WIE MAN „MAINGAINING“ NUTZT, UM MUSKELN AUFZUBAUEN, OHNE FETT ZUZUNEHMEN

Ausreichend zu essen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett unter Kontrolle zu halten, kann eine Herausforderung für jeden sein, der sich stärker, fitter und selbstbewusster fühlen möchte, ohne sich auf Kalorien zu konzentrieren. Für viele Frauen ist die Idee, Masse aufzubauen (Essen mit einem Kalorienüberschuss, um schnell Muskeln aufzubauen), gefolgt vom Schneiden (Essen mit einem Kalorienüberschuss). Kaloriendefizit überschüssiges Fett, das durch Masseaufbau gewonnen wurde, loszuwerden) könnten sich später extrem oder unattraktiv anfühlen. Hier kommt Maingaining ins Spiel.

„Maingaining“ gilt als mittelschwerer Ernährungsansatz, der sich auf den langsameren, gleichmäßigen Muskelaufbau bei gleichzeitiger Minimierung der Fettzunahme konzentriert. Betrachten Sie es als eine nachhaltigere Alternative zum Kreislauf von Füllen und Schneiden – und möglicherweise eine realistischere und geeignetere Option für den Alltagssportler, der dies möchte Muskeltonus aufbauen mit subtilen Ernährungsumstellungen. Maingaining ist ein Ansatz zur potenziellen Steigerung der Muskel- oder Muskelmasse, ohne viel Gewicht oder Fett zuzunehmen, was meiner Meinung nach das Traumziel der meisten Menschen ist, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater.

Sind Sie neugierig, ob diese Methode für Sie funktionieren könnte? Lesen Sie weiter, um alles über Maingaining zu erfahren, darunter, wie es funktioniert, für wen es am besten geeignet ist und wie man anfängt.

Treffen Sie die Experten: Treffen Sie die Experten: Jason Machowsky , RD, CSCS, ist ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater.

Wie Maingaining funktioniert

Maingaining ist ein muskelaufbauender Ernährungsansatz, der sich darauf konzentriert, nur einen geringen Kalorienüberschuss – etwa 5 Prozent – zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln, ohne überschüssiges Fett aufzubauen. Dieser Ansatz wird durch eine aktuelle Studie in unterstützt Sportmedizin-Offen , an der 21 Teilnehmer (zwei Frauen und 19 Männer) teilnahmen und die auf drei Grundpfeilern basiert: Essen Nur Genug Gesamtkalorien, um Zuwächse zu unterstützen, Protein zu priorisieren und konsequent zu bleiben Krafttraining , so Machowsky.

In der oben genannten Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt, um zu sehen, wie sich unterschiedliche Kalorienaufnahmen auf Muskelwachstum und Kraft bei Menschen auswirken, die bereits Gewichte heben. Acht Wochen lang verglichen sie drei Gruppen: Eine Gruppe aß etwa 15 Prozent mehr Kalorien als sie verbrennte, eine Gruppe aß etwa fünf Prozent mehr und eine Gruppe aß gerade genug, um ihr Gewicht zu halten. Während die 15-Prozent-Gruppe mehr Gesamtmasse zunahm, gab es keinen Unterschied in der Muskelkraft oder -dicke zwischen der 15-Prozent- und der 5-Prozent-Gruppe. Die Studie legt nahe, dass man keinen großen Kalorienüberschuss zu sich nehmen muss, um Muskeln aufzubauen; Eine kleine Kalorienerhöhung kann genauso effektiv sein.

Funktioniert Maingaining bei Frauen?

Die kurze Antwort? Ja. Aber es gibt ein paar Vorbehalte. Während in der Welt des Bodybuildings zum Muskelaufbau häufig der traditionelle Zyklus aus Muskelmasseaufbau und -reduzierung bevorzugt wird, schlagen viele Trainer und Wissenschaftler wie Machowsky vor, dass Maingaining eine einfachere und nachhaltigere Option für Frauen darstellt, die Krafttraining in der Freizeit betreiben und schrittweise Muskeltonus aufbauen möchten, ohne ihre Ernährung zu überfordern.

Ein Faktor, der Maingaining effektiv macht, ist der Fokus auf Konsistenz. Indem Sie in der Nähe Ihres Erhaltungskalorienniveaus bleiben, vermeiden Sie die Höhen und Tiefen des Masseaufbaus und Reduzierens. Dieser konsequente Ansatz kann Frauen dabei helfen, einige häufige Fallstricke zu vermeiden, wie Jo-Jo-Diäten oder Burnout aufgrund übermäßig belastender oder restriktiver Essgewohnheiten, sagt Machowsky.

Allerdings werden sich wahrscheinlich individuelle Faktoren wie die Trainingserfahrung und die sorgfältige Verfolgung von Kalorien und Makros darauf auswirken, wie gut die Gewichtszunahme für Sie funktioniert. Die potenzielle Wirksamkeit von Maingaining hängt von der Reaktion des Einzelnen und sicherlich von der Konsistenz seiner Ess- und Trainingsgewohnheiten ab, sagt Machowsky. Maingaining funktioniert am besten bei Frauen mit einem soliden Krafttraining, das aus mindestens drei Sitzungen pro Woche besteht, wobei jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird und Prioritäten gesetzt werden fortschreitende Überlastung (mehr dazu später).

Wie man mit dem Muskelaufbau beginnt

1. Berechnen Sie Ihre Erhaltungskalorien.

Ihr Erhaltungskalorienwert ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner wie den des National Institute of Health Körpergewichtsplaner Dabei werden Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Fitnessniveau und Ihre Abnehmziele berücksichtigt, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Ziel innerhalb des gewünschten Zeitrahmens zu erreichen. Bonus: Es gibt auch ein Kalorienziel an, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten, sobald Sie es erreicht haben. Fügen Sie von dort aus einen kleinen Überschuss hinzu – etwa 5 Prozent mehr Kalorien –, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Für einige kann es hilfreich sein, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, würden Sie diese Zahl um nur 100 Kalorien erhöhen, um wieder zuzunehmen, was kaum mehr als ein Löffel Erdnussbutter ist. Es ist ein sehr subtiler Anstieg, sagt Machowsky.

2. Achten Sie auf Makros – insbesondere auf Proteine.

Der nächste Schritt besteht darin, zu prüfen, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen, das wichtigste Protein der muskelaufbauenden Ernährung. Machowsky empfiehlt, etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Für unser 150-Pfund-Beispiel sind das etwa 120 bis 150 Gramm Protein täglich.

Um Ihre Aufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Proteinziel erreichen, sollten Sie die Verwendung einer Makro-Tracking-App wie MyFitnessPal (kostenlos für) in Betracht ziehen iOS Und Android oder 79,99 $ für die Jahresprämie) oder Lose It! (Kostenlos für iOS oder 39,99 $ pro Jahr für die Premium-Version). Mit diesen Apps können Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks protokollieren und erhalten so ein klares Bild davon, wie viel Protein Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen. Sie können auch dabei helfen, etwaige Lücken zu erkennen, sodass Sie Ihre Ernährung bei Bedarf leichter anpassen können.

Wenn Sie bereits genug zu sich nehmen, können die zusätzlichen 5 Prozent der Kalorien überall herkommen – Kohlenhydrate, Fette, was auch immer. Wenn Ihr Proteingehalt jedoch niedrig ist, stellen Sie sicher, dass die zusätzlichen Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln stammen. Es ist eine kleine Änderung, aber sie hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper alles hat, was er zum Muskelaufbau braucht.

3. Trainieren Sie für Muskelwachstum.

Maingaining setzt auf konsequentes, strategisches Krafttraining. Wenn Sie zusätzlich essen, ohne irgendeine Art von Training oder Gewichtheben, dann sagt Ihr Körper: „Oh, ich habe die zusätzlichen Kalorien, ich schätze, ich werde sie nur für Fett speichern.“ Um das Muskelwachstum (auch bekannt als Hypertrophie) zu stimulieren, empfiehlt er, die folgenden Trainingsprinzipien zu priorisieren:

Fortschreitende Überlastung: Erhöhen Sie im Laufe der Zeit schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie eine Übung machen – zum Beispiel 15 Wiederholungen lang mit 5-Pfund-Gewichten Curling machen – und es sich zu einfach anfühlt, fordern Sie Ihre Muskeln nicht stark genug, um sie zum Wachsen zu bringen, sagt Machowsky. Sie müssen nicht trainieren, bis Sie völlig erschöpft sind oder Schmerzen haben, aber die Anstrengung sollte sich am Ende Ihres Sets hart anfühlen.
Ganzkörperfokus: Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit ausreichender Intensität zu trainieren, damit Ihr Körper die zusätzlichen Nahrungsmittel und Proteine, die Sie zu sich nehmen, zum Muskelaufbau nutzt und nicht nur, um sie zu speichern, sagt er. Machen Sie viele zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen , Kreuzheben und Liegestütze , zusammen mit zusätzlichen Übungen.
Angemessene Erholung: Ruhetage und ausreichend Schlaf sind für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Planen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche mit leichten Aktivitäten wie Gehen oder Dehnübungen ein, um die Erholung zu unterstützen. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen, da Ihr Körper dann die Muskeln wieder aufbaut und repariert.

4. Verpflichten Sie sich zu langsamen, aber stetigen Fortschritten.

Hier ist der Kompromiss: Maingaining führt im Vergleich zum Masseaufbau zu einem langsameren Muskelwachstum, ermöglicht Ihnen aber, einen gleichmäßigeren Körperbau aufrechtzuerhalten, ohne überschüssiges Fett hinzuzufügen. Machowsky vergleicht es mit dem Einfädeln in die Nadel. Sie möchten nicht zu viel konsumieren, da dies zu einer Fettzunahme führen kann, aber zu wenig Konsum regt das Muskelwachstum nicht an. Verwalten Sie Ihre Erwartungen, indem Sie davon ausgehen, dass Sie auf lange Sicht nachhaltigen Fortschritt erzielen wollen. Feiern Sie kleine Erfolge, z. B. das Gefühl, stärker zu sein oder mit der Zeit eine stärkere Muskeldefinition zu bemerken.

Ist Maingaining das Richtige für Sie?

Maingaining spricht tendenziell eher Menschen mit einer durchschnittlichen Körperzusammensetzung an oder solche, die schon einmal übergewichtig waren und Muskeln aufbauen möchten, ohne Fett hinzuzufügen. Es ist eine gute Option für Menschen, die mit langsameren Fortschritten einverstanden sind und gleichzeitig eine Fettzunahme vermeiden möchten. Es kann gut für Frauen geeignet sein, die:

Sie möchten Muskeln aufbauen, möchten aber auch vorübergehend kein überschüssiges Fett hinzufügen
Ich mag die Idee und Praxis traditioneller Füll- und Schneidzyklen nicht
Sind bereit, der Konsistenz sowohl bei der Ernährung als auch beim Krafttraining Priorität einzuräumen

Wenn Sie jedoch jemand sind, der bereits ziemlich viel Erfahrung mit Krafttraining hat und über viele Muskeln verfügt, wird es im Vergleich zu jemandem, der gerade erst anfängt, wahrscheinlich eine Steigerung der täglichen Kalorien um mehr als 5 Prozent erfordern, um Veränderungen zu erkennen. Außerdem spielt die Genetik eine Rolle – manche Menschen reagieren sehr gut auf einen kleinen Kalorienüberschuss, während andere, sogenannte Hardgainer, möglicherweise viel mehr essen müssen, um Veränderungen zu bemerken, sagt Machowsky.