„Mit 57 Jahren sind das die drei wichtigsten Lektionen, die ich nach 6 Jahren konsequentem Krafttraining über Fitness gelernt habe.“

Als ich 49 war, habe ich meinem Mann eine Niere gespendet. Die Genesung nach der Operation war hart und schmerzhaft, und mein Lebensstil hat meine Heilung sicherlich nicht unterstützt. Ich war übergewichtig, chronisch gestresst, ernährte mich hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmitteln, trank häufig Alkohol, schlief kaum und trieb kaum Sport. Ich fühlte mich ständig träge, aufgebläht und überhaupt nicht sicher. Doch ein Jahr nach der Transplantation wurde mir klar, dass sich etwas ändern musste, und so beschloss ich, die Optimierung meiner Gesundheit und das Abnehmen in die Hand zu nehmen.

Ich hatte in der Vergangenheit mit dem Heben leichter Gewichte experimentiert und hatte daher ein grundlegendes Verständnis für das Fitnessstudio, aber ich war nie konsequent und folgte keinem Programm. Da ich jedoch ein lebenslanger Lerner bin, war ich bereit, mich zu engagieren und habe mich verpflichtet, einmal pro Woche mit einem Personal Trainer zu trainieren.

Meine ersten paar Sitzungen waren hart, aber ich habe es geliebt. Wir haben an der Ganzkörperkraft gearbeitet und Freihantel- und Körpergewichtsübungen integriert. Ich begann langsam abzunehmen, aber als ich trainierte, fühlte ich mich auch stark – was mir so viel Kraft gab und mir ein Gefühl von Zielstrebigkeit gab.

Anstatt nur abnehmen zu wollen, entwickelte ich den echten Wunsch, Muskeln aufzubauen.

Nachdem ich etwa einen Monat lang meine Ausdauer aufgebaut und mich mit verschiedenen Bewegungsmustern vertraut gemacht hatte, steigerte ich mein Training auf zweimal pro Woche und steigerte die Intensität durch Training mit Langhanteln.

Mein Trainer hat es mir auch beigebracht um Makros zu zählen zur Unterstützung von Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Anstatt zu essen, was immer und wann immer ich wollte, lernte ich, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die ich täglich zu mir nahm, im Auge zu behalten, außerdem achtete ich auf meine Portionsgrößen und las die Nährwertangaben. Das Zählen von Makros war anfangs etwas überwältigend, aber ich wusste es zu schätzen, dass es mir beim Essen das Rätselraten erspart. Durch einen nicht restriktiven, strukturierten Ernährungsplan konnte ich ausgewogene, nachhaltige Essgewohnheiten entwickeln.

Nachdem ich ein Jahr lang Makros gezählt und zweimal pro Woche Krafttraining gemacht hatte, verlor ich 60 Pfund (was mein ursprüngliches Ziel war), baute aber auch eine Menge Muskeln auf und fühlte mich besser als je zuvor.

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Da ich eine Niere verloren hatte, wollte ich meinem Körper weiterhin die besten Werkzeuge geben, um ein möglichst gesünderes und stärkstes Leben zu führen, also hatte ich nicht die Absicht, damit aufzuhören. Von da an begann ich Training für Langlebigkeit und Vitalität. Mein übergeordnetes Ziel bestand darin, so lange wie möglich einen möglichst großen Teil meiner Unabhängigkeit zu bewahren.

Jetzt, mit 57 Jahren, bereite ich mich auf meinen ersten Bodybuilding-Wettkampf vor.

Ich betreibe seit sechs Jahren konsequentes Krafttraining. Da ich nun an einem Punkt angelangt bin, an dem ich ernsthafter und konsequenter trainiere, hat Bodybuilding mein Interesse geweckt. Ich war beeindruckt von der Disziplin, der Kraft und der puren Athletik, die in diesem Sport steckt, also wagte ich im Dezember 2024 einen Vertrauensvorschuss und meldete mich für meinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb im April 2026 an. (Ich habe mich für einen natürlichen Wettkampf angemeldet, der also keine Steroide oder künstlichen Verstärker zulässt.) Ich dachte, es hieß jetzt oder nie, und ich wollte beweisen, dass ich zu dem dafür erforderlichen Training fähig war.

Ich trainiere fünf Tage die Woche mit einem auf Bodybuilding spezialisierten Trainer. Ich habe drei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage und arbeite hauptsächlich am Wachstum meiner Gesäßmuskulatur und meiner Schultern mit freien Gewichten und Kraftgeräten. Jedes Training dauert eine Stunde und ich mache sieben Bewegungen pro Sitzung mit drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Übung und Gewicht. Zu meinen typischen Bewegungen gehören Seitheben, bulgarische Split Squats, Hip Thrusts, Kniebeugen , Und Bankdrücken .

Mein Ziel ist immer fortschreitende Überlastung (im Laufe der Zeit die Intensität, das Volumen oder die Dauer meiner Trainingseinheiten schrittweise steigern, um Kraft aufzubauen) und die richtige Form finden. Der Unterkörper ist bei weitem meine schwächste Muskelgruppe, aber ich konnte kürzlich einen Hüftstoß von 110 Pfund durchführen, worauf ich wirklich stolz bin.

Zusätzlich zum Krafttraining fahre ich jeden Sonntag zwei Stunden lang Fahrrad, also etwa 25 bis 50 Kilometer. Außerdem strebe ich 10.000 Schritte pro Tag an und mache davon mindestens 10 Minuten Mobilitätstraining vier Tage die Woche, um meine Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern. Außerdem mache ich jede Woche ein paar haltungskorrigierende Übungen und Dehnübungen, damit ich nicht mehr den ganzen Tag am Schreibtisch herumsitzen muss.

Was meine Ernährung angeht, esse ich sechs Mahlzeiten am Tag und zähle weiterhin fleißig Makros, um mein Training und den bevorstehenden Wettkampf zu unterstützen. Protein hat für mich oberste Priorität, da es mich satt hält und das Muskelwachstum ankurbelt. Ich liebe Hühnchen, Thunfisch, Steak, Eiweiß und Nüsse, esse aber auch zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse.

Ohne diese drei Faktoren wäre meine Krafttransformation nicht zustande gekommen.

1. Ich habe der fortschreitenden Überlastung Priorität eingeräumt, egal wie klein sie ist.

Viele meiner Übungen bleiben jede Woche gleich, aber ich versuche, einige Variablen zu ändern, um mein Training schwieriger zu machen. Ganz gleich, ob ich meinem Satz zwei zusätzliche Wiederholungen hinzufüge, am Anfang oder am Ende einer Bewegung eine Pause mache oder ein paar zusätzliche Pfunde mit der Langhantel zunehme: Durch die schrittweise Erhöhung der Herausforderung meines Trainings verbessere ich meine Kraft für ein langes Leben und baue Muskeln auf, was für die ästhetischen Ergebnisse des Bodybuildings von entscheidender Bedeutung ist. Diese winzigen, konsistenten Verbesserungen führen im Laufe der Zeit zu erheblichen Kraftzuwächsen.

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2. Ich habe eine Gemeinschaft gleichgesinnter Frauen gefunden, die meine Reise inspiriert hat.

Mit 57 Jahren haben viele meiner Altersgenossen mit einigen negativen Aspekten zu kämpfen, die mit dem Älterwerden einhergehen können, wie zum Beispiel neue Schmerzen oder eine langsame Entschleunigung. Meine Freunde vor Ort sind bei weitem nicht so aktiv wie ich, daher war es manchmal einsam, diese persönliche Transformation durchzumachen. Aber dank der Ermutigung meiner Trainer begann ich, über meine weitere Reise zu posten Instagram im Jahr 2020, um mit anderen gleichgesinnten Frauen in Kontakt zu treten – und ich bin so froh, dass ich das getan habe.

Durch die sozialen Medien habe ich neue Freunde auf der ganzen Welt kennengelernt, die einen gesunden Lebensstil pflegen und feiern, dass es nie zu spät ist, etwas Neues auszuprobieren. Ich bin fest davon überzeugt, dass meine Online-Community ein wesentlicher Faktor für meinen Erfolg war. Zu sehen, wie andere starke Frauen ihre Ziele erreichen, inspiriert mich und ich liebe es, von meinen virtuellen Teamkolleginnen Unterstützung zu geben und von ihnen zu erhalten.

3. Ich habe mich daran erinnert, dass Krafttraining der Schlüssel zur Langlebigkeit ist.

Altern mag unvermeidlich sein, aber ich tue alles in meiner Macht stehende, um stark, gesund und unabhängig zu bleiben. Zu Beginn meiner Reise betrachtete ich Fitness als Mittel zum Abnehmen, aber als ich erfuhr, dass der Aufbau von Muskeln das Geheimnis für Langlebigkeit und allgemeine Vitalität ist, war ich begeistert. Mein Ziel ist es, einen kraftvollen Körper aufzubauen, der mir in jeder Lebensphase den Rücken stärkt, und Krafttraining war ein wesentliches Instrument, um meine Energie und Unabhängigkeit zu bewahren.

Krafttraining hat mir Energie, Zielstrebigkeit und Kontrolle über mein Leben gegeben, und nach sechs Jahren der Kontinuität fühle ich mich lebendiger und kraftvoller als jemals zuvor in meinen 30ern und 40ern. Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, mit dem Training und dem Muskelaufbau zu beginnen, und ich bin so dankbar, dass ich genau dann damit begonnen habe. Das Alter ist keine Grenze – es ist eine Gelegenheit zu zeigen, was möglich ist, wenn man sich engagiert.