Wenn Sie auf der Mission sind, länger (und stärker!) zu leben, wissen Sie wahrscheinlich, dass regelmäßige Bewegung eine unbestreitbare Rolle für die Langlebigkeit spielt. Gehen und Krafttraining im Besonderen haben eine Menge Vorteile, die Ihnen helfen können, über Jahre hinweg in Bewegung zu bleiben – aber ist einer von ihnen besser darin, Ihre Lebensspanne um gesunde Jahre zu verlängern? Und wie sollte man Gehen und Krafttraining in Einklang bringen, um eine ganzheitliche Routine zu schaffen?
Diese Fragen wurden kürzlich von aufgeworfen Blaue Zonen , einer Organisation, die sich der weltweiten Erforschung der Langlebigkeit verschrieben hat. Über die Instagram-Konto , veröffentlichte die Organisation darüber, dass es besser sei, jeden Tag spazieren zu gehen, als drei- oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wenn man 100 Jahre alt werden möchte.
Treffen Sie die Experten: Sarah Pelc Graca , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, ist Sportphysiologe in Athens, Georgia. Natalya Vasquez , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Gründer von On Your Terms Coaching.
Auch wenn die meisten von uns es jeden Tag tun, ist das Gehen eine Art Moment – denn es ist ein Training mit geringer Belastung, das Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute kommt und jederzeit und an jedem Ort durchgeführt werden kann. Aber Krafttraining wird auch mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da es Muskelmasse, Knochendichte und funktionelle Kraft erhält, sagt Sarah Pelc Graca, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Das kratzt allerdings nur an der Oberfläche. Hier erfahren Sie, wie sich Gehen und Krafttraining genau auf die Langlebigkeit auswirken und was das laut Experten für Ihre Routine bedeutet.
Gehen vs. Krafttraining für die Gesundheit des Gehirns
Expertenmeinung: Es ist ein Unentschieden
Die Gesundheit Ihres Gehirns ist ein wichtiger Faktor für ein längeres und besseres Leben. Wenn Ihr Geist scharf bleibt, ist es einfacher, unabhängig, verbunden und aktiv zu bleiben, sagt Pelc Graca. Auf der anderen Seite kann ein kognitiver Verfall zu Unfällen, Gedächtnisverlust und sogar Depressionen führen, sagt sie. Wenn es darum geht, die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen zu unterstützen, sind Gehen und Krafttraining glücklicherweise beide erstaunlich, wenn auch auf unterschiedliche Weise.
Gehen erhöht die Durchblutung des Gehirns, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe in die Bereiche gelangen, die für Gedächtnis und Denken zuständig sind. Es trägt aber auch dazu bei, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, was zwei wichtige Faktoren für die kognitive Gesundheit sind, sagt Pelc Graca. Tatsächlich kann das Streben nach etwa 10.000 Schritten pro Tag sogar mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Demenz verbunden sein. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in JAMA Neurologie überwachte etwa sieben Jahre lang fast 80.000 Erwachsene im Alter von 40 bis 79 Jahren und überwachte, wie viele Schritte sie täglich machten. Es stellte sich heraus, dass mehr Gehen mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden war und die optimale Anzahl täglicher Schritte bei knapp 10.000 lag.
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Krafttraining hingegen stimuliert die Freisetzung von Wachstumsfaktoren (natürlich vorkommende Substanzen, die das Zellwachstum stimulieren), was die Bildung neuer Neuronen im Gehirn unterstützt, sagt Pelc Graca. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 kann das Heben von Gewichten auch die exekutive Funktion und das Gedächtnis verbessern Springer Open Dabei wurden 19 Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining auf die kognitive Funktion untersucht.
Eine Kombination aus Gehen und Krafttraining ist das ideale Rezept für eine optimale Gehirngesundheit – und dieser Befund wird durch einen Bericht aus dem Jahr 2025 gestützt Internationale Zeitschrift für klinische und Gesundheitspsychologie Dabei wurden 35 randomisierte kontrollierte Studien untersucht, um die Auswirkungen von Aerobic- und Krafttraining auf die kognitiven Funktionen zu ermitteln.
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Gehen kann ein toller Einstieg in intensiveres Training sein und möglicherweise der beste Ausgangspunkt für Leute, die eine Weile nicht aktiv waren, aber im Idealfall ist es am besten, darauf hinzuarbeiten, beide Trainingsarten zu integrieren, um ein langes Leben zu gewährleisten, sagt die Sportphysiologin Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.
Gehen vs. Krafttraining für die Knochengesundheit
Expertenmeinung: Krafttraining
Starke Knochen sind der Schlüssel, um mit zunehmendem Alter aktiv zu bleiben und schwere Verletzungen zu vermeiden, denn gebrochene Knochen – insbesondere bei älteren Erwachsenen – können zu langen Genesungszeiten und sogar zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen, sagt Pelc Graca. Die gute Nachricht? Belastende Bewegungen wie Gehen und Krafttraining tragen dazu bei, die Knochenmineraldichte, also die Menge an Knochenmineralien im Knochengewebe, aufrechtzuerhalten und zu verbessern, sodass die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen geringer ist und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie auf lange Sicht auf den Beinen bleiben. Krafttraining hat dabei gegenüber dem Gehen einen leichten Vorteil.
Gehen verlangsamt den altersbedingten Knochenschwund, insbesondere in den Hüften und Beinen, da Ihre Knochen bei jedem Schritt Ihr Körpergewicht tragen und sie dazu anregen, stärker und dichter zu werden, sagt Pelc Graca. Daher können häufige Spaziergänge das Risiko verringern Osteoporose , pro 2024 Forschung in Springer . Die Studie überwachte über einen Zeitraum von drei Jahren 24.000 Erwachsene ohne Osteoporose anhand von Fragebögen und stellte fest, dass diejenigen, die regelmäßig im Freien spazieren gingen, ein geringeres Osteoporoserisiko hatten.
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Krafttraining verlangsamt jedoch nicht nur den Knochenverlust, sondern stimuliert auch das Wachstum neuer Knochen. Krafttraining belastet die Knochen kontrolliert und signalisiert dem Körper, stärkeres und dichteres Knochengewebe aufzubauen, sagt Pelc Graca. Sie können Ihren Körper beim Gehen sicherlich belasten (Hallo, Gewichtsweste), aber es gibt Einschränkungen hinsichtlich der Bewegungsfreiheit und des Gewichts, die Sie verwenden können, die sich tatsächlich auf den Knochenerhalt und das Muskelwachstum auswirken, sagt Natalya Vasquez, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Gründerin von On Your Terms Coaching.
Allerdings verbessern die verschiedenen Übungen und Richtungen, in die Ihr Körper während des Krafttrainings Gewichte bewegt, auch die Muskelmasse, was eine bessere Unterstützung Ihres Skeletts bedeutet, sagt Vasquez. Dies ist besonders für ältere Frauen und Frauen nach der Menopause von Vorteil, da es dabei hilft, dem in dieser Lebensphase häufig auftretenden Knochenschwund entgegenzuwirken, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2022 Endokrinologie .
Gehen vs. Krafttraining für die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Expertenmeinung: Gehen
Die Herzgesundheit hat einen großen Einfluss darauf, wie lange – und wie gut – Sie leben, da Herzerkrankungen die Ursache sind Ursache Nummer eins des Todes für Frauen. Daher ist die Pflege Ihres Herz-Kreislauf-Systems für die Steigerung der Langlebigkeit und die Förderung einer längeren, gesünderen Lebensspanne unerlässlich, sagt Pelc Graca. Wenn es um die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit geht, glänzt Gehen, aber Krafttraining spielt immer noch eine wertvolle Rolle.
Gehen regt die Durchblutung an , senkt den Blutdruck, unterstützt einen gesunden Cholesterinspiegel und verbessert die Insulinsensitivität, alles Schlüsselfaktoren, um Ihr Herz in Topform zu halten, sagt Pelc Graca. Regelmäßige Bewegung wie Gehen hilft auch dabei, Stress zu bewältigen, was den Blutdruck und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken kann Amerikanische Herzvereinigung . Da das Gehen außerdem wenig belastend und zugänglich ist und keine Ausrüstung erfordert, ist es einfacher, es regelmäßig durchzuführen, was für die langfristige Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung ist, sagt Reed.
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Dennoch spielt Krafttraining immer noch eine wertvolle Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, da es Körperfett reduziert, die Insulinsensitivität verbessert und das Sterblichkeitsrisiko senkt, wie aus einer Studie aus dem Jahr 2023 hervorgeht Treiben Sie Sport und Bewegung das Studien überprüfte, die die langfristigen Vorteile von Krafttraining untersuchten. Allerdings werden Sie beim herkömmlichen Krafttraining zwischen den Sätzen wahrscheinlich häufige Ruhepausen einlegen, in denen sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, während Ihre Die Herzfrequenz sinkt beim Spaziergang nicht , was es mit der Zeit stärker machen wird, sagt Vasquez.
Gehen vs. Krafttraining zum Muskel- und Kraftaufbau
Expertenmeinung: Krafttraining
Muskeln dienen nicht nur dem Aussehen – sie sind der Schlüssel dazu, auch im Alter stark, stabil und unabhängig zu bleiben. Ein Mangel an Muskeln hängt auch mit einem schlechten Gleichgewicht und einem erhöhten Sturzrisiko zusammen, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöht, sagt Pelc Graca: Vereinfacht gesagt bedeutet mehr Kraft mehr Freiheit, die Dinge, die man liebt, länger zu tun. Krafttraining ist das A und O Muskelaufbau , aber Gehen unterstützt immer noch den Muskelerhalt.
Krafttraining ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten, die beide mit zunehmendem Alter natürlich abnehmen, sagt Pelc Graca. Durch Krafttraining werden die Muskeln stark belastet, was das Muskelwachstum (Hypertrophie) stimuliert. Es verbessert auch die neuromuskuläre Koordination, die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln, was Bewegung ermöglicht, sagt Reed. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 verbessert dieses Training auch die Stabilität der Gelenke, das Gleichgewicht und die Bewegungsfreiheit, sodass Sie länger stärker und unabhängig bleiben können Springer von 55 Studien über die Vorteile von Krafttraining.
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Neben Kraft, Trainingskraft ist auch wichtig, um sich möglichst lange gut bewegen zu können. Im Gegensatz zur Muskelkraft, die sich darauf bezieht, wie viel Kraft ein Muskel ausüben kann, kombiniert Muskelkraft Kraft und Geschwindigkeit, sagt Reed. Daher ist es wichtig, diese Kraft aufrechtzuerhalten, um funktionelle Aufgaben wie Treppensteigen, Auffangen bei einem Sturz oder schnelles Aufstehen von einem Stuhl ausführen zu können. Einbeziehung von Kraftbewegungen wie Medizinballwürfen und Kettlebell-Schwünge An Krafttrainingstagen kann dabei geholfen werden, diese Kraft und Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
Was das Gehen angeht, sagt Pelc Graca, dass regelmäßige Spaziergänge die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers bewahren, insbesondere in der Kälber , Kniesehnen , Gesäßmuskeln und Rumpf. Darüber hinaus fördert Gehen die Gesundheit der Gelenke und das Gleichgewicht, so dass man sich mit zunehmendem Alter leichter frei und sicher bewegen kann. Da es sich beim Gehen jedoch um eine Übung mit einem einzigen Bewegungsbereich handelt (man bewegt sich nur vorwärts und rückwärts), werden andere wichtige Muskelgruppen nicht aktiviert, was den gesamten Muskelzuwachs und die Kraft begrenzt, sagt Vasquez.
Gehen vs. Krafttraining für eine allgemeine Langlebigkeit
Expertenmeinung: Beide!
Sowohl Gehen als auch Krafttraining spielen eine unschätzbare Rolle für die Gesundheit und Langlebigkeit. Alle drei Experten sind sich einig, dass ein hybrides Übungsmodell im Vordergrund steht Aerobe Bewegung und Krafttraining ist die beste Wahl für ein längeres und gesünderes Leben.
Der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche – etwa einen flotten Spaziergang – sowie wöchentlich mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten. Sie können Ihr Trainingsprogramm jedoch an Ihre individuellen Interessen und Gesundheitsbedenken anpassen.
Ältere Erwachsene könnten beispielsweise mehr davon profitieren, wenn sie dem Krafttraining Vorrang einräumen, um Muskelmasse zu erhalten und Gebrechlichkeit vorzubeugen, während Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren oft mehr aerobe Aktivitäten wie Gehen benötigen, sagt Reed. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist Gehen in der Regel ein zugänglicherer und vertrauensbildender Einstiegspunkt.
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Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, empfiehlt Vasquez, jeden Tag nach dem Mittag- und Abendessen 15 Minuten spazieren zu gehen und im Laufe der Woche drei 15-minütige Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Von da an können Sie die Zeit und Intensität erhöhen, wenn Ihr Körper stärker wird.
Denken Sie daran: Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Beständigkeit der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Bei Langlebigkeit geht es nicht nur darum, das Leben um weitere Jahre zu verlängern, sagt Pelc Graca. Es geht darum, Ihren Jahren Leben einzuhauchen, und regelmäßiges Gehen und Krafttraining sind zwei der zugänglichsten und effektivsten Möglichkeiten, dies zu tun.
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