KNIEBEUGEN: TRAINER ERKLÄREN DIE KLASSISCHE UNTERKÖRPERÜBUNG

Neben Kreuzheben und Brustdrücken zählen Kniebeugen zu den drei großen Übungen, da sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen. Aber abgesehen von Ihrem traditionellen Kniebeugen im Körpergewicht , Back Squats verdienen einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm.

Im Vergleich zu einigen anderen Varianten Hantel Kniebeugen stärken die korrekte Haltung des Oberkörpers und ermöglichen es Ihnen, Gewichte zu bewegen, die Sie sonst aufgrund eingeschränkter Oberkörperkraft nicht heben könnten, sagt Marcel Dinkins, CPT, ein in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer. Das liegt daran, dass Sie einen Kniebeugenständer verwenden und ihn buchstäblich auf dem Rücken tragen, anstatt Hanteln oder Kettlebells vom Boden aufheben zu müssen.

Zurück zu den vielen Muskelgruppen: Kniebeugen zielen in erster Linie auf die Muskelgruppen ab Quadrizeps , Kniesehnen , Gesäßmuskeln, Innenseiten der Oberschenkel und Waden, während gleichzeitig die Rumpf-, Schulter- und untere Rückenmuskulatur für Stabilität und Unterstützung beansprucht wird, sagt Sarah Pelc Graca, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin. Die meisten Erwachsenen ohne bestehende Verletzungen, vom Anfänger im Gewichtheben bis zum fortgeschrittenen Sportler, können sich an die sichere Ausführung von Kniebeugen heranarbeiten, und sie sind eine großartige Ergänzung Ihrer Routine, fügt sie hinzu. Der Schlüssel zur Entfaltung des vollen Potenzials jeder Langhantelübung ist die richtige Form, sagt Dinkins.

Bereit, loszulegen? Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zu Kniebeugen, einschließlich der richtigen Ausführung, häufig zu vermeidender Fehler und aller Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie die Unterkörperbewegung zerdrücken.

Treffen Sie die Experten: Sarah Pelc Graca , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Stark mit Sarah Abnehm-Coaching . Marcel Dinkins , CPT, ist ein in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Peloton Tread-Ausbilder und ehemaliger Armeeoffizier.

Vorteile von Kniebeugen

Kraft des Unterkörpers: Kniebeugen tragen dazu bei, eine Vielzahl von Muskeln zu stärken, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Innenseiten der Oberschenkel und Waden, sagt Pelc Graca. Und wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, sind Kniebeugen genau das Richtige für Sie, da die schwere Bewegung mit mehreren Gelenken die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron stimuliert, die für Muskelwachstum, Erholung und Gesamtkraft unerlässlich sind, fügt sie hinzu.

Stabilität und Koordination: Der Körper muss stabilisierende Muskeln rekrutieren, um das Gewicht der Langhantel auszugleichen, was Ihre Muskeln zur Teamarbeit trainiert und die Stabilität fördert. Kernstabilität kommt auch ins Spiel, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um den unteren Rücken beim Hocken zu schützen, sagt Pelc Graca.

Mobilität: Kniebeugen können Ihre Hüfte, Knie, Knöchel usw. verbessern Schulterbeweglichkeit wie man sich aus der Hocke senkt und wieder aufrichtet, sagt Dinkins. Darüber hinaus können Sie durch die Erweiterung Ihres Bewegungsumfangs Ihre Kniebeugen verbessern und mehr Gewicht heben, was eine Win-Win-Situation darstellt, fügt sie hinzu.

Wie man eine Kniebeuge macht

So geht's:

Stellen Sie den Squat-Rack mit dem gewünschten Gewicht auf oder verwenden Sie nur die Stange. (Option: Langhantel gegen Hantelsatz tauschen).
Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne, wobei die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken oder die Hanteln auf Ihren Schultern ruhen (denken Sie an Trapezmuskeln und Schultern – *nicht* Ihren Nacken). Stellen Sie sicher, dass die Hantel zentriert ist und nicht zu weit links oder rechts.
Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen in einer bequemen Position, etwas breiter als schulterbreit. (Achten Sie bei den meisten Langhanteln auf „kleine Ringe“, die Ihnen dabei helfen, die richtige Stelle zum Greifen zu finden und Ihre kleinen Finger um diese Markierungen zu legen.)
Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie ein, während Sie die Stange vom Ständer heben und einen Schritt zurück machen, um Hindernissen auszuweichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße gerade stehen und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Stellen Sie Ihre Füße fest auf, während Sie Ihre Knie beugen, drücken Sie die Hüften nach hinten, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und gehen Sie drei Sekunden lang in die Hocke, bis die Gesäßmuskulatur leicht unter der Parallelität liegt.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und atmen Sie aus, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und durch Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition drücken. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und gehen Sie dann mit der Hantel zurück zum Ständer.

Als Tipp: Wenn Sie noch nicht bereit für eine Langhantel sind, empfiehlt Pelc Graca, mit einem PVC-Rohr oder einem Golfschläger zu beginnen, um sich mit dem Bewegungsmuster und der Form vertraut zu machen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze Kniebeugen sollten Sie machen?

Für Stärke: Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben, sagt Pelc Graca. Ziel ist es, die maximale Kraft zu steigern, die Ihre Muskeln erzeugen können.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen.
Machen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten Pause.

Für Muskelwachstum: Laut Pelc Graca konzentriert sich das Hypertrophietraining auf die Vergrößerung der Muskelgröße durch mäßige bis hohe Wiederholungen mit mittleren bis schweren Gewichten. Das Ziel besteht darin, die Muskelfaserrekrutierung und die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

Wie man bei einer Kniebeuge Fortschritte macht

Um Veränderungen im Körper herbeizuführen, müssen Ihre Muskeln überlastet werden. Daher schlagen Pelc Graca und Dinkins die folgenden Abläufe vor:

Gewicht erhöhen: Erhöhen Sie die Last, die Sie heben, indem Sie jeweils fünf bis zehn Pfund hinzufügen.
Erhöhen Sie die Lautstärke: Fügen Sie zusätzliche Wiederholungen und/oder Sätze hinzu.
Spielen Sie mit Tempo: Senken Sie sich langsam in die Hocke (die exzentrische Phase der Hocke), um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Sie können auch am unteren Ende Ihrer Kniebeuge ein bis zwei Sekunden pausieren, bevor Sie sich wieder zurückdrücken, um zu beginnen.

So integrieren Sie Kniebeugen in Ihren Trainingsplan

Im Allgemeinen ist es am besten, das Training damit zu beginnen (natürlich nach einem ordentlichen Aufwärmen), sagt Pelc Graca. Dies ermöglicht es Ihnen, die größtmögliche Energie und Konzentration auf Ihre Kniebeugen zu richten und gleichzeitig den zusammengesetzten Bewegungen den Vorrang zu geben, die den größten Einfluss auf Kraft und Muskelwachstum haben.

Natürlich sind Kniebeugen ein Eckpfeiler des Unterkörpertrainings, da sie den Schwerpunkt auf Kraft und Muskelentwicklung legen, aber sie können auch zu einem Ganzkörpertraining hinzugefügt werden, da sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen und zum Aufbau der Gesamtkraft beitragen, sagt Pelc Graca. Oder versuchen Sie, Kniebeugen zu einem hinzuzufügen Ober-Unter-Workout-Split um eine angemessene Erholung und gezieltes Training zu gewährleisten, fügt sie hinzu.

Zur Frage, wie oft man Kniebeugen machen sollte, sagt Pelc Graca, dass es für die meisten Menschen ausreicht, die Bewegung ein bis drei Tage pro Woche einzubauen.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge – und wie man sie behebt

Nicht tief genug gehen – oder es übertreiben: Zu flache Kniebeugen (nicht parallel oder nach unten reichend) oder zu tiefe Kniebeugen (Formverlust am unteren Ende) verkürzen die Bewegung und/oder erhöhen das Verletzungsrisiko, wenn die Form beeinträchtigt wird, sagt Pelc Graca. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mindestens parallel in die Hocke zu gehen, sodass sich Ihre Hüftbeuge unterhalb der Kniekehle befindet, sagt sie. Verwenden Sie bei Bedarf einen Kasten oder eine Bank als Tiefenanschlag.
Knie nach innen einknicken lassen: Dies kann zu Knieschmerzen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Daher ist es am besten, die Knie während der Bewegung aktiv nach außen zu drücken, sagt Pelc Graca. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Knie legen, um die richtige Knieausrichtung zu ermitteln.
Übermäßiges Vorbeugen: Dies kann das Gleichgewicht beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen. Konzentrieren Sie sich daher darauf, die Brust hochzuhalten, sagt Pelc Graca. Sie möchten außerdem sicherstellen, dass die Hantel richtig auf Ihren Trapezmuskeln positioniert ist und nicht zu hoch an Ihrem Hals sitzt.
Abheben der Fersen vom Boden: Das Gewicht auf die Zehen zu verlagern und die Fersen anzuheben ist tabu. Deshalb empfiehlt Pelc Graca, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen, insbesondere auf die Fersen. Auch das Platzieren einer kleinen Hantelscheibe unter den Fersen kann dabei helfen, die richtige Verteilung zu gewährleisten.
Den Schmerz überwinden: Sie sollten keine Schmerzen im unteren Rücken verspüren, aber wenn Sie Beschwerden verspüren, empfiehlt Pelc Graca, Ihren Rumpf zu stärken und während der Kniebeuge eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Sie sollten auch mit leichteren Gewichten beginnen und diese schrittweise steigern, wenn sich Ihre Form verbessert. Auch wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren, empfiehlt Pelc Graca, Ihre Knie nicht zu weit nach vorne bewegen zu lassen und sicherzustellen, dass sie auf einer Linie mit Ihren Zehen liegen. Die Stärkung der Muskeln um Ihre Knie herum, einschließlich der Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur, kann ebenfalls helfen, Schmerzen zu lindern.

Backkniebeugen-Variationen

Die folgenden Übungen trainieren ähnliche Muskeln wie die Kniebeuge und sind laut Pelc Graca ein großer Gewinn für Ihr Geld.

Goblet Squat

So geht's:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel vor Ihrer Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen.
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Bulgarische Split Squat

So geht's:

Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine Kiste oder Stufe und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um die Oberseite Ihres rechten Fußes darauf zu platzieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Beugen Sie die Knie, um sich abzusenken, bis das rechte Knie sanft den Boden berührt. Halten Sie dabei Ihre Schultern nach hinten, die Brust nach oben und die Hüften nach vorne gerichtet.
Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Steigern Sie

So geht's:

Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Kiste oder einer anderen stabilen, erhöhten Oberfläche und legen Sie die Hände in die Hüften. (Option: Halten Sie zum Aufrichten eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken oder Kurzhanteln auf Ihren Schultern.) Spannen Sie den Rumpf an und stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf die Kiste.
Drücken Sie durch den linken Fuß, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor Ihrem Körper nach vorne und auf Hüfthöhe bewegen, wobei Sie eine 90-Grad-Beugung des rechten Knies beibehalten und auf dem linken Bein auf der Oberseite der Box ins Gleichgewicht kommen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Gesäßbrücke

So geht's:

Legen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und leicht angewinkelt, die Arme seitlich auf dem Boden.
Platzieren Sie die Hantel so, dass sie bequem auf Ihren Hüftknochen liegt und achten Sie auf eine neutrale Beckenposition. (Option ohne Gewicht.)
Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an, wenn Sie die volle Hüftstreckung erreicht haben. Halten Sie Ihre Rippen unten (beugen Sie Ihren Rücken nicht) und das Kinn leicht angezogen oder halten Sie den Kopf in Neutralstellung.
Atmen Sie ein, während Sie sich sanft absenken. Das ist 1 Wiederholung.