Trainer sagen, dass Spazierengehen Ihnen beim Abnehmen helfen kann – insbesondere mit diesen Tricks

Suchen Sie nach einem einfachen, aber effektiven Training, das Ihnen hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen? Machen Sie einen Spaziergang – im Ernst. Spazierengehen zur Gewichtsreduktion ist eine unterschätzte Aktivität, die schonende, nachhaltige, unterhaltsame und größtenteils kostenlose Aktivitäten ist (aber Sie dürfen sich die niedlichen Wanderschuhe und das Laufband unter dem Schreibtisch, die Sie schon immer gesehen haben, gönnen).

„Gehen ist eine großartige Übung, weil fast jeder es jederzeit und ohne Ausrüstung machen kann“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Laut Wickham ist es außerdem von geringer Intensität und schont die Gelenke, was hilfreich ist, wenn Sie es ruhig angehen lassen und Verletzungen während des Trainings vermeiden möchten.

Treffen Sie die Experten: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, ist der Gründer von Bewegungstresor . Susan Pata , CPT, ist zertifizierter Gruppenfitnesstrainer und Content-Stratege für die National Academy of Sports Medicine (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, ist ein registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer mit Sitz in Atlanta, Georgia.

Egal, ob Sie lieber einen Morgenkaffee trinken und mit Freunden spazieren gehen oder lieber einen Podcast starten und im Fitnessstudio Runden drehen, es gibt viele Möglichkeiten, die Vorteile des Gehens zu nutzen. Hier finden Sie alles, was Sie über Gehen zur Gewichtsreduktion wissen müssen, wie viel Sie gehen sollten, um Gewicht zu verlieren, und praktische Tipps, wie Sie laut Trainern regelmäßig Ihre Schritte machen können.

Wie viel sollte ich laufen, um abzunehmen?

Sie haben vielleicht gehört, dass 10.000 Schritte pro Tag der „Goldstandard“ für das Gehen sind, aber diese Zahl ist etwas willkürlich und möglicherweise nicht für jeden geeignet, sagt Alissa Palladino, RDN, CPT, eine in Atlanta ansässige Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Gehziele müssen auf das aktuelle Fitnessniveau, den Gesundheitszustand und den Lebensstil einer Person zugeschnitten sein, sagt sie. Abhängig von verschiedenen Faktoren möchten Sie sich möglicherweise ein niedrigeres oder höheres Ziel setzen.

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Obwohl es schwierig ist, die genaue Anzahl der Schritte zu berechnen, die Sie zum Abnehmen benötigen, sollte ein 30-minütiges Gehen pro Tag im Allgemeinen zu einem Kalorienverbrauch von etwa 100 bis 200 führen, sagt Susane Pata, CPT, zertifizierte Gruppenfitnesstrainerin und Content-Strategin der National Academy of Sports Medicine (NASM). „Ein 30-minütiger Spaziergang an sieben Tagen kann zu einem wöchentlichen Kalorienverbrauch von 700 bis 1.400 Kalorien führen.“ „Diese Zahlen können sich auf lange Sicht summieren und bei jemandem, der übergewichtig ist und zuvor bewegungsarm war, zu Gewichtsverlust führen“, sagt sie.

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Um herauszufinden, wie viel Laufen Sie zum Abnehmen tun müssen, kann es hilfreich sein, Ihren Ruheumsatz (RMR) zu ermitteln, der Ihnen hilft zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um ein Kaloriendefizit auszugleichen. Sie können mit einem zertifizierten Trainer sprechen oder einen Online-Rechner verwenden Dieses hier von NASM.

12 Walking-Tipps zum Abnehmen

1. Vorher aufwärmen und dehnen.

„Durch das Dehnen und Aktivieren bestimmter Muskeln vor dem Spaziergang können Sie das Risiko von Schmerzen und Verletzungen während und nach dem Spaziergang verringern“, sagt Wickham. „Wenn Sie beim Gehen Schmerzen haben, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie sich wirklich Zeit für Ihre Schmerzen nehmen müssen Gelenkbeweglichkeit . „Jeder sollte in der Lage sein, eine grundlegende Lebensaufgabe wie das Gehen schmerzfrei zu bewältigen.“

Auch Ausfallschritte vor einem Spaziergang können hilfreich sein, sagt er. „Wenn Sie von Zeit zu Zeit einen Satz von zehn Ausfallschritten ausführen, können Sie stärkere Beine aufbauen und Muskelmasse aufbauen“, sagt Wickham. „Der Aufbau fettfreier Muskelmasse erhöht Ihren Stoffwechselaufwand im Ruhezustand, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.“ Dies alles führt zu einem erhöhten Gewichtsverlust.“

2. Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack.

Wenn Sie mehr Intensität wünschen, erhöht eine Gewichtsweste oder ein Rucksack die Belastung Ihres Körpers während Ihrer Spaziergänge, sagt Wickham. „Normalerweise führt alles, was eine Übung anspruchsvoller macht, zu einem Anstieg des Kalorienverbrauchs“, fügt er hinzu. Wenn Westen und Rucksäcke nicht Ihr Ding sind, können Sie auch Handgelenkgewichte oder eine andere Option ausprobieren, um Ihr Training zu steigern.

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3. Verwenden Sie eine App oder eine Uhr, um Ihre Schritte zu verfolgen.

Von Zahlen getrieben? Versuchen Sie, Ihre Schritte mit einer mobilen App oder Smartwatch zu verfolgen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu sehen und sich auf Ihre Bewegungsziele zu konzentrieren. „Datenverfolgung kann dazu beitragen, Einzelpersonen zu Zielen und Erfolgen zu motivieren und etwaige Defizite im Laufe der Woche auszugleichen“, sagt Pata.

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Bildnachweis: Justin Steele

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4. Wechseln Sie zwischen Gehen und Joggen.

Sie müssen nicht unbedingt laufen, um Gewicht zu verlieren, aber um Ihr Gehtraining zu intensivieren, versuchen Sie, nur 10 Sekunden lang langsam zu joggen oder zu laufen und dann zwei Minuten lang zu gehen (und den Vorgang zu wiederholen). „Wenn Sie während Ihres Spaziergangs kurze Jogging- oder Laufeinheiten einbauen, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern, was Ihnen dabei helfen kann, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen“, sagt Wickham.

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Um kreativ zu werden (und Ihre Beinmuskeln zu trainieren), können Sie auch das Rückwärtsgehen üben, sagt Wickham. „Das Rückwärtsgehen trainiert Ihre Quadrizepsmuskulatur stärker als das Vorwärtsgehen, was Ihnen dabei helfen kann, gesunde und starke Knie zu erhalten.“ Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich hierfür in einer sicheren Umgebung befinden (und achten Sie auf andere Fußgänger).

5. Erstellen Sie eine lustige Wander-Playlist.

Manchmal braucht es nur den richtigen Song, um in Stimmung zu kommen. Unterwegs fröhliche Musik zu hören, kann das Spazierengehen noch angenehmer machen. Um ganz in die Materie einzutauchen, empfiehlt Pata, eine Workout-Playlist mit Ihren Lieblingsliedern zu erstellen, die über die gesamte Länge des Spaziergangs läuft. Es wird vorbeifliegen, bevor Sie es merken!

6. Vergessen Sie nicht Ihre Wasserflasche.

Wasser zu trinken ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen, vergessen Sie also nicht, Ihre Lieblingsflasche mitzunehmen. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel für eine optimale Gesundheit“, sagt Wickham. „Je gesünder und hydrierter Sie sind, desto besser wird Ihr Weg zur Gewichtsabnahme sein.“ Ganz zu schweigen davon, dass das H2O Ihre Energie aufrechterhält und Ihnen dabei hilft, mehr Kilometer zurückzulegen.

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7. Verwenden Sie einen Food-Tracker.

Wenn Sie bereits mit einer Ernährungstagebuch-App eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung durchführen, kann es hilfreich sein, aufzuschreiben, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen. Dies hilft Ihnen, sich über Ihre Handlungen im Klaren zu bleiben und darüber, wie sie Ihren Abnehmzielen entsprechen, sagt Pata. Allerdings ist das Kalorienzählen nicht für jeden die gesündeste Option. Wählen Sie daher die Methode, die für Sie am besten geeignet ist.

8. Bleiben Sie konsequent.

Um die Vorteile des Gehens zur Gewichtsreduktion voll ausschöpfen zu können, müssen Sie sich dazu verpflichten, regelmäßig zu Fuß zu gehen, sei es einmal am Tag oder in der Woche. „Gesundheit ist ein Lebensstil und keine schnelle Lösung“, sagt Wickham. „Finden Sie Möglichkeiten, die Sie Ihren Spaziergängen hinzufügen können, um konsistent zu bleiben.“ „Je öfter Sie gehen, desto größer ist der Gewichtsverlust.“ Profi-Tipp: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus oder Zug und gehen Sie zu Fuß nach Hause, oder investieren Sie in ein Laufband für zu Hause, um Ihre Schritte zu beschleunigen.

9. Kaufen Sie ein gutes Paar Schuhe.

Gönnen Sie sich als nächstes ein paar schöne Turnschuhe, die Sie nur zum Laufen nutzen. „Das erzeugt beim Anziehen eine ‚Get-in-the-Zone‘-Attitüde und [ermutigt] ein angenehmes Lauferlebnis“, sagt Pata. Von Wanderschuhen gegen Plattfüße bis hin zu vom Podologen empfohlenen Optionen gibt es eine große Auswahl an Paaren.

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Bildnachweis: Justin Steele

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10. Planen und planen Sie Ihre Spaziergänge.

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten einplanen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Ziele erreichen. „Sie wissen, was sie sagen … planen Sie es, oder Sie werden es nicht tun.“ „Wenn Sie Ihre Spaziergänge nur einmal am Tag durchführen, bleiben Sie konstant“, sagt Wickham. „Priorisieren Sie Ihre Spaziergänge und planen Sie entsprechend, um sicherzustellen, dass Sie sie jeden Tag unternehmen.“

Sie können Ihre Wanderroute sogar mit Google Maps planen, sodass Sie genau wissen, wie weit Sie gehen werden. Achten Sie einfach auf Ihre Umgebung, achten Sie auf Sicherheit und teilen Sie Ihren Standort für alle Fälle mit jemandem, dem Sie vertrauen – insbesondere, wenn Sie alleine unterwegs sind.

11. Machen Sie Ihre Spaziergänge wetterfest (und haben Sie einen Notfallplan).

Als allgemeiner Tipp gilt: Halten Sie die richtige Kleidung für Regen, Kälte oder Hitze bereit, sagt Pata. Dies hilft Ihnen, vorbereitet zu bleiben und es weniger wahrscheinlich zu machen, dass Sie einen Spaziergang wegen nicht idealer Bedingungen verpassen.

Um sicherzustellen, dass Sie auch an Tagen mit schlechtem Wetter noch Sport treiben, sollten Sie einen Notfallplan für Regentage haben, z. B. Ihre Sporttasche gepackt und einsatzbereit halten oder zum nächsten Einkaufszentrum gehen, um ein paar Runden zu drehen, empfiehlt Pata. Wenn Sie einen Plan B haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie das Training ganz vergessen.

12. Laden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zu Ihren Spaziergängen ein.

Jemanden zu bitten, Ihnen Gesellschaft zu leisten, während Sie ein paar Schritte unternehmen, ist eine gute Möglichkeit, bei Ihren Spaziergängen im Einklang zu bleiben Und Pflege deine Freundschaften , sagt Wickham. Sie können sogar einen Kaffee und einen Spaziergang vorschlagen, sagt Pata, was Sie dazu ermutigen wird, sich mehr zu bewegen, anstatt den ganzen Tag zu sitzen.

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Wenn Sie nicht persönlich anwesend sein können, vereinbaren Sie einen Termin für ein Nachholgespräch mit jemandem, während Sie unterwegs sind. Abgesehen davon, dass Beziehungen wiederbelebt oder gepflegt werden, wird [ein Anruf] dazu führen, dass die Zeit schneller vergeht und die Spaziergänge möglicherweise Spaß machen, sagt Pata.

Wie viel Gewicht kann ich durch Gehen verlieren?

Eine Person kann normalerweise bis zu 5.600 Kalorien pro Monat verbrennen, wenn sie alleine geht, was ungefähr 1,6 Pfund entspricht, sagt Pata. Die genaue Zahl hängt jedoch von den individuellen Berechnungen einer Person ab, die Gewicht, Kondition und Trainingsfähigkeit berücksichtigen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie auch an einer Krankheit leiden Kaloriendefizit , bei dem man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, sagt Wickham. Jede Art von Bewegung, die Sie den ganzen Tag über ausüben, kann Ihnen helfen, Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu steigern, sagt er – aber da beim Gehen nicht ganz so viele Kalorien verbrannt werden wie beispielsweise beim Laufen oder Sprinten, werden Sie wahrscheinlich größere Fortschritte beim Abnehmen feststellen, wenn Sie Ihr Gehprogramm mit anderen hochintensiven Trainingseinheiten kombinieren.

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Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.

Lauryn Higgins ist eine freiberufliche Journalistin, deren Arbeit sich hauptsächlich auf die öffentliche Gesundheit konzentriert. Ihre Arbeit zur Verfolgung des Coronavirus für die New York Times war Teil eines Teams, das 2021 den Pulitzer-Preis für öffentliche Dienste gewann. Wenn sie nicht arbeitet, verbringt sie gerne Zeit in ihrer Küche und im Garten, nimmt an Barre-Kursen teil und kuschelt mit der Liebe ihres Lebens, ihrem 90 Pfund schweren Bernedoodle Gus. Ihre Arbeiten wurden auch in NPR, Salon, Teen Vogue und Well Good veröffentlicht.