Alles, was Sie über Cortisol und Bewegung wissen müssen – und was es für Ihr Training bedeutet

Wenn Sie in letzter Zeit durch die sozialen Medien gescrollt haben, haben Sie möglicherweise einige Gerüchte über Cortisol – ein Stresshormon – und seine angeblich schädlichen Auswirkungen auf Ihren Körper gesehen. Negative Auswirkungen von Cortisol Begriffe wie „Cortisol-Gesicht“ oder „Mondgesicht“ (ein geschwollenes Erscheinungsbild, das auf hohe Cortisol-Speicher im Körper zurückgeführt wird) werden oft genannt und lösen Angst und Verwirrung aus. Viele Frauen fragen sich, ob Trainingsroutinen und Aktivitäten, die den Cortisol-Spiegel vorübergehend erhöhen, wie etwa Gewichtheben, mehr schaden als nützen.

Die Wahrheit? Cortisol ist ein Schlüsselhormon, das unserem Körper hilft, sich an alle Arten von Stressfaktoren anzupassen, einschließlich körperlicher Betätigung, sagt Amber Wheeler, MD, eine allgemeine Endokrinologin. Regelmäßige, mäßige, durch körperliche Betätigung verursachte Cortisolspitzen sind nicht nur normal, sondern auch essentiell für den Aufbau eines gesünderen, stärkeren und widerstandsfähigeren Körpers. Bei richtiger Handhabung ist Cortisol ein natürliches, nützliches Hormon, das Ihnen hilft, sich anzupassen und zu gedeihen – sowohl in der Fitness als auch im Leben, fügt Alexander Rothstein, EdD, CSCS, ein Sportphysiologe, Krafttrainer und Pädagoge, hinzu.

Im Folgenden helfen Hormon- und Trainingsexperten dabei, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Cortisol aufzuklären, warum das Stresshormon keine Angst haben sollte und wie Sie Ihr Fitnessprogramm ausbalancieren, um seine Vorteile zu nutzen, ohne es zu übertreiben.

Treffen Sie die Experten: Amber Wheeler , MD, Hey Freya Medizinischer Berater und allgemeiner Endokrinologe. Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Sportwissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Roxie Jones , CPT, ist Kraft- und Ernährungstrainer bei Körper Rox .

Die Rolle von Cortisol beim Training – und warum es nicht der Feind ist

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon Ihres Körpers – es setzt immer dann ein, wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben, einschließlich der körperlichen Belastung beim Training, sagt Rothstein. Der Spitzname „Stresshormon“ weckt eine negative Assoziation mit Cortisol, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, sagt er.

Es wird oft als Kampf- oder Fluchthormon bezeichnet und wird auf natürliche Weise ausgeschüttet, wenn Sie einer Herausforderung gegenüberstehen – sei es ein hartes Training oder ein stressiger Arbeitstag –, um Ihnen zu helfen, durchzuhalten. Während des Trainings hilft Cortisol dabei, Ihre Muskeln zu stärken und körperlichen Stress zu bewältigen, indem es gespeicherte Kohlenhydrate (auch bekannt als Glykogen) und Fett abbaut und Ihrem Körper die Energie gibt, die er für seine Leistung benötigt.

Cortisol fördert nicht nur Ihr Training, sondern unterstützt auch die Regeneration, indem es Entzündungen bekämpft und Muskelgewebe repariert, so eine Studie in Immunologie- und Allergiekliniken in Nordamerika . Cortisol hilft, Energiespeicher zu mobilisieren und Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren, sagt Rothstein. Es ist also ein normaler und notwendiger Teil des Prozesses. Im Laufe der Zeit tragen regelmäßige, durch körperliche Betätigung verursachte Cortisolspitzen auch dazu bei, dass Ihr Körper seine Widerstandskraft aufbaut und Sie sowohl körperlich als auch geistig stärker wird. Sport trainiert nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Nerven- und Hormonsystem und bringt Ihrem Körper bei, Cortisol richtig zu regulieren, sagt er.

Was Cortisol bewirkt:

• Bewältigt Stress
• Reguliert den Stoffwechsel
• Kontrolliert Entzündungen
• Hält den Blutzucker aufrecht
• Unterstützt den Blutdruck
• Erleichtert den natürlichen Tagesrhythmus
• Repariert Muskelgewebe

Training mit mittlerer Intensität kann den Cortisolspiegel vorübergehend erheblich erhöhen, was Ihrem Körper hilft, sich anzupassen und im Laufe der Zeit zu gedeihen, während Training mit geringer Intensität tendenziell nur minimale Auswirkungen hat. Einer Studie in der Zeitschrift zufolge führt sehr intensives Training zu dramatischen Spitzen Zeitschrift für Bewegung und Ernährung . In der Studie führte mittelintensives Training zu einem signifikanten Cortisol-Anstieg, während hochintensives Training dramatische Spitzen verursachte – bis zu 80 Prozent höher als der Ausgangswert. Unterdessen steigerte Training mit geringer Intensität den Cortisolspiegel überhaupt nicht wesentlich und senkte ihn manchmal sogar. Interessant, Aerobic-Training Laut der Studie neigen Training, insbesondere langes und intensives Training, zu einem stärkeren Anstieg des Cortisolspiegels als Krafttraining.

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Abgesehen von der Art des Trainings, das Sie absolvieren, können auch Alter, Geschlecht und Fitnessniveau andere Faktoren beeinflussen, wie viel Cortisol Ihr Körper ausschüttet, sagt Rothstein. Außerdem reagiert unser Körper mit zunehmendem Alter anders auf Bewegung und Männer und Frauen können diese Cortisolveränderungen auf unterschiedliche Weise erleben.

Über seine Rolle bei Stress hinaus sind Cortisolschwankungen ein wichtiger Teil der Regulierung des Blutzuckers, des Stoffwechsels und von Entzündungen, und Cortisol unterstützt die Erholung nach körperlicher Anstrengung, heißt es Stat-Perlen . Es ist auch Teil des natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers, der morgens seinen Höhepunkt erreicht, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen, und im Laufe des Tages allmählich nachlässt.

Wie hart und wie lange Sie trainieren, hat einen großen Einfluss darauf, wie sich Cortisol auf Ihren Körper und Ihre Muskelgesundheit auswirkt. Ein geringfügiger Anstieg des Cortisolspiegels während des Trainings ist vorteilhaft, aber ein zu hoher Anstieg – beispielsweise durch längeres oder übermäßig intensives Training – kann den Ausschlag geben und zu Muskelabbau führen. Cortisol ist nicht grundsätzlich schlecht, sagt Rothstein. Der Schlüssel liegt darin, Ihrem Körper genug zu erlauben Erholung Zeit, die katabolen (Abbau) und anabolen (Aufbau) Phasen des Trainings auszugleichen.

Wann sollte der Cortisolspiegel getestet werden: Für die meisten durchschnittlichen Menschen ohne spezifische Symptome wie chronische Müdigkeit oder unerklärliche Gewichtsveränderungen ist ein Cortisoltest normalerweise nicht erforderlich. Cortisol schwankt natürlicherweise im Laufe des Tages und eine einzige Blutuntersuchung sagt Ihnen möglicherweise nicht viel aus. Tests sind sinnvoller, wenn ein klinischer Verdacht auf eine Erkrankung besteht oder wenn die Symptome das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.

Dies ist insbesondere für Personen besorgniserregend, bei denen bereits das Risiko eines Muskelschwunds besteht, beispielsweise ältere Erwachsene oder Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen. Allerdings trainieren die meisten Menschen nicht mit ausreichend konstanter Intensität oder Dauer, um sich Sorgen zu machen, dass Cortisol negative Auswirkungen haben könnte, so eine Metaanalyse in Trends in den Sportwissenschaften das mehr als 40 bestehende Studien zur Rolle von Cortisol beim Training untersuchte. Die Studie hat gezeigt, dass diese vorübergehenden Spitzen bei mäßig trainierenden Sportlern ein positives Signal für den Körper sind, sich anzupassen und zu wachsen. Ohne diese Cortisol-Reaktionen könnten Ihre Fortschritte ins Stocken geraten.

Warum Cortisol einen schlechten Ruf hat, wenn es um Blähungen und Entzündungen geht

Einer der größten Mythen, die online kursieren, ist die Vorstellung, dass durch körperliche Betätigung verursachte Cortisolspitzen ein Cortisolgesicht oder ein Mondgesicht verursachen – ein geschwollenes, geschwollenes Aussehen, das vermutlich durch einen erhöhten Cortisolspiegel verursacht wird. Während chronischer Stress und ein anhaltend hoher Cortisolspiegel im Laufe der Zeit zu Flüssigkeitsansammlungen und Entzündungen beitragen können, haben kurzfristige Anstiege des Cortisols als Reaktion auf körperliche Betätigung nicht den gleichen Effekt, heißt es in der Studie Trends in den Sportwissenschaften Rezension, auf die zuvor verwiesen wurde. Cortisol im Gesicht kommt bei gesunden Menschen nicht häufig vor, es sei denn, es liegt eine zugrunde liegende Hormonstörung oder Medikamente wie Kortikosteroide im Spiel, sagt Rothstein.

Die meisten Menschen trainieren nicht mit ausreichend konstanter Intensität oder Dauer, um sich Sorgen zu machen, dass Cortisol negative Auswirkungen haben könnte.

Kurzfristige Steigerungen durch körperliche Betätigung, wie sie in Studien zu Trainingseinheiten mit geringer und mittlerer Intensität beobachtet wurden, führen wahrscheinlich nicht zu sichtbaren Schwellungen, insbesondere wenn sie mit guten Erholungsgewohnheiten in Einklang gebracht werden. Die Ursachen für Schwellungen oder Blähungen sind oft vielfältig und multifaktoriell, aber sie werden wahrscheinlich durch andere Faktoren wie Dehydrierung, schlechten Schlaf oder eine natriumreiche Ernährung verursacht – nicht unbedingt durch Ihre Trainingsroutine, sagt Rothstein. Die Priorisierung guter Erholungs- und allgemeiner Gesundheitsgewohnheiten, wie z. B. ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sich ausreichend auszuruhen und viel Eiweiß und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, trägt dazu bei, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten und diese Auswirkungen zu minimieren.

Wenn Sie also das nächste Mal etwas über Cortisol im Gesicht oder andere Mythen hören, denken Sie daran: Stress macht Sie stärker, wenn er gut gemanagt wird.

Anzeichen dafür, dass Sie es möglicherweise übertreiben

Während moderates, durch körperliche Betätigung verursachtes Cortisol Ihnen dabei helfen kann, Ihre Trainingseinheiten zu verkürzen und Ihre Fitnessziele zu erreichen, kann zu viel des Guten zu Problemen führen. Chronisches Übertraining – auch wenn es bei den meisten Sportlern ungewöhnlich ist – kann zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen, der folgende Symptome zur Folge haben kann:

• Müdigkeit oder Gefühl der Erschöpfung
• Probleme beim Schlafen oder Durchschlafen
• Häufige Erkältungen oder Krankheiten
• Schwierigkeiten, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen

Für diejenigen, die sich fragen, ob Cortisol die Ursache ist Gewichtszunahme , die Antwort ist differenziert. Ein anhaltend hoher Cortisolspiegel kann zu gesteigertem Appetit oder Fettspeicherung führen, doch durch körperliche Betätigung verursachte Spitzen sind nur von kurzer Dauer und es ist unwahrscheinlich, dass dieser Effekt auftritt, heißt es in der Studie Forschung . Problematisch wird Cortisol, wenn es aufgrund von Übertraining oder unzureichender Erholung dauerhaft erhöht ist, sagt Dr. Wheeler. Zu den Anzeichen gehören Müdigkeit, die sich mit Ruhe nicht bessert, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit und häufige Krankheiten. Wenn Sie Symptome von Übertraining verspüren oder sich das Training eher erschöpfend als energiegeladen anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper und bewerten Sie die Intensität neu oder bauen Sie mehr Ruhetage in Ihre Routine ein.

„Ich helfe Kunden mit hohem Cortisolspiegel, Übertraining zu vermeiden, indem ich zwei bis drei Tage Krafttraining mittlerer Intensität einplane und gleichzeitig parasympathische Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios wie Gehen, Atemübungen und Meditation fördere“, sagt Roxie Jones, CPT, eine Kraft- und Ernährungstrainerin. Die Trainingsintensität kann jederzeit angepasst werden, um den Stress besser zu bewältigen.

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Tipps, um Cortisol in einem gesunden Bereich zu halten

Ihre größte Erkenntnis: Cortisol ist nur dann problematisch, wenn es chronisch erhöht ist – und Gleichgewicht ist der Schlüssel zur Bewältigung, sagt Rothstein. Die Konzentration auf gesunde Gewohnheiten – wie Techniken zur Stressreduzierung, konsequente Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf – bringt Cortisol oft auf natürliche Weise ins Gleichgewicht. Hier sind einige einfache Strategien, die Experten empfehlen, damit dieses Hormon für Sie und nicht gegen Sie wirkt:

• Übe Achtsamkeit . Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder sogar tiefes Atmen können den allgemeinen Stress reduzieren und den Cortisolspiegel senken, sagen Rothstein und Jones.
• Priorisieren Sie die Wiederherstellung. Planen Sie regelmäßige Ruhetage ein und nutzen Sie Hilfsmittel wie Schaumstoffrollen oder Dehnübungen, um Ihrem Körper bei der Regeneration zu helfen, sagt Rothstein.
• Balancieren Sie die Trainingsintensität. „Die Integration von zwei bis drei Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität pro Woche ist eine hervorragende Möglichkeit, den allgemeinen Cortisolspiegel zu kontrollieren und gleichzeitig Ihre Fitnessziele einzuhalten“, sagt Jones.
• Nachdenklich tanken. Der Verzehr eines proteinreichen Snacks nach dem Training hilft, den Blutzucker zu regulieren und die Auswirkungen von Cortisol abzuschwächen, sagt Rothstein. (Denken Sie an griechischen Joghurt mit Beeren oder einen Proteinshake.)
• Geben Sie Ihr Bestes, um eine gesunde, konsistente Schlafroutine aufrechtzuerhalten. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an. Schlechter Schlaf kann den natürlichen Cortisol-Rhythmus stören, sagt Jones.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.