Laut Ernährungswissenschaftlern und Trainern die schnellsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren (und es fernzuhalten).

Gehen auf a Gewichtsverlust Die Reise ist eine große Sache und es ist verständlich, dass man schnell Ergebnisse sehen möchte. Ich möchte Sie bitten, nach dem schnellsten Weg zum Abnehmen zu suchen (um die ganze Sache hoffentlich zu beschleunigen). Wie kann man schnell abnehmen, dabei gesund bleiben und die Pfunde langfristig fernhalten?

Hier ist die Sache: Experten raten generell davon ab, schnell abzunehmen. Stattdessen ist es ideal für langfristigen Erfolg, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, sagt Danielle Crumble Smith, RDN, Ernährungsberaterin bei Eat Well, Live Well. Das bedeutet, in einem überschaubaren Tempo zu arbeiten, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, damit Sie sich gut fühlen.

Das heißt, es gibt immer noch Bewährtes Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren Das wird Ihnen Ergebnisse liefern, ohne den Druck, eine restriktive Diät auszuprobieren. Im Folgenden verraten Ernährungsberater, wie man schnell und sicher Gewicht verliert, einschließlich praktischer Tipps, die Sie sofort ausprobieren können, und Strategien zur Gewichtsabnahme, die Sie langfristig umsetzen können.

Treffen Sie die Experten: Danielle Crumble Smith, RDN ist Ernährungsberaterin bei Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD ist außerdem Ernährungsberaterin mit Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT ist Personal Trainer bei Fyt Personal Training. Tatyana Johnston, CPT , ist der Sportleistungsleiter bei OMORPHO .

Tipps zur kurzfristigen Gewichtsabnahme

1. Probieren Sie ein Training pro Woche aus.

Anstatt sich unter Druck gesetzt zu fühlen, rund um die Uhr ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie sich dazu verpflichten, nur einmal pro Woche zu trainieren – vor allem, wenn Sie ganz neu in der Bewegung sind, sagt er Wir segnen , ein Personal Trainer bei Fyt Personal Training. „Fangen Sie kleiner an, als Sie vielleicht denken“, sagt Blease. „Oft überfordern sich Menschen, weil sie aufgeregt sind.“ Allerdings ist es dann leicht, auszubrennen.“

Fügen Sie nach ein paar Wochen einen zweiten Tag hinzu, und wenn sich das nahtlos anfühlt, versuchen Sie es mit einem dritten, und mit der Zeit werden Sie einen Rhythmus finden, der für Sie funktioniert, sagt Blease. Dein Körper wird es tun irgendwann anpassen Daher ist eine kontinuierliche Steigerung der Intensität im Laufe der Zeit ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin stärker werden und im Laufe der Zeit Ergebnisse sehen, fügt sie hinzu.

2. Beginnen Sie mit dem konsequenten Gehen.

Ja, Gehen zur Gewichtsreduktion ist eine Sache! „Häufigeres Gehen ist eine nachhaltige und umsetzbare Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Abnehmziele einzuhalten“, sagt Tatyana Johnston, CPT, Sportleistungsleiterin bei OMORPHO. „Außerdem hat es nur geringe Auswirkungen und ist keine besonders anstrengende Form der Bewegung, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass jemand dabei bleibt.“

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Ein flotter 30-minütiger Spaziergang pro Tag (auch wenn er in drei 10-minütige Spaziergänge aufgeteilt wird) wurde gezeigt um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Sie Ihren Abnehmzielen näher zu bringen, bemerkt Johnston. „Denken Sie daran, sich mit Flüssigkeitszufuhr, Energie und Dehnungsübungen zu erholen“, sagt sie. „Seien Sie beim Gehen äußerst konsequent und akzeptieren Sie die Tatsache, dass sich Entfernung und Standort gelegentlich ändern können.“ Kurze Spaziergänge zähle auch!

3. Bitten Sie einen Personal Trainer um Hilfe.

Personal Training kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Motivation zu steigern, Untersuchungen zeigen . „Wenn ein Trainer ein Programm erstellt, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, stellen Sie sicher, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die gewünschten Ergebnisse erzielen – und schützen dabei Ihren Körper“, sagt Blease. „Es gibt eine Vielzahl von Trainern. Nehmen Sie sich also die Zeit, jemanden zu finden, der zu Ihren Zielen, Ihrem Trainingsstil und Ihrem Budget passt.“

Die Zusammenarbeit mit einem Trainer hat viele Vorteile, aber wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, kann ein Trainer Ihnen dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, sagt Blease. „Dadurch verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien, was möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt“, sagt sie. Ein Trainer wird auch dafür sorgen, dass Sie die richtige Form beibehalten und konstant bleiben. Entscheiden Sie sich für eine Anzahl von Tagen pro Woche, die zu Ihrem Ziel passen, und bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen dabei zu helfen, Verantwortung zu übernehmen, empfiehlt Blease.

4. Lernen Sie, Gewichte zu heben.

Gewichtheben zur Gewichtsreduktion ist eine hilfreiche Strategie, um die Pfunde fernzuhalten – und Krafttraining bringt einiges mit sich gesundheitliche Vorteile . „Es hilft beim Gleichgewicht und der Stabilität, verbessert den Stoffwechsel und senkt sogar das Risiko von.“ bestimmte Krankheiten „, sagt Blease.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Gewichtheben Sie „massiv“ macht, was sich kontraintuitiv anfühlen kann, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Allerdings kommt es ziemlich selten zu dieser dramatischen Körperveränderung, es sei denn, Sie sind genetisch für einen bestimmten Körpertyp veranlagt – oder Sie trainieren absichtlich, um Masse aufzubauen, sagt Blease.

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Um sich mit der Form vertraut zu machen, empfiehlt Blease, zuerst Übungen mit Gewichten ohne Gewichte zu machen. Beginnen Sie dann mit dem Training an drei bis fünf Tagen in der Woche. Dies kann Ihnen dabei helfen, gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und sich auf die fortschreitende Überlastung zu konzentrieren – was bedeutet, dass Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, sagt Blease.

5. Fangen Sie an, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst derzeit eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner . Während die individuellen Ernährungsbedürfnisse unterschiedlich sind, können Sie im Allgemeinen 30 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit anstreben, um den ganzen Tag über satt zu bleiben. „Es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn man keinen Hunger hat.“ Darüber hinaus unterstützen proteinreiche Lebensmittel die Stabilität Blutzuckerspiegel „, sagt Smith.

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Wenn Sie sich derzeit kohlenhydratreich ernähren und abnehmen möchten, kann die Zugabe von mehr Proteinen auf Ihren Teller zum Ausgleich beitragen. „Kohlenhydratreiche Mahlzeiten treiben den Insulinspiegel in die Höhe, und eine Funktion von Insulin besteht darin, dass es die Fettspeicherung auslöst“, sagt Smith. Eine proteinreiche Ernährung helfe dabei, Muskelmasse zu erhalten, was zu einem höheren Stoffwechsel im Ruhezustand führe, fügt sie hinzu, was letztendlich beim Abnehmen helfen könne.

6. Trinken Sie mehr Wasser (und beschränken Sie zuckerhaltige Getränke).

Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf die Ernährung an – achten Sie auch darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. ' Ausreichend Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen verhindern Sie übermäßiges Essen „, sagt Hill. Versuchen Sie, täglich etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts an feuchtigkeitsspendender Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Noch ein Tipp, den Sie zum Abnehmen sofort umsetzen können? Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. „Säfte, Limonaden und raffinierte Kaffeesorten entsprechen oft dem Kaloriengehalt einer Mahlzeit, machen aber trotzdem hungrig“, sagt Smith. „Der Zuckergehalt ist oft höher als bei einem Schokoriegel, was dazu führen wird.“ Blutzuckerspiegel aufstehen.' Ersetzen Sie Ihre Getränke stattdessen durch mit Früchten angereichertes Wasser, Kräutertee oder Kaffee mit Zimt anstelle von starken Süßungsmitteln.

7. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.

Obwohl Cardio nicht das ist nur Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. ' Wenn Cardio regelmäßig durchgeführt wird, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und diesen Gewichtsverlust beizubehalten“, sagt Johnston. Die durchschnittliche Empfehlung für Herz-Kreislauf-Aktivität liegt bei 150 bis 300 Minuten pro Woche (zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche). Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner .

Diese Zahl kann jedoch je nach individueller Gesundheit einer Person und der Intensität des Cardio-Trainings variieren, sagt Johnston. ' Konsistenz ist der Schlüssel. Wenn Sie einen Cardio-Plan erstellen und einhalten können, haben Sie eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten. Zweitens: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Cardio-Training Spaß macht.“ Sport zu treiben, mit Freunden zu trainieren oder während des Cardiotrainings einen Podcast anzuhören, kann dabei helfen, die Motivation zu steigern, fügt sie hinzu.

8. Versuchen Sie es mit einem HIIT-Training.

Wenn Sie Spaß an intensiven Übungen haben und schnell abnehmen möchten, können HIIT-Workouts eine gute Möglichkeit sein viel Energie verbrauchen (und Muskelaufbau) in kurzer Zeit, um den Gewichtsverlust zu aktivieren.

„Wenn möglich, sollten Sie etwa drei Tage einplanen und an ein bis zwei weiteren Tagen mehr Bewegung mit geringer Intensität durchführen“, sagt Blease. „Sie können die Intensität steigern, indem Sie versuchen, über einen bestimmten Zeitraum mehr Wiederholungen zu schaffen oder schwerere Gewichte zu verwenden und dabei das gleiche Zeitziel beizubehalten.“ Beides wird Ihre Intensität steigern und Ihren Körper weiterhin fordern.“ Allerdings sollten Sie auch Ruhetage einplanen. „Menschen können so sehr auf die Gewichtsabnahme fixiert sein, dass sie sich am Ende selbst verletzen“, sagt Blease. „Nehmen Sie sich nach Bedarf Zeit zum Dehnen, Ausruhen und Erholen.“

9. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten (und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel).

Damit ein Essverhalten langfristig erfolgreich bleibt, müssen Sie sich zufrieden fühlen. Die Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten hilft, den Appetit zu regulieren und sorgt außerdem für ein stabileres Energieniveau den ganzen Tag über.

„Wenn Sie mehr Energie haben, bewegen Sie sich mehr und geben sich beim Training mehr Mühe.“ „Wenn Sie zufrieden sind, werden Sie auch feststellen, dass das lästige Verlangen nach Zucker auf natürliche Weise nachlässt“, sagt Smith, der die Zubereitung von Mahlzeiten empfiehlt, damit Sie die ganze Woche über konstant und ausgeglichen bleiben. Für mehr Abwechslung könne man auch verschiedene Fette und Aromen hinzufügen, sagt sie.

Außerdem sollten Sie Lebensmittel meiden, die viel Zucker, ungesunde Fette und leere Kalorien enthalten kann zur Gewichtszunahme beitragen , sagt Hill. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel, die Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.“

10. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Ballaststoffe hinzu.

Auch der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel und die Einbeziehung von Gemüse in Ihre Mahlzeiten können Ihnen langfristig beim Abnehmen helfen. „Ballaststoffe werden langsamer verdaut und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen“, sagt Smith. „Gemüse ist auch eine sehr kalorienarme Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit mehr Volumen zu verleihen, was Sie zufriedener macht.“ Ein erhöhter Gemüseverzehr sei auch mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, niedrigerem LDL-Cholesterin, niedrigeren Triglyceriden und einem erhöhten HDL (dem „guten“ Cholesterin) verbunden, sagt sie, und könne die Entgiftung der Leber fördern.

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Um mehr Gemüse zu essen, versuchen Sie, den Gemüsekonsum zu ändern und „den Regenbogen zu essen“, sagt Smith. „Die unterschiedlichen Farben von Gemüse (und Obst) sind auf unterschiedliche Antioxidantien zurückzuführen, die dazu beitragen, Ihren Körper vor Zellschäden zu schützen“, erklärt sie. Wenn Sie kein Gemüse mögen, können Sie es auch pürieren und zu einer Soße oder einem Smoothie zum Abnehmen hinzufügen.

Tipps zur langfristigen Gewichtsabnahme

1. Seien Sie nett zu sich selbst.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es natürlich zu negativen Selbstgesprächen kommen. Wenn Sie jedoch Selbstmitgefühl üben und zu Ihrem Plan zurückkehren, werden Sie Ihr Ziel festigen und sich daran erinnern, dass dieser Weg zur Gewichtsabnahme Geduld und Ausdauer erfordert. ' Üben Sie, sich selbst Gnade zu schenken, wenn Sie einen Fehler machen, sagt Johnston. Solange es nicht zur Gewohnheit wird, werden Sie Ihrem Ziel weiter näher kommen.

2. Üben Sie intuitives Essen.

Wenn Sie auf Ihre inneren Signale von Hunger und Sättigung achten, können Sie die Portionsgrößen kontrollieren, was auch beim Abnehmen hilfreich sein kann. „Es kann hilfreich sein, die Fülle zu ehren.“ verhindern Sie übermäßiges Essen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt“, sagt der Ernährungsberater Jordan Hill, RD. Ein behalten Lebensmitteljournal kann Ihnen auch dabei helfen, während Ihrer Gewichtsabnahme bewusster zu werden, was Sie wann essen und wie Sie sich fühlen.

3. Durchhalten Sie Rückschläge.

Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion einen Rückschlag erleiden (z. B. wenn Sie ein paar Trainingstage ausfallen lassen), kann das entmutigend und erschöpfend sein und dazu führen, dass Sie aus der Bahn geraten.

„Wir denken, wenn wir in einem Teil unseres Lebens von unserem Plan abweichen, ist der Tag ruiniert und wir könnten genauso gut vom gesamten Plan abweichen“, sagt Johnston. „Eine der wichtigsten Komponenten für das erfolgreiche Erreichen eines Ziels besteht darin, nicht zuzulassen, dass Rückschläge unseren Fortschritt ruinieren.“ Der Rückschlag ist oft nicht so schwerwiegend, wie wir denken, und wird unser Endziel überhaupt nicht wesentlich beeinflussen. Wenn wir dem Rückschlag mit dem Verständnis entgegentreten, dass wir alle Menschen sind und Fehler normal sind, können wir einfach mit unserer gesunden Denkweise und Planung weitermachen.“

4. Bauen Sie nach und nach mehr Bewegung in Ihren Tag ein.

Es geht darum, Wege zu finden, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, zum Beispiel jeden Tag bei der Arbeit die Treppe zu nehmen, in der Mittagspause zweimal um den Block zu gehen oder morgens als Erstes eine Planke zu halten.

„All diese Dinge summieren sich mit der Zeit und können sich für jemanden, der kein typischer Fitnessstudio-Besucher ist, vernünftiger anfühlen“, sagt Blease. „Ich empfehle, Dinge zu finden, die man fast täglich tun kann.“

5. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.

Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, verspüren Sie möglicherweise den Drang, Mahlzeiten auszulassen und weniger zu essen. Dies wird jedoch nicht empfohlen. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder zu lange zwischen den Mahlzeiten oder Snacks liegen, verspüren Sie übermäßigen Hunger. „Das macht es viel schwieriger, gesunde Entscheidungen zu treffen, und es macht es auch schwieriger, später nicht zu viel zu essen“, sagt Smith. Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch dazu führen, dass a langsamerer Stoffwechsel und Sie fühlen sich müde, was sich sowohl hinsichtlich der Anstrengung als auch der Erholung negativ auf Ihr Training auswirken kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gleichmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, empfiehlt Smith, über den Tag verteilt kleine Snacks zu sich zu nehmen. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie gesunde Snacks mitbringen, wenn Sie nicht zu Hause sind, damit Sie nicht in eine Situation geraten, in der Sie wirklich hungrig sind, aber keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben, sagt sie.

6. Konzentrieren Sie sich auf langfristige Änderungen des Lebensstils.

Das bedeutet, dass Sie sich den gesamten Lebensstil ansehen, den Sie sich wünschen, und die Aktivitäten herausfinden, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. „Manche Menschen haben kaum Lust, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben oder an einem Trainingskurs teilzunehmen – das ist in Ordnung“, sagt Blease. Wandern, Schwimmen, Skifahren, Surfen oder Radfahren sind alles Formen der Bewegung, die sich nachhaltiger anfühlen könnten.

Tipps für achtsames Abnehmen

Der Wunsch, schnell Gewicht zu verlieren, ist verständlich, aber es ist wichtig, dabei den Körper sicher und gesund zu halten. Ungesunde Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Dehydrierung, Elektrolytstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen, insbesondere wenn sie das Auslassen von Mahlzeiten, Fasten oder andere nicht nachhaltige Praktiken beinhalten, sagt Hill.

Darüber hinaus geht es beim Abnehmen nicht darum, die Lebensmittel, die Sie lieben, einzuschränken, sondern vielmehr darum, eine gesunde Beziehung zu Essen, Bewegung und Bewegung aufzubauen, um langfristig erfolgreich zu sein. „Extreme Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Essstörungen und einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen, was sich langfristig negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann“, fügt Hill hinzu.

Wenn Sie versuchen, schnell Pfunde zu verlieren, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der Ihnen dabei helfen kann, bewusste, erreichbare Ziele zu setzen, die Ihren Körper gesund und stark halten.

Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.