5X5-TRAINING: WAS DER KRAFTTRAININGSPLAN IST UND WIE MAN IHN DURCHFÜHRT

Wenn Sie sich jemals von komplizierten Trainingsroutinen überfordert gefühlt haben, sind Sie nicht allein. Erlauben Sie uns, Ihnen das 5x5-Training vorzustellen, a Krafttrainingsprogramm Das hält die Dinge einfach, ohne auf Ergebnisse zu verzichten. Entwickelt für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, steigern Sie die Kraft und den Stoffwechsel ankurbeln – und das alles ohne viel Zeit oder Ausrüstung – der 5x5-Ansatz ist eine klassische Gewichthebermethode, die für Anfänger geeignet ist.

Was ist das 5x5-Training?

Es gibt einige Wiederholungen des 5x5-Workouts, aber alle beinhalten fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zusammengesetzter Übungen.

Hamlin schlägt die folgenden Regeln und Programmierungen vor:

Ruhepausen: Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause, abhängig von der Intensität und Ihrem Gefühl.
Zeitplan: Führen Sie das Programm dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch und gönnen Sie sich zwischendurch Ruhepausen.
Ausrüstung: Grundlegende Kraftgeräte wie eine Langhantel, ein Hantelset, ein Kniebeugenständer, eine Bank und Kettlebells für das Fitnessstudio oder einfach ein Paar verstellbare Hanteln für zu Hause.
Progression: Das Ziel besteht darin, das Gewicht jede Woche schrittweise ein wenig zu steigern. Um es einfach zu halten, versuchen Sie, 2,5 Pfund pro Seite (insgesamt 5 Pfund) pro Woche hinzuzufügen, sagt Hamlin.

„Bei der Auswahl Ihres Startgewichts schlägt Hamlin vor, eines auszuwählen, das sich auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie sieben oder acht von zehn anfühlt – das heißt, es ist zwar anspruchsvoll, aber für fünf Wiederholungen machbar.“ Wenn das Gewicht, das Sie haben, zu schwer ist, um alle fünf Wiederholungen zu absolvieren, machen Sie so viele wie möglich, stellen Sie das Gewicht wieder auf, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und heben Sie es dann wieder auf, um den Satz zu beenden. Laut Hamlin kann dieser Ansatz dabei helfen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen herauszuholen. Versuchen Sie in der folgenden Woche, das gleiche Gewicht zu verwenden, konzentrieren Sie sich jedoch darauf, fünf vollständige Wiederholungen ohne Pause durchzuführen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihr System, um Müdigkeit mit minimaler Erholung zu bewältigen, erklärt er.

Vorteile des 5x5-Trainings

Das 5x5-Training hat sich aus gutem Grund bewährt. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie kennen sollten:

Erhöht die Kraft: Das übergeordnete Ziel des Programms sei die Steigerung der Kraft, sagt Hamlin. Schweres Heben stößt an Ihre physiologischen Grenzen und Sie bauen Kraft auf, während sich Ihre Muskeln an die fortschreitende Herausforderung der Gewichtszunahme jede Woche anpassen, sagt er.
Muskelaufbau: Schweres Heben erhöht die mechanische Belastung des Muskels, was ihm beim Wachstum helfen kann, sagt Hamlin. Und obwohl fünf Wiederholungen pro Übung niedrig erscheinen mögen, Forschung zeigt tatsächlich, dass fünf Wiederholungen zu einer starken Muskelhypertrophie führen können.
Steigert den Stoffwechsel: Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten. Studien zeigen. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand auch mehr Energie als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Muskelaufbau Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, während er grundlegende Funktionen wie Atmung, Verdauung von Nahrungsmitteln und Haarwachstum ausführt).
Verbessert die funktionelle Fitness: Das 5x5-Training konzentriert sich auf zusammengesetzte Übungen, die für die Förderung der allgemeinen Kraft, Stabilität und Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung sind, damit Sie in Bewegung bleiben und Spitzenleistungen erbringen können, sagt Hamlin.
Verbessert die Körperhaltung: Ihre Schultern, hinteren Deltamuskeln, Bauchmuskeln „Muskeln und Gesäßmuskeln sind alle dafür verantwortlich, dass Sie aufrecht bleiben. Daher kann die Stärkung dieser Muskeln Ihre Haltung tatsächlich verbessern“, sagt Hamlin.
Benötigt minimale Ausrüstung: Dank der Einfachheit des Trainings benötigen Sie nicht viel Ausrüstung. Wenn Sie Zugang zu einer Langhantel und Hantelscheiben (oder einem Satz Kurzhanteln), einem Kniebeugenständer und einer Bank haben, können Sie loslegen, sagt Hamlin.
Fördert guten Schlaf: Wenn Sie Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen haben, kann Krafttraining wie dieses Programm hilfreich sein. Tatsächlich schliefen diejenigen, die regelmäßig Krafttraining absolvierten, besser und länger als diejenigen, die sich ausschließlich auf Cardio-Training konzentrierten. Forschung 2022 gefunden.
Unterstützt eine bessere Knochendichte: Sie denken vielleicht nicht täglich an Ihre Knochengesundheit, aber Krafttraining ist der Schlüssel für die Knochendichte und die Verringerung des Risikos von Osteoporose und Sarkopenie. Forschung zeigt.
Hilft Ihnen, effizienter zu trainieren: Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist das 5x5-Training eine effiziente Lösung. Sie werden etwa eine bis eineinhalb Stunden pro Sitzung verbringen, sagt Hamlin. Außerdem sind nur drei Tage im Fitnessstudio erforderlich.
Fordert die gesamte Muskulatur: Das 5x5-Training zielt auf Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf ab, sodass Sie ein Ganzkörpertraining in einem Programm erwarten können, sagt Hamlin.

Beste 5x5-Trainingsübungen

1. Kniebeuge

Angesprochene Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf

So geht's:

Beginnen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen, die Zehen zeigen bei 11 und 1 Uhr leicht nach außen und halten Sie die Hantel oder Kurzhanteln auf den Schultern. (Beginnen Sie mit einer Kniebeuge oder Kurzhanteln, da diese etwas einfacher zu handhaben und im Allgemeinen weniger technisch sind, empfiehlt Hamlin.)
Atmen Sie ein, spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Brust mit einer neutralen Wirbelsäule aufrecht, während Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Senken Sie sich langsam ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
Atme aus, spanne die Gesäßmuskulatur an und drücke dich durch die Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch und behalten Sie während des gesamten Lifts eine neutrale Wirbelsäule bei. Stellen Sie immer sicher, dass Sie die Sicherheitsstangen am Squat-Rack haben, sagt Hamlin.

2. Bankdrücken

Angesprochene Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Fassen Sie eine Langhantel (oder Kurzhanteln) etwas weiter als schulterbreit an.
Atmen Sie ein und senken Sie die Stange auf die Brust, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben.
Atme aus, während du die Stange zurück in die Ausgangsposition schiebst. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern stecken in Ihren Gesäßtaschen und lassen Sie sie während des Hebens nicht heben, sagt Hamlin.

3. Langhantelrudern

Angesprochene Muskeln: Oberer Rücken, Latissimus und Bizeps

So geht's:

Beginnen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen, die fest auf dem Boden stehen, und beugen Sie die Hüften, sodass der Oberkörper um 45 Grad geneigt ist. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und neutral.
Fassen Sie die Langhantel (oder Hanteln) mit Händen an, die etwas breiter als schulterbreit sind. (Wenn Sie eine Langhantel verwenden, ist ein Untergriff normalerweise einfacher, aber probieren Sie auch einen Obergriff aus, wenn Sie bequemer sind.)
Ziehen Sie die Hantel in die Nähe Ihrer Brust und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Behalten Sie immer eine neutrale Wirbelsäule bei, um Spannungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, und halten Sie Ihre Schultern unten, damit sie sich während des Hebens nicht heben, sagt Hamlin. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Fallen zu aktivieren, um Stabilität zu gewährleisten, sagt er.

4. Überkopfpresse

Angesprochene Muskeln: Schultern und Trizeps

So geht's:

Beginnen Sie mit schulterbreiten Füßen und einer Langhantel (oder Kurzhanteln) auf Schulterhöhe.
Atmen Sie ein, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten bewegen und die Stange über den Kopf drücken, während Sie die Arme vollständig ausstrecken.
Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf Schulterhöhe absenken. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Halten Sie Ihre Schulterblätter unten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Fallen zu aktivieren, sagt Hamlin.

5. Kreuzheben

Angesprochene Muskeln: Unterer Rücken, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Hantel über dem Mittelfuß. (Möglichkeit, wie gezeigt zwei Hanteln zu verwenden.)
Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben und fassen Sie die Hantel mit den Händen direkt außerhalb der Schienbeine.
Behalten Sie eine neutrale Position mit Rücken und Nacken bei, spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Stange an, während Sie die Hüften strecken und die Knie nach hinten drücken, um Platz für die Stange zu schaffen. Halten Sie die Hantelstange (oder Hanteln) während der gesamten Bewegung nahe am Körper.
Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und gehen Sie auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition denselben Weg zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung eines starken Rumpfes und einer neutralen Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu schützen, sagt Hamlin.

Beispiel für einen 5x5-Trainingsplan

Woche eins

Montag

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Bankdrücken: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Langhantelrudern: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause

Mittwoch

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Überkopfpresse : 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Kreuzheben: 5 Wiederholungen x 1 Satz, 90 Sekunden Pause

Freitag

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Bankdrücken: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Langhantelrudern: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause

Woche zwei

Montag

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Überkopfpresse: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Kreuzheben: 5 Wiederholungen x 1 Satz, 90 Sekunden Pause

Mittwoch

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Bankdrücken: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Langhantelrudern: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause

Freitag

Kniebeuge: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Überkopfpresse: 5 Wiederholungen x 5 Sätze, 90 Sekunden Pause
Kreuzheben: 5 Wiederholungen x 1 Satz, 90 Sekunden Pause

In der dritten Woche wird der Zeitplan der ersten Woche wiederholt und das Gewicht erhöht. In der vierten Woche wird der Zeitplan der zweiten Woche wiederholt und das Gewicht erhöht. Hamlin schlägt vor, diesen Trainingsblock insgesamt vier bis acht Wochen lang zu wiederholen.

Auf welche Muskeln zielt das 5x5-Training ab?

Ein großer Vorteil des 5x5-Formats besteht darin, dass Sie damit ein Ganzkörpertraining mit allen Grundübungen erstellen können. Hier ist ein Spickzettel, um das Programm nach Hauptmuskelgruppen aufzuschlüsseln:

Brust: Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Brustmuskulatur beansprucht, sagt Hamlin. Wenn Sie die Stange von Ihrer Brust wegdrücken, aktiviert sie die Brustmuskulatur und fördert so Kraft und Muskelaufbau.
Schultern: Das Überkopfdrücken zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln (Schultermuskeln) ab, sagt Hamlin. Das Heben des Gewichts über den Kopf erfordert erhebliche Schulterkraft, die auch auf Ihren Trizeps und Trapezmuskel abzielt, sagt er.
Trizeps Und Bizeps: Der Trizeps ist in der Streckungsphase des Bankdrückens und Überkopfdrückens stark beteiligt, sagt Hamlin. Vorgebeugtes Rudern beansprucht den Bizeps, während Sie das Gewicht in Richtung Brust ziehen, was zur allgemeinen Armentwicklung beiträgt, sagt er.
Kern: Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben erfordern eine Stabilisierung des Rumpfes, sagt Hamlin. Die Rumpfmuskulatur sorgt bei Kniebeugen für eine aufrechte Haltung und stabilisiert die Wirbelsäule beim Kreuzheben Rumpfstärke und Stabilität.
Kniesehnen: Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht, sagt Hamlin. Wenn Sie die Hantel anheben, wird Ihr Kniesehnen Kontraktion, fördert die Kraft und Entwicklung der Rückseite der Oberschenkel.
Quads: Die Kniebeuge ist eine grundlegende Übung für die Quads , sagt Hamlin. Wenn Sie aus der Hocke heben, sind Ihre Quadrizeps für die Streckung Ihrer Kniegelenke verantwortlich und fördern so Kraft und Hypertrophie an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Zurück: Beim Rudern mit der Langhantel wird der Latissimus dorsi beansprucht, während Sie das Gewicht in Richtung Ihres unteren Brustkorbs ziehen, was zu einem gut definierten und starken Rücken beiträgt, sagt Hamlin.

5x5-Workout-Risiken, die Sie berücksichtigen sollten

Bevor Sie in dieses (und jedes andere) Trainingsprogramm einsteigen, sollten Sie einige Dinge beachten. Wenn Sie nicht genügend Ruhe einplanen, besteht die Gefahr eines Übertrainings, was zu Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann, sagt Hamlin. Das Programm umfasst selbstverständlich vier freie Tage und wird in der Regel dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt. Wenn Sie jedoch vorhaben, andere Trainingseinheiten zu integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens ein bis zwei volle Ruhetage pro Woche gönnen.

Manche Menschen (besonders Anfänger) könnten es auch als schwierig empfinden, die Gewichtszunahme durchzuhalten, sagt Hamlin. (Diese Hantelscheiben summieren sich schnell.) Und wenn man sich nur darauf konzentriert, das Gewicht zu steigern, kann man leicht Kompromisse bei der Form eingehen und das Risiko einer Verletzung eingehen, sagt er. Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind und das Gefühl haben, die Bewegungen noch nicht zu beherrschen, konsultieren Sie einen Trainer oder beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bevor Sie sich kopfüber in den Aufbau schwererer Gewichte mit dem 5x5 stürzen.

Wie lange dauert das 5x5?

Ein typisches 5x5-Training dauert 60 bis 90 Minuten, einschließlich Aufwärmübungen und Ruhephasen, sagt Hamlin. Mit zunehmendem Gewicht kann es länger dauern, bis Sie Ihre Topform beibehalten. Im Allgemeinen dauert es etwa 20 Minuten, fünf Sätze pro Zug mit einer Pause von drei Minuten dazwischen zu absolvieren, sagt er.

Ist das 5x5-Training gut für Anfänger?

Für Neulinge ist es möglicherweise nicht die beste Wahl. Wenn ein Anfänger eine gute Form hat, kann er möglicherweise das 5x5 schaffen, sagt Hamlin. Wenn Sie jedoch ein völliger Fitness-Neuling sind, empfiehlt Hamlin, ein oder zwei Monate mit Training mit höherem Volumen (Sätze mit 10 Wiederholungen) zu verbringen, damit Sie gute Form, Bewegungsmuster und den Aufbau einer Grundkraft üben können. Sobald Sie sich beim Heben von Gewichten wohl fühlen, können Sie in Programme mit höherer Intensität (wie das 5x5-Training) mit schwereren Lasten eintauchen, sagt er.