SITUPS VS. CRUNCHES: WAS LAUT TRAINER BESSER FÜR STARKE BAUCHMUSKELN IST

Wenn Ihnen der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches nicht ganz klar ist, sind Sie nicht allein. Sie stärken beide Ihren Kern, aber die Details zu den Unterschieden und den jeweiligen Vorteilen können verwirrend sein.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der untere Rücken beim Crunch im Gegensatz zu einem Sit-up nie den Boden verlässt, erklärt Katharine Glazer, CPT. Grundsätzlich handelt es sich bei einem Crunch um eine gezieltere und isoliertere Übung nur Trainiert Ihren geraden Bauchmuskel (hauptsächlich Ihren oberen Sixpack).

Sit-Ups vs. Crunches: Welche Bewegung ist besser?

Das hängt von den Muskeln ab, die Sie ansprechen möchten, sagt Glazer. „Jeder Körper hat einzigartige Ansprüche und Anforderungen, es gibt keine Einheitsgröße, die für alle passt.“

Wenn Sie das Beste für Ihr Geld herausholen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren möchten, dann ist das genau das Richtige für Sie Sit-ups einen Vorsprung haben.
Streben Sie stattdessen eine intensive Muskelisolation an? Crunches könnte deine Marmelade sein.
Aber einige Trainer bevorzugen tatsächlich andere Bauchmuskelübungen über Sit-ups und Crunches (mehr dazu bald!).

Vorteile von Sit-Ups

Trainieren Sie *mehrere* Muskelgruppen. Sit-ups helfen Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln (und mehr!) aus vielen Winkeln gleichzeitig zu formen, wenn sie richtig ausgeführt werden, sagt Olivia Amato, CPT, eine Peloton-Trainerin.
Stabilisierung verbessern. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, auch bekannt als Stabilität, sagt Kristina Earnest, CPT. Bei Sit-ups heben Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden ab, wodurch Ihre auf das Gleichgewicht ausgerichteten Muskeln wie Bauch, Hüftbeuger, Beine, Rücken und Nacken beansprucht werden, fügt Glazer hinzu.
Bessere Haltung. Etwas geraderes Sitzen und Stehen sei ein Bonus, wenn man all diese stabilisierenden Muskeln beanspruche, fügt Amato hinzu.
Erhöhen Sie die Flexibilität. Sit-ups lockern, wenn sie richtig durchgeführt werden, sowohl Ihre Wirbelsäule als auch Ihre Hüften. Diese Bewegung trägt dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen, erklärt die ganzheitliche Gesundheitstrainerin Amanda Hart, CPT. Eine bessere Flexibilität führt zu weiteren Vorteilen, wie höherer Leistung und weniger Verletzungen.

Wie man einen richtigen Sit-up durchführt

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Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Rückseite Ihrer Ohren, wobei die Ellbogen angewinkelt sind und zur Seite zeigen.
Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Fahren Sie fort, bis Ihre Brust so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln ist. (Aber wenn Sie es nicht bis dorthin schaffen, ist das kein Grund zur Sorge!)
Atmen Sie mit einer sanften und gleichmäßigen Bewegung ein, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition senken. Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie diese, wenn Sie sich sicherer fühlen.

Formular-Tipp: „Ich liebe es, Sit-ups zu machen, wenn ich einen Tisch habe, auf dem ich meine Füße verankern kann, oder wenn ein Trainingspartner meine Füße mit seinen Händen festhält“, sagt Amato. Dies gewährleistet in der Regel die richtige Form, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihre Füße über allem anderen auf dem Boden bleiben.

Sit-Up-Variationen zum Ausprobieren

Boxer-Sit-Up

Beginnen Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und geballten Händen vor der Brust auf dem Rücken.
Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Fahren Sie fort, bis Ihre Brust so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln ist.
Schlagen Sie nach vorne und strecken Sie Ihren linken Arm vollständig aus, wobei die Knöchel nach vorne zeigen und die Handfläche zum Boden zeigt.
Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm.
Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Sprinter-Sit-up

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Beine gerade auf dem Boden.
Setzen Sie sich explosionsartig auf und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, den rechten Arm nach hinten und den linken Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne.
Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Slam-Ball-Sit-Up

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
Halten Sie den Slam-Ball mit vollständig ausgestreckten Armen über Ihrer Brust.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper an, um einen Situp auszuführen. Halten Sie den Schlagball über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper in eine sitzende Position bringen.
Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Bewegung unter Kontrolle halten. Das ist 1 Wiederholung.

Vorteile von Crunches

Definierte obere Bauchmuskeln. Crunches isolieren die oberen Bauchmuskeln und eignen sich hervorragend, wenn man eine hohe Wiederholungszahl anstrebt, sagt Amato. „Ich finde, dass Crunches eine Bewegung sind, die ich kontinuierlich machen kann, weil es eine einfache Übung mit geringer Belastung ist“, erklärt sie.
Leicht zu beherrschende Form. Bei Crunches müssen Sie sich nur darauf konzentrieren, Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abzuheben und gleichzeitig Ihren Nacken zu stützen, damit Sie die Bewegung leichter nach unten ausführen und ausführen können, ohne Muskelschmerzen zu verspüren“, sagt Amato.
Geringe Verletzungsgefahr. Crunches beinhalten einen kleinen Bewegungsbereich, daher ist auch das Verletzungsrisiko gering. Heben Sie sich höher vom Boden ab, und Ihre Hüftbeuger könnten sich aktivieren, was die Wirbelsäule belastet, sagt Hart. Durch die minimale Bewegung, die für Crunches erforderlich ist, können Sie Ihren Rumpf stärken, ohne Ihren Rücken zu belasten.

Wie man Crunches mit der richtigen Form macht

Eine Frau trägt Sportkleidung und trainiert im Fitnessstudio, sie macht Sit-Ups und Bauchmuskelübungen

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Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Rückseite Ihrer Ohren, die Ellbogen sind angewinkelt und zeigen zur Seite.
Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, heben Sie dann nur Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab und atmen Sie beim Aufstehen aus. (Halten Sie Ihr Kinn angezogen, aber berühren Sie nicht Ihre Brust, und legen Sie Ihren Kopf schwer auf Ihre Handflächen mehr Arbeiten Sie in Ihre Bauchmuskeln.)
Atme ein, während du dich in die Ausgangsposition absenkst. Das ist eine Wiederholung. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und machen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, den Dreh raus zu haben, 20 bis 30 Wiederholungen weiter.

Als Tipp: Crunches können sich manchmal wiederholend anfühlen, aber ich finde, wenn sie das tun, füge ich einfach eine Drehung hinzu – indem ich einen Ellbogen auf das andere Knie zeige –, um die Sache aufzupeppen oder im Takt eines Liedes zu knirschen, sagt Amato.

Crunch-Variationen zur Ergänzung Ihrer Routine

Fahrrad-Crunch

Legen Sie sich mit den Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Hinterkopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite.
Atmen Sie aus und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, den Oberkörper drehen und den linken Ellbogen so bringen, dass er den Boden berührt.
Atmen Sie ein, wenn Sie zum Anfang zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Reverse Crunch

Beginnen Sie mit der Rückenlage, die Hände an den Seiten und die Füße in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abgehoben, die Zehen zeigen nach oben. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie ihn in die Arme und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust beugen, bis Ihre Hüften von der Matte abheben.
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Frosch-Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus.
Bringen Sie Ihre Füße mit zusammengepressten Fersen in eine Tischposition.
Strecken Sie Ihre Beine diagonal aus und halten Sie die Fersen eng beieinander.
Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen wieder an Ihren Körper. Das ist 1 Wiederholung.

Wie unterscheiden sich andere Bauchmuskelübungen von Crunches?

Es ist klar, dass Crunches und Sit-Ups Ihre Zeit wert sind, aber das bedeutet nicht, dass sie immer der Goldstandard sind. Tatsächlich bevorzugen einige Trainer andere Bauchmuskelübungen wie Planks. Warum? Sowohl Crunches als auch Planks haben die Fähigkeit, den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Allerdings zielt die Planke auch auf den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, den Quadrizeps und den Deltamuskel ab, was sie zu einer ausgezeichneten zusammengesetzten Bewegung macht und mehr für Ihr Geld bietet, sagt Earnest.

Darüber hinaus können Crunches und Sit-Ups laut Earnest einen erheblichen Druck auf den Nacken ausüben, den Sie beim Planken nicht so stark spüren.

Es lohnt sich auch, Rotationsübungen für den Rumpf in Ihre Routine zu integrieren, da diese Ihren unteren Rücken stärken. die Mobilität erhöhen , und trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln, sagt Earnest. Dazu gehört jede Übung mit einer Drehbewegung Ihres Körpers, wie z Russische Wendungen , Holzkoteletts und Rückfahrräder .

Sind Crunches oder Sit-ups also das bessere Training?

Beide können Ihnen dabei helfen, die Bauchmuskeln zu stärken, und jede Übung hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Beurteilen Sie, welches für Ihr Können und Ihre Sicherheit am besten geeignet ist, und machen Sie sich dann an die Arbeit.