HIIT-Workouts gehören zu meinen liebsten Trainingsarten, weil sie deine Herzfrequenz und dein Energieniveau enorm steigern und dir gleichzeitig dabei helfen, deine allgemeine Kraft aufzubauen.
Deshalb habe ich entworfen mein „Hantel-HIIT“-Programm für die All/Out Studio-App . Durch eine Reihe schneller, aber intensiver Trainingseinheiten kombinieren Sie Kraftbewegungen mit hochintensivem Intervalltraining, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
In dieser Routine aus dem Programm führe ich Sie durch sechs Bewegungen, die Sie dreimal ausführen. Hier finden Sie das gesamte Training auf einen Blick. Unten finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Schritte. (Und wenn Sie hier gerne mit mir schwitzen, hoffe ich, dass Sie All/Out Studio herunterladen, um mein gesamtes Programm zu erstellen.)
Ihr 20-minütiges HIIT-Training mit Kurzhanteln
- Umgekehrte Ausfallschritte
- Kniebeugen, um Drehungen zu drücken
- Schädelbrecher
- Hohe Knie
- Bergsteiger
- Hohe Knie
Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, ist es wichtig, mit einem Guten zu beginnen dynamisches Aufwärmen . Sie benötigen lediglich drei Minuten, um Ihren Körper auf die bevorstehende Routine vorzubereiten.
Jewelyn Butron
Stellen Sie sich zunächst so hin, dass Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind, und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach beiden Seiten aus. Schwingen Sie sie dann nach vorne, um sich in eine Umarmung zu hüllen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies noch dreimal.
Führen Sie als Nächstes jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Bewegungen aus: seitliche Ausfallschritte , Kniebeugen im Körpergewicht und umgekehrte Ausfallschritte. Wechseln Sie bei einbeinigen Übungen die Seiten.
Zum Schluss beenden Sie Ihr Aufwärmtraining mit 30 Sekunden Jumping Jacks, gefolgt von 30 Sekunden Jumping Jacks Kniebeugensprünge oder Wadenheben . Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie aufgewärmt sein; Jetzt ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen.
Zeit: 20 Minuten
Ausrüstung: Hanteln
Gut für: Ganzkörper, Cardio
Anweisungen: Führen Sie von jeder Bewegung in der vorgeschriebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich aus und fahren Sie dann ohne Pause sofort mit der nächsten Übung fort. Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze, ohne dazwischen Pausen einzulegen. Machen Sie nach Ihrem dritten und letzten Satz eine Pause von 30 Sekunden und absolvieren Sie dann den unten aufgeführten 60-Sekunden-Finisher.
Umgekehrter Ausfallschritt
So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie, um sich abzusenken, bis die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Drücken Sie den linken Fuß durch, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
So erhöhen Sie die Hitze (noch mehr): Jedes Mal, wenn Sie nach einem umgekehrten Ausfallschritt wieder aufstehen, schwingen Sie Ihre Arme nach oben, senken Sie sie dann wieder an Ihren Seiten ab und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Kniebeugen, um Twist zu drücken
So geht's: Beginnen Sie mit dem Stand, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen zeigend. Die Hanteln sollten in beiden Händen gehalten werden und leicht auf den Schultern ruhen. Gehen Sie wieder in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie mit den Fersen nach oben und heben Sie dabei den rechten Arm zur Decke, drehen Sie den Oberkörper nach links und heben Sie die rechte Ferse an, um sich darauf zu drehen. Kehren Sie in die Mitte zurück, während Sie sich in die Hocke setzen, und stehen Sie dann auf, während Sie die linke Hand zur Decke heben, den Oberkörper nach rechts drehen und die linke Ferse anheben, um darauf zu drehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Schädelbrecher
So geht's: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Arme über der Brust zur Decke reichen. Beugen Sie die Ellbogen langsam im 90-Grad-Winkel, senken Sie die Gewichte über den Kopf und bringen Sie die Hanteln dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Hohe Knie
So geht's: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Bewegen Sie das rechte Knie bis zur Brust, stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie. Wechseln Sie dabei so schnell wie möglich die Füße und pumpen Sie die Arme ähnlich einer Laufbewegung. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Bergsteiger
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust, kehren Sie zu einer Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang schnell mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Hohe Knie
So geht's: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Bewegen Sie das rechte Knie bis zur Brust, stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie. Wechseln Sie dabei so schnell wie möglich die Füße und pumpen Sie die Arme ähnlich einer Laufbewegung. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und beginnen Sie den Zirkel dann erneut mit der ersten Bewegung. Nach der dritten und letzten Runde ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren dann mit dem Finisher fort.
Der Finisher
Okay, du bist fast fertig! Hier ist der letzte Anstoß für etwas mehr Brennen. Führen Sie die unten angegebene Anzahl an Wiederholungen für jede Bewegung durch und fahren Sie dann ohne Pause mit der nächsten fort. Das ist eine Runde. Schließe in zwei Minuten so viele Runden wie möglich ab.
- 4 x Squat-Sprünge
- 16 x hohe Knie
- 16 x Bergsteiger
- 16 x Flattertritte
Und denken Sie daran: Wenn Ihnen dieses Training gefallen hat, können Sie es dort weiterführen, wo es herkommt Ich lade die All/Out Studio-App herunter und mache dort mein „Hantel-HIIT“-Programm .
