Wenn du fühlst bla über Ihre Wellness-Routine, manchmal eine Fitness oder Ernährungsumstellung kann dir Auftrieb geben. Einer der beliebtesten „Reset“-Trends dieser Tage? Der 75 Schwere Herausforderung Dazu gehört das Befolgen verschiedener Regeln, darunter ein 75-Hard-Diätplan, zweimal tägliches Training und mehr. Aber was genau kann man bei 75 Hard essen und was beinhaltet das alles?
Die 75 Hard Challenge wurde 2019 von Andy Frisella ins Leben gerufen und wird als „transformatives Programm für mentale Stärke“ angepriesen offizielle Website . Es gibt fünf Hauptpfeiler der 75 Hard Challenge: Ernährung, Bewegung, Selbstentwicklung, Flüssigkeitszufuhr und mentale Disziplin (mehr dazu bald). Ein wesentliches Element der Herausforderung ist jedoch die 75-Hard-Diät – ein Ernährungsplan, der ganz Ihnen überlassen bleibt, solange Sie ihn 75 Tage lang durchhalten.
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, auf Alkohol zu verzichten (eine Anforderung von 75 Hard) oder sich auf eine ausgewogenere Ernährung festzulegen, die 75-Tage-Challenge kann Ihnen den Motivationsschub geben, den Sie für den Einstieg benötigen (obwohl es nicht einfach ist!). Im Folgenden verraten Ihnen Ernährungsberater alles, was Sie über die 75-Hard-Diät wissen müssen, zusammen mit einem anfängerfreundlichen Beispiel-Speiseplan zum Ausprobieren.
Treffen Sie die Experten: Roxana Ehsani, RD , ist ein Ernährungsberater mit Sitz in Miami, Florida. Bonnie Taub-Dix, RDN , ist Ernährungsberaterin und Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett auf den Tisch .
Was ist 75 schwer?
Die 75 Hard Challenge besteht aus einigen Komponenten: einer bestimmten Diät folgen, zwei 45-minütige Trainingseinheiten absolvieren, Fortschrittsfotos machen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und täglich lesen, sagt die in Miami ansässige Ernährungsberaterin Roxana Ehsani, RD. Im Einzelnen sind fünf Grundregeln zu beachten:
- Halten Sie sich 75 Tage lang an eine Diät (keine „Schummelmahlzeiten“ oder Alkohol).
- Trinken Sie jeden Tag eine Gallone Wasser
- Trainieren Sie zweimal täglich 45 Minuten lang (eine Sitzung muss im Freien stattfinden)
- Lesen Sie jeden Tag 10 Seiten eines Buches
- Machen Sie jeden Tag ein Fortschrittsfoto
Sie merken es wahrscheinlich täglich Der vielleicht schwierigste Teil des Programms selbst ist die Starrheit und das Erfordernis der Konsistenz. „Wenn Sie an einem Tag eine dieser ‚Herausforderungen‘ verpassen, müssen Sie am ersten Tag von vorne beginnen“, sagt Ehsani. Die 75 Hard Webseite behauptet, dass die intensive Herausforderung „Ihr Leben nachhaltig verändern wird“, und legt dabei vor allem Wert auf Disziplin und mentale Stärke.
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Was ist die beste 75-Hard-Diät?
Anstatt einen genauen Essensplan zu haben, den man befolgen muss, gibt es bei 75 Hard keinen „Diätplan“. Der beste Ernährungsplan ist einer Du Wählen Sie aus und versuchen Sie, für die Dauer der Herausforderung dabei zu bleiben. Da die „beste“ Ernährung für jeden unterschiedlich ist, besteht das Ziel darin, eine Routine zu wählen, die Ihren Lebensstil und Ihre Trainingsziele unterstützt.
„Die Diät, die Sie befolgen, sollte nicht zu kalorienarm sein oder bestimmte Mikronährstoffe einschränken“, sagt Ehsani. „Es sollte nicht zu wenig Kohlenhydrate oder zu viel Protein enthalten, was dazu führt, dass andere Lebensmittelgruppen verdrängt werden oder dass andere Mikronährstoffe fehlen oder sogar fehlen. Wenn Sie 75 hart machen, ist das Mittelmeerdiät Und DASH-Diät könnten eine gute Option zum Ausprobieren sein, da sie gut untersucht sind, nicht einschränkend sind, Makronährstoffe enthalten und herzgesund sind, sagt Ehsani.
Probieren Sie den 75-Diät-Mahlzeitenplan aus
75 hart zu trainieren ist anspruchsvoll genug, und herauszufinden, was man essen soll, kann auch überwältigend sein. Suchen Sie nach einem ausgewogenen Ernährungsplan, der Sie tatsächlich satt hält? Hier sind sieben ganze Tage voller Mahlzeiten zum Ausprobieren und Abwandeln, kreiert von Ehsani. Jeder Tag beinhaltet eine nahrhafte Kombination aus Obst, Gemüse, Kohlenhydraten und sogar Snacks und Süßigkeiten zum Genießen. Ändern Sie den Plan nach Ihren Wünschen und wiederholen Sie ihn während der 75-tägigen Herausforderung.
Montag
- Frühstück: Overnight-Oats aus fettarmer Milch, Beeren, Mandelbutter und einem Latte oder einer Tasse Orangensaft
- Mittagessen: Vollkorn-Wrap gefüllt mit Salat, Tomate, Truthahn und fettarmem Schweizer Käse
- Snacks: Apfel und Streichkäse
- Abendessen: Lachs mit geröstetem Brokkoli, Blumenkohl und Süßkartoffeln
- Nachtisch: Erdbeeren getaucht oder mit geschmolzener dunkler Schokolade beträufelt
Dienstag
- Frühstück: Englischer Vollkornmuffin mit Rührei, Avocado, Spinat und Tomaten
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat, garniert mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse nach Wahl (wie Paprika, Karotten, Tomaten und Gurken) mit Quinoa und einem Dressing auf Olivenöl-Essig-Basis
- Snacks: Vollkorn-Naan mit Hummus
- Abendessen: Mageres Puten-Chili mit Bohnen, Gemüse und einer Scheibe Vollkorn-Maisbrot
- Nachtisch: Popcorn
Mittwoch
- Frühstück: Chia-Samen-Pudding aus griechischem Joghurt, garniert mit Bananen, Beeren und Walnüssen
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Mayo auf Avocadoölbasis oder einer pürierten Avocado, gehackten Karotten und Sellerie
- Snacks: Guacamole, kleine Paprika und natriumarme Tortillachips.
- Abendessen: Mahi-Mahi-Tacos gefüllt mit Krautsalat und gemischtem Salat als Beilage
- Nachtisch: Studentenfutter
Donnerstag
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit einem Proteinpulver Ihrer Wahl oder griechischem Joghurt, Babyspinat oder Grünkohl, Banane, Erdbeeren und garniert mit Müsli, Trockenfrüchten und Nüssen
- Mittagessen: Hähnchen-Tortilla-Suppe mit Avocado und gemischtem grünen Salat als Beilage
- Snacks: Birnen und Cashewnüsse
- Abendessen: Mit gemischtem Gemüse wie Pak Choi, Erbsen, Brokkoli, Tofu und braunem Reis anbraten
- Nachtisch: „Nice“-Creme mit 2 Zutaten, hergestellt aus gefrorenen Bananen und Kakaopulver
Freitag
- Frühstück: Rührei, Tomaten, Pilze, Spinat mit Vollkorntoast und fettarmer Frischkäse oder Avocado
- Mittagessen: Snackteller bestehend aus Gemüse wie Paprika, Karotten, persischen Gurken, Hummus, Guacamole, Mandeln oder Pistazien, Vollkorn-Fladenbrot, hartgekochten Eiern und Apfelscheiben
- Snacks: Datteln und Walnüsse
- Abendessen: Gegrilltes Lendensteak (oder ein anderes Protein Ihrer Wahl) mit Portobello-Pilzen, Zucchini und Maiskolben
- Nachtisch: Fruchteis am Stiel ohne Zuckerzusatz
Samstag
- Frühstück: Vollkornbagel mit geräuchertem Lachs, Salat, Tomaten, roten Zwiebeln, Kapern und fettarmem vegetarischem Frischkäse
- Mittagessen: Caesar-Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen oben drauf und einer Beilage Farro
- Snacks: Gemischter Obstsalat
- Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrötchen
- Nachtisch: In Erdnussbutter getunkte Selleriestangen
Sonntag
- Frühstück: Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit Nuss- oder Sonnenblumenbutter und Bananen
- Mittagessen: Körnerschüssel mit braunem Reis oder Quinoa, Hühnchen oder Tofu, Avocado und Gemüse nach Wahl
- Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren
- Abendessen: Gemüsesuppe (wie Minestrone) und gegrillter Käse aus Vollkornbrot und fettarmem Käse
- Nachtisch: Skyr-Joghurt garniert mit dunklen Schokoladenstückchen
Ist es sicher, eine 75-Hard-Diät einzuhalten?
Während die 75-Hard-Struktur für einige funktionieren mag, kann sie restriktiv sein – Experten raten daher, Vorsicht walten zu lassen. „Obwohl viele von uns eine strukturierte Ernährung bevorzugen, ähnelt die Herausforderung „75 Hard“ eher einem Drill-Sergeant, der uns befiehlt, für einen bestimmten Zeitraum auf eine bestimmte Art und Weise zu essen, als einem Trainer, der uns anleitet, zu lernen, ein Leben lang zu essen“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett auf den Tisch . „75 Tage sind [auch] eine lange Zeit, ohne einen Feiertag, einen Geburtstag oder eine Feiertagsfeier zu erleben, an der Sie Ihre Lieblingsspeisen anrufen könnten“, sagt sie – deshalb ist es wichtig, ausgewogene Ernährungspläne wie den oben genannten zu befolgen.
Abgesehen davon, dass es möglicherweise restriktiv ist, kann die Einbeziehung von Formulierungen wie „Cheat Days“ auch problematisch sein, da sie andeuten, dass eine Abweichung von der Ernährung in irgendeiner Weise „schlecht“ sei. (Es gibt auch keine klaren Richtlinien von 75 Hard dafür, was eine „Schummelmahlzeit“ ausmacht). Darüber hinaus liegt der Schwerpunkt der Verpflichtung, an 75 schwierigen Orten regelmäßig Fotos von sich selbst zu machen, auf der Veränderung des körperlichen Erscheinungsbilds und der Durchführung von „Verbesserungen“ – was für manche Menschen eine schädliche Idee sein könnte, sagt Taub-Dix.
Dennoch kann es potenzielle Vorteile bringen, 75 Tage lang eine bestimmte Diät einzuhalten – insbesondere, wenn diese aus gesunden, sättigenden Mahlzeiten wie den oben empfohlenen besteht. „Diese Diät umfasst Vollkornprodukte einschließlich Bohnen und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß“, sagt Taub-Dix. Aber vielleicht finden Sie auch andere Pläne und Essensoptionen, die für Sie realistischer erscheinen, sagt sie. Es hänge alles von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihrem Lebensstil ab, sagt sie.
Das Endergebnis? Streben Sie nach ausgewogenen Mahlzeiten, die alles enthalten Makronährstoffe Das gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, die Herausforderung „75 Hard“ zu meistern, ganz gleich, wie Sie sie angehen. Und achten Sie bei Ihrer 75-Hard-Diät darauf, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht, um sich wohl zu fühlen. „Eine ausgewogene Ernährung sollte sich mehr darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper von innen anfühlt, und sowohl gesundheitsbezogene als auch mentale Verbesserungen bewirken.“ Und körperlich, sagt Taub-Dix.
