Deload-Woche: Wann und wie man das Training für bessere Zuwächse reduzieren kann, pro Trainer

Sie haben in letzter Zeit Ihre Gesundheits- und Fitnessziele übertroffen: Zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen und die Ziele erreichen schwere Gewichte im Fitnessstudio. Aber in den letzten Tagen fühlst du dich träge. Warum kann ich nicht so schwer heben wie sonst? Ich mache alles richtig.

Nun, es besteht tatsächlich die Möglichkeit, dass Sie zu viel tun – und hier kommt eine Deload-Woche ins Spiel.

Eine Deload-Woche ist ein Zeitraum, in dem Sie das Volumen Ihres Trainings reduzieren Almoni Ellis , CPT, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Entweder machen Sie eine komplette Pause vom Fitnessstudio, entlasten sich oder machen andere Aktivitäten zum Trainieren.

Weil Krafttraining Wenn du deine Muskeln abbaust, um stärker zu werden, musst du ab und zu den Fuß vom Gas nehmen, sagt er Tatiana Lampa , CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen. Es hilft Ihrem Körper, sich zu erholen, beugt Verletzungen vor, verbessert langfristig Ihre Leistung und vieles mehr.

Deload-Wochen sind für Ihr allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung – aber es gibt einen richtigen Weg, sie zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Im Folgenden verraten die Trainer ihre besten Ratschläge zum Entlasten.

Treffen Sie die Experten: Almoni Ellis , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Virginia und Gründer von MoFit Coaching-Programme. Tatiana Lampa , CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen sowie der Gründer und Schöpfer des Ausbildung bei T App und Move Better-Programm.

Warum Deloading der Schlüssel zu besseren Gewinnen ist

Das Entladen ist eine Gelegenheit für Sie, neu zu starten und auf lange Sicht stärker zu werden. Hier sind laut Trainern die Vorteile des Entladens:

• Verletzungen vorbeugen. Anstatt schwerere Gewichte anzustrengen, wenn Ihr Körper ermüdet ist, ermöglicht eine Entspannungswoche Ihrem Körper, sich eine Auszeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass er sich erholt, um sicherzustellen, dass keine Verletzungen auftreten, sodass Sie später mehr im Tank haben, sagt Ellis.
• Reduzieren Sie Stress in Geist und Körper. Schweres Heben belastet den Körper und erhöht die Belastung Cortisolspiegel , sagt Ellis. Wenn Sie beim Heben der schwersten Gewichte, die Sie können, eine Pause einlegen, unterbrechen Sie diesen internen Prozess und verringern den Stress.

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• Verbessern Sie die Leistung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 kann die Integration einer Phase mit reduziertem Trainingsstress, wie z. B. einer Verringerung des Trainingsvolumens oder der Trainingsintensität, tatsächlich dazu beitragen, zukünftige Leistungen zu verbessern Sportmedizin-Offen . Dies liegt daran, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, wodurch sie später stärker und anpassungsfähiger werden.
• Reduzieren Sie Müdigkeit. Deloading kann laut einer Studie aus dem Jahr 2022 auch dazu beitragen, dass Sie sich weniger müde fühlen Grenzen im Sport und im aktiven Leben , da es Ihre Muskeln noch besser auf zukünftige Trainingseinheiten vorbereitet und regeneriert. Oft fühlt man sich nach dieser Entlastungswoche energiegeladener und überrascht sich sogar selbst, wenn man schwerere Gewichte stemmt, sagt Lampa.

So erkennen Sie, ob Deloading für Ihr Training sinnvoll ist

Jeder kann – und sollte – eine Deload-Woche machen, auch wenn Sie einer sind Anfänger , sind sich Experten einig. „Man könnte ein Läufer sein, man könnte ein Powerlifter sein, man könnte einfach ein Leben lang trainieren“, sagt Ellis. Wenn Sie trainieren und den Punkt erreichen, an dem Sie eine schwere Woche haben, Sie nicht mehr so ​​schwer heben können oder das Gefühl haben, dass Sie sich hier und da kleine Verletzungen zugezogen haben (z. B. eine leichte Verstauchung des Knöchels), sollten Sie die Belastung reduzieren.

Hier sind laut Ellis und Lampa einige weitere Anzeichen dafür, dass Sie Ihrer Trainingsroutine eine Entlastungswoche hinzufügen sollten:

• Du fängst an, krank zu werden
• Sie können nicht so schwer wie normal heben oder Fortschritte machen
• Sie sind erschöpft und fühlen sich nicht erholt, egal wie viel Sie schlafen
• Ihre Muskeln schmerzen noch tagelang nach dem Training
• Du bist gelangweilt von deinem Training
• Ihre Leistung im Fitnessstudio lässt insgesamt nach

So integrieren Sie eine Deload-Woche, basierend auf Ihrer Routine

Deloading sieht für jeden anders aus, je nachdem, welche Art von Training Sie normalerweise durchführen, wie intensiv und wie sich Ihr Körper anfühlt. Hier sind einige Ideen zum Entladen, und Sie können jede davon kombinieren, um Ihre Entladewoche individuell auf Sie abzustimmen, sagt Ellis. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.

• Lautstärke reduzieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wiederholungen, Sätze oder Ihr Gewicht reduzieren, wenn Sie Gewichtheben, und die Kilometerzahl reduzieren, wenn Sie ein Läufer sind. Nehmen wir an, Sie machen normalerweise fünf Sätze Kniebeugen für fünf Sätze mit je 180 Pfund. Sie könnten drei Sätze statt fünf machen oder stattdessen Ihre Belastung auf 100 Pfund reduzieren, sagt Ellis. Und wenn Sie beim Laufen durchschnittlich 15 bis 20 Meilen pro Woche zurücklegen, laufen Sie einfach ein oder zwei Erholungsläufe von jeweils ein paar Meilen, sagt Lampa.

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• Ruhezeiten verlängern. Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten warten, um mit dem nächsten Satz zu beginnen. Ellis sagt, dass Sie Ihre normale Ruhezeit während einer Entlastungswoche um ein oder zwei Minuten verlängern können, oder Sie können warten, bis Ihre Herzfrequenz nachlässt, um wieder zu Atem zu kommen und das Gefühl zu haben, dass Sie wieder ein Gespräch führen können.
• Bewegen Sie sich mit einer verringerten Geschwindigkeit Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) . Wenn Sie ein intensives Training absolvieren, das Ihre Herzfrequenz erhöht, insbesondere Cardio, können Sie die Anstrengung, die Sie unternehmen, anhand Ihres RPE messen. Die eine ist ganz einfach, als würde man auf der Couch liegen, und die 10 bedeutet, dass man alles gibt und völlig außer Atem ist. Stellen Sie während einer Entlastungswoche sicher, dass alle Trainingseinheiten in einem Gesprächstempo abgehalten werden, das bei vier oder fünf von zehn liegt, sagt Ellis.
• Versuchen Aktivitäten mit geringen Auswirkungen . Wenn Sie nur eine Pause von intensiveren Trainingseinheiten benötigen, ergänzen Sie einen (oder mehrere) Ihrer Tage mit weniger belastenden Trainingseinheiten wie Radfahren, Gehen usw Pilates , sagt Lampa. Außerdem macht es Spaß, Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen. „Es ist gut, andere Übungsmodalitäten hinzuzufügen, um Abwechslung zu schaffen“, sagt Ellis.

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• Ersatzzüge. Wenn Ihr Bein-Tag harte Bewegungen beinhaltet, bei denen Sie schwere Gewichte heben, wie zum Beispiel Kreuzheben, versuchen Sie es mit einem alternative Übung das das gleiche Bewegungsmuster des Scharniers nutzt, wie a Guten Morgen oder Kettlebell Swing, sagt Lampa. „Auf diese Weise erzeugen Sie immer noch Strom, aber wir müssen nicht so viel laden“, sagt sie.
• Nehmen Sie sich eine Auszeit. Ja, es ist immer noch eine Deload-Woche, auch wenn es technisch gesehen keine vollständige Trainingswoche ist. Sie können bis zu sieben Tage frei nehmen, wenn Ihr Körper danach verlangt, sagt Lampa. Dies ist die Woche, in der man es nicht übertreiben sollte, daher ist eine Auszeit völlig akzeptabel – und sogar erwünscht.

So integrieren Sie eine Deload-Woche in Ihren Trainingsplan

Wie oft Sie entlasten, hängt von Ihrem Programm, Ihrer Trainingserfahrung und Ihrer Trainingshäufigkeit ab, aber hier sind laut Ellis und Lampa einige allgemeine Bereiche, die Sie einhalten sollten:

• Wenn Sie ein Neuling sind: Entladen Sie alle sechs bis acht Wochen, sagt Lampa. Du kommst gerade erst in deinen Rhythmus, also kannst du deine Entlastungswochen auseinanderhalten, um deinen Körper zu stärken, bevor du zu schwereren Belastungen übergehst, sagt sie.
• Wenn Sie Gelegenheitssportler sind: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie gerne alleine Gewichte heben und unter der Woche ein paar Gruppenfitnesskurse besuchen, aber nicht für Wettkämpfe trainieren oder einem strengen Programm folgen, schauen Sie einfach, wie Sie sich fühlen, sagt Ellis. Ihr Körper werde Ihnen sagen, wann es Zeit zum Entladen ist, sagt sie. Tun Sie in diesen Wochen das, was sich gut anfühlt. Allerdings seien vier bis acht Wochen immer noch ein guter Richtwert für alle, fügt Lampa hinzu.
• Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind: Fügen Sie alle vier bis sechs Wochen eine Entlastungswoche hinzu, da Sie wahrscheinlich schwerere Gewichte heben als ein Anfänger, sagt Lampa. Dieser Bereich ermöglicht es Ihnen, sich einmal im Monat eine Woche Ruhe zu gönnen, was ein guter Rhythmus ist, unabhängig davon, welche Art von Training Sie absolvieren, sagt Ellis.

Was nach Ihrer Deload-Woche als nächstes kommen sollte

Kehren Sie nicht einfach nach einer Ruhephase einfach wieder zu Ihrem normalen Programm zurück – Sie sollten Ihr Volumen und Ihre Trainingseinheiten schrittweise wieder steigern, damit Ihr Körper nicht gleich zu viel aufnimmt.

Schauen Sie sich zunächst Ihre Programmierung an und berücksichtigen Sie Ihre Fortschritte in den letzten Wochen vor Ihrer letzten Deload-Sitzung, sagt Ellis. Überlegen Sie, ob es Ziele gab, die Sie erreichen wollten. Wenn ja, großartig – auf zum nächsten Ziel. Wenn Sie dies nicht getan haben, beginnen Sie in der ersten Woche nach der Entlastung mit einem Training mit geringerer Intensität und erhöhen Sie dann die Intensität im Laufe der Wochen bis zur nächsten Entlastungssitzung, sagt sie.

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Angenommen, Sie möchten unbedingt einen Klimmzug schaffen. Vielleicht haben Sie in den letzten sechs Wochen an unterstützten, kontrollierten Klimmzügen gearbeitet und dabei die Menge der Unterstützung jede Woche reduziert. Dann erhöhen Sie während Ihrer Deload-Woche den Widerstand etwas mehr – oder lassen Klimmzüge ganz aus. In der darauffolgenden Woche könnten Sie sich mit Latzugübungen wieder anstrengen, um Ihre Zugkraft zu steigern, bevor Sie in der darauffolgenden Woche wieder voll mit den Klimmzügen beginnen.

Profi-Tipp: Schreiben Sie auf, wie Sie sich vor, während und nach Ihrer Deload-Woche fühlen, sagt Lampa. Auf diese Weise können Sie verfolgen, wie Ihr Körper auf Deload-Wochen reagiert und ob Sie in Zukunft etwas ändern müssen, z. B. während der Deload-Woche noch mehr reduzieren oder etwas anderes ausprobieren müssen.

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Angenommen, Sie haben während Ihrer Deload-Woche immer noch trainiert, aber Sie haben einfach die Lautstärke erhöht. Dann, nach dem Entladen, haben Sie das Gefühl, dass Ihre Aufzüge nicht so gut sind, wie Sie dachten. Das ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich einfach die ganze Woche frei nehmen sollten, sagt Lampa.

Denken Sie daran, dass Sie neben Ihrer Deload-Woche auch darauf achten sollten, sieben bis neun Stunden zu schlafen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich gesund zu ernähren (mit viel Eiweiß!), um Ihre Erholung zu maximieren, sagt Lampa. Und die gute Nachricht ist, dass Sie bei den Deload-Wochen Ihr eigenes Abenteuer wählen können. Wenn alles andere fehlschlägt, ist es das A und O, auf Ihren Körper zu hören.

Addison Aloian ist der Associate Health