SO BERECHNEN SIE IHR EIN-WIEDERHOLUNGS-MAXIMUM

Wenn Sie schon einmal am Kniebeugenständer gestanden haben und sich gefragt haben, wie schwer Sie heben können, gibt es eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, wie stark Sie wirklich sind.

Geben Sie ein: das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) oder die maximale Gewichtsmenge, die Sie für nur eine Wiederholung heben können, sagt Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionsspezialistin Rachel Tavel, DPT, CSCS. Es wird währenddessen als Benchmark verwendet Krafttraining , Sie haben also einen Ausgangspunkt. Von dort aus können Sie Ziele setzen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg.

Treffen Sie die Experten: Rachel Tavel , DPT, CSCS, ist ein Physiotherapeut und Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in New York City. Ashley Joi , CPT, ist ein Trainer mit Sitz in Los Angeles.

Nehmen wir an, Ihr Maximalwert für eine Wiederholung Kreuzheben beträgt 100 Pfund und Ihr Ziel ist es, 150 Pfund beim Kreuzheben zu erreichen. Sie können mit dem Training mit einem Prozentsatz Ihres ursprünglichen Ein-Wiederholungs-Maximums beginnen (mehr zur genauen Vorgehensweise später). Überprüfen Sie alle ein bis zwei Wochen erneut, ob sich Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum erhöht. Die Idee besteht darin, dass Sie weiterhin mit einem hohen Prozentsatz der ursprünglichen Menge üben und sehen, ob Sie diese Menge steigern können, sagt Tavel. Sie entwickeln Anpassungen in Ihren Muskeln, um den höheren Belastungen gerecht zu werden.

Finden Sie im Voraus heraus, wer die maximale Anzahl an Wiederholungen verwenden sollte, wie Sie diese finden, warum es wichtig ist, sie zu kennen und wie Sie sie verbessern können.

Warum es wichtig ist, die maximale Anzahl an Einzelwiederholungen zu kennen

Es kann dabei helfen, zu beurteilen, wie stark Sie bei einer bestimmten Bewegung sind, und Ihnen dabei helfen, diese Zahl sicher und effektiv zu steigern sowie Ihren Fortschritt zu verfolgen. Jeder kann sein maximales Ein-Wiederholungs-Maximum nutzen, um seine Fitnessziele zu erreichen, aber es ist am hilfreichsten für diejenigen, die Erfahrung mit Krafttraining haben und schwere Gewichte heben und/oder ihr Maximalgewicht für eine Übung finden möchten, sowie für Powerlifter und olympische Gewichtheber, die in Formaten konkurrieren, bei denen das Ein-Wiederholungs-Maximum für bestimmte Übungen getestet wird.

Normalerweise verwenden Sie Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum für mehrgelenkige Mehrgelenk-Langhantelübungen wie Kreuzheben. Bankdrücken , Und Kniebeugen , im Gegensatz zu einer einfacheren Bewegung wie Bizepscurls , sagen Tavel und Trainer Ashley Joi, CPT.

So finden Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum

Gehen Sie nach Gefühl.

Zuerst wärmen Sie sich auf. Wenn Sie beispielsweise in die Hocke gehen, machen Sie einen Satz mit 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
Fügen Sie ein Gewicht hinzu, das sich einigermaßen schwer anfühlt, aber nicht unmöglich zu heben ist, und versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen. Am Ende des Sets sollte man sich ziemlich erschöpft fühlen, sagt Tavel. (Dieser Vorgang erfordert möglicherweise ein wenig Versuch und Irrtum.)
Machen Sie dann etwa fünf Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können, da es sich möglicherweise nicht um eine genaue maximale Wiederholungszahl handelt, wenn Sie sich vorher völlig ermüden, sagt Tavel. Sie können auch sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz zwischendurch zurückkehrt Zone 1 oder 2 (etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 220 – Ihr Alter), auf Ihrem Fitness-Tracker, fügt Joi hinzu.
Erhöhen Sie dann das Gewicht um fünf bis zehn Pfund und prüfen Sie, ob Sie mit guter Form zwei oder drei Wiederholungen schaffen. Wenn Sie können, sind Sie nahe an Ihrem 1RM. Nochmals fünf Minuten ruhen lassen.
Erhöhen Sie Ihr Gewicht langsam, bis Sie können nur Machen Sie eine Wiederholung.

Benutzen Sie einen Taschenrechner.

Es gibt ein paar Gleichungen, die Sie verwenden können, um Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen zu ermitteln, aber es ist einfacher, Ihre Zahl mit einem Taschenrechner zu schätzen, z dieses von der National Academy of Sports Medicine (NASM ). Sie wählen Ihre Übung aus (allgemeines Heben, Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken), geben dann das aktuelle Gewicht, das Sie heben, und Ihre aktuelle Wiederholungszahl ein und es wird geschätzt, wie viel Gewicht Sie für 75 bis 100 Prozent Ihres 1RM heben können. (Je weniger Wiederholungen Sie wählen, desto genauer ist der Rechner.)

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Laut Tavel ist es bei diesen beiden Methoden wahrscheinlich genauer, nach Gefühl zu urteilen. Dennoch können Sie jederzeit einen Taschenrechner verwenden, um Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum zu ermitteln und ihn als Werkzeug zu verwenden, aber das ist nicht das A und O. Das 1RM sollte eine Richtlinie sein, aber unser Körper ist keine Maschine, sagt Tavel. Es ist keine perfekte Wissenschaft. Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum kann auch von Tag zu Tag variieren, je nach Schlaf, Stress, Muskelermüdung und mehr.

So nutzen Sie Ihr One-Rep-Max

So verwenden Sie diese Zahl, unabhängig davon, ob Sie auf Kraft, Ausdauer oder Hypertrophie trainieren:

Stärke ist, wie viel man heben kann, sagt Tavel. Wenn Sie Kraft trainieren möchten, heben Sie etwa 85 Prozent Ihres Maximums für zwei bis sechs Wiederholungen und zwei bis sechs Sätze, sagt Tavel. Machen Sie dann zwischen den Sätzen eine Pause von zwei bis fünf Minuten.
Ausdauer ist, wie lange Ihre Muskeln einem Training standhalten können, sagt Joi. Trainieren Sie für dieses Ziel 50 bis 65 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums für 12 bis 25 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden aus, sagt Tavel.
Hypertrophie „Wächst die Größe Ihrer Muskeln“, sagt Tavel. Wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist, heben Sie 70 bis 80 Prozent Ihres 1RM für acht bis zwölf Wiederholungen und drei bis sechs Wiederholungen pro Satz, sagt Tavel. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause.

So verbessern Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum

Sie müssen konsequent trainieren, um den Prozentsatz Ihres 1RM zu steigern, der Ihren Fitnesszielen entspricht – aber hier sind einige andere Tipps, wie Sie diesen Wert erhöhen können:

Trainiere mit einem Kumpel (oder einem Trainer). Sie können Sie zur Rechenschaft ziehen und Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Gewichte und Wiederholungen zu behalten, sagt Joi.
Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Notieren Sie Ihre Gewichte und wie Sie sich an einem bestimmten Tag gefühlt haben. Wenn es sich weiterhin leichter anfühlt, ist es Zeit, schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie kein physisches Papierjournal haben, können Sie die Notizen-App Ihres Telefons verwenden, sich selbst eine SMS schreiben oder in sozialen Medien posten, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, fügt Joi hinzu.
Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, indem Sie vermeiden, zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen. Ihr Körper brauche Zeit, um sich auszuruhen, zu erholen und sich an die Belastungen anzupassen, sagt Tavel. Der Reparaturprozess macht es stärker.

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Wann Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum neu bewerten sollten

Tavel empfiehlt, Ihr 1RM alle zwei Wochen neu zu bewerten. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass es Zeit ist:

Ihr Gewicht fühlt sich nicht so herausfordernd an. Vielleicht haben Sie an drei Trainingstagen in der Woche drei Sätze mit jeweils sieben Wiederholungen bei 80 Prozent Ihres Maximalwerts von einer Wiederholung ausgeführt, und es fühlt sich nicht mehr so schwer an, als könnten Sie noch ein oder zwei weitere Wiederholungen schaffen.
Sie brauchen weniger Zeit, um sich zu erholen. Angenommen, Sie brauchen an Ihrem ersten Trainingstag mit einem neuen Plan drei volle Tage, um sich zu erholen und keinen Muskelkater mehr zu verspüren. Aber vielleicht erholt man sich ein paar Wochen nach Beginn dieses Plans nach ein oder zwei Tagen nach einem harten Training schneller, sagt Joi.
Sie geben sich weniger Mühe. „Nach ein paar Trainingseinheiten – oder Wochen – hat man das Gefühl, dass man weniger Kraft aufwenden muss, um die gleiche Menge an Gewicht zu heben“, sagt Joi.