustand profitieren, sagt sie.

Verwandte Geschichten

Gibt es den besten Zeitpunkt zum Krafttraining für den Muskelaufbau?
Hilft Barre beim Muskelaufbau?

Vor einem Krafttraining zu essen ist in etwa so, als würde man seine SMS auf „Bitte nicht stören“ (DND) setzen, bevor man den Bildschirm teilt, oder eine schnelle Google-Suche nach dem süßen Kerl von Hinge durchführen, bevor man einem Date zustimmt. Nein, das tust du nicht brauchen Aber es ist wahrscheinlich eine gute Idee – vor allem, wenn Sie morgens trainieren und Ihre letzte Mahlzeit das Abendessen am Abend zuvor war. Genauer gesagt sollten Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Proteine zuführen, um das Muskelwachstum und die Regeneration anzukurbeln, sagt Kunces.

Warum? Nun, die Kohlenhydrate, die Sie essen, werden in Ihren Muskeln in Glykogen umgewandelt, das beim Training als Energie zugeführt wird, sagt sie. Wenn Sie also vor einem Krafttraining Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie sich besser bewegen, schwere Lasten heben und sich kraftvoll fühlen, sagt sie. Und das gilt unabhängig davon, ob Sie sich für eine entscheiden max. eine Wiederholung oder einen schlagen Kettlebell-Zirkel . Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie etwas mehr Gas in den Tank geben, um damit zu arbeiten.

Währenddessen wird Protein in Aminosäuren zerlegt, was Ihre Muskeln während und nach dem Training unterstützt, sagt Machowsky. Krafttraining führt zum Muskelabbau, was dem Körper das Signal gibt, sich zu reparieren und stärker zu werden, sagt er. Aber wenn Sie Protein in Ihrem Körper haben, wird der Muskelproteinabbau während des Trainings minimiert und Ihr Körper wird darauf vorbereitet, mit der für die Reparatur erforderlichen Muskelproteinsynthese zu beginnen, sobald Sie das Training beendet haben.

Auf der anderen Seite kann das Nichtessen vor Krafttraining mit höherer Intensität, höherem Volumen oder schwererem Gewicht zu schnellerer Muskelermüdung, verminderter Arbeitsfähigkeit und dem Eindruck führen, dass die Arbeit härter sei, sagt Kunces. Da für die Aufrechterhaltung einer gesunden Form mentale und muskuläre Energie erforderlich ist, besteht bei einem Fastenlift möglicherweise ein höheres Verletzungsrisiko, sagt sie. Grundsätzlich verspüren Sie bei einer nüchternen Übung weniger Schmerzen – und mehr Schmerzen – als bei einer nüchternen Übung.

Vorteile des Essens vor dem Gewichtheben

Mehr Zugang zu Energie für Kraftaufzüge
Eine erhöhte mentale Konzentration führt zu einer besseren Form
Verringertes Risiko eines Muskelabbaus
Verbesserte Erholungsrate
Reduziert Muskelkater

Wann (und was) man vor dem Krafttraining essen sollte

Hier ist die Sache: Wenn es ums Essen vor einer Krafteinheit geht, ist das Menge Und Typ von Lebensmittelangelegenheiten.

Eine riesige Mahlzeit essen Rechts „Vorher ist ein Rezept für schlechtere Leistung und mehr Unbehagen“, sagt Kunces.

Wenn Sie Gewichte heben, sendet Ihr Körper Blut, das den notwendigen Sauerstoff und Nährstoffe enthält, an die arbeitenden Muskeln. Aber die Verdauung erfordert, dass der Blutfluss zum Magen geleitet wird, sagt sie. Infolgedessen konkurrieren die verschiedenen Körperteile um die Blutversorgung und können zu Magen-Darm-Beschwerden und einer weniger optimalen Energieversorgung Ihrer Muskeln beim Heben führen.

Idealerweise möchten Sie innerhalb der letzten drei bis vier Stunden eine Mahlzeit gegessen oder innerhalb der letzten Stunde einen Snack vor dem Training zu sich genommen haben, sagt Machowsky.

Was Was isst du? Unabhängig davon Menge Die registrierte Ernährungsberaterin Mallory Aldred, RD, stimmt zu, dass Kraftsportler versuchen sollten, zu jeder Mahlzeit etwas Kohlenhydrate (zur Energiegewinnung) und Eiweiß (zur Muskelunterstützung und Regeneration) zu sich zu nehmen.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen einer Mahlzeit drei oder mehr Stunden vor dem Training und einem Pre-Workout-Snack unmittelbar davor besteht darin, dass eine Mahlzeit gesunde Fette enthalten kann (und sollte!), während ein Snack dies nicht tun sollte. Die Verdauung von Fett dauert länger, sodass es sich während der Sitzung noch im Magen befindet, was zu Magen-Darm-Problemen führen kann, sagt Kunces. Sie sollten auch vermeiden, direkt vor dem Training neue Lebensmittel, scharfe Lebensmittel, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Blähungen erzeugen, und alles, was Sie nicht vertragen (z. B. schmutzig), direkt vor dem Training zu sich zu nehmen, sagt sie.

Hier sind einige Optionen:

5 bis 8 Unzen griechischer Joghurt mit etwas Müsli oder Müsli
Eine Tasse Hüttenkäse mit Beeren
Zwei hartgekochte Eier und ein Stück Obst
Ein halbes Ei- oder Tofu-Sandwich auf Toast
Streichkäse mit einer Handvoll Cracker
Eine Kugel Thunfisch mit Reiskuchen

Wenn Sie morgens Sport treiben und keines dieser Lebensmittel so früh am Tag vertragen, empfiehlt Aldred, während des Trainings einen Schluck essentieller Aminosäuren, gemischt mit Wasser, zu sich zu nehmen, um Muskelschwund zu vermeiden. Die AAs versorgen Ihre Muskeln mit einem Teil des Treibstoffs, den sie zur Reparatur benötigen, während das Wasser die trainingsschädigenden Nebenwirkungen einer Dehydrierung abwehrt, sagt sie. (Um es klar auszudrücken: Selbst wenn Sie vor dem Training AAs schlürfen, sollten Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen Post -Workout-Snack ist immer noch wichtig).

Zu Ihrer Information

Die richtige Flüssigkeitszufuhr spielt eine Schlüsselrolle für die Gesamtleistung, sagt Machowsky. Deshalb empfiehlt er Morgensportlern, die seit der Nacht zuvor wahrscheinlich nichts mehr getrunken haben, auf dem Weg ins Fitnessstudio Wasser zu trinken. Wenn Sie nachmittags trainieren, achten Sie darauf, den ganzen Tag über Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sagt er. Idealerweise angestrebt die Hälfte Ihres Körpergewichts in Flüssigunzen .

Ändert es sich je nach Ihren Zielen?

Darauf können Sie wetten. Ob Sie ein sind Bodybuilder im Schnitt Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es in Ordnung, wenn der Wechsel von der Snackplatte zur Hantelplatte nicht Ihr Ding ist.

Bei einem Training mit geringerer Intensität und geringerem Volumen kann das Fasten den Anteil der Energie erhöhen, die aus Fett [anstelle von Kohlenhydraten] stammt, sagt Kunces. Ähnlich wie beim Fasten-Cardio haben Untersuchungen in der Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft legt nahe, dass dieser Ansatz zu einem größeren Fettabbau führen kann. Für die Studie absolvierten College-Athleten an einem Tag ein 10-stündiges Krafttraining im nüchternen Zustand und an einem anderen Tag ein Defizit-Widerstandstraining. Die Forscher beobachteten, dass die Athleten ein viel niedrigeres Atemaustauschverhältnis hatten – eine Berechnung, die häufig verwendet wird, um Erkenntnisse darüber zu gewinnen, ob Kohlenhydrate oder Lipide eine Energiequelle sind – was darauf hindeutet, dass nüchternes Widerstandstraining stärker vom Fettstoffwechsel als von Kohlenhydraten abhängt.

Es gibt jedoch eine manche Es besteht die Gefahr, dass Ihr Körper neben der Fettverbrennung auch Muskeln zur Energiegewinnung abbaut, sagt Aldred. Muskeln sind stoffwechselaktiveres Gewebe als Fett – das heißt, je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Kalorien verbrennt er im Ruhezustand – daher sei dies nicht ideal für Fett oder Gewichtsverlust, sagt sie.

Um den Muskelabbau auf ein Minimum zu beschränken, empfiehlt Machowsky, dem Frühstück unmittelbar danach den Vorrang vor Proteinen zu geben. Eier sind die offensichtliche Wahl, aber er empfiehlt auch griechischen Joghurt, Proteinpulver-Smoothie oder -Shake, geräucherten Lachs, Proteinwaffeln oder sogar übrig gebliebenes Hühnchen. Es sei auch wichtig, dass man den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich nehme, um seine Ziele zu erreichen, sagt er. Für Menschen, die Krafttraining betreiben, ist das American College of Sports Medicine empfiehlt 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Zielkörpergewicht.