Warum Rückwärtsgehen so gut für Sie ist

Gehen ist möglicherweise das einfachste Training – Sie setzen lediglich einen Fuß vor den anderen. Aber haben Sie schon einmal versucht, es im wahrsten Sinne des Wortes in eine andere Richtung zu nehmen und rückwärts zu gehen? Es gibt zwar unzählige Möglichkeiten, Ihre Daten zu protokollieren Schritte , egal ob auf einer Steigung oder in Zeitintervalle Dieser TikTok-Trend, auch bekannt als „Retro-Walking“, stellt Ihre Koordination sicherlich auf eine andere Ebene. Und während das Vorwärtsgehen als einfache und schonende Fortbewegungsart viele Vorteile mit sich bringt, werden Sie vielleicht erfreut sein, herauszufinden, dass das Rückwärtsgehen Ihnen auch die gleichen Vorteile für Ihre Gesundheit bescheren kann. James Barr, PT bei Fitness zuerst , zeigt uns, warum diese Art der Fortbewegung Beine hat.

Treffen Sie den Experten: James Barr ist Gründer und Direktor von Impulse Fitness und Pädagoge und Kursleiter bei SCHNELLER Gesundheit und Fitness .

8 Vorteile des Rückwärtsgehens

„Das Gehen hat viele Vorteile, auch das Rückwärtsgehen“, sagt Barr. Dazu gehören:

1. Verbessertes Gleichgewicht und Koordination

„Diese Art von Aktivität beansprucht verschiedene Muskeln und fordert Ihre Koordination heraus, wodurch Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption [Ihr Sinn für Bewegung, Aktion und Körperhaltung] verbessert werden“, erklärt Barr. Sie werden Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine auf eine Art und Weise beanspruchen, die Sie wahrscheinlich nicht gewohnt sind! Eins Studie deuteten darauf hin, dass das Rückwärtsgehen tatsächlich das Gleichgewicht verbesserte und das Risiko eines Umsturzes verringerte.

2. Verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness

Es stellt sich heraus, Gehen ist Cardio ! Durch Gehen verbessert sich die Herz-Kreislauf-Fitness deutlich. Eine im veröffentlichten Studie Britisches Journal für Sportmedizin zeigten, dass zügiges Gehen für mindestens 75 Minuten pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 % und das Gesamtsterblichkeitsrisiko um 23 % senken kann, und eine Metaanalyse von 32 Artikeln ergab, dass Gehen die aerobe Kapazität steigerte.

Dies wiederum verringert Ihr Risiko für kardiovaskuläre Risikofaktoren – dieselbe Metaanalyse zeigte, dass Gehen den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Body-Mass-Index senkte.

Darüber hinaus geht aus einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 hervor Zeitschrift des American College of Cardiology Bei einer Analyse von über 90.000 Teilnehmern war das Gehen von mindestens 40 Minuten zwei- oder dreimal pro Woche (durchschnittliches oder zügiges Tempo!) mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung einer Herzinsuffizienz bei postmenopausalen Frauen verbunden.

3. Stärkt die Muskeln

Barr weist darauf hin, dass das Rückwärtsgehen „Muskeln anspricht, die beim Vorwärtsgehen normalerweise nicht beansprucht werden, wie zum Beispiel Ihre.“ Kniesehnen , Gesäßmuskeln und unterer Rücken. Dies kann zu einer besseren Muskelbalance und Gesamtkraft führen.“ Forschung veröffentlicht in der Indisches Journal für Physiotherapie und Ergotherapie Bei der Untersuchung von Knie-Arthrose-Patienten stellte sich heraus, dass sich das Rückwärtsgehen in Kombination mit konventioneller Physiotherapie verbesserte Quad Stärke.

4. Reduzierte Auswirkungen auf die Gelenke

„Im Vergleich zum Vorwärtsgehen oder Laufen ist es gelenkschonender, da es die Knie und Knöchel weniger belastet“, sagt Barr. Das gleiche Indisches Journal für Physiotherapie Eine Studie erklärt dies: Das Rückwärtsgehen ist aufgrund der „Zehen-Fersen“-Bewegung einzigartig, „im Gegensatz zum Fersen-Zehen-Fuß-Kontaktmuster“ beim Vorwärtsgehen, sodass „weniger Stöße auf Ihr Kniegelenk übertragen werden“.

5. Baut die Knochendichte auf

Trotz der geringen Belastung kann das Gehen die Knochendichte im gesamten Körper erhöhen, insbesondere in den Beinen und am Rumpf. Forschung fanden heraus, dass Frauen, die mehr als 7,5 Meilen pro Woche gingen, eine höhere mittlere Knochendichte hatten als Frauen, die weniger als eine Meile gingen, was den Knochenschwund im Unterkörper verlangsamte. Dies wird durch eine andere Studie gestützt, die ergab, dass Frauen in der Perimenopause, die dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag zügige Spaziergänge machten, eine höhere Knochendichte hatten als Frauen, die dies nicht taten.

6. Verbesserte kognitive Funktion

„Rückwärtsgehen erfordert erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration, was zur Verbesserung der kognitiven Funktion und des räumlichen Bewusstseins beitragen kann“, erklärt Barr. Als eine Studie In Gang und Haltung wies darauf hin, dass globale Kognition – fünf kognitive Bereiche, die Aufmerksamkeit, Gedächtnis, verbale Sprachkompetenz, Sprache und visuell-räumliche Fähigkeiten umfassen – wahrscheinlich aufgrund ihrer herausfordernden und ungewohnten Natur mit dem Rückwärtsgehen und nicht mit dem Vorwärtsgehen verbunden sei.

7. Verbesserung der Körperhaltung

„Es kann tatsächlich bei der richtigen Haltung helfen und die Körperhaltung verbessern, indem es die Rumpfmuskulatur beansprucht und eine aufrechte Haltung fördert“, rät Barr.

8. Schützen Sie Ihr Gehirn vor Demenz

„Je älter wir werden, desto kleiner wird unser Gehirn. „Wenn das ein bisschen beängstigend klingt, können Sie den Prozess durch Gehen verlangsamen“, bemerkt Barr.

„Ein 2020 Grenzen Studie zeigten, dass beim Gehen fettleibiger und übergewichtiger Menschen ihre Gehirnbereiche, die mit dem Gedächtnis und der Verarbeitung von Informationen verbunden sind – der präfrontale Kortex und der Hippocampus – entsprechend an Größe zunahmen. Hinzu kommt, Forschung Die in den Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) veröffentlichte Studie zeigte, dass körperliche Betätigung das Volumen des Hippocampus um 2 % erhöhte und damit den altersbedingten Volumenverlust um ein bis zwei Jahre umkehrte.“

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Nachteile des Rückwärtsgehens

„Rückwärtsgehen ist eine Fähigkeit, an die man sich gewöhnen muss, vor allem, wenn man es noch nie zuvor gemacht hat“, erklärt Barr.

Es sind einige Nachteile zu berücksichtigen, darunter:

1. Erhöhtes Verletzungsrisiko

„Rückwärtsgehen kann eine unglaubliche Herausforderung sein, da das Risiko steigt, zu stolpern, zu fallen oder mit Hindernissen oder anderen Personen zusammenzustoßen“, bemerkt Barr.

2. Belastet Ihren Nacken und Rücken stärker

„Sie werden diese Bereiche stärker ermüden, wenn Sie den Kopf drehen und nach hinten schauen.“ „Es ist wichtig, dass Sie beim Aufwärmen Ihren Nacken und Rücken nicht außer Acht lassen“, bemerkt Barr.

Wenn Sie jedoch Ihr Gewicht kontrollieren möchten, können Sie sich nicht „nur auf diese Übung verlassen“, sagt er. „Insgesamt muss diese Art von Übung zusammen mit anderen Arten von Fitnessaktivitäten durchgeführt werden, um echte Ergebnisse zu erzielen.“

Wie lässt sich das Rückwärtsgehen in einen bestehenden Fitnessplan integrieren?

„Bei der Einführung dieser Art von Übung ist es wichtig, langsam anzufangen“, schlägt Barr vor. „Sie können es langsam tun, indem Sie es in Ihr Aufwärmtraining integrieren: Üben Sie ein paar Minuten lang das Rückwärtsgehen und beginnen Sie dann nach und nach, Rückwärtslaufintervalle in Ihren Cardio-Tag einzubauen.“

Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen für festgelegte Dauern oder Entfernungen. Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und erhöhen Sie die Dauer oder Intensität schrittweise, wenn Sie sich mit der Bewegung vertrauter fühlen.

„Sie können sogar das Rückwärtsgehen in Ihr Training integrieren Krafttraining , neben Ausfallschritten oder Kniebeugen, um Ihre Unterkörpermuskulatur zusätzlich zu fordern. Fangen Sie jedoch bei jeder neuen Übung langsam an und steigern Sie nach und nach die Intensität und Dauer.“

Denken Sie daran: Es ist immer wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, bevor Sie das Rückwärtsgehen in Ihr Fitnessprogramm integrieren.

Kann man auf dem Laufband oder im Freien rückwärts laufen?

„Das geht auf beiden, aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wahrscheinlich am besten, zunächst auf einem Laufband zu trainieren, um sich daran zu gewöhnen, bevor Sie nach draußen gehen“, rät Barr. Wir sind uns einig!

Wie oft pro Woche sollte ich rückwärts laufen und wie lange?

„Die Häufigkeit und Dauer des Rückwärtsgehens kann abhängig von Ihrem eigenen Fitnessniveau variieren. Ich würde sagen, dass es am besten ist, das Rückwärtsgehen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren mindestens zwei- bis dreimal pro Woche „, sagt Barr.

„Beginnen Sie mit kurzen fünf bis zehn Minuten pro Sitzung und erhöhen Sie die Dauer dann schrittweise, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Setzen Sie sich ein Ziel, wie lange Sie es tun möchten, und streben Sie maximal 20 bis 30 Minuten Rückwärtsgehen an, sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben.

Das Endergebnis

Wie lautet also das Urteil? Anfangs waren wir skeptisch, aber dann waren wir überrascht, wie beherrschbar – und wir wagen es zu sagen, normal?! – das Rückwärtsgehen von Barr klingen ließ und wie viele Vorteile es mit sich brachte. Wenn Sie es auf einem Laufband machen und es Ihnen anfangs nichts ausmacht, ein etwas komisches Aussehen zu bekommen, ist das vielleicht keine allzu weit hergeholte Option, und Sie könnten es tatsächlich einfach in eine normale Trainingseinheit integrieren. Wenn Sie dies im Freien tun, achten Sie einfach darauf, dass hinter Ihnen ausreichend Platz frei ist!

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Kate stellt Fitnessinhalte zusammen, die Funktions- und Krafttraining, Cardio, Trainingsherausforderungen, Interviews und Neuigkeiten umfassen. Sie wäscht oft im Fitnessstudio Wäsche oder hört Musik.