Die ultimative Keto-Lebensmittelliste, um den Lebensmitteleinkauf während der Diät zum Kinderspiel zu machen

Wenn Sie neu in der Keto-Diät sind, fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen dürfen (und welche nicht). Glücklicherweise kann eine Liste mit Keto-Lebensmitteln den Lebensmitteleinkauf erheblich erleichtern – und dabei helfen, den Stress beim Ausprobieren eines brandneuen Ernährungsplans zu verringern.

Zur Erinnerung: Die Keto-Diät ist ein fettreicher, kohlenhydratarmer Lebensstil, der Ihrem Körper dabei helfen soll, die Ketose anzukurbeln, bei der Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt. Normalerweise müssen sich Menschen, die den Keto-Plan befolgen, für nahrhafte Quellen ungesättigter Fettsäuren und Proteine ​​wie Avocado und Fisch entscheiden, sagt Lyssie Lakatos, RDN, Ernährungsberaterin bei The Nutrition Twins.

Keto gilt als einer der restriktiveren Ernährungspläne auf dem Markt, aber wenn Sie Angst haben, auf geliebte Backwaren und Snacks verzichten zu müssen, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt immer noch viele köstliche Alternativen dürfen genießen (einschließlich Essen in Keto-freundlichen Restaurants). Im Folgenden verraten Ernährungsberater, was Sie Ihrer Keto-Lebensmittelliste hinzufügen sollten. Einfach speichern, ausdrucken, shoppen und guten Appetit.

Treffen Sie die Experten: Lyssie Lakatos, RDN , ist Ernährungsberaterin und Personal Trainerin bei Ernährungszwillinge . Marisa Moore, RDN , ist ein Lebensmittel- und Ernährungsexperte mit Sitz in Atlanta, Georgia. Pegah Jalali, RD , ist Ernährungsberaterin bei Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , ist Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin bei Greene Health. Tammy Lakatos Shames, RDN , ist Ernährungsberaterin bei Nutrition Twins. Nora Minno, RD , ist Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in New York City. Lara Clevenger, RD , ist der Gründer von Die Keto-Königinnen.

Wie funktioniert Keto?

Obwohl es kein allgemeingültiges „Standard“-Verhältnis für die Keto-Diät gibt, bedeutet dies in der Regel, dass man nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt und die meisten Kalorien aus Fett und Eiweiß bezieht Harvard School of Public Health .

Nach etwa zwei bis sieben Tagen der Keto-Diät geraten Sie in die Ketose, d. Dann beginnen Sie mit der Herstellung von Ketonen oder organischen Verbindungen, die Ihr Körper dann anstelle der fehlenden Kohlenhydrate verwendet. Dann beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen, um mehr Energie zu gewinnen, was dazu führen kann Gewichtsverlust .

Jewelyn Butron

Keto-Lebensmittelliste für Anfänger

1. Low-Carb-Gemüse

Low-Carb-Optionen wie Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Paprika, Sellerie, Gurke, Aubergine und Spargel eignen sich hervorragend als Ersatz für kohlenhydratreicheres Gemüse, sagt Pegah Jalali, RD, Ernährungsberaterin bei Pediatric Dietitian.

Sie können sich auch für gefrorenes Gemüse wie Blumenkohl entscheiden, sagt Sydney Greene, RD, Ernährungsberaterin bei Greene Health. Es ist sehr kohlenhydratarm und dennoch reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Bananen für einen cremigen Smoothie ohne zusätzliche Kohlenhydrate, sagt sie.

2. Avocados

Avocado ist ein weiteres Keto-freundliches Lebensmittel, da es voller Nährstoffe und gesunder Fette ist, sagt Tammy Lakatos Shames, RDN, Ernährungsberaterin bei Nutrition Twins. Sie können darüber gestreute Hanf- oder Leinsamen und etwas Parmesankäse hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten, sagt Jalali.

3. Beeren

Himbeeren sind ein perfekter süßer Leckerbissen für Menschen, die sich ketogen ernähren, da sie die Frucht mit den wenigsten Kohlenhydraten sind, sagt Jalali. Brombeeren und Himbeeren sind ebenfalls gute Optionen, da sie acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten, sagt Ernährungsberaterin Marisa Moore, RDN.

4. Salatgrün

Vorgewaschenes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola ist ketofreundlich und spart Zeit bei der Essenszubereitung. Wenn Sie Grünzeug zur Hand haben, können Sie ganz einfach einen schnellen Salat zusammenstellen oder Ihren Proteinen ein paar schnelle Nährstoffe – Folsäure, Vitamin C, Ballaststoffe, Magnesium – hinzufügen, sagt Greene. Für ein schnelles, ketofreundliches Frühstück rühren Sie zwei ganze Eier und eine Handvoll Spinat um, um eine gute Portion gesundes Fett, Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten, fügt sie hinzu.

5. Grasgefüttertes Rindfleisch und Bio-Huhn

Halten Sie grasgefüttertes Rind- und Lammfleisch sowie Bio-Hähnchen bereit, sagt Jalali. Kunden lieben es besonders Applegate Farms Produkte, sagt Shames – sie sind gentechnikfrei und werden aus grasgefüttertem Rindfleisch, ohne Nitrate und Konservierungsstoffe hergestellt.

6. Knochenbrühe

Knochenbrühe liegt aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkung in letzter Zeit im Trend und ist ein gutes Beispiel für die Keto-Diät. Greene liebt Bonafide Provisions Knochenbrühe , bei dem Knochen von grasgefütterten Kühen verwendet werden. Die in der Brühe enthaltenen Aminosäuren unterstützen einen gesunden Darm, sagt Greene.

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7. Thunfisch, Lachs oder Sardinen (frisch oder aus der Dose)

Wenn Sie Keto bevorzugen, können Sie frischen Fisch in einem gesunden Öl (Oliven- oder Avocadoöl) grillen, backen oder in der Pfanne braten und mit einem kohlenhydratarmen Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohlreis servieren. Wenn Sie sich für die Dose entscheiden, mischen Sie sie mit Mayonnaise und servieren Sie sie über Gemüse, empfiehlt Jalali. Für ein einfaches Keto-Mittagessen kombinieren Sie eine Dose Thunfisch mit einer halben Avocado in einem Grünkohl-Wrap, sagt Greene.

8. Käse

Entscheiden Sie sich in der Milchabteilung für grasgefütterte, biologische und vollfette Produkte, sagt Jalali. Eine leicht verfügbare Option (sowohl in Lebensmittelgeschäften als auch in Convenience-Stores) ist Bio-Tal Vollfettkäse. Es passt perfekt in die Keto-Diät, sagt Lakatos.

Lesen Sie immer die Nährwertangaben, bevor Sie vorgeriebenen Käse kaufen, warnt Jalali, der sagt, dass dieser manchmal einen Stabilisator enthält, der Kohlenhydrate hinzufügt – stellen Sie also sicher, dass Ihr geriebener Käse null Gramm Kohlenhydrate enthält.

9. Griechischer Joghurt und Sauerrahm

Diese können bei der Keto-Diät austauschbar verwendet werden, da sie beide ähnliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten – griechischer Joghurt hat fünf Gramm pro Portion und saure Sahne sieben. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um einfache Optionen handelt, da zusätzliche Aromen mit zusätzlichen Kohlenhydraten einhergehen können.

10. Quark

Quark ist ein deutsches Lebensmittel, das in Geschmack und Konsistenz zwischen Joghurt und Käse angesiedelt ist – Sie können es zu Smoothies hinzufügen oder als Brotaufstrich oder Topping verwenden. Es ist reichhaltig, cremig und ein Favorit unserer Kunden, die Keto-Anhänger sind, sagt Lakatos.

11. Eier

Wenn Sie eine Keto-Diät machen, entscheiden Sie sich für Eggland’s Best Eggs. Sie haben doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren und sechsmal so viel Vitamin D wie andere Eier, dank ihres rein vegetarischen Hühnerfutters, das hochwertige, ketofreundliche Nährstoffe liefert, sagt Lakatos.

Moore empfiehlt, hartgekochte Eier zuzubereiten und sie die ganze Woche über im Kühlschrank aufzubewahren, um ein einfaches Frühstück für unterwegs zu ermöglichen. Bei richtiger Kühlung und ohne Rissbildung sind sie im Kühlschrank sieben Tage haltbar.

12. Nussmilch

Milch kann tatsächlich eine gute Menge an Kohlenhydraten enthalten, daher ist Nussmilch eine gute Alternative für die Keto-Diät, sagt Lakatos. Vor allem ungesüßte Kokos-, Hanf- und Mandelmilch sind eine gute Wahl, da sie keine Kohlenhydrate und mehr als vier Gramm Fett enthalten – eine perfekte Kombination für Keto-Diäter.

Insbesondere Mandelmilch eignet sich vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten, etwa für einen Chiasamen-Pudding oder einen Frühstücks-Smoothie, sagt Moore. „Mischen Sie einfach gefrorene Beeren mit Blattgemüse und reichlich Mandelmilch zu einem frostigen Getränk in weniger als fünf Minuten.“

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13. Avocado-, Oliven-, Haselnuss- und Kokosnussöl

Bei der Keto-Diät dreht sich alles um Fett, daher sind auf dieser Keto-Einkaufsliste natürlich alle gesunden Öle willkommen. Das Kochen von Speisen in den Ölen ist eine Sache – aber Sie können Ihre Fettaufnahme auch steigern, indem Sie etwas davon auf Ihre gekochte Mahlzeit träufeln.

14. Grasgefüttertes Ghee

Ghee ist wie die oben genannten Öle ein reines Fett, das heißt, es ist frei von Kohlenhydraten oder Proteinen, sagt Jalali. „Ketogene Diäten bestehen zu mehr als 60 Prozent aus Fett, daher hilft es, reine Fette zu allen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben“, sagt sie. Wenn Sie kein Ghee finden, können Sie auch Butter verwenden.

15. Algen

Dieser kohlenhydratarme Snack enthält nur ein Gramm Kohlenhydrate und ist voller Jod, das eine gesunde Schilddrüse unterstützt, sagt Greene. Einige sind sogar einzeln verpackt, so dass Sie sie am Arbeitsplatz auf dem Schreibtisch oder in der Handtasche aufbewahren können.

16. Oliven

Fügen Sie Oliven zu Ihrem Salat hinzu oder essen Sie sie als Snack für unterwegs. „Wir finden, dass diese für unsere Keto-Kunden lebensrettend sind“, sagt Shames. Oliven bieten eine gesunde einfach ungesättigte Fettquelle; Einige gibt es sogar in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Taco oder Sriracha.

17. Pistazien

Einzelportionspackungen Pistazien können eine weitere großartige Keto-Option sein, sagt Shames. „Neunzig Prozent der in Pistazien enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette“, sagt Shames. „Außerdem sind Pistazien eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe – ein Trio, das dazu beitragen kann, dass Sie länger satt bleiben.“

18. Mandeln

Eine weitere Nuss, die reich an Ballaststoffen, gesundem Fett und Eiweiß ist, sind Mandeln. Sie eignen sich hervorragend für Kunden, die ständig beschäftigt sind und Snacks benötigen, um den ganzen Tag über satt zu bleiben, sagt Moore. Zur Stärkung können Sie ganz einfach Einzelportionspakete verpacken.

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19. Nährhefe

Nährhefe liefert B12, einen Nährstoff, von dem viele Menschen – insbesondere diejenigen, die sich vegan und vegetarisch ernähren – einfach nicht genug bekommen. Es ist auch eine Proteinquelle ohne viele Kohlenhydrate, sagt Lakatos. Keto-Anhänger können es für einen käsigen Geschmack auf ihre Mahlzeiten streuen und sie verwenden es oft, um keto-freundliches Brot und Tortillas zuzubereiten, sagt sie.

20. Chiasamen und Leinsamen

Sie können diese Samen zum Überziehen von Fleisch verwenden, sie in Backwaren integrieren oder ketofreundliche Haferflocken und Pudding zubereiten, sagt Jalali. Diese Vorratsprodukte sind reich an Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten.

21. Gesunde Tiefkühlkost

Andere Produkte wie gefrorene Blumenkohlpizza und gefrorene Frittatas können das Keto-Essen morgens und abends, wenn Sie wenig Zeit haben, einfacher machen. Nora Minno, RD, empfiehlt Blumenkohlpizza, die im gesamten Kuchen nur 16 Gramm Kohlenhydrate enthält.

22. Tofu

„Tofu ist eine großartige Möglichkeit, pflanzliches Protein zu einer Ernährung hinzuzufügen, die normalerweise reich an tierischem Protein und Fett ist“, sagt Minno. „Eine 3-Unzen-Portion enthält 80 Kalorien, vier Gramm Fett, neun Gramm Protein und nur drei Gramm Kohlenhydrate. Außerdem erhalten Sie wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen und Kalium.“

23. Low-Carb-Pasta-Alternativen

Das Befolgen der Keto-Diät bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Nudeln verzichten müssen. Ein kluger Tausch? Low-Carb-Produkte. „Shirataki-Nudeln sind eine tolle kohlenhydratarme Pasta-Alternative mit nur zwei Gramm Kohlenhydraten und null Kalorien pro Beutel“, sagt Minno.

24. Nussbutter

Eine hochwertige Nussbutter ist ein toller Keto-Snack, ein Topping für Leinsamencracker und eine Zutat für Keto-Fettbomben und Desserts, sagt Lara Clevenger, RD, Gründerin von The Keto Queens.

25. Mit Gras gefütterter Rindertalg

Rindertalg ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ein „hochwertiges gesättigtes Fett, das einen hohen Rauchpunkt hat und sich hervorragend zum Kochen eignet“, sagt Clevenger.

26. Schokolade

Ja, Sie können ketofreundliche Schokolade vollständig in Ihren Warenkorb legen. Clevenger empfiehlt ChocZero . „Es ist zuckerfreie Schokolade, gentechnikfrei und enthält keine Zuckeralkohole oder Sojalecithin.“ „Es ist nicht so bitter wie manche Schokoriegel, schmeckt großartig und hat eine sehr gute Konsistenz“, fügt sie hinzu.

27. Von Keto zugelassene Gewürze

Eines der schwierigsten Dinge, die man während der Keto-Diät kaufen kann? Dressings und Gewürze. Zuckerarmer Ketchup und Barbecue-Sauce von Alterna Sweets seien eine gute Option, sagt Clevenger. „Diese Saucen schmecken fantastisch und enthalten alle nur ein Gramm Nettokohlenhydrate pro Esslöffel“, fügt sie hinzu. Was das Salatdressing betrifft? Die Marke Primal Kitchen stellt zuckerfreie und Keto-zertifizierte Produkte her, sagt Clevenger.

28. Alternative Mehle

„Mandelmehl ist eine meiner Lieblingsbackzutaten“, sagt Moore. Es ist auch eines der am häufigsten ketofreundlichen, glutenfreien Alternativmehle. „Mandeln liefern sättigende Ballaststoffe und Proteine ​​sowie gesunde Fette“, fügt Moore hinzu. Sie empfiehlt es für die Herstellung von Tortenböden sowie zum Backen von Keksen und Muffins.

Kokosmehl ist eine weitere kohlenhydratarme Mehlalternative, die Moore zu Ihrer Speisekammer hinzufügen möchte. Bedenken Sie jedoch, dass Sie nicht einfach die gleiche Menge in einem Rezept ersetzen können, das normale vier Zutaten erfordert. „Da es sehr saugfähig ist, müssen Sie Backwaren, die Kokosmehl verwenden, wahrscheinlich mehr Flüssigkeit hinzufügen“, bemerkt Moore.

29. Keto-freundliche Süßstoffe

Für einen natürlichen Zuckerersatz, der Keto-konform ist, sollten Sie sich mit Mönchsfrüchten eindecken, sagt Moore. Egal, ob Sie backen oder Ihren Kaffee süßen möchten, Mönchsfrüchte sind eine Option, die Sie nicht aus der Ketose herausholt. Erythritol ist ein weiterer gängiger ketofreundlicher Zuckerersatz.

30. Keto-Proteinriegel und Müsli

Um tagsüber satt zu bleiben, probieren Sie einen Keto-Proteinriegel, der viele gesunde Fette (wie Nüsse und Öle wie Avocadoöl), aber wenig Kohlenhydrate enthält. Auch kohlenhydratarmes oder getreidefreies, zuckerarmes Müsli und Keto-Müsli wie Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola oder Lark Ellen Farm Granola sind gute Optionen. Sie können Milch hinzufügen oder sie mit Joghurt essen, um ein leckeres Frühstück zu erhalten.

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Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden (oder einschränken) sollten

• Nudeln und anderes Getreide. Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Nudeln sind oft (leider) die ersten, die wegfallen. Sie können sich jedoch stattdessen für kohlenhydratarme Pasta und Nudeln entscheiden.
• Stärkehaltiges Gemüse. S Teerhaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse wie Karotten, Mais, grüne Erbsen, Rüben, Süßkartoffeln und Butternusskürbis sind leider nicht besonders ketofreundlich. Experten empfehlen, sie stattdessen durch buntes Blattgemüse zu ersetzen.
• Früchte mit hohem Zuckergehalt. Während für eine gesunde, ausgewogene Ernährung normalerweise Obst empfohlen wird, schränkt die Keto-Diät den Anteil an Obst ein, sagt Moore. Früchte wie Äpfel, Bananen, Birnen, Weintrauben und Kirschen können einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, die in Zucker zerfallen, sodass sie normalerweise nicht Teil eines Keto-Ernährungsplans sind.
• Hülsenfrüchte. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie Protein daraus zu sich nehmen Bohnen , Linsen und Kichererbsen. Bei der Keto-Diät sind jedoch Optionen wie schwarze Bohnen, rote Bohnen, Linsen und Kichererbsen zu kohlenhydratreich und zu fettarm, um den Anforderungen gerecht zu werden.
• Zuckerhaltige Lebensmittel. So schwer es auch sein mag, die Keto-Diät erlaubt normalerweise keine Desserts wie Süßigkeiten, Donuts und Kekse. Jedoch, Keto-freundliche Snacks kann in der Zwischenzeit Ihre Naschkatzen befriedigen.

Ashley Martens ist eine Wellness-Autorin aus Chicago. Mit einer lebenslangen Leidenschaft für alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, schreibt Ashley gerne über Themen, die Menschen dabei helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Mit einem Hintergrundwissen in den Bereichen Fitness, Essen und Ernährung deckt Ashley alles ab, einschließlich sexueller Gesundheit und Reisethemen. Ashley ist außerdem NASM-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer.