WIE MAN LAUT EINEM TRAINER WADENHEBEN MIT DER RICHTIGEN FORM DURCHFÜHRT

Falls noch nicht geschehen, ist es an der Zeit, Wadenheben auf Ihre To-Do-Liste zu setzen. Sie sind einfach, aber super wichtig, egal ob Sie Sportler oder Fitnessstudiobesucher sind. Starke Wadenmuskeln sorgen für starke und stabile Knöchel, was Ihnen beim Aufsetzen Ihres Fußes hilft, sich zu stabilisieren, sagt Jacquelyn Baston, CSCS, Inhaberin von Triple Fit in Chicago. Je stärker diese Muskelgruppe ist, desto kraftvoller sind Ihre Sprünge, Sprints und Hebungen – und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.

Ihre Waden bestehen aus zwei Muskeln, die über die Rückseite Ihres Beins verlaufen, dem Gastrocnemius und dem Soleus, sagt India McPeak, CSCS. Beim Wadenheben im Stehen werden beide Muskeln beansprucht, wodurch Ihre Waden stärker und schlanker werden und gleichzeitig Ihre Knöchel und Füße stabilisiert werden.

Wenn wir das selbst sagen, sind sie auch ziemlich einfach umzusetzen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie diesen Schritt in Ihre Routine integrieren.

Treffen Sie die Experten: Indien McPeak , CSCS, ist zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, ehemalige Hochschulturnerin und arbeitet derzeit an ihrem Master in Sport- und Trainingsernährung. Jacquelyn Baston, CSCS, ist zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von Dreifache Passform in Chicago.

H Wie man Wadenheben mit der richtigen Form durchführt

So geht's:

Stellen Sie sich mit den Zehen gerade nach vorne auf eine ebene Fläche. Optional: Halten Sie für zusätzliche Herausforderung eine Hantel in jeder Hand.
Heben Sie die Fersen vom Boden ab, um die Wadenmuskulatur anzuspannen.
Halten Sie inne und setzen Sie die Fersen dann langsam wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Passen Sie auf Ihre Knöchel auf. Wenn dieser Bereich schwach ist, können Ihre Knöchel nach innen oder außen rollen, was zu Ungleichgewichten und Verletzungen an Knöcheln und Knien führen kann, sagt Baston. Es könnte eine gute Idee sein, Übungen zur Stärkung des Knöchels zu machen, bevor Sie mit dem Wadenheben in Ihr Training einbauen, oder sich bei Bedarf an eine Wand zu stellen, um das Gleichgewicht zu halten.

Vorteile von Wadenheben

Wadenheben ist eine Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie den Gastrocnemius und den Soleus (zwei Muskeln, die über Ihre Achillessehne am Fersenbein ansetzen und Ihre Waden bilden) trainieren, sind dies die größten Vorteile, die Sie erwarten können.

Steigern Sie das Gleichgewicht. Wadenheben eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Knöchelstabilität, Kraft und damit des allgemeinen Gleichgewichts, sagt Gabrielle Savary, CPT, Trainerin und Gründerin von Grow With Gab. Und das Gleichgewicht ist im Alltag *super* wichtig, um Ausrutscher und Stürze zu verhindern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 ist es sogar mit der Langlebigkeit verbunden Britisches Journal für Sportmedizin . Die Studie ergab, dass Menschen, die nur zehn Sekunden lang auf einem Fuß balancieren konnten, ein halb so hohes Sterberisiko hatten wie diejenigen, die das nicht konnten.
Verbessern Sie Kraft und Leistung. Wenn Ihr Training viele explosive Bewegungen wie Sprünge beinhaltet, werden Sie durch Wadenheben mehr Schwung bekommen, sagt Savary. Diese zusätzliche Knöchelstabilität hilft bei Kraft, Beweglichkeit, Beschleunigung und Landungen Und Starts. Unterschätzen Sie grundsätzlich nicht die Bedeutung beweglicher Knöchel. Die Propriozeption des Sprunggelenks – die eine große Rolle bei der Gleichgewichtskontrolle und der Bewegung Ihrer Gelenke spielt – ist laut einer Studie aus dem Jahr 2015, in der 100 Athleten aus den Bereichen Schwimmen, Fußball, Gymnastik, Badminton und Tanzen verglichen wurden, ein wesentlicher Prädiktor für das sportliche Leistungsniveau und reicht bis zum olympischen Niveau Biochemieforschung International .
Erhöhen Sie die Gesamtkraft. Laut Baston ist die Unterstützung des Knöchels auch bei schweren Unterkörperübungen von entscheidender Bedeutung, da sie Ihnen dabei helfen kann, einige der größeren Bewegungen im Fitnessstudio viel besser zu bewältigen. Wadenheben kann Ihnen dabei helfen, ein rumänisches Kreuzheben zu meistern. Kniebeugen wie ein Profi und mehr aufgrund ihrer stabilisierenden Wirkung.

So machen Sie Kälberaufzüge zu einem Teil Ihrer Routine

Das Tolle an diesem Umzug ist, dass man ihn praktisch überall durchführen kann. (Baston sagt, dass sie es gerne macht, während sie sich die Zähne putzt.) Wenn Sie Wadenheben jedoch in Ihr strukturiertes Training integrieren möchten, sollten Sie versuchen, sie zwei bis drei Tage pro Woche einzubauen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause. Am Ende jedes Satzes sollten Sie ein Brennen (aber keinen Schmerz) verspüren; Wenn nicht, erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahl, sagt Baston.

Da das Wadenheben eingelenkig ist, Isolationsübung Laut Baston ist es wichtig, sie mit anderen Bewegungen zu kombinieren, die die Gelenke stärken, mit denen diese Muskelgruppe verbunden ist. In diesem Fall ist das das Sprunggelenk unten und das Knie darüber.

Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Wadenheben Obermenge folgende Kniebeugen oder Ausfallschritte . Wenn Sie stärker werden, können Sie den Brenner mit plyometrischen Bewegungen kombinieren, die die Wadenmuskulatur weiter isolieren, wie zum Beispiel Seilspringen oder Sprungkniebeugen . Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie das Wadenheben auf einem Bein ausführen oder eine Hantel in den Händen halten. (Diese Kniestärkungsübungen lassen sich auch gut mit Wadenheben kombinieren.)

Noch etwas: Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach einem Training, das diese Bewegung beinhaltet, dehnen. Dies ist eine Muskelgruppe, die sich nur schwer erholen kann und zu Verletzungen im Fußgewölbe wie einer Plantarfasziitis führen kann, wenn man sie danach nicht dehnt, sagt Baston. Ausfallschritte an der Wand und nach dem Training mit dem herabschauenden Hund sollten ausreichen.

Beste Variationen der Wadenaufzucht für eine zusätzliche Herausforderung

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe oder eines Tellers, die Füße parallel und die Zehen zeigen direkt nach vorne. Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich ab, bevor Sie sie wieder so hoch wie möglich auf Ihre Zehen stellen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, empfiehlt McPeak, neben einer Wand oder einem Kniebeugenständer zu stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs wird Ihnen dabei helfen, größere Kraftzuwächse und gesündere Sehnen zu erzielen, sagt McPeak. Bei dieser Variante wird auch die Achillessehne gedehnt.

Widerstand hinzufügen

Um das Wadenheben zu verbessern, empfiehlt McPeak, zwei Kurzhanteln an der Seite oder eine Langhantel auf dem Rücken zu halten (denken Sie an die Kniebeugenposition). Halten Sie Ihre Körpermitte für ein subtiles Rumpftraining angespannt. Darüber hinaus können Sie eine isometrische Wadenerhöhung durchführen, bei der Sie Ihre Fersen anheben und die Position halten, um einen schnellen und heftigen Burn zu erzielen.

Beuge deine Knie

Anstatt Wadenheben mit gestreckten Beinen durchzuführen (die hauptsächlich auf den Gastrocnemius abzielen), versuchen Sie, Ihre Knie leicht zu beugen, um den Soleus-Muskel zu aktivieren, sagt McPeak. Es sei genauso wichtig, beide Muskeln zu trainieren, sagt sie, aber denken Sie daran, Ihre Knöchel stark zu halten und zu vermeiden, sie nach innen oder außen zu rollen.

Probieren Sie es einmal aus Bein

Alle oben genannten Variationen können für einen höheren Schwierigkeitsgrad auch auf einem einzigen Bein ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Kraft und Stabilität aufbauen, indem Sie Ihr Körpergewicht variieren, sagt McPeak. Und noch einmal: Wenn Sie jeweils ein Bein anstreben, aber etwas Unterstützung benötigen, halten Sie sich an etwas Stabilem fest, um den Druck von Ihren Waden zu nehmen.

Gewöhnliches Kalb verursacht Fehler

Beschneidung des Bewegungsbereichs. „Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist, zu schnell zu gehen und den Bewegungsbereich zu verkürzen“, sagt McPeak. Es sei wichtiger, langsamer zu werden und mit der richtigen Form die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, als schwerere Gewichte zu verwenden und die Tiefe des Sprunggelenks auszugleichen, erklärt sie.
Abrollende Knöchel rein oder raus. Es hört sich vielleicht wie eine gebrochene Schallplatte an, aber wenn Sie Ihre Knöchel stark, Ihre Füße parallel halten und das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und Zehen verteilen, werden Verletzungen reduziert und die Kraft erhöht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Knöchel abrollen, empfiehlt McPeak, beim Wadenheben einen Tennisball zwischen Ihre Fersen zu drücken, um die Sehnen zu stärken, die an der Innenseite Ihres Knöchels verlaufen.
Rauschende Bewegung. „Die Konzentration auf das Tempo der Bewegung ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit der Sehnen, die Beweglichkeit und weitere Kraftzuwächse“, sagt McPeak. Eine gute Faustregel sei 2-1-2-1, erklärt sie. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um die volle Streckung zu erreichen, eine Sekunde Pause oben, zwei Sekunden zum Absenken und eine Sekunde Pause unten, bevor Sie den Vorgang wiederholen.